Kako muškarci rade Kegelove vježbe?

Za muškarce je postupak isti kao za žene. Jedina razlika je kako provjeravate da koristite prave mišiće. Koraci u nastavku objašnjavaju kako pronaći mišiće, kako napraviti svaki stisak, koliko ponavljanja napraviti i koje pogreške izbjegavati.

Kako muškarci rade Kegelove vježbe? Kratki odgovor

1. Pronađite mišiće. Zamislite da pokušavate zadržati vjetrove. Mišići koje stisnete su mišići zdjeličnog dna (NIDDK).
2. Ispraznite mokraćni mjehur. Zatim sjednite ili legnite (MedlinePlus).
3. Stisnite i držite 3 sekunde.
4. Popustite i potpuno se opustite 3 sekunde.
5. Ponovite 10 puta. NIDDK savjetuje da postupno dođete do 10 do 15 ponavljanja svaki put.
6. Radite to 3 puta dnevno.
7. Dišite normalno. Trbuh, bedra i stražnjica neka ostanu opušteni.

Što su Kegelove vježbe?

Kegelove vježbe nazivaju se i trening mišića zdjeličnog dna. Mišići zdjeličnog dna razapeti su poput viseće mreže od prednjeg do stražnjeg dijela zdjelice. Podupiru mokraćni mjehur i rektum. Ti mišići pomažu vam zadržati mokraću, stolicu ili vjetrove u nezgodnom trenutku (NIDDK).

Trudnoća, operacija i starenje mogu oslabiti te mišiće. MedlinePlus navodi operaciju prostate kao jedan od uzroka curenja mokraće kod muškaraca. Navodi da Kegelove vježbe mogu pomoći i muškarcima i ženama koji imaju problema s curenjem mokraće ili kontrolom crijeva (MedlinePlus).

Cleveland Clinic navodi da Kegelove vježbe za muškarce mogu pomoći kod inkontinencije, ovisno o uzroku. Navodi i da mogu povećati spolni užitak jer pomažu kod erekcije i ejakulacije (Cleveland Clinic). NIDDK navodi da studije upućuju na to da trening mišića zdjeličnog dna može poboljšati i spolnu funkciju.

Prije nego što počnete, razgovarajte s liječnikom. NIDDK navodi da u nekim slučajevima ove vježbe možda nisu dobar izbor za vas.

1. korak: pronađite prave mišiće

Morate stiskati prave mišiće. NIDDK navodi da će vam možda trebati malo vježbe dok ne naučite vježbati prave mišiće. Isprobajte jednu od ovih metoda:

• Zadržite vjetrove. Zamislite da pokušavate zadržati vjetrove. Stisnite mišiće koje biste pritom koristili. Osjećaj „povlačenja” u području rektuma govori vam da koristite prave mišiće (NIDDK).
• Jednom zaustavite mlaz mokraće. Dok mokrite, pokušajte zaustaviti mlaz na pola. Mišići koji zaustavljaju mlaz su mišići zdjeličnog dna. To radite samo kako biste naučili osjećaj. Ne radite Kegelove vježbe redovito dok mokrite (NIDDK).
• Koristite ogledalo. Stanite raširenih nogu i stegnite mišiće kao da zadržavate mokraću i vjetrove. U ogledalu se baza penisa približi trbuhu, a testisi se podignu. Ova uputa potječe s lista s vježbama iz studije vježbi za zdjelično dno kod muškaraca (Dorey et al., 2004).
• Koristite prst. Stavite prst u anus i stisnite kao da zadržavate mokraću. Ako osjetite stezanje oko prsta, koristite prave mišiće (NIDDK).

Više detalja pročitajte u našem vodiču o tome kako pronaći mišiće zdjeličnog dna.

2. korak: stisnite, držite i opustite

Kada upoznate osjećaj, slijedite ove korake:

1. Ispraznite mokraćni mjehur.
2. Sjednite ili legnite. Ako su vam mišići slabi, počnite ležeći (Cleveland Clinic).
3. Stisnite mišiće zdjeličnog dna. Zamislite podizanje prema gore i prema unutra.
4. Držite stisak 3 sekunde.
5. Popustite mišiće i potpuno opustite zdjelično dno 3 sekunde.
6. Ponovite.

Tijekom svakog stiska dišite normalno. Ne zadržavajte dah. Ne stežite trbuh, bedra, stražnjicu ni prsa. NIDDK navodi da stiskanjem pogrešnih mišića možete dodatno opteretiti mokraćni mjehur (NIDDK).

NHS savjetuje da uključite i kratke i duge stiske. Kratki stisak je brzo stezanje i opuštanje. Dugi stisak je zadržavanje koje s vremenom produljujete, do 10 sekundi (NHS).

3. korak: postupno povećavajte serije, zadržavanja i položaje

Prvi dan ne pokušavajte napraviti previše. Cleveland Clinic daje ovaj plan (Cleveland Clinic):

• Počnite sa stiskom od 3 sekunde i odmorom od 3 sekunde.
• Napravite 10 zaredom. Ako je 10 preteško, radite 5 dok ne ojačate.
• Zatim prijeđite na stisak od 5 sekundi i odmor od 5 sekundi.
• Postupno dođite do 10 ponavljanja po seriji i 3 serije dnevno.

Vježbe radite ležeći, sjedeći i stojeći. NIDDK navodi da mišići postaju najjači ako svaki dan koristite sva tri položaja. Predlaže jednu seriju ujutro, jednu poslijepodne i jednu navečer (NIDDK).

Kada dosegnete svoj plan, nastavite, ali ne dodajte više. MedlinePlus i NIDDK navode da previše ponavljanja može uzrokovati naprezanje pri mokrenju ili pražnjenju crijeva.

Česte pogreške

• Stišćete stražnjicu, bedra ili trbuh. Stišćite samo mišiće zdjeličnog dna. Ostale mišiće držite opuštenima.
• Zadržavate dah. Cleveland Clinic navodi da vam brojanje naglas može pomoći da dišete normalno.
• Ne opuštate se potpuno. Između stisaka potpuno opustite mišiće.
• Radite Kegelove vježbe dok mokrite. To radite samo kako biste pronašli mišiće.
• Prestanete nakon tjedan dana. Rezultati traju tjednima. Pročitajte koliko je vremena potrebno da Kegelove vježbe djeluju.

Ako niste sigurni radite li vježbu pravilno, pitajte liječnika, medicinsku sestru ili fizioterapeuta za zdjelično dno. Oni mogu provjeriti vašu tehniku. Mogu koristiti i biofeedback kako bi vam pokazali stišćete li prave mišiće (NIDDK).

Kako vam Rock pomaže slijediti rutinu

Rock je aplikacija za iPhone koja vodi svaku seriju. Ne morate brojati. Zaslon u pravom trenutku prikazuje Stisnite, Držite i Opustite. Možete uključiti vibraciju kako biste seriju pratili bez gledanja u zaslon.

Rock ima tri načina. Izdržljivost trenira duga zadržavanja. Kontrola trenira sporo stiskanje i opuštanje. Udari treniraju brzo stiskanje i opuštanje. To odgovara savjetu NHS-a da uključite kratke i duge stiske. Ako vam liječnik da plan s drukčijim trajanjem, postavite ga u prilagođenom načinu.

Aplikacija preporučuje 3 serije dnevno za svaki način. Dnevni podsjetnici pomažu vam održati rutinu. Statistika treninga prikazuje vaše minute, serije i nizove kroz vrijeme.

Rock je alat za trening. Ne postavlja dijagnoze i ne liječi bolesti.

Ovaj vodič sadrži opće informacije, a ne liječnički savjet. O simptomima razgovarajte s liječnikom.