ผู้ชายบริหารคีเกลอย่างไร?

วิธีสำหรับผู้ชายเหมือนกับผู้หญิง ต่างกันเพียงวิธีตรวจว่าคุณใช้กล้ามเนื้อถูกต้อง ขั้นตอนด้านล่างบอกวิธีหากล้ามเนื้อ วิธีขมิบแต่ละครั้ง ควรทำกี่ครั้ง และข้อผิดพลาดที่ควรหลีกเลี่ยง

ผู้ชายบริหารคีเกลอย่างไร? คำตอบสั้นๆ

1. หากล้ามเนื้อให้เจอ ลองนึกว่ากำลังกลั้นผายลม กล้ามเนื้อที่คุณขมิบคือกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (NIDDK)
2. ปัสสาวะให้หมด แล้วนั่งหรือนอนลง (MedlinePlus)
3. ขมิบค้างไว้ 3 วินาที
4. คลายและผ่อนคลายให้สุด 3 วินาที
5. ทำซ้ำ 10 ครั้ง NIDDK แนะนำให้ค่อยๆ เพิ่มเป็น 10 ถึง 15 ครั้งต่อรอบ
6. ทำวันละ 3 รอบ
7. หายใจตามปกติ ให้หน้าท้อง ต้นขา และก้นผ่อนคลาย

การบริหารคีเกลคืออะไร?

การบริหารคีเกลเรียกอีกอย่างว่าการฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานขึงอยู่เหมือนเปลญวนจากด้านหน้าไปด้านหลังของเชิงกราน ช่วยพยุงกระเพาะปัสสาวะและลำไส้ตรง และช่วยให้คุณกลั้นปัสสาวะ อุจจาระ หรือลม ไม่ให้เล็ดออกมาผิดเวลา (NIDDK)

การตั้งครรภ์ การผ่าตัด และอายุ อาจทำให้กล้ามเนื้อเหล่านี้อ่อนแอ MedlinePlus ระบุว่าการผ่าตัดต่อมลูกหมากเป็นสาเหตุหนึ่งของปัสสาวะเล็ดในผู้ชาย และระบุว่าการบริหารคีเกลช่วยได้ทั้งผู้ชายและผู้หญิงที่มีปัญหาปัสสาวะเล็ดหรือควบคุมการขับถ่ายไม่ได้ (MedlinePlus)

Cleveland Clinic ระบุว่าการบริหารคีเกลในผู้ชายอาจช่วยให้ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ดีขึ้น ขึ้นอยู่กับสาเหตุ และอาจเพิ่มความสุขทางเพศ เพราะช่วยเรื่องการแข็งตัวและการหลั่ง (Cleveland Clinic) NIDDK ระบุว่างานวิจัยชี้ว่าการฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอาจช่วยให้สมรรถภาพทางเพศดีขึ้นได้ด้วย

ก่อนเริ่ม โปรดปรึกษาแพทย์ NIDDK ระบุว่าในบางกรณี การบริหารนี้อาจไม่เหมาะกับคุณ

ขั้นที่ 1: หากล้ามเนื้อให้ถูก

คุณต้องขมิบกล้ามเนื้อให้ถูก NIDDK ระบุว่าคุณอาจต้องฝึกสักพักก่อนจะใช้กล้ามเนื้อได้ถูกต้อง ลองวิธีใดวิธีหนึ่งต่อไปนี้:

• กลั้นผายลม นึกว่ากำลังพยายามกลั้นผายลม แล้วขมิบกล้ามเนื้อที่ใช้ หากรู้สึก “ดึงรั้ง” บริเวณทวารหนัก แสดงว่าคุณใช้กล้ามเนื้อถูกต้อง (NIDDK)
• หยุดปัสสาวะ 1 ครั้ง ขณะปัสสาวะ ลองหยุดกลางคัน กล้ามเนื้อที่หยุดการไหลคือกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ทำเพียงเพื่อให้รู้จักความรู้สึกนี้ อย่าขมิบระหว่างปัสสาวะเป็นประจำ (NIDDK)
• ใช้กระจก ยืนแยกเท้า แล้วเกร็งกล้ามเนื้อเหมือนกำลังกลั้นปัสสาวะและผายลม ในกระจก โคนองคชาตจะขยับเข้าใกล้หน้าท้องและอัณฑะจะยกขึ้น คำแนะนำนี้มาจากเอกสารการบริหารในงานวิจัยเรื่องการบริหารอุ้งเชิงกรานในผู้ชาย (Dorey et al., 2004)
• ใช้นิ้ว สอดนิ้ว 1 นิ้วเข้าทวารหนัก แล้วขมิบเหมือนกลั้นปัสสาวะ หากรู้สึกว่านิ้วถูกรัด แสดงว่าคุณใช้กล้ามเนื้อถูกต้อง (NIDDK)

อ่านรายละเอียดเพิ่มเติมในคู่มือวิธีหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

ขั้นที่ 2: ขมิบ ค้างไว้ และคลาย

เมื่อรู้จักความรู้สึกแล้ว ให้ทำตามขั้นตอนนี้:

1. ปัสสาวะให้หมด
2. นั่งหรือนอน หากกล้ามเนื้อยังอ่อนแอ ให้เริ่มในท่านอน (Cleveland Clinic)
3. ขมิบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน นึกภาพการยกขึ้นและดึงเข้าใน
4. ค้างไว้ 3 วินาที
5. คลายกล้ามเนื้อและผ่อนอุ้งเชิงกรานให้สุด 3 วินาที
6. ทำซ้ำ

หายใจตามปกติทุกครั้งที่ขมิบ อย่ากลั้นหายใจ อย่าเกร็งหน้าท้อง ต้นขา ก้น หรือหน้าอก NIDDK ระบุว่าหากคุณขมิบผิดกล้ามเนื้อ อาจเพิ่มแรงกดต่อกระเพาะปัสสาวะได้ (NIDDK)

NHS แนะนำให้ขมิบทั้งแบบสั้นและแบบยาว การขมิบแบบสั้นคือเกร็งแล้วคลายอย่างรวดเร็ว การขมิบแบบยาวคือการค้างไว้โดยค่อยๆ เพิ่มเวลาขึ้น จนถึง 10 วินาที (NHS)

ขั้นที่ 3: ค่อยๆ เพิ่มเซ็ต เวลาค้าง และท่า

อย่าพยายามทำมากเกินไปในวันแรก Cleveland Clinic ให้แผนนี้ (Cleveland Clinic):

• เริ่มด้วยขมิบ 3 วินาที และพัก 3 วินาที
• ทำติดกัน 10 ครั้ง หาก 10 ครั้งยากเกินไป ให้ทำ 5 ครั้งจนกว่าจะแข็งแรงขึ้น
• จากนั้นเพิ่มเป็นขมิบ 5 วินาที และพัก 5 วินาที
• ค่อยๆ เพิ่มจนได้ 10 ครั้งต่อเซ็ต และวันละ 3 เซ็ต

บริหารในท่านอน นั่ง และยืน NIDDK ระบุว่าหากใช้ทั้ง 3 ท่าทุกวัน กล้ามเนื้อจะแข็งแรงที่สุด และแนะนำให้ทำเซ็ตหนึ่งช่วงเช้า เซ็ตหนึ่งช่วงบ่าย และเซ็ตหนึ่งช่วงเย็น (NIDDK)

เมื่อทำได้ตามแผนแล้ว ให้ทำต่อไปแต่อย่าเพิ่ม MedlinePlus และ NIDDK ระบุตรงกันว่าการทำมากเกินไปอาจทำให้คุณต้องเบ่งเวลาปัสสาวะหรือขับถ่าย

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• เกร็งก้น ต้นขา หรือหน้าท้อง ให้ขมิบเฉพาะกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ส่วนกล้ามเนื้ออื่นให้ผ่อนคลาย
• กลั้นหายใจ Cleveland Clinic ระบุว่าการนับออกเสียงช่วยให้หายใจตามปกติได้
• คลายไม่สุด ปล่อยให้กล้ามเนื้อคลายตัวเต็มที่ระหว่างการขมิบแต่ละครั้ง
• ขมิบระหว่างปัสสาวะ ทำเพียงเพื่อหากล้ามเนื้อเท่านั้น
• เลิกทำหลังผ่านไปสัปดาห์เดียว ผลลัพธ์ต้องใช้เวลาหลายสัปดาห์ อ่านขมิบคีเกลนานแค่ไหนถึงจะเห็นผล

หากไม่แน่ใจว่าทำถูกหรือไม่ ให้ถามแพทย์ พยาบาล หรือนักกายภาพบำบัดด้านอุ้งเชิงกราน ผู้เชี่ยวชาญเหล่านี้ตรวจท่าของคุณได้ และอาจใช้ไบโอฟีดแบ็กเพื่อแสดงว่าคุณขมิบถูกกล้ามเนื้อหรือไม่ (NIDDK)

Rock ช่วยให้ทำตามแผนได้อย่างไร

Rock เป็นแอป iPhone ที่แนะนำทุกเซ็ต คุณไม่ต้องนับเอง หน้าจอแสดง ขมิบ ค้างไว้ และ คลาย ในจังหวะที่ถูกต้อง คุณเปิดการสั่นได้ เพื่อทำตามเซ็ตโดยไม่ต้องดูหน้าจอ

Rock มี 3 โหมด โหมดความอึด ฝึกการค้างนาน โหมดควบคุม ฝึกการขมิบและคลายช้าๆ โหมดเร็ว ฝึกการขมิบและคลายเร็วๆ ซึ่งตรงกับคำแนะนำของ NHS ให้ขมิบทั้งแบบสั้นและแบบยาว หากแพทย์ให้แผนที่ใช้จังหวะต่างออกไป ให้ตั้งค่าในโหมดกำหนดเอง

แอปแนะนำให้ทำวันละ 3 เซ็ตในแต่ละโหมด การแจ้งเตือนรายวัน ช่วยให้คุณทำเป็นกิจวัตร สถิติการฝึก แสดงนาที เซ็ต และวันต่อเนื่องในช่วงเวลาที่ผ่านมา

Rock เป็นเครื่องมือสำหรับฝึก ไม่ได้ใช้วินิจฉัยหรือรักษาโรคใดๆ

คู่มือนี้เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากมีอาการ โปรดปรึกษาแพทย์