男性はどうやって骨盤底筋を見つければよいですか？

最初は難しいと感じる男性が多くいます。この筋肉は体の内側にあるので、動いているところを目で見ることができません。このガイドでは、筋肉を見つける4つの方法と、ほかの筋肉を間違って使っていないかを確かめる方法を紹介します。

男性の骨盤底筋の見つけ方は？要点まとめ

• おならを止める。 おならをがまんするところを想像して締めます。肛門のあたりが引き上げられる感覚を確かめます。
• 尿を1回だけ止める。 排尿の途中で尿を止めます。感覚を覚えるためだけに行います。
• 鏡で見る。 締めると、陰茎の付け根がおなかの方へ動き、陰嚢が持ち上がります。
• 指で確かめる。 肛門に指を入れて締めます。指が締めつけられる感じがあります。

4つのどの方法でも、おなか、太もも、お尻は緩めたままにします（MedlinePlus）。

骨盤底筋とは？どこにある？

骨盤底は、骨盤の底にある筋肉の集まりです。NIDDKによると、この筋肉は骨盤の前から後ろまでハンモックのように張っています。膀胱と直腸を支えています。尿、便、おならが意図しないときに出ないように止める働きがあります（NIDDK）。

Cleveland Clinicは、骨盤底筋を、尿を途中で止めるときに使う筋肉と説明しています。性行為にも関わっています（Cleveland Clinic）。

この筋肉は毎日使っていますが、ふだん意識することはあまりありません。ケーゲル体操とは、この筋肉を意識的に締めて、保って、緩める運動です。鍛える前に、まず筋肉を見つける必要があります。

筋肉を見つける4つの方法

1. おならを止めるところを想像する

この方法はどこでもできます。座るか横になります。静かな部屋にいて、おならをがまんしなければならない場面を想像します。そのときに使う筋肉を締めます。NIDDKによると、肛門のあたりに「引き上げられる」感覚があれば、正しい筋肉を使えています。NHSも、おしっことおならを止めるところを想像するよう勧めています（NHS）。

2. 排尿の途中で1回だけ尿を止める

排尿を始めてから、尿を止めてみます。MedlinePlusによると、膀胱や肛門のあたりの筋肉が締まって上に動くのを感じられます。これが骨盤底筋です（MedlinePlus）。

この方法は、感覚を覚えるためだけに使ってください。NIDDKによると、排尿中にケーゲル体操を習慣的に行うと、膀胱炎のリスクが高まることがあります。MedlinePlusは、排尿中のケーゲル体操の練習を月に2回より多く行わないよう述べています。

3. 鏡で見る

鏡の前に足を開いて立ちます。尿とおならを同時に止めるように筋肉を締めます。陰茎の付け根がおなかの方へ近づき、陰嚢が持ち上がります。この確かめ方は、骨盤底筋体操のランダム化試験で男性が使った運動シートにもとづいています（Dorey et al., 2004）。

同じシートには、座って確かめる方法もあります。ひざを開いていすに座ります。骨盤底をいすから持ち上げるように筋肉を締めます。ただし、お尻は持ち上げません。

4. 指で確かめる

肛門に指を入れます。尿をがまんするように締めます。指が締めつけられる感じがあれば、正しい筋肉を使えています（NIDDK）。MedlinePlusも男性向けに同じ方法を示しています。筋肉が締まり、上下に動くのを感じられるはずだと述べています。

間違った筋肉を使っているときのサイン

ほかの筋肉を間違って締めてしまう男性は多くいます。次のサインに注意してください。

• お尻に力が入る。 いすから体が持ち上がります。Doreyの運動シートでは、骨盤底は持ち上げても、お尻は持ち上げないよう述べています。MedlinePlusは、お尻の筋肉は緩めたままにするよう述べています。
• おなかがへこむ。 NIDDKによると、おなかや太ももに力を入れると、膀胱により大きな圧力がかかることがあります。
• 息を止めている。 Cleveland Clinicは、息を止めるほど強く締めないよう述べています。声に出して数えると、普通に呼吸しやすくなります。
• 痛みがある。 Cleveland Clinicによると、ケーゲル体操で痛みが出るべきではありません。おなか、背中、頭が痛む場合は、息を止めているか、間違った筋肉を締めている可能性があります（Cleveland Clinic）。

それでも見つからない場合

NIDDKによると、これに苦労する人は多くいます。医師、看護師、骨盤底の専門療法士が、体操中のあなたを診察できます。正しい筋肉を締めているかを教えてもらえます。バイオフィードバック、電気刺激、専用のウェイトなどの補助具を勧めてもらうこともできます（NIDDK）。

バイオフィードバックでは、センサーを使って、排尿をコントロールする筋肉の収縮を測定します（NIDDK）。Doreyの試験では、男性たちは肛門の圧センサーによるバイオフィードバックを受けながら骨盤底筋体操を行いました。

見つけたら

尿を止めなくても筋肉を見つけられるようになったら、トレーニングを始める準備ができています。3秒締めて3秒緩めることから始めます。これを10回繰り返します（MedlinePlus）。詳しいやり方は、男性のケーゲル体操のやり方をお読みください。

Rockでできること

Rockアプリの「よくある質問」画面には、「骨盤底筋の見つけ方は？」という項目があります。最初のセットの前にご利用ください。

準備ができたら、コントロールモードから始めるのがおすすめです。ゆっくり締めてゆっくり緩めます。ゆっくり動かすと、どの筋肉を使っているかを感じ取る時間ができます。画面には各ステップで締めて、保って、緩めてが表示されます。振動フィードバックをオンにすれば、目を閉じて感覚に集中できます。

Rockはトレーニングのためのツールです。病気の診断や治療は行いません。

このガイドは一般的な情報であり、医学的な助言ではありません。症状がある場合は医師にご相談ください。