പുരുഷന്മാർ പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികൾ എങ്ങനെ കണ്ടെത്തും?

പല പുരുഷന്മാർക്കും തുടക്കത്തിൽ ഇത് പ്രയാസമാണ്. പേശികൾ ശരീരത്തിനുള്ളിലായതിനാൽ അവ പ്രവർത്തിക്കുന്നത് കാണാനാവില്ല. അവ കണ്ടെത്താനുള്ള നാല് വഴികളും, അബദ്ധത്തിൽ മറ്റ് പേശികൾ ഉപയോഗിക്കുന്നില്ലെന്ന് പരിശോധിക്കാനുള്ള മൂന്ന് വഴികളും ഈ ഗൈഡ് നൽകുന്നു.

പുരുഷന്മാർ പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികൾ എങ്ങനെ കണ്ടെത്തും? ചുരുക്കത്തിലുള്ള ഉത്തരം

• കീഴ്‌വായു തടയുക. കീഴ്‌വായു പിടിച്ചുനിർത്തുന്നതായി സങ്കൽപ്പിക്കുക. മുറുക്കുക. മലദ്വാര ഭാഗത്ത് ഒരു വലിവ് അനുഭവിക്കുക.
• ഒരിക്കൽ മൂത്രം നിർത്തുക. ഒഴുക്ക് ഇടയ്ക്ക് നിർത്തുക. അനുഭവം പഠിക്കാൻ മാത്രം ഇത് ചെയ്യുക.
• കണ്ണാടിയിൽ നോക്കുക. മുറുക്കുമ്പോൾ ലിംഗത്തിന്റെ അടിഭാഗം വയറിന് നേരെ നീങ്ങുകയും വൃഷണങ്ങൾ ഉയരുകയും ചെയ്യും.
• വിരൽ കൊണ്ട് പരിശോധിക്കുക. ഒരു വിരൽ മലദ്വാരത്തിൽ വെച്ച് മുറുക്കുക. വിരലിൽ മുറുക്കം അനുഭവപ്പെടും.

നാല് രീതികളിലും വയറും തുടകളും നിതംബവും അയഞ്ഞുതന്നെ ഇരിക്കണം (MedlinePlus).

പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികൾ എന്താണ്, എവിടെയാണ്?

ഇടുപ്പിന്റെ (പെൽവിസ്) അടിഭാഗത്തുള്ള ഒരു കൂട്ടം പേശികളാണ് പെൽവിക് ഫ്ലോർ. ഈ പേശികൾ ഇടുപ്പിന്റെ മുൻഭാഗം മുതൽ പിൻഭാഗം വരെ ഒരു തൊട്ടിൽ പോലെ നീണ്ടുകിടക്കുന്നുവെന്ന് NIDDK പറയുന്നു. അവ മൂത്രസഞ്ചിക്കും മലാശയത്തിനും താങ്ങ് നൽകുന്നു. തെറ്റായ സമയത്ത് മൂത്രം, മലം, കീഴ്‌വായു എന്നിവ തടയാൻ അവ സഹായിക്കുന്നു (NIDDK).

മൂത്രമൊഴിക്കൽ നിർത്താൻ ഉപയോഗിക്കുന്ന പേശികൾ എന്നാണ് Cleveland Clinic ഇവയെ വിശേഷിപ്പിക്കുന്നത്. ലൈംഗികതയിലും അവ സഹായിക്കുന്നു (Cleveland Clinic).

ഈ പേശികൾ നിങ്ങൾ ദിവസവും ഉപയോഗിക്കുന്നു, പക്ഷേ സാധാരണയായി അവയെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കാറില്ല. ഈ പേശികളെ മനഃപൂർവ്വം മുറുക്കുകയും പിടിക്കുകയും അയയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നതാണ് കീഗൽ വ്യായാമം. അവയെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് അവയെ കണ്ടെത്തണം.

പേശികൾ കണ്ടെത്താൻ നാല് വഴികൾ

1. കീഴ്‌വായു തടയുന്നതായി സങ്കൽപ്പിക്കുക

ഈ രീതി എവിടെയും ചെയ്യാം. ഇരിക്കുകയോ കിടക്കുകയോ ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ ശാന്തമായ ഒരു മുറിയിലാണെന്നും കീഴ്‌വായു തടയണമെന്നും സങ്കൽപ്പിക്കുക. അതിന് ഉപയോഗിക്കുന്ന പേശികൾ മുറുക്കുക. മലദ്വാര ഭാഗത്തെ ഒരു “വലിയുന്ന” അനുഭവം ശരിയായ പേശികൾ ഉപയോഗിക്കുന്നുവെന്ന് കാണിക്കുമെന്ന് NIDDK പറയുന്നു. മൂത്രമൊഴിക്കുന്നതും കീഴ്‌വായു വിടുന്നതും സ്വയം തടയുന്നതായി സങ്കൽപ്പിക്കാൻ NHS-ഉം പറയുന്നു (NHS).

2. ഒരു തവണ മൂത്രം ഇടയ്ക്ക് നിർത്തുക

മൂത്രമൊഴിക്കുമ്പോൾ ഒഴുക്ക് തുടങ്ങി പിന്നെ നിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക. മൂത്രസഞ്ചിയിലെയോ മലദ്വാരത്തിലെയോ പേശികൾ മുറുകുന്നതും മുകളിലേക്ക് നീങ്ങുന്നതും അനുഭവപ്പെടുമെന്ന് MedlinePlus പറയുന്നു. ഇവയാണ് പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികൾ (MedlinePlus).

അനുഭവം പഠിക്കാൻ മാത്രം ഈ രീതി ഉപയോഗിക്കുക. മൂത്രമൊഴിക്കുമ്പോൾ പതിവായി കീഗൽ ചെയ്താൽ മൂത്രസഞ്ചിയിലെ അണുബാധയുടെ സാധ്യത കൂടാമെന്ന് NIDDK പറയുന്നു. മൂത്രമൊഴിക്കുമ്പോഴുള്ള കീഗൽ പരിശീലനം മാസത്തിൽ രണ്ട് തവണയിൽ കൂടരുതെന്ന് MedlinePlus പറയുന്നു.

3. കണ്ണാടിയിൽ നോക്കുക

കാലുകൾ അകറ്റി ഒരു കണ്ണാടിക്ക് മുന്നിൽ നിൽക്കുക. മൂത്രവും കീഴ്‌വായുവും ഒരേ സമയം തടയുന്നതുപോലെ പേശികൾ മുറുക്കുക. ലിംഗത്തിന്റെ അടിഭാഗം വയറിനോട് അടുക്കുകയും വൃഷണങ്ങൾ ഉയരുകയും ചെയ്യും. പെൽവിക് ഫ്ലോർ വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു റാൻഡമൈസ്ഡ് ട്രയലിൽ പുരുഷന്മാർ ഉപയോഗിച്ച വ്യായാമ ഷീറ്റിൽ നിന്നാണ് ഈ പരിശോധന (Dorey et al., 2004).

ഇരുന്നുള്ള ഒരു പരിശോധനയും അതേ ഷീറ്റ് നൽകുന്നു. കാൽമുട്ടുകൾ അകറ്റി ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുക. പെൽവിക് ഫ്ലോർ കസേരയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുന്നതുപോലെ പേശികൾ മുറുക്കുക, പക്ഷേ നിതംബം ഉയർത്തരുത്.

4. വിരൽ കൊണ്ട് പരിശോധിക്കുക

ഒരു വിരൽ മലദ്വാരത്തിൽ വെക്കുക. മൂത്രം പിടിച്ചുനിർത്തുന്നതുപോലെ മുറുക്കുക. വിരലിൽ മുറുക്കം അനുഭവപ്പെട്ടാൽ നിങ്ങൾ ശരിയായ പേശികളാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നത് (NIDDK). പുരുഷന്മാർക്ക് MedlinePlus-ഉം ഇതേ രീതി നൽകുന്നു. പേശികൾ മുറുകുന്നതും മുകളിലേക്കും താഴേക്കും നീങ്ങുന്നതും അനുഭവപ്പെടണമെന്ന് അത് പറയുന്നു.

തെറ്റായ പേശികളാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നതെന്ന് എങ്ങനെ അറിയാം

പല പുരുഷന്മാരും അബദ്ധത്തിൽ മറ്റ് പേശികൾ മുറുക്കുന്നു. ഈ ലക്ഷണങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക:

• നിതംബം മുറുകുന്നു. നിങ്ങൾ കസേരയിൽ നിന്ന് ഉയരുന്നു. പെൽവിക് ഫ്ലോർ ഉയർത്തുക, നിതംബം അല്ല എന്ന് Dorey വ്യായാമ ഷീറ്റ് പറയുന്നു. നിതംബ പേശികൾ അയഞ്ഞിരിക്കണമെന്ന് MedlinePlus പറയുന്നു.
• വയർ ഉള്ളിലേക്ക് വലിയുന്നു. വയറോ തുടകളോ മുറുക്കിയാൽ മൂത്രസഞ്ചിയിൽ കൂടുതൽ സമ്മർദ്ദം ഉണ്ടാകാമെന്ന് NIDDK പറയുന്നു.
• ശ്വാസം പിടിക്കുന്നു. ശ്വാസം നിലയ്ക്കുന്ന അത്ര ശക്തിയായി മുറുക്കരുതെന്ന് Cleveland Clinic പറയുന്നു. ഉറക്കെ എണ്ണുന്നത് സാധാരണ പോലെ ശ്വസിക്കാൻ സഹായിക്കും.
• വേദന അനുഭവപ്പെടുന്നു. കീഗൽ വേദനിപ്പിക്കരുതെന്ന് Cleveland Clinic പറയുന്നു. വയറിലോ പുറത്തോ തലയിലോ വേദനയുണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ശ്വാസം പിടിക്കുന്നുണ്ടാകാം, അല്ലെങ്കിൽ തെറ്റായ പേശികൾ മുറുക്കുന്നുണ്ടാകാം (Cleveland Clinic).

എന്നിട്ടും കണ്ടെത്താനായില്ലെങ്കിൽ

പലർക്കും ഇതിൽ പ്രയാസമുണ്ടെന്ന് NIDDK പറയുന്നു. വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ഒരു ഡോക്ടർക്കോ നഴ്സിനോ പെൽവിക് ഫ്ലോർ തെറാപ്പിസ്റ്റിനോ നിങ്ങളെ പരിശോധിക്കാം. ശരിയായ പേശികളാണോ മുറുക്കുന്നതെന്ന് അവർക്ക് പറയാനാകും. ബയോഫീഡ്ബാക്ക്, ഇലക്ട്രിക്കൽ സ്റ്റിമുലേഷൻ, പ്രത്യേക ഭാരങ്ങൾ തുടങ്ങിയ സഹായങ്ങളും അവർ നിർദ്ദേശിച്ചേക്കാം (NIDDK).

മൂത്രമൊഴിക്കൽ നിയന്ത്രിക്കുന്ന പേശി സങ്കോചങ്ങൾ അളക്കാൻ ബയോഫീഡ്ബാക്ക് സെൻസറുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു (NIDDK). Dorey ട്രയലിൽ പുരുഷന്മാർ മലദ്വാര പ്രഷർ സെൻസറിൽ നിന്നുള്ള ബയോഫീഡ്ബാക്കോടെ പെൽവിക് ഫ്ലോർ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്തു.

കണ്ടെത്തിയ ശേഷം

മൂത്രം നിർത്താതെ തന്നെ പേശികൾ കണ്ടെത്താനായാൽ നിങ്ങൾ പരിശീലനത്തിന് തയ്യാറാണ്. 3 സെക്കൻഡ് മുറുക്കലും 3 സെക്കൻഡ് അയയ്ക്കലും കൊണ്ട് തുടങ്ങുക. 10 തവണ ആവർത്തിക്കുക (MedlinePlus). പൂർണ്ണ രീതി പുരുഷന്മാർക്ക് കീഗൽ വ്യായാമം എങ്ങനെ ചെയ്യാം എന്നതിൽ വായിക്കുക.

Rock എങ്ങനെ സഹായിക്കുന്നു

Rock ആപ്പിന്റെ പതിവ് ചോദ്യങ്ങൾ സ്ക്രീനിൽ “എന്റെ പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശി എങ്ങനെ കണ്ടെത്താം?” എന്ന ഭാഗമുണ്ട്. ആദ്യ സെറ്റിന് മുമ്പ് അത് ഉപയോഗിക്കുക.

തയ്യാറാകുമ്പോൾ നിയന്ത്രണ മോഡ് തുടങ്ങാൻ നല്ലൊരു ഇടമാണ്. ഇതിൽ പതുക്കെ മുറുക്കി പതുക്കെ അയയ്ക്കുന്നു. പതുക്കെയുള്ള ചലനം ഏത് പേശികളാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നതെന്ന് അനുഭവിച്ചറിയാൻ സമയം നൽകുന്നു. ഓരോ ഘട്ടത്തിലും സ്ക്രീൻ മുറുക്കുക, പിടിച്ചുനിർത്തൂ, അയയ്ക്കുക എന്ന് കാണിക്കും. വൈബ്രേഷൻ ഓണാക്കിയാൽ കണ്ണടച്ച് അനുഭവത്തിൽ ശ്രദ്ധിക്കാം.

Rock ഒരു പരിശീലന ഉപകരണമാണ്. ഇത് ഒരു രോഗവും നിർണ്ണയിക്കുകയോ ചികിത്സിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നില്ല.

ഈ ഗൈഡ് പൊതുവായ വിവരമാണ്, വൈദ്യോപദേശമല്ല. ലക്ഷണങ്ങളെക്കുറിച്ച് ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുക.