Hogyan kell a férfiaknak Kegel-gyakorlatot végezni?

Férfiaknál a módszer ugyanaz, mint nőknél. Az egyetlen különbség az, hogyan ellenőrzöd, hogy a megfelelő izmokat használod. Az alábbi lépések leírják, hogyan találod meg az izmokat, hogyan végezd az egyes szorításokat, hányat csinálj, és milyen hibákat kerülj el.

Hogyan kell a férfiaknak Kegel-gyakorlatot végezni? Röviden

1. Keresd meg az izmokat. Képzeld el, hogy egy szelet próbálsz visszatartani. Az izmok, amelyeket megszorítasz, a medencefenék-izmaid (NIDDK).
2. Ürítsd ki a hólyagodat. Aztán ülj vagy feküdj le (MedlinePlus).
3. Szoríts, és tartsd 3 másodpercig.
4. Engedd el, és lazíts teljesen 3 másodpercig.
5. Ismételd 10-szer. A NIDDK szerint fokozatosan juss el alkalmanként 10–15 ismétlésig.
6. Ezt csináld naponta 3-szor.
7. Lélegezz normálisan. A hasad, a combod és a farizmod maradjon laza.

Mik azok a Kegel-gyakorlatok?

A Kegel-gyakorlatokat medencefenékizom-edzésnek is nevezik. A medencefenék-izmok függőágyként feszülnek a medence elejétől a hátuljáig. Tartják a hólyagot és a végbelet. Ezek az izmok segítenek visszatartani a vizeletet, a székletet vagy a szelet, amikor nem alkalmas a pillanat (NIDDK).

A terhesség, a műtét és az életkor gyengítheti ezeket az izmokat. A MedlinePlus a prosztataműtétet a férfiak vizeletszivárgásának egyik okaként említi. Szerinte a Kegel-gyakorlatok segíthetnek azoknak a férfiaknak és nőknek, akiknek vizeletszivárgással vagy székletkontrollal van gondjuk (MedlinePlus).

A Cleveland Clinic szerint a férfiaknak szóló Kegel-gyakorlatok az októl függően javíthatják az inkontinenciát. Azt is írja, hogy fokozhatják a szexuális élvezetet, mert segítik az erekciót és az ejakulációt (Cleveland Clinic). A NIDDK szerint a kutatások arra utalnak, hogy a medencefenékizom-edzés a szexuális funkciót is javíthatja.

Mielőtt elkezded, beszélj az orvosoddal. A NIDDK szerint bizonyos esetekben ezek a gyakorlatok nem jó választás számodra.

1. lépés: keresd meg a megfelelő izmokat

A megfelelő izmokat kell megszorítanod. A NIDDK szerint kell egy kis gyakorlás, mire megtanulod a megfelelő izmokat edzeni. Próbáld ki az alábbi módszerek egyikét:

• Tartsd vissza a szelet. Képzeld el, hogy egy szelet próbálsz visszatartani. Szorítsd meg azokat az izmokat, amelyeket ehhez használnál. Ha a végbél környékén „húzó” érzést érzel, a megfelelő izmokat használod (NIDDK).
• Egyszer állítsd meg a vizeletet. Vizelés közben próbáld félúton megállítani a sugarat. Az izmok, amelyek megállítják, a medencefenék-izmaid. Ezt csak az érzés megtanulásához csináld. Ne végezz rendszeresen Kegel-gyakorlatot vizelés közben (NIDDK).
• Használj tükröt. Állj terpeszben, és feszítsd meg az izmokat, mintha a vizeletet és a szelet tartanád vissza. A tükörben a pénisz töve közelebb kerül a hasadhoz, a herék pedig megemelkednek. Ez az utasítás egy férfiak medencefenék-gyakorlatait vizsgáló kutatás gyakorlólapjáról származik (Dorey et al., 2004).
• Használd az ujjadat. Helyezd az ujjadat a végbélnyílásba, és szoríts, mintha a vizeletet tartanád vissza. Ha szorítást érzel az ujjad körül, a megfelelő izmokat használod (NIDDK).

Részletesebben olvasd el az útmutatónkat arról, hogyan találod meg a medencefenék-izmaidat.

2. lépés: szorítás, tartás és elengedés

Ha már ismered az érzést, kövesd ezeket a lépéseket:

1. Ürítsd ki a hólyagodat.
2. Ülj vagy feküdj le. Ha gyengék az izmaid, kezdd fekve (Cleveland Clinic).
3. Szorítsd meg a medencefenék-izmaidat. Gondolj egy felfelé és befelé emelő mozdulatra.
4. Tartsd a szorítást 3 másodpercig.
5. Engedd el az izmokat, és lazítsd el teljesen a medencefenekedet 3 másodpercig.
6. Ismételd.

Minden szorítás alatt lélegezz normálisan. Ne tartsd vissza a lélegzeted. Ne feszítsd meg a hasad, a combod, a farizmod vagy a mellkasod. A NIDDK szerint ha rossz izmokat szorítasz, nagyobb nyomás nehezedhet a hólyagodra (NIDDK).

Az NHS azt javasolja, hogy rövid és hosszú szorításokat is végezz. A rövid szorítás gyors összehúzás és elengedés. A hosszú szorítás olyan tartás, amelyet idővel növelsz, legfeljebb 10 másodpercig (NHS).

3. lépés: fokozatosan növeld a sorozatokat, a tartást és a testhelyzeteket

Az első napon ne akarj túl sokat. A Cleveland Clinic ezt a tervet adja (Cleveland Clinic):

• Kezdd 3 másodperces szorítással és 3 másodperces pihenővel.
• Végezz 10-et egymás után. Ha a 10 túl nehéz, végezz 5-öt, amíg erősebb nem leszel.
• Aztán növeld 5 másodperces szorításra és 5 másodperces pihenőre.
• Fokozatosan juss el sorozatonként 10 ismétlésig és napi 3 sorozatig.

Végezd a gyakorlatokat fekve, ülve és állva. A NIDDK szerint ha minden nap mindhárom testhelyzetet használod, az izmok lesznek a legerősebbek. Egy sorozatot reggelre, egyet délutánra és egyet estére javasol (NIDDK).

Ha elérted a tervedet, folytasd, de ne adj hozzá többet. A MedlinePlus és a NIDDK is azt írja, hogy a túl sok ismétlés miatt erőlködhetsz vizeletürítéskor vagy székletürítéskor.

Gyakori hibák

• A farizmodat, a combodat vagy a hasadat szorítod. Csak a medencefenék-izmokat szorítsd. A többi izmod maradjon laza.
• Visszatartod a lélegzeted. A Cleveland Clinic szerint a hangos számolás segíthet normálisan lélegezni.
• Nem lazítasz el teljesen. Két szorítás között engedd el teljesen az izmokat.
• Vizelés közben végzed a Kegel-gyakorlatot. Ezt csak az izmok megtalálásához csináld.
• Egy hét után abbahagyod. Az eredményekhez hetek kellenek. Olvasd el, mennyi idő alatt hat a Kegel-gyakorlat.

Ha nem vagy biztos benne, hogy helyesen végzed a gyakorlatot, kérdezz meg egy orvost, ápolót vagy medencefenék-gyógytornászt. Ellenőrizhetik a technikádat. Biofeedbackkel azt is megmutathatják, hogy a megfelelő izmokat szorítod-e (NIDDK).

Hogyan segít a Rock a rutin követésében

A Rock egy iPhone-alkalmazás, amely minden sorozaton végigvezet. Nem kell számolnod. A képernyő a megfelelő pillanatban mutatja: Szoríts, Tartsd és Engedd el. Bekapcsolhatod a rezgést, így a képernyőre nézés nélkül is követheted a sorozatot.

A Rocknak három módja van. Az Állóképesség mód a hosszú tartást edzi. A Kontroll mód a lassú szorítást és elengedést edzi. A Robbanékony mód a gyors szorítást és elengedést edzi. Ez megfelel az NHS tanácsának, hogy rövid és hosszú szorításokat is végezz. Ha az orvosod más időzítésű tervet ad, állítsd be Egyéni módban.

Az app napi 3 sorozatot javasol minden módban. A napi emlékeztetők segítenek megtartani a rutint. Az edzésstatisztika mutatja a perceidet, sorozataidat és edzésnap-sorozataidat az idő során.

A Rock edzőeszköz. Nem állít fel diagnózist, és nem kezel betegséget.

Ez az útmutató általános tájékoztatás, nem orvosi tanács. A tünetekről beszélj orvossal.