Hur hittar män sina bäckenbottenmuskler?

Många män tycker att det är svårt i början. Musklerna sitter inne i kroppen, så du kan inte se dem arbeta. Den här guiden ger fyra sätt att hitta dem och tre sätt att kontrollera att du inte använder andra muskler av misstag.

Hur hittar män sina bäckenbottenmuskler? Det korta svaret

• Håll inne en fis. Föreställ dig att du håller inne gaser. Knip. Känn ett drag runt ändtarmsöppningen.
• Stoppa urinstrålen en gång. Stoppa strålen mitt i. Gör det bara för att lära dig känslan.
• Titta i en spegel. När du kniper rör sig penisroten mot magen och pungen lyfts.
• Kontrollera med ett finger. För in ett finger i ändtarmsöppningen och knip. Du känner att det sluter sig runt fingret.

Magen, låren och skinkorna ska vara avslappnade i alla fyra metoderna (MedlinePlus).

Vad är bäckenbottenmusklerna och var sitter de?

Bäckenbotten är en grupp muskler längst ner i bäckenet. Enligt NIDDK sträcker sig musklerna som en hängmatta från bäckenets framsida till dess baksida. De stödjer urinblåsan och ändtarmen. De hjälper dig att hålla tillbaka urin, avföring eller gaser vid fel tillfällen (NIDDK).

Cleveland Clinic beskriver dem som de muskler du använder för att stoppa urinstrålen. De har också betydelse vid sex (Cleveland Clinic).

Du använder musklerna varje dag, men du tänker oftast inte på dem. En knipövning är när du medvetet kniper, håller och släpper med de här musklerna. Innan du kan träna dem måste du hitta dem.

Fyra sätt att hitta musklerna

1. Föreställ dig att du håller inne en fis

Den här metoden kan du göra var som helst. Sätt dig eller lägg dig ner. Föreställ dig att du är i ett tyst rum och måste hålla inne en fis. Spänn musklerna som du skulle använda. Enligt NIDDK visar en “dragande” känsla runt ändtarmsöppningen att du använder rätt muskler. NHS råder också dig att föreställa dig att du hindrar dig själv från att kissa och fisa (NHS).

2. Stoppa urinstrålen mitt i, en gång

När du kissar, börja strålen och försök sedan stoppa den. Enligt MedlinePlus kan du känna att musklerna vid urinblåsan eller ändtarmsöppningen dras ihop och rör sig uppåt. Det är bäckenbottenmusklerna (MedlinePlus).

Använd metoden bara för att lära dig känslan. Enligt NIDDK kan du öka risken för urinvägsinfektion om du regelbundet gör knipövningar medan du kissar. MedlinePlus säger att du inte ska öva knipövningar medan du kissar mer än två gånger i månaden.

3. Titta i en spegel

Stå framför en spegel med fötterna isär. Spänn musklerna som om du håller inne urin och gaser samtidigt. Penisroten rör sig närmare magen och pungen lyfts. Den här kontrollen kommer från övningsbladet som män använde i en randomiserad studie av bäckenbottenövningar (Dorey et al., 2004).

Samma blad ger en kontroll för sittande. Sätt dig på en stol med knäna isär. Spänn musklerna som om du lyfter bäckenbotten från stolen, men lyft inte skinkorna.

4. Kontrollera med ett finger

För in ett finger i ändtarmsöppningen. Knip som om du håller inne urin. Om du känner att det sluter sig runt fingret använder du rätt muskler (NIDDK). MedlinePlus ger samma metod för män. Enligt MedlinePlus ska du känna att musklerna dras ihop och rör sig uppåt och nedåt.

Så märker du att du använder fel muskler

Många män spänner andra muskler av misstag. Var uppmärksam på de här tecknen:

• Skinkorna spänns. Du lyfter dig från stolen. Övningsbladet från Dorey säger att du ska lyfta bäckenbotten men inte skinkorna. Enligt MedlinePlus ska skinkmusklerna vara avslappnade.
• Magen dras in. Enligt NIDDK kan du öka trycket på urinblåsan om du spänner magen eller låren.
• Du håller andan. Cleveland Clinic säger att du inte ska knipa så hårt att du håller andan. Det kan hjälpa att räkna högt för att andas normalt.
• Du känner smärta. Enligt Cleveland Clinic ska knipövningar inte göra ont. Smärta i magen, ryggen eller huvudet kan betyda att du håller andan eller spänner fel muskler (Cleveland Clinic).

Om du fortfarande inte hittar dem

Enligt NIDDK har många svårt med detta. En läkare, en sjuksköterska eller en fysioterapeut som är specialiserad på bäckenbotten kan undersöka dig medan du gör övningen. De kan säga om du spänner rätt muskler. De kan också föreslå hjälpmedel som biofeedback, elektrisk stimulering eller speciella vikter (NIDDK).

Biofeedback använder sensorer för att mäta de muskelsammandragningar som styr vattenkastningen (NIDDK). I Dorey-studien gjorde männen bäckenbottenövningar med biofeedback från en tryckgivare i ändtarmen.

När du har hittat dem

När du kan hitta musklerna utan att stoppa urinstrålen är du redo att träna. Börja med att knipa i 3 sekunder och släppa i 3 sekunder. Upprepa 10 gånger (MedlinePlus). Läs hela metoden i knipövningar för män, så gör du.

Så hjälper Rock

Rock-appen har ett avsnitt som heter “Hur hittar jag min bäckenbottenmuskel?” på skärmen Vanliga frågor. Använd det före ditt första set.

När du är redo är Kontrolläget ett bra ställe att börja. Det använder ett långsamt knip och ett långsamt släpp. Långsamma rörelser ger dig tid att känna vilka muskler du använder. Skärmen visar Knip, Håll och Släpp vid varje steg. Med vibration påslagen kan du blunda och fokusera på känslan.

Rock är ett träningsverktyg. Det ställer inga diagnoser och behandlar inga sjukdomar.

Den här guiden är allmän information, inte medicinsk rådgivning. Prata med en läkare om du har besvär.