Hur gör man knipövningar som man?

Metoden för män är densamma som för kvinnor. Den enda skillnaden är hur du kontrollerar att du använder rätt muskler. Stegen nedan visar hur du hittar musklerna, hur du gör varje knip, hur många du ska göra och vilka misstag du ska undvika.

Hur gör man knipövningar som man? Det korta svaret

1. Hitta musklerna. Föreställ dig att du försöker hålla inne en fis. Musklerna som du spänner är dina bäckenbottenmuskler (NIDDK).
2. Töm urinblåsan. Sätt dig eller lägg dig sedan ner (MedlinePlus).
3. Knip och håll i 3 sekunder.
4. Släpp och slappna av helt i 3 sekunder.
5. Upprepa 10 gånger. NIDDK säger att du kan öka till 10 till 15 repetitioner varje gång.
6. Gör detta 3 gånger om dagen.
7. Andas normalt. Håll magen, låren och skinkorna avslappnade.

Vad är knipövningar?

Knipövningar kallas också kegelövningar eller bäckenbottenträning. Bäckenbottenmusklerna sträcker sig som en hängmatta från bäckenets framsida till dess baksida. De stödjer urinblåsan och ändtarmen. Musklerna hjälper dig att hålla tillbaka urin, avföring eller gaser vid fel tillfällen (NIDDK).

Graviditet, operationer och ålder kan försvaga musklerna. MedlinePlus nämner prostataoperation som en orsak till urinläckage hos män. Enligt MedlinePlus kan knipövningar hjälpa både män och kvinnor som har problem med urinläckage eller tarmkontroll (MedlinePlus).

Cleveland Clinic säger att knipövningar för män kan bidra till att minska inkontinens, beroende på orsaken. Enligt Cleveland Clinic kan de också öka den sexuella njutningen, eftersom de hjälper vid erektion och utlösning (Cleveland Clinic). NIDDK skriver att studier tyder på att bäckenbottenträning även kan förbättra den sexuella funktionen.

Prata med din läkare innan du börjar. Enligt NIDDK är övningarna i vissa fall inte ett bra alternativ för dig.

Steg 1: Hitta rätt muskler

Du måste spänna rätt muskler. NIDDK säger att du kan behöva öva lite innan du lär dig träna rätt muskler. Prova en av de här metoderna:

• Håll inne en fis. Föreställ dig att du försöker hålla inne en fis. Spänn musklerna som du skulle använda. En “dragande” känsla runt ändtarmsöppningen visar att du använder rätt muskler (NIDDK).
• Stoppa urinstrålen en gång. När du kissar, försök stoppa strålen mitt i. Musklerna som stoppar strålen är dina bäckenbottenmuskler. Gör detta bara för att lära dig känslan. Gör inte knipövningar regelbundet medan du kissar (NIDDK).
• Använd en spegel. Stå med fötterna isär och spänn musklerna som om du håller inne urin och gaser. I spegeln ser du att penisroten rör sig närmare magen och att pungen lyfts. Den här instruktionen kommer från övningsbladet i en studie av bäckenbottenövningar för män (Dorey et al., 2004).
• Använd ett finger. För in ett finger i ändtarmsöppningen och knip som om du håller inne urin. Om du känner att det sluter sig runt fingret använder du rätt muskler (NIDDK).

Läs mer i vår guide om hur du hittar dina bäckenbottenmuskler.

Steg 2: Knip, håll och släpp

När du känner igen känslan följer du de här stegen:

1. Töm urinblåsan.
2. Sätt dig eller lägg dig ner. Om musklerna är svaga, börja liggande (Cleveland Clinic).
3. Knip med bäckenbottenmusklerna. Tänk dig ett lyft uppåt och inåt.
4. Håll knipet i 3 sekunder.
5. Släpp musklerna och slappna av bäckenbotten helt i 3 sekunder.
6. Upprepa.

Andas normalt under varje knip. Håll inte andan. Spänn inte magen, låren, skinkorna eller bröstet. Enligt NIDDK kan du öka trycket på urinblåsan om du spänner fel muskler (NIDDK).

NHS råder dig att göra både korta och långa knip. Ett kort knip är en snabb sammandragning och ett snabbt släpp. Ett långt knip är ett håll som du förlänger med tiden, upp till 10 sekunder (NHS).

Steg 3: Bygg upp set, hålltid och ställningar

Försök inte göra för mycket första dagen. Cleveland Clinic ger den här planen (Cleveland Clinic):

• Börja med 3 sekunders knip och 3 sekunders vila.
• Gör 10 i rad. Om 10 är för svårt, gör 5 tills du blir starkare.
• Öka sedan till 5 sekunders knip och 5 sekunders vila.
• Öka till 10 repetitioner per set och 3 set per dag.

Gör övningarna liggande, sittande och stående. Enligt NIDDK blir musklerna starkast om du använder alla tre ställningarna varje dag. NIDDK föreslår ett set på morgonen, ett på eftermiddagen och ett på kvällen (NIDDK).

När du har nått din plan, fortsätt men lägg inte till fler. MedlinePlus och NIDDK säger båda att för många repetitioner kan göra att du krystar när du kissar eller tömmer tarmen.

Vanliga misstag

• Du spänner skinkorna, låren eller magen. Spänn bara bäckenbottenmusklerna. Håll de andra musklerna avslappnade.
• Du håller andan. Enligt Cleveland Clinic kan det hjälpa att räkna högt för att andas normalt.
• Du slappnar inte av helt. Släpp musklerna helt mellan varje knip.
• Du kniper medan du kissar. Gör det bara för att hitta musklerna.
• Du slutar efter en vecka. Resultaten tar veckor. Läs hur lång tid det tar innan knipövningar fungerar.

Om du är osäker på om du gör övningen rätt, fråga en läkare, en sjuksköterska eller en fysioterapeut som är specialiserad på bäckenbotten. De kan kontrollera din teknik. De kan också använda biofeedback för att visa om du spänner rätt muskler (NIDDK).

Så hjälper Rock dig att följa rutinen

Rock är en iPhone-app som guidar varje set. Du behöver inte räkna. Skärmen visar Knip, Håll och Släpp vid rätt tidpunkt. Du kan slå på vibration, så att du kan följa ett set utan att titta på skärmen.

Rock har tre lägen. Uthållighetsläget tränar långa håll. Kontrolläget tränar långsamt knip och släpp. Snabbläget tränar snabbt knip och släpp. Det stämmer med rådet från NHS att göra både korta och långa knip. Om din läkare ger dig en plan med andra tider kan du ställa in dem i Eget läge.

Appen rekommenderar 3 set per dag i varje läge. Dagliga påminnelser hjälper dig att hålla en rutin. Träningsstatistik visar dina minuter, set och sviter över tid.

Rock är ett träningsverktyg. Det ställer inga diagnoser och behandlar inga sjukdomar.

Den här guiden är allmän information, inte medicinsk rådgivning. Prata med en läkare om du har besvär.