ஆண்கள் கெகல் பயிற்சிகளை எப்படிச் செய்வது?

சுருக்கமான பதில்

ஒரு கெகல் பயிற்சி செய்ய, சிறுநீர் ஓட்டத்தை நடுவில் நிறுத்த நீங்கள் வழக்கமாகப் பயன்படுத்தும் அதே தசைகளை இறுக்குங்கள். இறுக்கத்தைச் சுமார் 3 வினாடிகள் பிடித்திருங்கள். பிறகு அதே அளவு நேரம் அந்தத் தசைகளை முழுமையாகத் தளர்த்துங்கள். இது ஒரு மறுமுறை ஆகும். ஒவ்வொரு முறையும் 10 மறுமுறைகள், நாளுக்கு 3 முறை, அதாவது காலை, மதியம், இரவு என்று செய்யுமாறு MedlinePlus சொல்கிறது (MedlinePlus).

வெளியிடப்பட்டது 21 அக்டோபர், 2026புதுப்பிக்கப்பட்டது 21 அக்டோபர், 2026

ஆண்களுக்கான முறை பெண்களுக்கானதைப் போன்றதே. சரியான தசைகளைப் பயன்படுத்துகிறீர்களா என்று எப்படிச் சரிபார்ப்பது என்பதில் மட்டுமே வேறுபாடு. தசைகளை எப்படிக் கண்டறிவது, ஒவ்வொரு இறுக்கத்தையும் எப்படிச் செய்வது, எத்தனை செய்வது, எந்தத் தவறுகளைத் தவிர்ப்பது என்பதைக் கீழே உள்ள படிகள் சொல்கின்றன.

ஆண்கள் கெகல் பயிற்சிகளை எப்படிச் செய்வது? சுருக்கமான பதில்

தசைகளைக் கண்டறியுங்கள். வாயுவை அடக்க முயல்வதாகக் கற்பனை செய்யுங்கள். நீங்கள் இறுக்கும் தசைகளே உங்கள் இடுப்புத் தளத் தசைகள் (NIDDK).
சிறுநீர்ப்பையைக் காலி செய்யுங்கள். பிறகு அமருங்கள் அல்லது படுங்கள் (MedlinePlus).
இறுக்கி 3 வினாடிகள் பிடித்திருங்கள்.
விட்டு முழுமையாகத் தளர்த்துங்கள், 3 வினாடிகள்.
10 முறை திரும்பச் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு முறையும் 10 முதல் 15 மறுமுறைகள் வரை உயர்த்துமாறு NIDDK சொல்கிறது.
இதை நாளுக்கு 3 முறை செய்யுங்கள்.
இயல்பாக மூச்சு விடுங்கள். வயிறு, தொடைகள், பிட்டத்தைத் தளர்வாக வையுங்கள்.

கெகல் பயிற்சிகள் என்றால் என்ன?

கெகல் பயிற்சிகள் இடுப்புத் தளத் தசைப் பயிற்சி என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன. இடுப்புத் தளத் தசைகள் உங்கள் இடுப்பின் முன்புறத்திலிருந்து பின்புறம் வரை ஊஞ்சல் போல விரிந்துள்ளன. அவை சிறுநீர்ப்பையையும் மலக்குடலையும் தாங்குகின்றன. தவறான நேரத்தில் சிறுநீர், மலம் அல்லது வாயு வெளியேறாமல் தடுக்க இந்தத் தசைகள் உதவுகின்றன (NIDDK).

கர்ப்பம், அறுவை சிகிச்சை, வயது ஆகியவை இந்தத் தசைகளைப் பலவீனமாக்கலாம். ஆண்களுக்குச் சிறுநீர்க் கசிவுக்கான ஒரு காரணமாக MedlinePlus புராஸ்டேட் அறுவை சிகிச்சையைக் குறிப்பிடுகிறது. சிறுநீர்க் கசிவு அல்லது மலக் கட்டுப்பாட்டுப் பிரச்சனை உள்ள ஆண்கள், பெண்கள் இருவருக்கும் கெகல் பயிற்சிகள் உதவலாம் என்று அது சொல்கிறது (MedlinePlus).

காரணத்தைப் பொறுத்து, ஆண்களுக்கான கெகல் பயிற்சிகள் சிறுநீர் அடக்கமின்மையை மேம்படுத்த உதவலாம் என்று Cleveland Clinic சொல்கிறது. அவை விறைப்புக்கும் விந்து வெளியேற்றத்துக்கும் உதவுவதால் பாலியல் இன்பத்தையும் அதிகரிக்கலாம் என்றும் சொல்கிறது (Cleveland Clinic). இடுப்புத் தளத் தசைப் பயிற்சி பாலியல் செயல்பாட்டையும் மேம்படுத்தலாம் என்று ஆய்வுகள் சுட்டுவதாக NIDDK சொல்கிறது.

தொடங்கும் முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். சில சூழல்களில் இந்தப் பயிற்சிகள் உங்களுக்கு ஏற்றதாக இல்லாமல் போகலாம் என்று NIDDK சொல்கிறது.

படி 1: சரியான தசைகளைக் கண்டறியுங்கள்

நீங்கள் சரியான தசைகளையே இறுக்க வேண்டும். சரியான தசைகளைப் பயிற்றுவிக்கக் கற்கும் முன் சிறிது பயிற்சி தேவைப்படலாம் என்று NIDDK சொல்கிறது. இவற்றில் ஒரு முறையை முயலுங்கள்:

வாயுவை அடக்குங்கள். வாயு வெளியேறாமல் தடுக்க முயல்வதாகக் கற்பனை செய்யுங்கள். அதற்குப் பயன்படுத்தும் தசைகளை இறுக்குங்கள். ஆசனவாய்ப் பகுதியில் “இழுப்பது போன்ற” உணர்வு வந்தால் சரியான தசைகளைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் (NIDDK).
ஒருமுறை சிறுநீரை நிறுத்துங்கள். சிறுநீர் கழிக்கும்போது நடுவில் ஓட்டத்தை நிறுத்த முயலுங்கள். ஓட்டத்தை நிறுத்தும் தசைகளே உங்கள் இடுப்புத் தளத் தசைகள். இதை உணர்வை அறிய மட்டுமே செய்யுங்கள். சிறுநீர் கழிக்கும்போது வழக்கமாகக் கெகல் செய்யாதீர்கள் (NIDDK).
கண்ணாடியைப் பயன்படுத்துங்கள். கால்களைச் சற்று விரித்து நின்று, சிறுநீரையும் வாயுவையும் அடக்குவது போலத் தசைகளை இறுக்குங்கள். கண்ணாடியில் உங்கள் ஆணுறுப்பின் அடிப்பகுதி வயிற்றை நோக்கி நகர்வதையும் விதைப்பைகள் மேலே எழுவதையும் காணலாம். இந்த அறிவுரை ஆண்களுக்கான இடுப்புத் தளப் பயிற்சி ஆய்வு ஒன்றின் பயிற்சித் தாளிலிருந்து எடுக்கப்பட்டது (Dorey et al., 2004).
விரலைப் பயன்படுத்துங்கள். ஆசனவாயில் ஒரு விரலை நுழைத்து, சிறுநீரை அடக்குவது போல இறுக்குங்கள். விரலில் இறுக்கம் உணர்ந்தால் சரியான தசைகளைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் (NIDDK).

மேலும் விவரங்களுக்கு இடுப்புத் தளத் தசைகளை எப்படிக் கண்டறிவது என்ற எங்கள் வழிகாட்டியைப் படியுங்கள்.

படி 2: இறுக்குங்கள், பிடித்திருங்கள், தளர்த்துங்கள்

உணர்வை அறிந்ததும் இந்தப் படிகளைப் பின்பற்றுங்கள்:

சிறுநீர்ப்பையைக் காலி செய்யுங்கள்.
அமருங்கள் அல்லது படுங்கள். தசைகள் பலவீனமாக இருந்தால் படுத்துத் தொடங்குங்கள் (Cleveland Clinic).
இடுப்புத் தளத் தசைகளை இறுக்குங்கள். மேலேயும் உள்ளேயும் தூக்குவதாக நினையுங்கள்.
இறுக்கத்தை 3 வினாடிகள் பிடித்திருங்கள்.
தசைகளை விட்டு, இடுப்புத் தளத்தை 3 வினாடிகள் முழுமையாகத் தளர்த்துங்கள்.
திரும்பச் செய்யுங்கள்.

ஒவ்வொரு இறுக்கத்தின்போதும் இயல்பாக மூச்சு விடுங்கள். மூச்சைப் பிடிக்காதீர்கள். வயிறு, தொடைகள், பிட்டம் அல்லது மார்பை இறுக்காதீர்கள். தவறான தசைகளை இறுக்கினால் சிறுநீர்ப்பை மீது அதிக அழுத்தம் ஏற்படலாம் என்று NIDDK சொல்கிறது (NIDDK).

குறுகிய இறுக்கங்கள், நீண்ட இறுக்கங்கள் இரண்டையும் சேர்க்குமாறு NHS சொல்கிறது. குறுகிய இறுக்கம் என்பது விரைவாக இறுக்கித் தளர்த்துவது. நீண்ட இறுக்கம் என்பது காலப்போக்கில் 10 வினாடிகள் வரை நீங்கள் அதிகரிக்கும் பிடிப்பு (NHS).

படி 3: செட்கள், பிடிப்பு நேரம், நிலைகளை மெதுவாக அதிகரியுங்கள்

முதல் நாளிலேயே அதிகம் செய்ய முயலாதீர்கள். Cleveland Clinic இந்தத் திட்டத்தைத் தருகிறது (Cleveland Clinic):

3 வினாடி இறுக்கம், 3 வினாடி ஓய்வுடன் தொடங்குங்கள்.
தொடர்ந்து 10 செய்யுங்கள். 10 கடினமாக இருந்தால் வலுவாகும் வரை 5 செய்யுங்கள்.
பிறகு 5 வினாடி இறுக்கம், 5 வினாடி ஓய்வுக்கு உயர்த்துங்கள்.
ஒரு செட்டுக்கு 10 மறுமுறைகள், நாளுக்கு 3 செட்கள் வரை உயருங்கள்.

படுத்தும், அமர்ந்தும், நின்றும் பயிற்சி செய்யுங்கள். தினமும் மூன்று நிலைகளையும் பயன்படுத்தினால் தசைகள் மிக வலுவாகும் என்று NIDDK சொல்கிறது. காலையில் ஒன்று, மதியம் ஒன்று, மாலையில் ஒன்று என செட்களை அது பரிந்துரைக்கிறது (NIDDK).

உங்கள் திட்டத்தை அடைந்ததும் தொடருங்கள், ஆனால் மேலும் கூட்டாதீர்கள். அளவுக்கு மீறிய மறுமுறைகள் சிறுநீர் அல்லது மலம் கழிக்கும்போது சிரமப்பட வைக்கலாம் என்று MedlinePlus, NIDDK இரண்டும் சொல்கின்றன.

பொதுவான தவறுகள்

பிட்டம், தொடைகள் அல்லது வயிற்றை இறுக்குகிறீர்கள். இடுப்புத் தளத் தசைகளை மட்டும் இறுக்குங்கள். மற்ற தசைகளைத் தளர்வாக வையுங்கள்.
மூச்சைப் பிடிக்கிறீர்கள். சத்தமாக எண்ணுவது இயல்பாக மூச்சு விட உதவலாம் என்று Cleveland Clinic சொல்கிறது.
முழுமையாகத் தளர்த்துவதில்லை. ஒவ்வொரு இறுக்கத்துக்கும் இடையே தசைகளை முழுமையாகத் தளர விடுங்கள்.
சிறுநீர் கழிக்கும்போது கெகல் செய்கிறீர்கள். இதைத் தசைகளைக் கண்டறிய மட்டுமே செய்யுங்கள்.
ஒரு வாரத்தில் நிறுத்திவிடுகிறீர்கள். பலன்களுக்கு வாரங்கள் ஆகும். கெகல் பலன் தர எவ்வளவு காலம் ஆகும் என்பதைப் படியுங்கள்.

பயிற்சியைச் சரியாகச் செய்கிறீர்களா என்று உறுதியாகத் தெரியவில்லை என்றால், மருத்துவர், செவிலியர் அல்லது இடுப்புத் தள இயன்முறை மருத்துவரிடம் கேளுங்கள். அவர்கள் உங்கள் முறையைச் சரிபார்க்கலாம். சரியான தசைகளை இறுக்குகிறீர்களா என்று காட்ட உயிர்ப்பின்னூட்டத்தையும் பயன்படுத்தலாம் (NIDDK).

இந்த வழக்கத்தைப் பின்பற்ற Rock எப்படி உதவுகிறது

Rock ஒவ்வொரு செட்டுக்கும் வழிகாட்டும் iPhone ஆப். நீங்கள் எண்ண வேண்டியதில்லை. சரியான நேரத்தில் திரை இறுக்குங்கள், பிடித்திருங்கள், தளர்த்துங்கள் என்று காட்டுகிறது. அதிர்வை இயக்கினால் திரையைப் பார்க்காமலே ஒரு செட்டைப் பின்பற்றலாம்.

Rock-இல் மூன்று மோடுகள் உள்ளன. சகிப்புத்திறன் மோட் நீண்ட பிடிப்பைப் பயிற்றுவிக்கிறது. கட்டுப்பாட்டு மோட் மெதுவான இறுக்கம், தளர்வைப் பயிற்றுவிக்கிறது. பர்ஸ்ட் மோட் வேகமான இறுக்கம், தளர்வைப் பயிற்றுவிக்கிறது. இது குறுகிய, நீண்ட இறுக்கங்கள் இரண்டையும் சேர்க்குமாறு NHS தரும் அறிவுரையுடன் பொருந்துகிறது. உங்கள் மருத்துவர் வேறு நேரங்களுடன் ஒரு திட்டம் தந்தால், அதை தனிப்பயன் மோடில் அமையுங்கள்.

ஒவ்வொரு மோடுக்கும் தினமும் 3 செட் செய்ய ஆப் பரிந்துரைக்கிறது. தினசரி நினைவூட்டல்கள் வழக்கத்தைக் காக்க உதவுகின்றன. பயிற்சிப் புள்ளிவிவரம் காலப்போக்கில் உங்கள் நிமிடங்கள், செட்கள், தொடர்களைக் காட்டுகிறது.

Rock ஒரு பயிற்சிக் கருவி. இது எந்த நோயையும் கண்டறிவதோ சிகிச்சை அளிப்பதோ இல்லை.

இந்த வழிகாட்டி பொதுவான தகவல், மருத்துவ ஆலோசனை அல்ல. அறிகுறிகள் பற்றி மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

ஆதாரங்கள்

Kegel Exercises. NIDDK, National Institutes of Health.
Kegel exercises - self-care. MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine.
Kegel Exercises: Benefits, How To and Results. Cleveland Clinic.
Urinary incontinence: 10 ways to stop leaks. NHS.
Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction (Dorey et al., British Journal of General Practice, 2004). PubMed Central.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

ஒரு ஆண் நாளுக்கு எத்தனை கெகல் செய்ய வேண்டும்?

நாளுக்கு 3 முறை, 10 மறுமுறைகள் செய்யுமாறு MedlinePlus சொல்கிறது. ஒவ்வொரு முறையும் 10 முதல் 15 மறுமுறைகள் வரை உயர்த்தி, நாளுக்குக் குறைந்தது 3 முறை செய்யுமாறு NIDDK சொல்கிறது.

ஒவ்வொரு கெகல் இறுக்கத்தையும் எவ்வளவு நேரம் பிடித்திருக்க வேண்டும்?

3 வினாடிகளில் தொடங்குங்கள். 5 வினாடி இறுக்கம், 5 வினாடி ஓய்வு வரை உயர்த்துமாறு Cleveland Clinic சொல்கிறது. 10 வினாடிப் பிடிப்பு வரை உயர்த்துமாறு NHS சொல்கிறது.

சிறுநீர் கழிக்கும்போது கெகல் செய்யலாமா?

இல்லை. தசைகள் எங்கே உள்ளன என்று அறிய ஒன்றிரண்டு முறை மட்டும் சிறுநீரை நிறுத்துங்கள். சிறுநீர் கழிக்கும்போது வழக்கமாகக் கெகல் செய்தால் சிறுநீர்ப்பைத் தொற்று அபாயம் அதிகரிக்கலாம் என்று NIDDK சொல்கிறது.

கெகல் செய்யும்போது வலிக்க வேண்டுமா?

இல்லை. கெகல் வலிக்கக் கூடாது என்று Cleveland Clinic சொல்கிறது. வயிறு, முதுகு அல்லது தலையில் வலி இருந்தால், நீங்கள் மூச்சைப் பிடித்திருக்கிறீர்கள் அல்லது தவறான தசைகளை இறுக்குகிறீர்கள் என்று பொருள்படலாம்.

இந்த வழிகாட்டிக்கான Rock அம்சங்கள்

இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவல், மருத்துவ ஆலோசனை அல்ல. அறிகுறிகள் பற்றி மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.