పురుషులు కెగెల్ వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలి?

సంక్షిప్త సమాధానం

ఒక కెగెల్ వ్యాయామం చేయడానికి, మూత్ర ప్రవాహాన్ని మధ్యలో ఆపడానికి మీరు సాధారణంగా వాడే అదే కండరాలను బిగించండి. బిగింపును సుమారు 3 సెకన్లు పట్టి ఉంచండి. తర్వాత అంతే సమయం పాటు ఆ కండరాలను పూర్తిగా సడలించండి. ఇది ఒక పునరావృత్తి అవుతుంది. ప్రతిసారి 10 పునరావృత్తులు, రోజుకు 3 సార్లు, అంటే ఉదయం, మధ్యాహ్నం, రాత్రి చేయమని MedlinePlus చెబుతుంది (MedlinePlus).

ప్రచురించబడింది 21 అక్టోబర్, 2026నవీకరించబడింది 21 అక్టోబర్, 2026

పురుషులకు పద్ధతి స్త్రీలకు ఉన్నట్లే ఉంటుంది. మీరు సరైన కండరాలను వాడుతున్నారో ఎలా తనిఖీ చేయాలనే దానిలో మాత్రమే తేడా. కండరాలను ఎలా కనుగొనాలి, ప్రతి బిగింపు ఎలా చేయాలి, ఎన్ని చేయాలి, ఏ తప్పులను నివారించాలో కింది దశలు చెబుతాయి.

పురుషులు కెగెల్ వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలి? సంక్షిప్త సమాధానం

కండరాలను కనుగొనండి. మీరు గ్యాస్ (వాయువు) ఆపడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లు ఊహించుకోండి. మీరు బిగించే కండరాలే మీ పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలు (NIDDK).
మూత్రాశయాన్ని ఖాళీ చేయండి. తర్వాత కూర్చోండి లేదా పడుకోండి (MedlinePlus).
బిగించి 3 సెకన్లు పట్టి ఉంచండి.
వదిలి పూర్తిగా సడలించండి, 3 సెకన్లు.
10 సార్లు మళ్లీ చేయండి. ప్రతిసారి 10 నుండి 15 పునరావృత్తుల వరకు పెంచమని NIDDK చెబుతుంది.
ఇది రోజుకు 3 సార్లు చేయండి.
మామూలుగా ఊపిరి పీల్చుకోండి. కడుపు, తొడలు, పిరుదులను సడలించి ఉంచండి.

కెగెల్ వ్యాయామాలు అంటే ఏమిటి?

కెగెల్ వ్యాయామాలను పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాల శిక్షణ అని కూడా అంటారు. పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలు మీ కటి భాగం ముందు నుండి వెనుక వరకు ఉయ్యాలలా విస్తరించి ఉంటాయి. అవి మూత్రాశయానికి, పురీషనాళానికి ఆధారం ఇస్తాయి. తప్పు సమయంలో మూత్రం, మలం లేదా గ్యాస్ బయటకు రాకుండా ఆపడానికి ఈ కండరాలు సహాయపడతాయి (NIDDK).

గర్భధారణ, శస్త్రచికిత్స, వయసు ఈ కండరాలను బలహీనపరచవచ్చు. పురుషుల్లో మూత్రం లీక్ కావడానికి ఒక కారణంగా MedlinePlus ప్రోస్టేట్ శస్త్రచికిత్సను పేర్కొంటుంది. మూత్రం లీక్ కావడం లేదా మల నియంత్రణ సమస్యలు ఉన్న పురుషులు, స్త్రీలు ఇద్దరికీ కెగెల్ వ్యాయామాలు సహాయపడవచ్చని అది చెబుతుంది (MedlinePlus).

కారణాన్ని బట్టి, పురుషులకు కెగెల్ వ్యాయామాలు మూత్ర ఆపుకోలేని సమస్యను మెరుగుపరచడానికి సహాయపడవచ్చని Cleveland Clinic చెబుతుంది. అవి అంగస్తంభనకు, స్ఖలనానికి సహాయపడటం వల్ల లైంగిక ఆనందాన్ని కూడా పెంచవచ్చని చెబుతుంది (Cleveland Clinic). పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాల శిక్షణ లైంగిక పనితీరును కూడా మెరుగుపరచవచ్చని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయని NIDDK చెబుతుంది.

మొదలుపెట్టే ముందు మీ డాక్టర్‌తో మాట్లాడండి. కొన్ని సందర్భాల్లో ఈ వ్యాయామాలు మీకు సరైన ఎంపిక కాకపోవచ్చని NIDDK చెబుతుంది.

దశ 1: సరైన కండరాలను కనుగొనండి

మీరు సరైన కండరాలనే బిగించాలి. సరైన కండరాలకు వ్యాయామం చేయడం నేర్చుకునే ముందు కొంచెం అభ్యాసం అవసరం కావచ్చని NIDDK చెబుతుంది. వీటిలో ఒక పద్ధతిని ప్రయత్నించండి:

గ్యాస్ ఆపండి. గ్యాస్ బయటకు రాకుండా ఆపడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లు ఊహించుకోండి. దానికి వాడే కండరాలను బిగించండి. మలద్వారం ప్రాంతంలో “లాగుతున్నట్లు” అనిపిస్తే మీరు సరైన కండరాలను వాడుతున్నారు (NIDDK).
ఒకసారి మూత్రాన్ని ఆపండి. మూత్ర విసర్జన చేస్తున్నప్పుడు మధ్యలో ప్రవాహాన్ని ఆపడానికి ప్రయత్నించండి. ప్రవాహాన్ని ఆపే కండరాలే మీ పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలు. ఈ అనుభూతిని తెలుసుకోవడానికి మాత్రమే ఇది చేయండి. మూత్ర విసర్జన సమయంలో క్రమం తప్పకుండా కెగెల్స్ చేయకండి (NIDDK).
అద్దం వాడండి. కాళ్లు కొంచెం దూరంగా పెట్టి నిలబడి, మూత్రం, గ్యాస్ ఆపుతున్నట్లు కండరాలను బిగించండి. అద్దంలో మీ పురుషాంగం మొదలు కడుపు వైపు కదులుతుంది, వృషణాలు పైకి లేస్తాయి. ఈ సూచన పురుషులపై పెల్విక్ ఫ్లోర్ వ్యాయామాల అధ్యయనంలోని వ్యాయామ పత్రం నుండి తీసుకోబడింది (Dorey et al., 2004).
వేలు వాడండి. మలద్వారంలో ఒక వేలు పెట్టి, మూత్రాన్ని ఆపుకుంటున్నట్లు బిగించండి. వేలిపై బిగుతు అనిపిస్తే మీరు సరైన కండరాలను వాడుతున్నారు (NIDDK).

మరిన్ని వివరాల కోసం పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలను ఎలా కనుగొనాలి అనే మా గైడ్ చదవండి.

దశ 2: బిగించండి, పట్టి ఉంచండి, వదలండి

అనుభూతి తెలిశాక ఈ దశలను అనుసరించండి:

మూత్రాశయాన్ని ఖాళీ చేయండి.
కూర్చోండి లేదా పడుకోండి. కండరాలు బలహీనంగా ఉంటే పడుకుని మొదలుపెట్టండి (Cleveland Clinic).
పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలను బిగించండి. పైకి, లోపలికి ఎత్తుతున్నట్లు ఊహించుకోండి.
బిగింపును 3 సెకన్లు పట్టి ఉంచండి.
కండరాలను వదిలి, పెల్విక్ ఫ్లోర్‌ను 3 సెకన్లు పూర్తిగా సడలించండి.
మళ్లీ చేయండి.

ప్రతి బిగింపు సమయంలో మామూలుగా ఊపిరి పీల్చుకోండి. ఊపిరి బిగబట్టకండి. కడుపు, తొడలు, పిరుదులు లేదా ఛాతీని బిగించకండి. తప్పు కండరాలను బిగిస్తే మూత్రాశయంపై ఎక్కువ ఒత్తిడి పడవచ్చని NIDDK చెబుతుంది (NIDDK).

చిన్న బిగింపులు, పొడవైన బిగింపులు రెండూ చేయమని NHS చెబుతుంది. చిన్న బిగింపు అంటే వేగంగా బిగించి వదలడం. పొడవైన బిగింపు అంటే కాలక్రమంలో 10 సెకన్ల వరకు మీరు పెంచే పట్టు (NHS).

దశ 3: సెట్లు, పట్టు సమయం, భంగిమలను క్రమంగా పెంచండి

మొదటి రోజే ఎక్కువ చేయడానికి ప్రయత్నించకండి. Cleveland Clinic ఈ ప్రణాళికను ఇస్తుంది (Cleveland Clinic):

3 సెకన్ల బిగింపు, 3 సెకన్ల విశ్రాంతితో మొదలుపెట్టండి.
వరుసగా 10 చేయండి. 10 కష్టంగా ఉంటే బలపడే వరకు 5 చేయండి.
తర్వాత 5 సెకన్ల బిగింపు, 5 సెకన్ల విశ్రాంతికి పెంచండి.
ఒక సెట్‌కు 10 పునరావృత్తులు, రోజుకు 3 సెట్ల వరకు చేరుకోండి.

పడుకుని, కూర్చుని, నిలబడి వ్యాయామాలు చేయండి. రోజూ మూడు భంగిమలనూ వాడితే కండరాలు అత్యంత బలంగా మారతాయని NIDDK చెబుతుంది. ఉదయం ఒకటి, మధ్యాహ్నం ఒకటి, సాయంత్రం ఒకటి సెట్ చేయమని అది సూచిస్తుంది (NIDDK).

మీ ప్రణాళికను చేరుకున్నాక కొనసాగించండి, కానీ ఇంకా పెంచకండి. అతిగా పునరావృత్తులు చేస్తే మూత్రం లేదా మలవిసర్జన సమయంలో ఒత్తిడి పెట్టాల్సి రావచ్చని MedlinePlus, NIDDK రెండూ చెబుతున్నాయి.

సాధారణ తప్పులు

పిరుదులు, తొడలు లేదా కడుపును బిగిస్తారు. పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలను మాత్రమే బిగించండి. ఇతర కండరాలను సడలించి ఉంచండి.
ఊపిరి బిగబడతారు. గట్టిగా లెక్కపెట్టడం మామూలుగా ఊపిరి పీల్చడానికి సహాయపడవచ్చని Cleveland Clinic చెబుతుంది.
పూర్తిగా సడలించరు. ప్రతి బిగింపు మధ్య కండరాలను పూర్తిగా సడలనివ్వండి.
మూత్ర విసర్జన చేస్తూ కెగెల్స్ చేస్తారు. కండరాలను కనుగొనడానికి మాత్రమే ఇది చేయండి.
ఒక వారం తర్వాత ఆపేస్తారు. ఫలితాలకు వారాలు పడతాయి. కెగెల్స్ పనిచేయడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది చదవండి.

మీరు వ్యాయామం సరిగ్గా చేస్తున్నారో ఖచ్చితంగా తెలియకపోతే, డాక్టర్, నర్సు లేదా పెల్విక్ ఫ్లోర్ ఫిజియోథెరపిస్ట్‌ను అడగండి. వారు మీ పద్ధతిని తనిఖీ చేయగలరు. మీరు సరైన కండరాలను బిగిస్తున్నారో చూపడానికి బయోఫీడ్‌బ్యాక్ కూడా వాడగలరు (NIDDK).

ఈ దినచర్యను అనుసరించడానికి Rock ఎలా సహాయపడుతుంది

Rock ప్రతి సెట్‌లో మార్గదర్శనం చేసే iPhone యాప్. మీరు లెక్కపెట్టాల్సిన అవసరం లేదు. సరైన సమయంలో స్క్రీన్ బిగించండి, పట్టి ఉంచండి, వదలండి అని చూపిస్తుంది. వైబ్రేషన్ ఆన్ చేస్తే స్క్రీన్ చూడకుండానే సెట్‌ను అనుసరించవచ్చు.

Rock లో మూడు మోడ్‌లు ఉన్నాయి. సహనశక్తి మోడ్ పొడవైన పట్టుకు శిక్షణ ఇస్తుంది. నియంత్రణ మోడ్ నెమ్మదిగా బిగించి వదలడానికి శిక్షణ ఇస్తుంది. బర్స్ట్ మోడ్ వేగంగా బిగించి వదలడానికి శిక్షణ ఇస్తుంది. ఇది చిన్న, పొడవైన బిగింపులు రెండూ చేయమన్న NHS సలహాకు సరిపోతుంది. మీ డాక్టర్ వేరే సమయాలతో ప్రణాళిక ఇస్తే, దాన్ని కస్టమ్ మోడ్ లో సెట్ చేయండి.

ప్రతి మోడ్‌కు రోజుకు 3 సెట్లు యాప్ సిఫార్సు చేస్తుంది. రోజువారీ రిమైండర్‌లు దినచర్యను కొనసాగించడానికి సహాయపడతాయి. శిక్షణ గణాంకాలు కాలక్రమంలో మీ నిమిషాలు, సెట్లు, వరుసలను చూపిస్తాయి.

Rock ఒక శిక్షణ సాధనం. ఇది ఏ వ్యాధినీ నిర్ధారించదు, చికిత్స చేయదు.

ఈ గైడ్ సాధారణ సమాచారం, వైద్య సలహా కాదు. లక్షణాల గురించి డాక్టర్‌తో మాట్లాడండి.

మూలాలు

Kegel Exercises. NIDDK, National Institutes of Health.
Kegel exercises - self-care. MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine.
Kegel Exercises: Benefits, How To and Results. Cleveland Clinic.
Urinary incontinence: 10 ways to stop leaks. NHS.
Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction (Dorey et al., British Journal of General Practice, 2004). PubMed Central.

తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు

ఒక పురుషుడు రోజుకు ఎన్ని కెగెల్స్ చేయాలి?

రోజుకు 3 సార్లు, 10 పునరావృత్తులు చేయమని MedlinePlus చెబుతుంది. ప్రతిసారి 10 నుండి 15 పునరావృత్తుల వరకు పెంచి, రోజుకు కనీసం 3 సార్లు చేయమని NIDDK చెబుతుంది.

ప్రతి కెగెల్ బిగింపును ఎంతసేపు పట్టి ఉంచాలి?

3 సెకన్లతో మొదలుపెట్టండి. 5 సెకన్ల బిగింపు, 5 సెకన్ల విశ్రాంతి వరకు పెంచమని Cleveland Clinic చెబుతుంది. 10 సెకన్ల పట్టు వరకు పెంచమని NHS చెబుతుంది.

మూత్ర విసర్జన చేస్తున్నప్పుడు కెగెల్స్ చేయవచ్చా?

వద్దు. కండరాలు ఎక్కడ ఉన్నాయో తెలుసుకోవడానికి ఒకటి రెండు సార్లు మాత్రమే మూత్రాన్ని ఆపండి. మూత్ర విసర్జన సమయంలో క్రమం తప్పకుండా కెగెల్స్ చేస్తే మూత్రాశయ ఇన్ఫెక్షన్ ప్రమాదం పెరగవచ్చని NIDDK చెబుతుంది.

కెగెల్స్ చేస్తే నొప్పి ఉండాలా?

ఉండకూడదు. కెగెల్స్ నొప్పి కలిగించకూడదని Cleveland Clinic చెబుతుంది. కడుపు, వీపు లేదా తలలో నొప్పి ఉంటే, మీరు ఊపిరి బిగబట్టుతున్నారని లేదా తప్పు కండరాలను బిగిస్తున్నారని అర్థం కావచ్చు.

ఈ గైడ్‌కు సంబంధించిన Rock ఫీచర్లు

ఈ పేజీ సాధారణ సమాచారం, వైద్య సలహా కాదు. లక్షణాల గురించి డాక్టర్‌తో మాట్లాడండి.