Как мужчине найти мышцы тазового дна?

Многим мужчинам поначалу это трудно. Мышцы находятся внутри тела, поэтому вы не видите, как они работают. В этой статье описаны четыре способа найти их и три способа проверить, что вы по ошибке не используете другие мышцы.

Как мужчине найти мышцы тазового дна? Краткий ответ

• Сдержите газы. Представьте, что сдерживаете газы. Сожмите мышцы. Почувствуйте подтягивание в области прямой кишки.
• Один раз остановите мочеиспускание. Остановите струю на середине. Делайте так только для того, чтобы запомнить ощущение.
• Посмотрите в зеркало. При сжатии основание полового члена приближается к животу, а яички поднимаются.
• Проверьте пальцем. Введите палец в задний проход и сожмите мышцы. Вы почувствуете, как они сжимают палец.

При всех четырёх способах живот, бёдра и ягодицы должны оставаться расслабленными (MedlinePlus).

Что такое мышцы тазового дна и где они находятся?

Тазовое дно — это группа мышц в нижней части таза. По данным NIDDK, эти мышцы натянуты как гамак от передней до задней части таза. Они поддерживают мочевой пузырь и прямую кишку. Они помогают удерживать мочу, кал или газы, когда это неуместно (NIDDK).

Cleveland Clinic описывает их как мышцы, которыми вы останавливаете мочеиспускание. Они также участвуют в сексуальной функции (Cleveland Clinic).

Вы используете эти мышцы каждый день, но обычно не думаете о них. Упражнение Кегеля — это намеренное сжатие, удержание и расслабление этих мышц. Чтобы тренировать их, сначала нужно их найти.

Четыре способа найти мышцы тазового дна

1. Представьте, что сдерживаете газы

Этот способ можно использовать где угодно. Сядьте или лягте. Представьте, что вы в тихой комнате и вам нужно сдержать газы. Сожмите мышцы, которые вы бы для этого использовали. По данным NIDDK, ощущение подтягивания в области прямой кишки говорит о том, что вы используете правильные мышцы. NHS тоже советует представить, что вы сдерживаете мочеиспускание и газы (NHS).

2. Один раз остановите струю мочи на середине

Во время мочеиспускания начните и затем попробуйте остановить струю. По данным MedlinePlus, вы можете почувствовать, как мышцы в области мочевого пузыря или заднего прохода напрягаются и поднимаются вверх. Это и есть мышцы тазового дна (MedlinePlus).

Используйте этот способ только для того, чтобы запомнить ощущение. По данным NIDDK, если регулярно делать упражнения Кегеля во время мочеиспускания, повышается риск инфекции мочевого пузыря. MedlinePlus советует выполнять упражнения Кегеля во время мочеиспускания не чаще двух раз в месяц.

3. Посмотрите в зеркало

Встаньте перед зеркалом, расставив ноги. Напрягите мышцы так, будто одновременно сдерживаете мочу и газы. Основание полового члена приближается к животу, а яички поднимаются. Этот способ проверки взят из памятки по упражнениям, которую мужчины использовали в рандомизированном исследовании упражнений для мышц тазового дна (Dorey et al., 2004).

В той же памятке есть проверка сидя. Сядьте на стул, разведя колени. Напрягите мышцы так, будто приподнимаете тазовое дно над стулом, но не поднимайте ягодицы.

4. Проверьте пальцем

Введите палец в задний проход. Сожмите мышцы так, будто удерживаете мочу. Если вы чувствуете, как мышцы сжимают палец, вы используете правильные мышцы (NIDDK). MedlinePlus приводит тот же способ для мужчин. По данным MedlinePlus, вы должны почувствовать, как мышцы напрягаются и двигаются вверх и вниз.

Как понять, что вы сжимаете не те мышцы

Многие мужчины по ошибке сжимают другие мышцы. Обратите внимание на эти признаки:

• Напрягаются ягодицы. Вы приподнимаетесь со стула. Памятка из исследования Dorey советует поднимать тазовое дно, но не ягодицы. По данным MedlinePlus, ягодичные мышцы должны оставаться расслабленными.
• Втягивается живот. NIDDK предупреждает, что если напрягать живот или бёдра, можно усилить давление на мочевой пузырь.
• Вы задерживаете дыхание. Cleveland Clinic советует не сжимать мышцы так сильно, чтобы задерживать дыхание. Счёт вслух помогает дышать спокойно.
• Вы чувствуете боль. По данным Cleveland Clinic, упражнения Кегеля не должны вызывать боль. Боль в животе, спине или голове может означать, что вы задерживаете дыхание или сжимаете не те мышцы (Cleveland Clinic).

Если найти мышцы всё равно не получается

По данным NIDDK, у многих людей с этим возникают трудности. Врач, медсестра или специалист по тазовому дну может осмотреть вас во время упражнения. Он подскажет, сжимаете ли вы нужные мышцы. Он также может предложить вспомогательные методы, например биологическую обратную связь, электростимуляцию или специальные утяжелители (NIDDK).

При биологической обратной связи датчики измеряют сокращения мышц, которые управляют мочеиспусканием (NIDDK). В исследовании Dorey мужчины выполняли упражнения для мышц тазового дна с биологической обратной связью от анального датчика давления.

Когда вы нашли мышцы

Когда вы можете найти мышцы, не останавливая мочеиспускание, можно начинать тренировки. Начните со сжатия на 3 секунды и расслабления на 3 секунды. Повторите 10 раз (MedlinePlus). Полную методику читайте в статье о том, как делать упражнения Кегеля мужчинам.

Как помогает Rock

В приложении Rock на экране «Вопросы и ответы» есть раздел «Как найти мышцы тазового дна?». Прочитайте его перед первым подходом.

Когда будете готовы, начните с режима «Контроль». В нём сжатие и расслабление медленные. Медленное движение даёт время почувствовать, какие мышцы вы используете. На каждом шаге экран показывает Сожмите, Удерживайте и Расслабьте. Если включить вибрацию, можно закрыть глаза и сосредоточиться на ощущениях.

Rock — инструмент для тренировок. Он не ставит диагноз и не лечит заболевания.

Эта статья носит общий информационный характер и не является медицинской консультацией. При наличии симптомов обратитесь к врачу.