पुरुष अपनी पेल्विक फ़्लोर मांसपेशियाँ कैसे ढूँढें?

कई पुरुषों को शुरुआत में यह मुश्किल लगता है। ये मांसपेशियाँ शरीर के अंदर हैं, इसलिए आप इन्हें काम करते नहीं देख सकते। यह गाइड इन्हें ढूँढने के चार तरीक़े और यह जाँचने के तीन तरीक़े बताती है कि आप ग़लती से दूसरी मांसपेशियाँ तो इस्तेमाल नहीं कर रहे।

पुरुष अपनी पेल्विक फ़्लोर मांसपेशियाँ कैसे ढूँढें? संक्षिप्त जवाब

• गैस रोकें। कल्पना करें कि आप गैस रोक रहे हैं। सिकोड़ें। गुदा के आसपास खिंचाव महसूस करें।
• पेशाब एक बार रोकें। धार को बीच में रोकें। ऐसा केवल एहसास सीखने के लिए करें।
• आईने में देखें। सिकोड़ने पर लिंग का आधार पेट की ओर जाता है और अंडकोष ऊपर उठते हैं।
• उँगली से जाँचें। एक उँगली गुदा में डालें और सिकोड़ें। आपको उँगली पर कसाव महसूस होता है।

चारों तरीक़ों में आपका पेट, जाँघें और नितंब ढीले रहने चाहिए (MedlinePlus)।

पेल्विक फ़्लोर मांसपेशियाँ क्या हैं और कहाँ हैं?

पेल्विक फ़्लोर आपके पेल्विस (श्रोणि) के निचले हिस्से में मांसपेशियों का एक समूह है। NIDDK के अनुसार ये मांसपेशियाँ पेल्विस के आगे से पीछे तक झूले की तरह फैली होती हैं। ये मूत्राशय और मलाशय को सहारा देती हैं। ये ग़लत समय पर पेशाब, मल या गैस को रोकने में मदद करती हैं (NIDDK)।

Cleveland Clinic इन्हें वे मांसपेशियाँ बताता है जिनसे आप पेशाब की धार रोकते हैं। ये सेक्स में भी मदद करती हैं (Cleveland Clinic)।

आप इन मांसपेशियों को हर दिन इस्तेमाल करते हैं, पर आमतौर पर इनके बारे में सोचते नहीं। कीगल व्यायाम इन मांसपेशियों को जानबूझकर सिकोड़ना, थामे रखना और छोड़ना है। इन्हें प्रशिक्षित करने से पहले आपको इन्हें ढूँढना होगा।

मांसपेशियाँ ढूँढने के चार तरीक़े

1. कल्पना करें कि आप गैस रोक रहे हैं

यह तरीक़ा आप कहीं भी कर सकते हैं। बैठ जाएँ या लेट जाएँ। कल्पना करें कि आप एक शांत कमरे में हैं और आपको गैस रोकनी है। जिन मांसपेशियों का आप इस्तेमाल करते, उन्हें सिकोड़ें। NIDDK के अनुसार गुदा के आसपास “खिंचाव” जैसा महसूस होना बताता है कि आप सही मांसपेशियाँ इस्तेमाल कर रहे हैं। NHS भी लोगों से कल्पना करने को कहता है कि वे खुद को पेशाब करने और गैस छोड़ने से रोक रहे हैं (NHS)।

2. पेशाब की धार बीच में, एक बार रोकें

पेशाब करते समय धार शुरू करें और फिर उसे रोकने की कोशिश करें। MedlinePlus के अनुसार आप मूत्राशय या गुदा की मांसपेशियों को कसते और ऊपर उठते महसूस कर सकते हैं। ये पेल्विक फ़्लोर मांसपेशियाँ हैं (MedlinePlus)।

यह तरीक़ा केवल एहसास सीखने के लिए इस्तेमाल करें। NIDDK के अनुसार पेशाब करते समय नियमित रूप से कीगल करने से मूत्राशय के संक्रमण का ख़तरा बढ़ सकता है। MedlinePlus के अनुसार पेशाब करते समय कीगल का अभ्यास महीने में दो बार से ज़्यादा न करें।

3. आईने में देखें

पैर थोड़े फैलाकर आईने के सामने खड़े हों। मांसपेशियों को ऐसे कसें जैसे एक साथ पेशाब और गैस रोक रहे हों। आपके लिंग का आधार पेट के पास आता है और अंडकोष ऊपर उठते हैं। यह जाँच उस व्यायाम शीट से है जिसका इस्तेमाल पेल्विक फ़्लोर व्यायाम के एक रैंडमाइज़्ड ट्रायल में पुरुषों ने किया (Dorey et al., 2004)।

वही शीट बैठकर जाँचने का तरीक़ा भी देती है। घुटने थोड़े फैलाकर कुर्सी पर बैठें। मांसपेशियों को ऐसे कसें जैसे पेल्विक फ़्लोर को कुर्सी से ऊपर उठा रहे हों, पर नितंब न उठाएँ।

4. उँगली से जाँचें

एक उँगली गुदा में डालें। ऐसे सिकोड़ें जैसे पेशाब रोक रहे हों। अगर उँगली पर कसाव महसूस हो, तो आप सही मांसपेशियाँ इस्तेमाल कर रहे हैं (NIDDK)। MedlinePlus पुरुषों के लिए यही तरीक़ा देता है। उसके अनुसार आपको मांसपेशियाँ कसती और ऊपर-नीचे होती महसूस होनी चाहिए।

कैसे जानें कि आप ग़लत मांसपेशियाँ इस्तेमाल कर रहे हैं

कई पुरुष ग़लती से दूसरी मांसपेशियाँ सिकोड़ते हैं। इन संकेतों पर ध्यान दें:

• आपके नितंब कसते हैं। आप कुर्सी से ऊपर उठ जाते हैं। Dorey की व्यायाम शीट के अनुसार पेल्विक फ़्लोर उठाएँ, नितंब नहीं। MedlinePlus के अनुसार नितंब की मांसपेशियाँ ढीली रहनी चाहिए।
• आपका पेट अंदर खिंचता है। NIDDK के अनुसार अगर आप पेट या जाँघें कसते हैं, तो मूत्राशय पर ज़्यादा दबाव पड़ सकता है।
• आप साँस रोकते हैं। Cleveland Clinic के अनुसार इतना ज़ोर से न सिकोड़ें कि साँस रुक जाए। ज़ोर से गिनती बोलने से सामान्य साँस लेने में मदद मिल सकती है।
• आपको दर्द होता है। Cleveland Clinic के अनुसार कीगल में दर्द नहीं होना चाहिए। पेट, पीठ या सिर में दर्द का मतलब हो सकता है कि आप साँस रोक रहे हैं या ग़लत मांसपेशियाँ सिकोड़ रहे हैं (Cleveland Clinic)।

अगर फिर भी न मिलें

NIDDK के अनुसार कई लोगों को इसमें मुश्किल होती है। डॉक्टर, नर्स या पेल्विक फ़्लोर थेरेपिस्ट व्यायाम के दौरान आपकी जाँच कर सकते हैं। वे बता सकते हैं कि आप सही मांसपेशियाँ सिकोड़ रहे हैं या नहीं। वे बायोफ़ीडबैक, इलेक्ट्रिकल स्टिमुलेशन या ख़ास वज़न जैसी मदद का सुझाव भी दे सकते हैं (NIDDK)।

बायोफ़ीडबैक में सेंसर पेशाब को नियंत्रित करने वाली मांसपेशियों के संकुचन को मापते हैं (NIDDK)। Dorey ट्रायल में पुरुषों ने गुदा के प्रेशर सेंसर से बायोफ़ीडबैक के साथ पेल्विक फ़्लोर व्यायाम किए।

मांसपेशियाँ मिलने के बाद

जब आप पेशाब रोके बिना मांसपेशियाँ ढूँढ सकें, तो आप प्रशिक्षण के लिए तैयार हैं। 3 सेकंड सिकोड़ने और 3 सेकंड छोड़ने से शुरू करें। 10 बार दोहराएँ (MedlinePlus)। पूरा तरीक़ा पुरुषों के लिए कीगल व्यायाम कैसे करें में पढ़ें।

Rock कैसे मदद करता है

Rock ऐप की सामान्य प्रश्न स्क्रीन पर “अपनी पेल्विक फ़्लोर मांसपेशी कैसे पहचानें?” नाम का भाग है। पहले सेट से पहले इसे इस्तेमाल करें।

जब आप तैयार हों, तो नियंत्रण मोड शुरुआत के लिए अच्छी जगह है। इसमें धीरे सिकोड़ना और धीरे छोड़ना होता है। धीमी गति से आपको यह महसूस करने का समय मिलता है कि आप कौन सी मांसपेशियाँ इस्तेमाल कर रहे हैं। स्क्रीन हर कदम पर सिकोड़ें, थामे रखें और छोड़ें दिखाती है। वाइब्रेशन चालू होने पर आप आँखें बंद करके एहसास पर ध्यान दे सकते हैं।

Rock एक प्रशिक्षण टूल है। यह किसी बीमारी की जाँच या इलाज नहीं करता।

यह गाइड सामान्य जानकारी है, चिकित्सा सलाह नहीं। लक्षणों के बारे में डॉक्टर से बात करें।