Bagaimana cara senam Kegel untuk pria?

Caranya untuk pria sama dengan untuk wanita. Bedanya hanya cara memeriksa bahwa Anda memakai otot yang benar. Langkah di bawah ini menjelaskan cara menemukan otot, cara melakukan setiap kontraksi, berapa banyak yang perlu dilakukan dan kesalahan apa yang harus dihindari.

Bagaimana cara senam Kegel untuk pria? Jawaban singkatnya

1. Temukan ototnya. Bayangkan Anda mencoba menahan kentut. Otot yang Anda kencangkan adalah otot dasar panggul (NIDDK).
2. Kosongkan kandung kemih. Lalu duduk atau berbaring (MedlinePlus).
3. Kencangkan dan tahan selama 3 detik.
4. Lepaskan dan lemaskan sepenuhnya selama 3 detik.
5. Ulangi 10 kali. NIDDK menyarankan bertahap sampai 10 hingga 15 repetisi setiap kali latihan.
6. Lakukan ini 3 kali sehari.
7. Bernapaslah seperti biasa. Jaga perut, paha dan bokong tetap rileks.

Apa itu senam Kegel?

Senam Kegel juga disebut latihan otot dasar panggul. Otot dasar panggul membentang seperti tempat tidur gantung dari depan ke belakang panggul Anda. Otot ini menopang kandung kemih dan rektum. Otot ini membantu Anda menahan urine, feses atau kentut agar tidak keluar di saat yang salah (NIDDK).

Kehamilan, operasi dan usia dapat membuat otot-otot ini lemah. MedlinePlus menyebut operasi prostat sebagai salah satu penyebab urine bocor pada pria. Menurut MedlinePlus, senam Kegel dapat membantu pria maupun wanita yang punya masalah urine bocor atau kontrol buang air besar (MedlinePlus).

Menurut Cleveland Clinic, senam Kegel untuk pria dapat membantu memperbaiki inkontinensia, tergantung penyebabnya. Cleveland Clinic juga menyebut senam ini dapat meningkatkan kenikmatan seksual karena membantu ereksi dan ejakulasi (Cleveland Clinic). Menurut NIDDK, penelitian menunjukkan bahwa latihan otot dasar panggul mungkin juga dapat memperbaiki fungsi seksual.

Sebelum mulai, bicarakan dengan dokter Anda. Menurut NIDDK, dalam beberapa kasus latihan ini mungkin bukan pilihan yang baik untuk Anda.

Langkah 1: Temukan otot yang tepat

Anda harus mengencangkan otot yang benar. Menurut NIDDK, Anda mungkin perlu sedikit berlatih sebelum bisa melatih otot yang tepat. Coba salah satu cara ini:

• Tahan kentut. Bayangkan Anda mencoba menahan kentut. Kencangkan otot yang akan Anda gunakan. Rasa “tertarik” di area anus menandakan Anda memakai otot yang benar (NIDDK).
• Hentikan urine sekali. Saat buang air kecil, coba hentikan alirannya di tengah. Otot yang menghentikan aliran itu adalah otot dasar panggul Anda. Lakukan ini hanya untuk mengenali rasanya. Jangan rutin senam Kegel sambil buang air kecil (NIDDK).
• Gunakan cermin. Berdirilah dengan kaki terbuka dan kencangkan otot seolah Anda menahan urine dan kentut. Di cermin, pangkal penis bergerak mendekati perut dan buah zakar terangkat. Petunjuk ini berasal dari lembar latihan dalam uji klinis senam dasar panggul untuk pria (Dorey et al., 2004).
• Gunakan jari. Masukkan satu jari ke anus dan kencangkan seolah Anda menahan urine. Jika jari Anda merasakan jepitan, Anda memakai otot yang benar (NIDDK).

Untuk penjelasan lebih lengkap, baca panduan kami tentang cara menemukan otot dasar panggul.

Langkah 2: Kencangkan, tahan dan lepaskan

Setelah Anda mengenali rasanya, ikuti langkah berikut:

1. Kosongkan kandung kemih.
2. Duduk atau berbaring. Jika otot Anda lemah, mulailah sambil berbaring (Cleveland Clinic).
3. Kencangkan otot dasar panggul. Bayangkan gerakan mengangkat ke atas dan ke dalam.
4. Tahan kontraksi selama 3 detik.
5. Lepaskan otot dan lemaskan dasar panggul sepenuhnya selama 3 detik.
6. Ulangi.

Bernapaslah seperti biasa di setiap kontraksi. Jangan menahan napas. Jangan mengencangkan perut, paha, bokong atau dada. Menurut NIDDK, jika Anda mengencangkan otot yang salah, Anda bisa memberi tekanan lebih pada kandung kemih (NIDDK).

NHS menyarankan agar orang melakukan kontraksi pendek dan kontraksi panjang. Kontraksi pendek adalah kontraksi dan pelepasan yang cepat. Kontraksi panjang adalah menahan otot dengan waktu yang Anda tambah sedikit demi sedikit, sampai 10 detik (NHS).

Langkah 3: Tambah set, waktu tahan dan posisi secara bertahap

Jangan mencoba terlalu banyak di hari pertama. Cleveland Clinic memberi rencana ini (Cleveland Clinic):

• Mulai dengan kontraksi 3 detik dan istirahat 3 detik.
• Lakukan 10 kali berturut-turut. Jika 10 terlalu berat, lakukan 5 sampai Anda makin kuat.
• Lalu naikkan menjadi kontraksi 5 detik dan istirahat 5 detik.
• Tingkatkan bertahap sampai 10 repetisi per set dan 3 set per hari.

Lakukan latihan sambil berbaring, duduk dan berdiri. Menurut NIDDK, jika Anda memakai ketiga posisi setiap hari, otot menjadi paling kuat. NIDDK menyarankan satu set di pagi hari, satu di siang hari dan satu di malam hari (NIDDK).

Setelah mencapai target rencana Anda, teruskan latihan tetapi jangan menambahnya. MedlinePlus dan NIDDK sama-sama menyebut repetisi yang terlalu banyak dapat membuat Anda mengejan saat buang air kecil atau buang air besar.

Kesalahan yang sering terjadi

• Anda mengencangkan bokong, paha atau perut. Kencangkan hanya otot dasar panggul. Jaga otot lain tetap rileks.
• Anda menahan napas. Menurut Cleveland Clinic, menghitung dengan suara keras dapat membantu Anda bernapas seperti biasa.
• Anda tidak melemaskan otot sepenuhnya. Biarkan otot benar-benar lemas di antara setiap kontraksi.
• Anda senam Kegel sambil buang air kecil. Lakukan ini hanya untuk menemukan ototnya.
• Anda berhenti setelah seminggu. Hasilnya butuh berminggu-minggu. Baca berapa lama senam Kegel memberi hasil.

Jika Anda tidak yakin sudah melakukannya dengan benar, tanyakan kepada dokter, perawat atau fisioterapis dasar panggul. Mereka dapat memeriksa teknik Anda. Mereka juga dapat memakai biofeedback untuk menunjukkan apakah Anda mengencangkan otot yang benar (NIDDK).

Bagaimana Rock membantu Anda mengikuti rutinitas

Rock adalah aplikasi iPhone yang memandu setiap set. Anda tidak perlu menghitung. Layar menampilkan Kencangkan, Tahan dan Lepaskan pada waktu yang tepat. Anda bisa menyalakan getaran, sehingga Anda bisa mengikuti satu set tanpa melihat layar.

Rock memiliki tiga mode. Mode Ketahanan melatih tahanan yang lama. Mode Kontrol melatih kontraksi dan pelepasan yang perlahan. Mode Kilat melatih kontraksi dan pelepasan yang cepat. Ini sesuai dengan saran NHS untuk melakukan kontraksi pendek dan kontraksi panjang. Jika dokter memberi Anda rencana dengan waktu yang berbeda, atur waktunya di Mode Kustom.

Aplikasi menyarankan 3 set per hari untuk setiap mode. Pengingat harian membantu Anda menjaga rutinitas. Statistik latihan menampilkan menit, set dan rangkaian hari Anda dari waktu ke waktu.

Rock adalah alat latihan. Rock tidak mendiagnosis atau mengobati penyakit apa pun.

Panduan ini berisi informasi umum, bukan saran medis. Bicarakan gejala Anda dengan dokter.