男性要如何找到骨盆底肌？

許多男性一開始覺得這很難。這些肌肉在身體內部，所以您看不到它們運作。本指南提供四種找到肌肉的方法，以及三種確認您沒有誤用其他肌肉的方式。

男性要如何找到骨盆底肌？簡短回答

• 忍住排氣。 想像您正忍住排氣，然後收縮。感覺肛門附近往上提。
• 中斷排尿一次。 在排尿中途停止尿流。只為了學習那種感覺而做。
• 照鏡子。 收縮時，陰莖根部會往腹部移動，睪丸會往上提。
• 用手指確認。 將一根手指放入肛門並收縮，手指會感覺到被夾緊。

這四種方法都要讓腹部、大腿和臀部保持放鬆（MedlinePlus）。

骨盆底肌是什麼？在哪裡？

骨盆底是位於骨盆底部的一組肌肉。NIDDK 指出，這些肌肉像吊床一樣，從骨盆的前方延伸到後方。它們支撐膀胱和直腸，幫助您在不適當的時候忍住尿液、糞便或排氣（NIDDK）。

Cleveland Clinic 將它們描述為您用來中斷排尿的肌肉。它們也與性行為有關（Cleveland Clinic）。

您每天都在使用這些肌肉，但通常不會注意到它們。凱格爾運動就是有意識地收縮、保持和放鬆這些肌肉。在訓練之前，您必須先找到它們。

找到肌肉的四種方法

1. 想像忍住排氣

這個方法隨時隨地都能做。坐下或躺下，想像您在一個安靜的房間裡，必須忍住排氣。收縮您會用到的肌肉。NIDDK 指出，肛門附近有「往上提」的感覺，就表示您用對了肌肉。NHS 也建議想像自己正在忍住小便和放屁（NHS）。

2. 在排尿中途停止一次

排尿時，先開始排尿，然後試著停止。MedlinePlus 指出，您可以感覺到膀胱或肛門附近的肌肉收緊並往上移動。這些就是骨盆底肌（MedlinePlus）。

這個方法只用來學習那種感覺。NIDDK 指出，如果經常在排尿時做凱格爾運動，可能會增加膀胱感染的風險。MedlinePlus 指出，在排尿時練習凱格爾運動，一個月不要超過兩次。

3. 照鏡子觀察

雙腳分開站在鏡子前，像同時忍住尿液和排氣一樣收緊肌肉。陰莖根部會往腹部靠近，睪丸會往上提。這個確認方法來自一項骨盆底肌運動隨機試驗中，男性參與者使用的運動說明單（Dorey et al., 2004）。

同一份說明單也提供坐姿的確認方法。雙膝分開坐在椅子上，像要把骨盆底從椅子上提起一樣收緊肌肉，但不要抬起臀部。

4. 用手指確認

將一根手指放入肛門，像忍尿一樣收縮。如果手指感覺到被夾緊，就表示您用對了肌肉（NIDDK）。MedlinePlus 也為男性提供同樣的方法，並指出您應該會感覺到肌肉收緊並上下移動。

如何知道自己用錯了肌肉

許多男性會不小心收縮其他肌肉。請留意以下跡象：

• 臀部收緊。 您會從椅子上被抬起來。Dorey 的運動說明單指出，要提起骨盆底，但不要抬起臀部。MedlinePlus 指出，臀部肌肉應保持放鬆。
• 腹部往內縮。 NIDDK 指出，如果收緊腹部或大腿，可能會對膀胱造成更大的壓力。
• 憋氣。 Cleveland Clinic 指出，不要用力到憋氣。大聲數數有助於正常呼吸。
• 感到疼痛。 Cleveland Clinic 指出，凱格爾運動不應該會痛。如果腹部、背部或頭部疼痛，可能表示您憋氣或收縮了錯誤的肌肉（Cleveland Clinic）。

如果還是找不到

NIDDK 指出，許多人在這方面有困難。醫師、護理師或骨盆底治療師可以在您做運動時為您檢查，告訴您是否收縮了正確的肌肉。他們也可以建議輔助方式，例如生物回饋、電刺激或專用重量器材（NIDDK）。

生物回饋是使用感測器測量控制排尿的肌肉收縮（NIDDK）。在 Dorey 的試驗中，男性搭配肛門壓力感測器的生物回饋做骨盆底肌運動。

找到肌肉之後

當您不需要中斷排尿也能找到這些肌肉時，就可以開始訓練了。從收縮 3 秒、放鬆 3 秒開始，重複 10 次（MedlinePlus）。完整方法請閱讀男性凱格爾運動怎麼做。

Rock 如何幫助您

Rock App 的「常問問題」畫面中，有一節叫做「如何找到我的骨盆底肌肉？」。請在第一次訓練前先閱讀。

準備好之後，建議從控制模式開始。它採用慢慢收縮和慢慢放鬆。慢慢做能讓您有時間感覺自己用的是哪些肌肉。畫面會在每個步驟顯示收縮、保持和放鬆。開啟振動提示後，您可以閉上眼睛，專注於感覺。

Rock 是一款訓練工具，不會診斷或治療任何疾病。

本指南為一般資訊，並非醫療建議。如有症狀，請諮詢醫師。