Wie finden Männer ihre Beckenbodenmuskeln?

Vielen Männern fällt das am Anfang schwer. Die Muskeln liegen im Körper, deshalb sehen Sie nicht, wie sie arbeiten. Dieser Ratgeber zeigt vier Methoden, um sie zu finden, und drei Methoden, um zu prüfen, dass Sie nicht aus Versehen andere Muskeln benutzen.

Wie finden Männer ihre Beckenbodenmuskeln? Die kurze Antwort

• Wind zurückhalten. Stellen Sie sich vor, Sie halten einen Wind zurück. Spannen Sie an. Spüren Sie ein Ziehen im Bereich des Afters.
• Den Urin einmal stoppen. Stoppen Sie den Strahl in der Mitte. Machen Sie das nur, um das Gefühl kennenzulernen.
• In den Spiegel schauen. Wenn Sie anspannen, bewegt sich der Penisansatz zum Bauch hin und die Hoden heben sich.
• Mit einem Finger prüfen. Führen Sie einen Finger in den After ein und spannen Sie an. Sie spüren Druck um den Finger.

Bei allen vier Methoden müssen Bauch, Oberschenkel und Gesäß entspannt bleiben (MedlinePlus).

Was ist der Beckenboden und wo liegt er?

Der Beckenboden ist eine Gruppe von Muskeln am unteren Ende Ihres Beckens. Laut NIDDK spannen sich diese Muskeln wie eine Hängematte von vorne nach hinten durch Ihr Becken. Sie stützen Blase und Mastdarm. Sie helfen Ihnen, Urin, Stuhl oder Winde zur falschen Zeit zurückzuhalten (NIDDK).

Cleveland Clinic beschreibt sie als die Muskeln, mit denen Sie den Harnstrahl stoppen. Sie spielen auch beim Sex eine Rolle (Cleveland Clinic).

Sie benutzen diese Muskeln jeden Tag, aber Sie denken meist nicht an sie. Eine Kegel-Übung ist ein bewusstes Anspannen, Halten und Entspannen dieser Muskeln. Bevor Sie sie trainieren können, müssen Sie sie finden.

Vier Methoden, um die Muskeln zu finden

1. Stellen Sie sich vor, Sie halten einen Wind zurück

Diese Methode geht überall. Setzen oder legen Sie sich hin. Stellen Sie sich vor, Sie sind in einem stillen Raum und müssen einen Wind zurückhalten. Spannen Sie die Muskeln an, die Sie dafür benutzen würden. Laut NIDDK zeigt Ihnen ein ziehendes Gefühl im Bereich des Afters, dass Sie die richtigen Muskeln benutzen. Auch der NHS empfiehlt, sich vorzustellen, dass man Urin und Winde zurückhält (NHS).

2. Stoppen Sie den Harnstrahl einmal in der Mitte

Beginnen Sie beim Wasserlassen und versuchen Sie dann, den Strahl zu stoppen. Laut MedlinePlus können Sie spüren, wie sich die Muskeln im Bereich der Blase oder des Afters anspannen und nach oben bewegen. Das sind die Beckenbodenmuskeln (MedlinePlus).

Nutzen Sie diese Methode nur, um das Gefühl kennenzulernen. Laut NIDDK kann regelmäßiges Üben beim Wasserlassen das Risiko für eine Blasenentzündung erhöhen. Laut MedlinePlus sollten Sie Kegel-Übungen beim Wasserlassen nicht öfter als zweimal im Monat machen.

3. Schauen Sie in den Spiegel

Stellen Sie sich mit gespreizten Füßen vor einen Spiegel. Spannen Sie die Muskeln an, als wollten Sie gleichzeitig Urin und Wind zurückhalten. Der Penisansatz bewegt sich zum Bauch hin und die Hoden heben sich. Diese Prüfung stammt aus dem Übungsblatt, das Männer in einer randomisierten Studie zu Beckenbodenübungen erhielten (Dorey et al., 2004).

Dasselbe Blatt nennt auch eine Prüfung im Sitzen. Setzen Sie sich mit gespreizten Knien auf einen Stuhl. Spannen Sie die Muskeln an, als wollten Sie Ihren Beckenboden vom Stuhl abheben, aber heben Sie das Gesäß nicht an.

4. Prüfen Sie mit einem Finger

Führen Sie einen Finger in den After ein. Spannen Sie an, als wollten Sie Urin zurückhalten. Wenn Sie Druck um Ihren Finger spüren, benutzen Sie die richtigen Muskeln (NIDDK). MedlinePlus beschreibt dieselbe Methode für Männer. Laut MedlinePlus sollten Sie spüren, wie sich die Muskeln anspannen und sich nach oben und unten bewegen.

Woran Sie merken, dass Sie die falschen Muskeln benutzen

Viele Männer spannen aus Versehen andere Muskeln an. Achten Sie auf diese Zeichen:

• Ihr Gesäß spannt sich an. Sie heben sich vom Stuhl ab. Laut dem Übungsblatt von Dorey sollen Sie den Beckenboden anheben, aber nicht das Gesäß. Laut MedlinePlus sollte Ihre Gesäßmuskulatur entspannt bleiben.
• Ihr Bauch zieht sich ein. Laut NIDDK können Sie mehr Druck auf Ihre Blase ausüben, wenn Sie Bauch oder Oberschenkel anspannen.
• Sie halten die Luft an. Laut Cleveland Clinic sollten Sie nicht so stark anspannen, dass Sie die Luft anhalten. Lautes Zählen kann helfen, normal zu atmen.
• Sie haben Schmerzen. Laut Cleveland Clinic sollten Kegel-Übungen nicht wehtun. Schmerzen im Bauch, Rücken oder Kopf können bedeuten, dass Sie die Luft anhalten oder die falschen Muskeln anspannen (Cleveland Clinic).

Wenn Sie die Muskeln immer noch nicht finden

Laut NIDDK haben viele Menschen damit Schwierigkeiten. Ein Arzt, eine Pflegefachkraft oder ein Beckenbodentherapeut kann Sie untersuchen, während Sie die Übung machen. Sie können Ihnen sagen, ob Sie die richtigen Muskeln anspannen. Sie können auch Hilfsmittel wie Biofeedback, Elektrostimulation oder spezielle Gewichte vorschlagen (NIDDK).

Beim Biofeedback messen Sensoren die Muskelkontraktionen, die das Wasserlassen steuern (NIDDK). In der Studie von Dorey machten die Männer Beckenbodenübungen mit Biofeedback über einen analen Drucksensor.

Nachdem Sie die Muskeln gefunden haben

Wenn Sie die Muskeln finden, ohne den Urin zu stoppen, können Sie mit dem Training beginnen. Beginnen Sie mit 3 Sekunden Anspannen und 3 Sekunden Entspannen. Wiederholen Sie das 10-mal (MedlinePlus). Die vollständige Methode lesen Sie in Kegel-Übungen für Männer: Anleitung.

Wie Rock Ihnen hilft

Die App Rock hat auf ihrem FAQ-Bildschirm den Abschnitt „Wie finde ich meinen Beckenbodenmuskel?“. Nutzen Sie ihn vor Ihrem ersten Satz.

Wenn Sie bereit sind, ist der Kontroll Modus ein guter Einstieg. Er nutzt langsames Anspannen und langsames Entspannen. Langsame Bewegungen geben Ihnen Zeit zu spüren, welche Muskeln Sie benutzen. Der Bildschirm zeigt bei jedem Schritt Kontrahieren, Halten und Entspannen. Mit eingeschalteter Vibration können Sie die Augen schließen und sich auf das Gefühl konzentrieren.

Rock ist ein Trainingswerkzeug. Es stellt keine Diagnosen und behandelt keine Erkrankungen.

Dieser Ratgeber bietet allgemeine Informationen und ersetzt keine ärztliche Beratung. Sprechen Sie bei Beschwerden mit einem Arzt.