男性はケーゲル体操をどのように行えばよいですか？

男性のやり方は女性と同じです。違うのは、正しい筋肉を使えているかの確かめ方だけです。以下のステップでは、筋肉の見つけ方、締め方、回数、避けるべき間違いを説明します。

男性のケーゲル体操のやり方は？要点まとめ

1. 筋肉を見つける。 おならを止めようとするところを想像します。そのとき締める筋肉が骨盤底筋です（NIDDK）。
2. 膀胱を空にする。 それから座るか横になります（MedlinePlus）。
3. 締めて3秒保つ。
4. 緩めて、3秒間完全に力を抜く。
5. 10回繰り返す。 NIDDKは、1回の運動で10〜15回まで増やすよう述べています。
6. これを1日3回行う。
7. 普通に呼吸する。 おなか、太もも、お尻の力は抜いたままにします。

ケーゲル体操とは？

ケーゲル体操は、骨盤底筋トレーニングとも呼ばれます。骨盤底筋は、骨盤の前から後ろまでハンモックのように張っています。膀胱と直腸を支えています。尿、便、おならが意図しないときに出ないように止める働きがあります（NIDDK）。

妊娠、手術、加齢によって、この筋肉は弱くなることがあります。MedlinePlusは、男性の尿もれの原因の1つとして前立腺の手術を挙げています。ケーゲル体操は、尿もれや排便のコントロールに問題がある男性と女性の両方に役立つと述べています（MedlinePlus）。

Cleveland Clinicによると、男性のケーゲル体操は、原因によっては尿失禁の改善に役立ちます。また、勃起と射精を助けるため、性的な快感を高めることがあるとも述べています（Cleveland Clinic）。NIDDKによると、骨盤底筋トレーニングが性機能も改善する可能性を示す研究があります。

始める前に、医師に相談してください。NIDDKによると、場合によってはこの体操が適さないことがあります。

ステップ1：正しい筋肉を見つける

正しい筋肉を締める必要があります。NIDDKによると、正しい筋肉を使えるようになるまで少し練習が必要なことがあります。次のどれかの方法を試してください。

• おならを止める。 おならが出るのを止めようとするところを想像します。そのときに使う筋肉を締めます。肛門のあたりに「引き上げられる」感覚があれば、正しい筋肉を使えています（NIDDK）。
• 尿を1回だけ止める。 排尿中に、途中で尿を止めてみます。尿を止める筋肉が骨盤底筋です。これは感覚を覚えるためだけに行ってください。排尿中にケーゲル体操を習慣的に行わないでください（NIDDK）。
• 鏡を使う。 足を開いて立ち、尿とおならを止めるように筋肉を締めます。鏡で見ると、陰茎の付け根がおなかの方へ近づき、陰嚢が持ち上がります。この方法は、男性の骨盤底筋体操の試験で使われた運動シートにもとづいています（Dorey et al., 2004）。
• 指を使う。 肛門に指を入れ、尿をがまんするように締めます。指が締めつけられる感じがあれば、正しい筋肉を使えています（NIDDK）。

詳しくは、骨盤底筋の見つけ方のガイドをお読みください。

ステップ2：締める、保つ、緩める

感覚がわかったら、次の手順で行います。

1. 膀胱を空にします。
2. 座るか横になります。筋肉が弱い場合は、横になった姿勢から始めます（Cleveland Clinic）。
3. 骨盤底筋を締めます。上へ、内側へ引き上げるイメージです。
4. 締めたまま3秒保ちます。
5. 筋肉を緩め、3秒間、骨盤底の力を完全に抜きます。
6. 繰り返します。

締めている間も普通に呼吸します。息を止めないでください。おなか、太もも、お尻、胸に力を入れないでください。NIDDKによると、間違った筋肉を締めると、膀胱により大きな圧力がかかることがあります（NIDDK）。

NHSは、短い締めと長い締めの両方を行うよう勧めています。短い締めは、すばやく締めて緩める動きです。長い締めは、保つ時間を少しずつ延ばし、最大10秒まで保つ動きです（NHS）。

ステップ3：セット数、保つ時間、姿勢を少しずつ増やす

初日からやりすぎないでください。Cleveland Clinicは次のプランを示しています（Cleveland Clinic）。

• 3秒締めて3秒休むことから始めます。
• 続けて10回行います。10回がきつい場合は、筋力がつくまで5回にします。
• 次に、5秒締めて5秒休むように延ばします。
• 1セット10回、1日3セットまで増やします。

寝た姿勢、座った姿勢、立った姿勢で行いましょう。NIDDKによると、毎日3つの姿勢すべてで行うと、筋肉が最も強くなります。朝に1セット、午後に1セット、夜に1セット行うことを勧めています（NIDDK）。

目標のプランに達したら、続けてください。ただし、それ以上は増やさないでください。MedlinePlusとNIDDKはどちらも、回数が多すぎると、排尿や排便のときにいきむ原因になることがあると述べています。

よくある間違い

• お尻、太もも、おなかを締めてしまう。 骨盤底筋だけを締めます。ほかの筋肉は緩めたままにします。
• 息を止めてしまう。 Cleveland Clinicによると、声に出して数えると普通に呼吸しやすくなります。
• 完全に緩めていない。 1回締めるごとに、筋肉の力を完全に抜きましょう。
• 排尿中にケーゲル体操をする。 これは筋肉を見つけるときだけにします。
• 1週間でやめてしまう。 効果が出るまでには数週間かかります。ケーゲル体操の効果が出るまでの期間をお読みください。

正しくできているか自信がない場合は、医師、看護師、または骨盤底の理学療法士に相談してください。やり方を確認してもらえます。バイオフィードバックを使って、正しい筋肉を締めているかを示してもらうこともできます（NIDDK）。

Rockでルーティンを続ける方法

Rockは、各セットをガイドするiPhoneアプリです。回数を数える必要はありません。画面に締めて、保って、緩めてが適切なタイミングで表示されます。振動フィードバックをオンにすれば、画面を見なくてもセットを進められます。

Rockには3つのモードがあります。持久モードは長く保つ力を鍛えます。コントロールモードはゆっくり締めて緩める動きを鍛えます。バーストモードはすばやく締めて緩める動きを鍛えます。これは、短い締めと長い締めの両方を行うというNHSの助言に合っています。医師から異なるタイミングのプランを受けている場合は、カスタムモードで設定できます。

アプリでは、各モードを1日3セット行うことをおすすめしています。毎日のリマインダーが習慣づくりを助けます。トレーニング統計で、時間、セット数、連続記録の推移を確認できます。

Rockはトレーニングのためのツールです。病気の診断や治療は行いません。

このガイドは一般的な情報であり、医学的な助言ではありません。症状がある場合は医師にご相談ください。