Comment faire les exercices de Kegel quand on est un homme ?

La méthode est la même pour les hommes et pour les femmes. La seule différence est la façon de vérifier que vous utilisez les bons muscles. Les étapes ci-dessous expliquent comment trouver les muscles, comment faire chaque contraction, combien en faire et quelles erreurs éviter.

Comment faire les exercices de Kegel quand on est un homme ? La réponse en bref

1. Trouvez les muscles. Imaginez que vous essayez de retenir un gaz. Les muscles que vous contractez sont les muscles de votre plancher pelvien (NIDDK).
2. Videz votre vessie. Puis asseyez-vous ou allongez-vous (MedlinePlus).
3. Contractez et maintenez 3 secondes.
4. Relâchez et détendez-vous complètement pendant 3 secondes.
5. Répétez 10 fois. Le NIDDK conseille d’aller progressivement jusqu’à 10 à 15 répétitions à chaque fois.
6. Faites cela 3 fois par jour.
7. Respirez normalement. Gardez le ventre, les cuisses et les fesses détendus.

Que sont les exercices de Kegel ?

Les exercices de Kegel s’appellent aussi rééducation des muscles du plancher pelvien (ou rééducation périnéale). Les muscles du plancher pelvien s’étendent comme un hamac de l’avant à l’arrière du bassin. Ils soutiennent la vessie et le rectum. Ces muscles vous aident à ne pas laisser échapper l’urine, les selles ou les gaz au mauvais moment (NIDDK).

La grossesse, une opération et l’âge peuvent affaiblir ces muscles. MedlinePlus cite la chirurgie de la prostate parmi les causes de fuites urinaires chez l’homme. Selon MedlinePlus, les exercices de Kegel peuvent aider les hommes comme les femmes qui ont des fuites urinaires ou des problèmes de contrôle intestinal (MedlinePlus).

Selon la Cleveland Clinic, les exercices de Kegel pour homme peuvent aider à améliorer l’incontinence, selon sa cause. Ils peuvent aussi augmenter le plaisir sexuel, car ils aident à l’érection et à l’éjaculation (Cleveland Clinic). Selon le NIDDK, des études suggèrent que la rééducation des muscles du plancher pelvien peut aussi améliorer la fonction sexuelle.

Avant de commencer, parlez-en à votre médecin. Le NIDDK précise que, dans certains cas, ces exercices ne sont pas forcément une bonne option pour vous.

Étape 1 : trouver les bons muscles

Vous devez contracter les bons muscles. Selon le NIDDK, il faut parfois un peu d’entraînement avant d’apprendre à faire travailler les bons muscles. Essayez l’une de ces méthodes :

• Retenir un gaz. Imaginez que vous essayez de retenir un gaz. Contractez les muscles que vous utiliseriez. Une sensation de « tirement » dans la région du rectum vous indique que vous utilisez les bons muscles (NIDDK).
• Arrêter le jet d’urine une fois. Quand vous urinez, essayez d’arrêter le jet en cours de route. Les muscles qui arrêtent le jet sont les muscles de votre plancher pelvien. Faites-le seulement pour apprendre la sensation. Ne faites pas les Kegel régulièrement en urinant (NIDDK).
• Utiliser un miroir. Debout, pieds écartés, contractez les muscles comme pour retenir l’urine et les gaz. Dans le miroir, la base de votre pénis se rapproche de votre abdomen et vos testicules remontent. Cette consigne vient de la fiche d’exercices d’un essai sur les exercices du plancher pelvien chez l’homme (Dorey et al., 2004).
• Utiliser un doigt. Introduisez un doigt dans l’anus et contractez comme pour retenir l’urine. Si vous sentez un serrement autour du doigt, vous utilisez les bons muscles (NIDDK).

Pour plus de détails, lisez notre guide sur comment trouver les muscles de votre plancher pelvien.

Étape 2 : contracter, maintenir et relâcher

Quand vous connaissez la sensation, suivez ces étapes :

1. Videz votre vessie.
2. Asseyez-vous ou allongez-vous. Si vos muscles sont faibles, commencez allongé (Cleveland Clinic).
3. Contractez les muscles de votre plancher pelvien. Pensez à les remonter vers le haut et vers l’intérieur.
4. Maintenez la contraction 3 secondes.
5. Relâchez les muscles et détendez complètement votre plancher pelvien pendant 3 secondes.
6. Recommencez.

Respirez normalement pendant chaque contraction. Ne retenez pas votre souffle. Ne contractez pas le ventre, les cuisses, les fesses ou la poitrine. Selon le NIDDK, si vous contractez les mauvais muscles, vous pouvez augmenter la pression sur votre vessie (NIDDK).

Le NHS conseille de faire à la fois des contractions courtes et des contractions longues. Une contraction courte est une contraction rapide suivie d’un relâchement. Une contraction longue est un maintien que vous allongez avec le temps, jusqu’à 10 secondes (NHS).

Étape 3 : augmenter les séries, le maintien et les positions

N’en faites pas trop dès le premier jour. La Cleveland Clinic propose ce programme (Cleveland Clinic) :

• Commencez par 3 secondes de contraction et 3 secondes de repos.
• Faites-en 10 à la suite. Si 10 est trop difficile, faites-en 5 jusqu’à ce que vous gagniez en force.
• Passez ensuite à 5 secondes de contraction et 5 secondes de repos.
• Allez progressivement jusqu’à 10 répétitions par série et 3 séries par jour.

Faites les exercices allongé, assis et debout. Selon le NIDDK, utiliser les trois positions chaque jour rend les muscles le plus forts. Il suggère une série le matin, une l’après-midi et une le soir (NIDDK).

Quand vous atteignez votre programme, continuez, mais n’en ajoutez pas. MedlinePlus et le NIDDK indiquent tous deux que trop de répétitions peuvent vous amener à forcer pour uriner ou aller à la selle.

Les erreurs fréquentes

• Vous contractez les fesses, les cuisses ou le ventre. Contractez seulement les muscles du plancher pelvien. Gardez les autres muscles détendus.
• Vous retenez votre souffle. Selon la Cleveland Clinic, compter à voix haute peut vous aider à respirer normalement.
• Vous ne relâchez pas complètement. Laissez les muscles se relâcher complètement entre chaque contraction.
• Vous faites les Kegel en urinant. Faites-le seulement pour trouver les muscles.
• Vous arrêtez au bout d’une semaine. Les résultats prennent des semaines. Lisez en combien de temps les Kegel font effet.

Si vous n’êtes pas sûr de bien faire l’exercice, demandez à un médecin, à un infirmier ou à un kinésithérapeute spécialisé en rééducation périnéale. Ils peuvent vérifier votre technique. Ils peuvent aussi utiliser le biofeedback pour montrer si vous contractez les bons muscles (NIDDK).

Comment Rock vous aide à suivre votre routine

Rock est une app iPhone qui guide chaque série. Vous n’avez pas besoin de compter. L’écran affiche Contractez, Maintenez et Relâchez au bon moment. Vous pouvez activer le retour par vibration pour suivre une série sans regarder l’écran.

Rock propose trois modes. Le Mode Endurance entraîne les maintiens longs. Le Mode Contrôle entraîne la contraction et le relâchement lents. Le Mode Rapide entraîne la contraction et le relâchement vifs. Cela correspond au conseil du NHS d’alterner contractions courtes et longues. Si votre médecin vous donne un programme avec d’autres durées, réglez-les dans le Mode personnalisé.

L’app recommande 3 séries par jour pour chaque mode. Les rappels quotidiens vous aident à garder une routine. Les statistiques d’entraînement affichent vos minutes, vos séries et vos jours consécutifs dans le temps.

Rock est un outil d’entraînement. Il ne diagnostique et ne traite aucune maladie.

Ce guide donne des informations générales, pas un avis médical. Parlez de vos symptômes à un médecin.