Πώς κάνουν οι άνδρες ασκήσεις Kegel;

Η μέθοδος για τους άνδρες είναι ίδια με αυτή για τις γυναίκες. Η μόνη διαφορά είναι ο τρόπος που ελέγχετε ότι χρησιμοποιείτε τους σωστούς μύες. Τα παρακάτω βήματα εξηγούν πώς βρίσκετε τους μύες, πώς κάνετε κάθε σφίξιμο, πόσες επαναλήψεις να κάνετε και ποια λάθη να αποφύγετε.

Πώς κάνουν οι άνδρες ασκήσεις Kegel; Η σύντομη απάντηση

1. Βρείτε τους μύες. Φανταστείτε ότι προσπαθείτε να συγκρατήσετε αέρια. Οι μύες που σφίγγετε είναι οι μύες του πυελικού εδάφους (NIDDK).
2. Αδειάστε την κύστη σας. Μετά καθίστε ή ξαπλώστε (MedlinePlus).
3. Σφίξτε και κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα.
4. Αφήστε και χαλαρώστε πλήρως για 3 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε 10 φορές. Το NIDDK συνιστά να φτάσετε σταδιακά τις 10 έως 15 επαναλήψεις κάθε φορά.
6. Κάντε το 3 φορές την ημέρα.
7. Αναπνέετε κανονικά. Κρατήστε την κοιλιά, τους μηρούς και τους γλουτούς χαλαρούς.

Τι είναι οι ασκήσεις Kegel;

Οι ασκήσεις Kegel λέγονται επίσης άσκηση των μυών του πυελικού εδάφους. Οι μύες του πυελικού εδάφους απλώνονται σαν αιώρα από το μπροστινό έως το πίσω μέρος της λεκάνης. Στηρίζουν την ουροδόχο κύστη και το ορθό. Αυτοί οι μύες σάς βοηθούν να συγκρατείτε ούρα, κόπρανα ή αέρια σε ακατάλληλες στιγμές (NIDDK).

Η εγκυμοσύνη, οι χειρουργικές επεμβάσεις και η ηλικία μπορούν να αποδυναμώσουν αυτούς τους μύες. Το MedlinePlus αναφέρει την επέμβαση στον προστάτη ως μία αιτία διαρροής ούρων στους άνδρες. Αναφέρει ότι οι ασκήσεις Kegel μπορούν να βοηθήσουν άνδρες και γυναίκες που έχουν προβλήματα με διαρροή ούρων ή με τον έλεγχο του εντέρου (MedlinePlus).

Η Cleveland Clinic αναφέρει ότι οι ασκήσεις Kegel για άνδρες μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ακράτειας, ανάλογα με την αιτία. Αναφέρει επίσης ότι μπορούν να αυξήσουν τη σεξουαλική απόλαυση, επειδή βοηθούν στη στύση και στην εκσπερμάτιση (Cleveland Clinic). Το NIDDK αναφέρει ότι μελέτες δείχνουν πως η άσκηση των μυών του πυελικού εδάφους μπορεί να βελτιώσει και τη σεξουαλική λειτουργία.

Πριν ξεκινήσετε, μιλήστε με τον γιατρό σας. Το NIDDK αναφέρει ότι σε ορισμένες περιπτώσεις αυτές οι ασκήσεις μπορεί να μην είναι καλή επιλογή για εσάς.

Βήμα 1: Βρείτε τους σωστούς μύες

Πρέπει να σφίγγετε τους σωστούς μύες. Το NIDDK αναφέρει ότι μπορεί να χρειαστείτε λίγη εξάσκηση μέχρι να μάθετε να ασκείτε τους σωστούς μύες. Δοκιμάστε μία από αυτές τις μεθόδους:

• Συγκρατήστε αέρια. Φανταστείτε ότι προσπαθείτε να συγκρατήσετε αέρια. Σφίξτε τους μύες που θα χρησιμοποιούσατε. Μια αίσθηση «τραβήγματος» στην περιοχή του πρωκτού σάς δείχνει ότι χρησιμοποιείτε τους σωστούς μύες (NIDDK).
• Σταματήστε τα ούρα μία φορά. Όταν ουρείτε, προσπαθήστε να σταματήσετε τη ροή στη μέση. Οι μύες που σταματούν τη ροή είναι οι μύες του πυελικού εδάφους. Κάντε το μόνο για να μάθετε την αίσθηση. Μην κάνετε τακτικά ασκήσεις Kegel ενώ ουρείτε (NIDDK).
• Χρησιμοποιήστε καθρέφτη. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά και σφίξτε τους μύες σαν να συγκρατείτε ούρα και αέρια. Στον καθρέφτη, η βάση του πέους πλησιάζει την κοιλιά και οι όρχεις ανεβαίνουν. Αυτή η οδηγία προέρχεται από το φύλλο ασκήσεων μιας μελέτης για ασκήσεις πυελικού εδάφους σε άνδρες (Dorey et al., 2004).
• Χρησιμοποιήστε ένα δάχτυλο. Βάλτε ένα δάχτυλο στον πρωκτό και σφίξτε σαν να συγκρατείτε ούρα. Αν νιώσετε σφίξιμο γύρω από το δάχτυλο, χρησιμοποιείτε τους σωστούς μύες (NIDDK).

Για περισσότερες λεπτομέρειες, διαβάστε τον οδηγό μας για το πώς να εντοπίσετε τους μύες του πυελικού εδάφους.

Βήμα 2: Σφίξτε, κρατήστε και χαλαρώστε

Όταν γνωρίζετε την αίσθηση, ακολουθήστε αυτά τα βήματα:

1. Αδειάστε την κύστη σας.
2. Καθίστε ή ξαπλώστε. Αν οι μύες σας είναι αδύναμοι, ξεκινήστε ξαπλωμένοι (Cleveland Clinic).
3. Σφίξτε τους μύες του πυελικού εδάφους. Σκεφτείτε μια ανύψωση προς τα πάνω και προς τα μέσα.
4. Κρατήστε το σφίξιμο για 3 δευτερόλεπτα.
5. Αφήστε τους μύες και χαλαρώστε πλήρως το πυελικό έδαφος για 3 δευτερόλεπτα.
6. Επαναλάβετε.

Αναπνέετε κανονικά σε κάθε σφίξιμο. Μην κρατάτε την αναπνοή σας. Μη σφίγγετε την κοιλιά, τους μηρούς, τους γλουτούς ή το στήθος. Το NIDDK αναφέρει ότι αν σφίγγετε λάθος μύες, μπορεί να ασκείτε περισσότερη πίεση στην κύστη (NIDDK).

Το NHS συνιστά να περιλαμβάνετε και σύντομα και παρατεταμένα σφιξίματα. Ένα σύντομο σφίξιμο είναι μια γρήγορη σύσπαση και χαλάρωση. Ένα παρατεταμένο σφίξιμο είναι ένα κράτημα που αυξάνετε με τον καιρό, έως 10 δευτερόλεπτα (NHS).

Βήμα 3: Αυξήστε σταδιακά σετ, κρατήματα και θέσεις

Μην προσπαθήσετε να κάνετε πολλά την πρώτη μέρα. Η Cleveland Clinic δίνει αυτό το πρόγραμμα (Cleveland Clinic):

• Ξεκινήστε με σφίξιμο 3 δευτερολέπτων και ανάπαυση 3 δευτερολέπτων.
• Κάντε 10 στη σειρά. Αν οι 10 είναι πολύ δύσκολες, κάντε 5 μέχρι να δυναμώσετε.
• Μετά αυξήστε σε σφίξιμο 5 δευτερολέπτων και ανάπαυση 5 δευτερολέπτων.
• Φτάστε σταδιακά τις 10 επαναλήψεις ανά σετ και τα 3 σετ την ημέρα.

Κάντε τις ασκήσεις ξαπλωμένοι, καθιστοί και όρθιοι. Το NIDDK αναφέρει ότι αν χρησιμοποιείτε και τις τρεις θέσεις κάθε μέρα, οι μύες γίνονται πιο δυνατοί. Προτείνει ένα σετ το πρωί, ένα το απόγευμα και ένα το βράδυ (NIDDK).

Όταν φτάσετε το πρόγραμμά σας, συνεχίστε, αλλά μην προσθέτετε περισσότερες. Το MedlinePlus και το NIDDK αναφέρουν και τα δύο ότι πάρα πολλές επαναλήψεις μπορεί να σας κάνουν να σφίγγεστε όταν ουρείτε ή όταν αφοδεύετε.

Συνηθισμένα λάθη

• Σφίγγετε τους γλουτούς, τους μηρούς ή την κοιλιά. Σφίξτε μόνο τους μύες του πυελικού εδάφους. Κρατήστε τους άλλους μύες χαλαρούς.
• Κρατάτε την αναπνοή σας. Η Cleveland Clinic αναφέρει ότι η μέτρηση φωναχτά μπορεί να σας βοηθήσει να αναπνέετε κανονικά.
• Δεν χαλαρώνετε πλήρως. Αφήστε τους μύες να χαλαρώσουν πλήρως ανάμεσα στα σφιξίματα.
• Κάνετε ασκήσεις Kegel ενώ ουρείτε. Κάντε το μόνο για να βρείτε τους μύες.
• Σταματάτε μετά από μία εβδομάδα. Τα αποτελέσματα θέλουν εβδομάδες. Διαβάστε σε πόσο καιρό αποδίδουν οι ασκήσεις Kegel.

Αν δεν είστε σίγουροι ότι κάνετε σωστά την άσκηση, ρωτήστε γιατρό, νοσηλευτή ή φυσικοθεραπευτή πυελικού εδάφους. Μπορούν να ελέγξουν την τεχνική σας. Μπορούν επίσης να χρησιμοποιήσουν βιοανάδραση για να σας δείξουν αν σφίγγετε τους σωστούς μύες (NIDDK).

Πώς σας βοηθά το Rock να ακολουθείτε το πρόγραμμα

Το Rock είναι εφαρμογή για iPhone που καθοδηγεί κάθε σετ. Δεν χρειάζεται να μετράτε. Η οθόνη δείχνει Σφίξτε, Κρατήστε και Χαλαρώστε την κατάλληλη στιγμή. Μπορείτε να ενεργοποιήσετε τη δόνηση, ώστε να ακολουθείτε ένα σετ χωρίς να κοιτάτε την οθόνη.

Το Rock έχει τρεις λειτουργίες. Η Αντοχή προπονεί τα παρατεταμένα κρατήματα. Ο Έλεγχος προπονεί το αργό σφίξιμο και τη χαλάρωση. Οι Ριπές προπονούν το γρήγορο σφίξιμο και τη χαλάρωση. Αυτό ταιριάζει με τη συμβουλή του NHS να περιλαμβάνετε σύντομα και παρατεταμένα σφιξίματα. Αν ο γιατρός σας δώσει πρόγραμμα με διαφορετικούς χρόνους, ορίστε τους στην Προσαρμοσμένη λειτουργία.

Η εφαρμογή προτείνει 3 σετ την ημέρα για κάθε λειτουργία. Οι καθημερινές υπενθυμίσεις σάς βοηθούν να διατηρείτε τη ρουτίνα. Τα στατιστικά προπόνησης δείχνουν τα λεπτά, τα σετ και τα σερί σας με τον καιρό.

Το Rock είναι εργαλείο προπόνησης. Δεν κάνει διάγνωση και δεν θεραπεύει καμία πάθηση.

Αυτός ο οδηγός παρέχει γενικές πληροφορίες, όχι ιατρική συμβουλή. Για τα συμπτώματα, μιλήστε με γιατρό.