Bagaimana pria menemukan otot dasar panggulnya?

Banyak pria awalnya merasa ini sulit. Otot ini ada di dalam tubuh, jadi Anda tidak bisa melihatnya bekerja. Panduan ini memberi empat cara untuk menemukannya dan tiga cara untuk memeriksa bahwa Anda tidak memakai otot lain secara keliru.

Bagaimana pria menemukan otot dasar panggulnya? Jawaban singkatnya

• Tahan kentut. Bayangkan Anda menahan kentut. Kencangkan. Rasakan tarikan di area anus.
• Hentikan urine sekali. Hentikan alirannya di tengah. Lakukan ini hanya untuk mengenali rasanya.
• Lihat di cermin. Saat Anda mengencangkan otot, pangkal penis bergerak ke arah perut dan buah zakar terangkat.
• Periksa dengan jari. Masukkan satu jari ke anus dan kencangkan. Jari Anda merasakan jepitan.

Perut, paha dan bokong Anda harus tetap rileks dalam keempat cara ini (MedlinePlus).

Apa itu otot dasar panggul dan di mana letaknya?

Dasar panggul adalah sekelompok otot di bagian bawah panggul Anda. Menurut NIDDK, otot-otot ini membentang seperti tempat tidur gantung dari depan ke belakang panggul. Otot ini menopang kandung kemih dan rektum. Otot ini membantu Anda menahan urine, feses atau kentut agar tidak keluar di saat yang salah (NIDDK).

Cleveland Clinic menggambarkannya sebagai otot yang Anda gunakan untuk menghentikan aliran urine. Otot ini juga berperan dalam hubungan seksual (Cleveland Clinic).

Anda memakai otot ini setiap hari, tetapi biasanya tidak memikirkannya. Senam Kegel adalah gerakan mengencangkan, menahan dan melepaskan otot ini secara sengaja. Sebelum bisa melatihnya, Anda harus menemukannya.

Empat cara menemukan otot dasar panggul

1. Bayangkan Anda menahan kentut

Cara ini bisa Anda lakukan di mana saja. Duduk atau berbaring. Bayangkan Anda berada di ruangan yang sunyi dan harus menahan kentut. Kencangkan otot yang akan Anda gunakan. Menurut NIDDK, rasa “tertarik” di area anus menandakan Anda memakai otot yang benar. NHS juga menyarankan orang membayangkan sedang menahan pipis dan kentut (NHS).

2. Hentikan aliran urine di tengah, satu kali

Saat buang air kecil, mulai alirannya lalu coba hentikan. Menurut MedlinePlus, Anda bisa merasakan otot di sekitar kandung kemih atau anus mengencang dan bergerak naik. Itulah otot dasar panggul (MedlinePlus).

Gunakan cara ini hanya untuk mengenali rasanya. Menurut NIDDK, jika Anda rutin senam Kegel sambil buang air kecil, risiko infeksi kandung kemih bisa meningkat. MedlinePlus menyarankan agar Anda tidak berlatih Kegel sambil buang air kecil lebih dari dua kali sebulan.

3. Perhatikan di cermin

Berdirilah di depan cermin dengan kaki terbuka. Kencangkan otot seolah Anda menahan urine dan kentut sekaligus. Pangkal penis bergerak mendekati perut dan buah zakar terangkat. Cara memeriksa ini berasal dari lembar latihan yang dipakai pria dalam uji klinis acak senam dasar panggul (Dorey et al., 2004).

Lembar yang sama juga memberi cara memeriksa sambil duduk. Duduklah di kursi dengan lutut terbuka. Kencangkan otot seolah Anda mengangkat dasar panggul dari kursi, tetapi jangan mengangkat bokong.

4. Periksa dengan jari

Masukkan satu jari ke anus. Kencangkan seolah Anda menahan urine. Jika jari Anda merasakan jepitan, Anda memakai otot yang benar (NIDDK). MedlinePlus memberi cara yang sama untuk pria. Menurut MedlinePlus, Anda seharusnya merasakan otot mengencang dan bergerak naik turun.

Tanda Anda memakai otot yang salah

Banyak pria mengencangkan otot lain secara keliru. Perhatikan tanda-tanda ini:

• Bokong Anda mengencang. Anda terangkat dari kursi. Lembar latihan Dorey menyebut untuk mengangkat dasar panggul, tetapi tidak mengangkat bokong. Menurut MedlinePlus, otot bokong Anda seharusnya tetap rileks.
• Perut Anda tertarik ke dalam. Menurut NIDDK, jika Anda mengencangkan perut atau paha, Anda bisa memberi tekanan lebih pada kandung kemih.
• Anda menahan napas. Cleveland Clinic menyarankan agar Anda tidak mengencangkan otot terlalu keras sampai menahan napas. Menghitung dengan suara keras dapat membantu Anda bernapas seperti biasa.
• Anda merasa nyeri. Menurut Cleveland Clinic, Kegel seharusnya tidak sakit. Nyeri di perut, punggung atau kepala bisa berarti Anda menahan napas atau mengencangkan otot yang salah (Cleveland Clinic).

Jika Anda masih belum bisa menemukannya

Menurut NIDDK, banyak orang kesulitan dengan hal ini. Dokter, perawat atau terapis dasar panggul dapat memeriksa Anda saat Anda berlatih. Mereka dapat memberi tahu apakah Anda mengencangkan otot yang benar. Mereka juga dapat menyarankan alat bantu seperti biofeedback, stimulasi listrik atau beban khusus (NIDDK).

Biofeedback memakai sensor untuk mengukur kontraksi otot yang mengontrol buang air kecil (NIDDK). Dalam uji klinis Dorey, para pria melakukan latihan dasar panggul dengan biofeedback dari sensor tekanan anus.

Setelah Anda menemukannya

Jika Anda bisa menemukan otot ini tanpa menghentikan aliran urine, Anda siap berlatih. Mulai dengan kontraksi 3 detik dan pelepasan 3 detik. Ulangi 10 kali (MedlinePlus). Baca cara lengkapnya di cara senam Kegel untuk pria.

Bagaimana Rock membantu

Aplikasi Rock memiliki bagian berjudul “Bagaimana menemukan otot dasar panggul saya?” di layar FAQ. Gunakan bagian ini sebelum set pertama Anda.

Jika Anda sudah siap, Mode Kontrol adalah tempat yang baik untuk memulai. Mode ini memakai kontraksi perlahan dan pelepasan perlahan. Gerakan perlahan memberi Anda waktu untuk merasakan otot mana yang Anda gunakan. Layar menampilkan Kencangkan, Tahan dan Lepaskan di setiap langkah. Dengan getaran menyala, Anda bisa menutup mata dan fokus pada rasanya.

Rock adalah alat latihan. Rock tidak mendiagnosis atau mengobati penyakit apa pun.

Panduan ini berisi informasi umum, bukan saran medis. Bicarakan gejala Anda dengan dokter.