男性要怎麼做凱格爾運動？
簡短回答
做凱格爾運動時，請收縮您用來中斷排尿的肌肉。保持收縮約 3 秒，然後讓肌肉完全放鬆同樣的時間。這樣就是一下。MedlinePlus 指出，每次做 10 下，一天 3 次，分別在早上、下午和晚上（MedlinePlus）。
男性的做法和女性相同，唯一的差別是確認自己用對肌肉的方法。以下步驟告訴您如何找到肌肉、如何做每次收縮、要做多少次，以及要避免哪些錯誤。
男性要怎麼做凱格爾運動？簡短回答
- 找到肌肉。 想像您正在忍住排氣。您收縮的肌肉就是骨盆底肌（NIDDK）。
- 排空膀胱。 然後坐下或躺下（MedlinePlus）。
- 收縮並保持 3 秒。
- 放開並完全放鬆 3 秒。
- 重複 10 次。 NIDDK 指出，每次逐步增加到 10 到 15 下。
- 一天做 3 次。
- 正常呼吸。 讓腹部、大腿和臀部保持放鬆。
什麼是凱格爾運動？
凱格爾運動也稱為骨盆底肌訓練。骨盆底肌像吊床一樣，從骨盆的前方延伸到後方。它們支撐膀胱和直腸。這些肌肉幫助您在不適當的時候忍住尿液、糞便或排氣（NIDDK）。
懷孕、手術和年齡增長都可能讓這些肌肉變弱。MedlinePlus 將攝護腺手術列為男性漏尿的原因之一。它指出，凱格爾運動能幫助有漏尿或排便控制問題的男性和女性（MedlinePlus）。
Cleveland Clinic 指出，視原因而定，男性做凱格爾運動有助於改善尿失禁。它也指出，凱格爾運動有助於勃起和射精，因此可以增加性愉悅（Cleveland Clinic）。NIDDK 指出，研究顯示骨盆底肌訓練也可能改善性功能。
開始之前，請先諮詢您的醫師。NIDDK 指出，在某些情況下，這些運動可能不適合您。
步驟 1：找到正確的肌肉
您必須收縮正確的肌肉。NIDDK 指出，您可能需要一些練習，才能學會運動正確的肌肉。請試試以下其中一種方法：
- 忍住排氣。 想像您正試著忍住放屁，收縮您會用到的肌肉。如果肛門附近有「往上提」的感覺，就表示您用對了肌肉（NIDDK）。
- 中斷排尿一次。 排尿時，試著在中途停止尿流。能停止尿流的肌肉就是骨盆底肌。這只是為了學習那種感覺。不要經常在排尿時做凱格爾運動（NIDDK）。
- 照鏡子。 雙腳分開站立，像忍住尿液和排氣一樣收緊肌肉。從鏡子中會看到陰莖根部往腹部靠近，睪丸往上提。這項說明來自一項男性骨盆底肌運動試驗所使用的運動說明單（Dorey et al., 2004）。
- 用手指確認。 將一根手指放入肛門，像忍尿一樣收縮。如果手指感覺到被夾緊，就表示您用對了肌肉（NIDDK）。
更多細節，請閱讀我們的如何找到骨盆底肌指南。
步驟 2：收縮、保持和放鬆
熟悉那種感覺後，請按照以下步驟：
- 排空膀胱。
- 坐下或躺下。如果肌肉較無力，請從躺姿開始（Cleveland Clinic）。
- 收縮骨盆底肌，想像往上、往內提起。
- 保持收縮 3 秒。
- 放開肌肉，讓骨盆底完全放鬆 3 秒。
- 重複。
每次收縮時都要正常呼吸，不要憋氣。不要收緊腹部、大腿、臀部或胸部。NIDDK 指出，如果收縮錯誤的肌肉，可能會對膀胱造成更大的壓力（NIDDK）。
NHS 建議短收縮和長收縮都要做。短收縮是快速收縮再放鬆。長收縮是保持一段時間，並隨時間延長，最多到 10 秒（NHS）。
步驟 3：逐步增加組數、保持時間和姿勢
第一天不要做太多。Cleveland Clinic 提供以下計畫（Cleveland Clinic）：
- 從收縮 3 秒、休息 3 秒開始。
- 連續做 10 下。如果 10 下太難，先做 5 下，直到肌力提升。
- 接著增加到收縮 5 秒、休息 5 秒。
- 逐步增加到每組 10 下，每天 3 組。
以躺、坐、站三種姿勢做運動。NIDDK 指出，每天採用這三種姿勢，肌肉會最強壯。它建議早上做一組、下午一組、晚上一組（NIDDK）。
達到您的計畫後，請持續做，但不要再增加。MedlinePlus 和 NIDDK 都指出，重複次數過多可能讓您在排尿或排便時過度用力。
常見錯誤
- 收縮臀部、大腿或腹部。 只收縮骨盆底肌，讓其他肌肉保持放鬆。
- 憋氣。 Cleveland Clinic 指出，大聲數數有助於正常呼吸。
- 沒有完全放鬆。 每次收縮之間，讓肌肉完全放鬆下來。
- 在排尿時做凱格爾運動。 只有在找肌肉時才這樣做。
- 一週後就放棄。 效果需要幾週才會出現。請閱讀凱格爾運動多久才有效。
如果不確定自己的動作是否正確，請詢問醫師、護理師或骨盆底物理治療師。他們可以檢查您的方法，也可以使用生物回饋來確認您是否收縮了正確的肌肉（NIDDK）。
Rock 如何幫助您按計畫練習
Rock 是一款引導每一組運動的 iPhone App。您不需要自己數。畫面會在正確的時間顯示收縮、保持和放鬆。您可以開啟振動提示，不看螢幕也能跟著做完一組。
Rock 有三種模式。耐力模式訓練長時間保持。控制模式訓練慢慢收縮與放鬆。爆發模式訓練快速收縮與放鬆。這符合 NHS 建議同時做短收縮和長收縮。如果醫師給您的計畫使用不同的時間，請在自定義模式中設定。
App 建議每種模式每天做 3 組。每日提醒幫助您養成習慣。訓練統計會顯示您長期的分鐘數、組數和連勝紀錄。
Rock 是一款訓練工具，不會診斷或治療任何疾病。
本指南為一般資訊，並非醫療建議。如有症狀，請諮詢醫師。
資料來源
- Kegel Exercises. NIDDK, National Institutes of Health.
- Kegel exercises - self-care. MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine.
- Kegel Exercises: Benefits, How To and Results. Cleveland Clinic.
- Urinary incontinence: 10 ways to stop leaks. NHS.
- Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction (Dorey et al., British Journal of General Practice, 2004). PubMed Central.
常見問題
男性一天應該做幾次凱格爾運動？
MedlinePlus 指出，每次重複 10 下，一天 3 次。NIDDK 指出，每次運動逐步增加到 10 到 15 下，一天至少 3 次。
凱格爾運動每次收縮要保持多久？
從 3 秒開始。Cleveland Clinic 指出逐步增加到收縮 5 秒、休息 5 秒。NHS 指出逐步增加到保持 10 秒。
可以在排尿時做凱格爾運動嗎？
不可以。只在學習肌肉位置時中斷排尿一兩次。NIDDK 指出，如果經常在排尿時做凱格爾運動，可能會增加膀胱感染的風險。
做凱格爾運動應該會痛嗎？
不應該。Cleveland Clinic 指出，凱格爾運動不應該會痛。如果腹部、背部或頭部疼痛，可能表示您憋氣或收縮了錯誤的肌肉。
與本指南相關的 Rock 功能
本頁為一般資訊，並非醫療建議。如有症狀，請諮詢醫師。