Hvordan gjør man knipeøvelser som mann?

Metoden for menn er den samme som for kvinner. Den eneste forskjellen er hvordan du sjekker at du bruker de riktige musklene. Stegene nedenfor viser hvordan du finner musklene, hvordan du gjør hvert knip, hvor mange du skal gjøre og hvilke feil du bør unngå.

Hvordan gjør man knipeøvelser som mann? Det korte svaret

1. Finn musklene. Tenk deg at du prøver å holde igjen en fis. Musklene du spenner, er bekkenbunnsmusklene (NIDDK).
2. Tøm blæren. Sett deg eller legg deg deretter ned (MedlinePlus).
3. Knip og hold i 3 sekunder.
4. Slipp og slapp helt av i 3 sekunder.
5. Gjenta 10 ganger. NIDDK sier at du kan jobbe deg opp til 10 til 15 repetisjoner hver gang.
6. Gjør dette 3 ganger om dagen.
7. Pust normalt. Hold magen, lårene og setet avslappet.

Hva er knipeøvelser?

Knipeøvelser kalles også kegeløvelser eller bekkenbunnstrening. Bekkenbunnsmusklene strekker seg som en hengekøye fra fremsiden til baksiden av bekkenet. De støtter urinblæren og endetarmen. Musklene hjelper deg å holde igjen urin, avføring eller luft når det ikke passer (NIDDK).

Graviditet, operasjoner og alder kan svekke disse musklene. MedlinePlus nevner prostataoperasjon som en årsak til urinlekkasje hos menn. Ifølge MedlinePlus kan knipeøvelser hjelpe både menn og kvinner som har problemer med urinlekkasje eller med å kontrollere avføringen (MedlinePlus).

Cleveland Clinic sier at knipeøvelser for menn kan bidra til å bedre inkontinens, avhengig av årsaken. Ifølge Cleveland Clinic kan de også øke den seksuelle nytelsen, fordi de hjelper med ereksjon og sædavgang (Cleveland Clinic). NIDDK skriver at studier tyder på at bekkenbunnstrening også kan bedre den seksuelle funksjonen.

Snakk med legen din før du begynner. Ifølge NIDDK er disse øvelsene i noen tilfeller ikke et godt valg for deg.

Steg 1: Finn de riktige musklene

Du må spenne de riktige musklene. NIDDK sier at du kanskje må øve litt før du lærer å trene de riktige musklene. Prøv en av disse metodene:

• Hold igjen en fis. Tenk deg at du prøver å holde igjen en fis. Spenn musklene du ville brukt. En “dragende” følelse rundt endetarmsåpningen viser at du bruker de riktige musklene (NIDDK).
• Stopp urinstrålen én gang. Prøv å stoppe strålen midt i når du tisser. Musklene som stopper strålen, er bekkenbunnsmusklene. Gjør dette bare for å lære følelsen. Ikke gjør knipeøvelser jevnlig mens du tisser (NIDDK).
• Bruk et speil. Stå med føttene fra hverandre og spenn musklene som om du holder igjen urin og luft. I speilet ser du at penisroten beveger seg nærmere magen og at pungen løftes. Denne veiledningen kommer fra øvelsesarket i en studie av bekkenbunnsøvelser for menn (Dorey et al., 2004).
• Bruk en finger. Før en finger inn i endetarmsåpningen og knip som om du holder igjen urin. Hvis du kjenner at det strammer rundt fingeren, bruker du de riktige musklene (NIDDK).

Les mer i guiden vår om hvordan du finner bekkenbunnsmusklene.

Steg 2: Knip, hold og slipp

Når du kjenner følelsen, følger du disse stegene:

1. Tøm blæren.
2. Sett deg eller legg deg ned. Hvis musklene er svake, start liggende (Cleveland Clinic).
3. Knip med bekkenbunnsmusklene. Tenk på et løft opp og inn.
4. Hold knipet i 3 sekunder.
5. Slipp musklene og slapp helt av i bekkenbunnen i 3 sekunder.
6. Gjenta.

Pust normalt under hvert knip. Ikke hold pusten. Ikke spenn magen, lårene, setet eller brystet. Ifølge NIDDK kan du øke trykket på urinblæren hvis du spenner feil muskler (NIDDK).

NHS råder deg til å gjøre både korte og lange knip. Et kort knip er en rask sammentrekning og et raskt slipp. Et langt knip er et hold som du forlenger over tid, opp til 10 sekunder (NHS).

Steg 3: Bygg opp sett, holdetid og stillinger

Ikke prøv å gjøre for mye den første dagen. Cleveland Clinic gir denne planen (Cleveland Clinic):

• Start med 3 sekunders knip og 3 sekunders hvile.
• Gjør 10 på rad. Hvis 10 er for vanskelig, gjør 5 til du blir sterkere.
• Øk deretter til 5 sekunders knip og 5 sekunders hvile.
• Jobb deg opp til 10 repetisjoner per sett og 3 sett per dag.

Gjør øvelsene liggende, sittende og stående. Ifølge NIDDK blir musklene sterkest hvis du bruker alle tre stillingene hver dag. NIDDK foreslår ett sett om morgenen, ett om ettermiddagen og ett om kvelden (NIDDK).

Når du har nådd planen din, fortsett, men ikke legg til flere. MedlinePlus og NIDDK sier begge at for mange repetisjoner kan føre til at du presser når du tisser eller har avføring.

Vanlige feil

• Du spenner setet, lårene eller magen. Spenn bare bekkenbunnsmusklene. Hold de andre musklene avslappet.
• Du holder pusten. Ifølge Cleveland Clinic kan det hjelpe å telle høyt for å puste normalt.
• Du slapper ikke helt av. La musklene slippe helt mellom hvert knip.
• Du gjør knipeøvelser mens du tisser. Gjør det bare for å finne musklene.
• Du slutter etter en uke. Resultatene tar uker. Les hvor lang tid det tar før knipeøvelser virker.

Hvis du er usikker på om du gjør øvelsen riktig, spør en lege, en sykepleier eller en fysioterapeut med vekt på bekkenbunnen. De kan sjekke teknikken din. De kan også bruke biofeedback for å vise om du spenner de riktige musklene (NIDDK).

Slik hjelper Rock deg å følge rutinen

Rock er en iPhone-app som veileder hvert sett. Du trenger ikke telle. Skjermen viser Knip, Hold og Slipp til rett tid. Du kan slå på vibrasjon, slik at du kan følge et sett uten å se på skjermen.

Rock har tre moduser. Utholdenhet trener lange hold. Kontroll trener langsomt knip og slipp. Hurtig trener raskt knip og slipp. Dette passer med rådet fra NHS om å gjøre både korte og lange knip. Hvis legen din gir deg en plan med andre tider, kan du stille dem inn i Egen modus.

Appen anbefaler 3 sett per dag i hver modus. Daglige påminnelser hjelper deg å holde en rutine. Treningsstatistikk viser minuttene, settene og rekkene dine over tid.

Rock er et treningsverktøy. Det stiller ingen diagnoser og behandler ingen sykdommer.

Denne guiden er generell informasjon, ikke medisinske råd. Snakk med en lege om plagene dine.