Como os homens encontram os músculos do assoalho pélvico?

Muitos homens acham isso difícil no começo. Os músculos ficam dentro do corpo, então você não consegue vê-los trabalhar. Este guia mostra quatro formas de encontrá-los e três formas de verificar que você não está usando outros músculos por engano.

Como os homens encontram os músculos do assoalho pélvico? A resposta rápida

• Segure os gases. Imagine que você está segurando gases. Contraia. Sinta um puxão na região do reto.
• Interrompa a urina uma vez. Pare o fluxo no meio. Faça isso só para aprender a sensação.
• Olhe no espelho. Quando você contrai, a base do pênis se aproxima da barriga e os testículos sobem.
• Confira com um dedo. Coloque um dedo no ânus e contraia. Você sente o dedo apertado.

A barriga, as coxas e os glúteos devem ficar relaxados nos quatro métodos (MedlinePlus).

O que é e onde fica o assoalho pélvico?

O assoalho pélvico é um grupo de músculos na base da pelve. Segundo o NIDDK, esses músculos se estendem como uma rede, da frente até a parte de trás da pelve. Eles sustentam a bexiga e o reto. Eles ajudam a impedir a saída de urina, fezes ou gases na hora errada (NIDDK).

A Cleveland Clinic descreve esses músculos como os que você usa para interromper o fluxo de urina. Eles também ajudam no sexo (Cleveland Clinic).

Você usa esses músculos todos os dias, mas normalmente não pensa neles. Um exercício de Kegel é contrair, segurar e relaxar esses músculos de propósito. Antes de treiná-los, você precisa encontrá-los.

Quatro formas de encontrar os músculos

1. Imagine que você está segurando gases

Você pode fazer este método em qualquer lugar. Sente-se ou deite-se. Imagine que você está em uma sala silenciosa e precisa segurar gases. Contraia os músculos que você usaria. Segundo o NIDDK, uma sensação de “puxar” na região do reto indica que você está usando os músculos certos. O NHS também orienta imaginar que você está segurando o xixi e os gases (NHS).

2. Interrompa a urina no meio do jato, uma vez

Quando urinar, comece o fluxo e depois tente pará-lo. Segundo o MedlinePlus, você pode sentir os músculos da bexiga ou do ânus se contraírem e subirem. Esses são os músculos do assoalho pélvico (MedlinePlus).

Use este método só para aprender a sensação. Segundo o NIDDK, fazer Kegel enquanto urina com frequência pode aumentar o risco de infecção na bexiga. O MedlinePlus recomenda não praticar Kegel enquanto urina mais de duas vezes por mês.

3. Observe no espelho

Fique em pé diante de um espelho, com os pés afastados. Contraia os músculos como se fosse segurar a urina e os gases ao mesmo tempo. A base do pênis se aproxima da barriga e os testículos sobem. Esse teste vem da folha de exercícios que os homens usaram em um estudo randomizado sobre exercícios do assoalho pélvico (Dorey et al., 2004).

A mesma folha traz um teste sentado. Sente-se em uma cadeira com os joelhos afastados. Contraia os músculos como se fosse levantar o assoalho pélvico da cadeira, mas sem levantar os glúteos.

4. Confira com um dedo

Coloque um dedo no ânus. Contraia como se fosse segurar a urina. Se sentir o dedo apertado, você está usando os músculos certos (NIDDK). O MedlinePlus descreve o mesmo método para homens. Segundo a fonte, você deve sentir os músculos se contraírem e se moverem para cima e para baixo.

Como saber se você está usando os músculos errados

Muitos homens contraem outros músculos por engano. Observe estes sinais:

• Seus glúteos se contraem. Você se levanta da cadeira. A folha de exercícios do estudo de Dorey orienta levantar o assoalho pélvico, mas não os glúteos. Segundo o MedlinePlus, os músculos dos glúteos devem ficar relaxados.
• Sua barriga se encolhe. Segundo o NIDDK, se você contrair a barriga ou as coxas, pode colocar mais pressão sobre a bexiga.
• Você prende a respiração. A Cleveland Clinic recomenda não contrair com tanta força a ponto de prender a respiração. Contar em voz alta pode ajudar você a respirar normalmente.
• Você sente dor. Segundo a Cleveland Clinic, o Kegel não deve doer. Dor na barriga, nas costas ou na cabeça pode indicar que você prende a respiração ou contrai os músculos errados (Cleveland Clinic).

Se você ainda não conseguir encontrá-los

Segundo o NIDDK, muitas pessoas têm dificuldade com isso. Um médico, um enfermeiro ou um fisioterapeuta pélvico pode examinar você enquanto faz o exercício. Eles podem dizer se você contrai os músculos certos. Também podem sugerir recursos como biofeedback, eletroestimulação ou pesos especiais (NIDDK).

O biofeedback usa sensores para medir as contrações musculares que controlam a micção (NIDDK). No estudo de Dorey, os homens fizeram exercícios do assoalho pélvico com biofeedback por meio de um sensor de pressão anal.

Depois de encontrá-los

Quando conseguir encontrar os músculos sem interromper a urina, você está pronto para treinar. Comece com uma contração de 3 segundos e um relaxamento de 3 segundos. Repita 10 vezes (MedlinePlus). Leia o método completo em como fazer exercícios de Kegel para homens.

Como o Rock ajuda

O app Rock tem uma seção chamada “Como localizar o meu músculo do pavimento pélvico?” na tela de perguntas frequentes. Use-a antes da sua primeira série.

Quando estiver pronto, o Modo Controle é um bom ponto de partida. Ele usa uma contração lenta e um relaxamento lento. O movimento lento dá tempo para você sentir quais músculos está usando. A tela mostra Contrair, Segurar e Relaxar em cada etapa. Com o feedback de vibração ativado, você pode fechar os olhos e se concentrar na sensação.

O Rock é uma ferramenta de treino. Ele não diagnostica nem trata nenhuma doença.

Este guia traz informações gerais, não aconselhamento médico. Fale com um médico sobre seus sintomas.