איך עושים תרגילי קגל לגברים?

השיטה לגברים זהה לשיטה לנשים. ההבדל היחיד הוא הדרך לבדוק שאתם משתמשים בשרירים הנכונים. השלבים שלמטה מסבירים איך למצוא את השרירים, איך לבצע כל כיווץ, כמה לעשות ואילו טעויות כדאי להימנע מהן.

איך עושים תרגילי קגל לגברים? התשובה בקצרה

1. מצאו את השרירים. דמיינו שאתם מנסים לעצור גזים. השרירים שאתם מכווצים הם שרירי רצפת האגן (NIDDK).
2. רוקנו את השלפוחית. אחר כך שבו או שכבו (MedlinePlus).
3. כווצו והחזיקו 3 שניות.
4. שחררו והרפו לגמרי למשך 3 שניות.
5. חזרו 10 פעמים. לפי NIDDK, יש להגיע בהדרגה ל-10 עד 15 חזרות בכל פעם.
6. עשו את זה 3 פעמים ביום.
7. נשמו כרגיל. השאירו את הבטן, הירכיים והישבן רפויים.

מה הם תרגילי קגל?

תרגילי קגל נקראים גם אימון שרירי רצפת האגן. שרירי רצפת האגן נמתחים כמו ערסל מהחלק הקדמי של האגן עד החלק האחורי. הם תומכים בשלפוחית השתן ובחלחולת. השרירים האלה עוזרים לכם לעצור שתן, צואה או גזים בזמנים הלא נכונים (NIDDK).

הריון, ניתוח וגיל יכולים להחליש את השרירים האלה. MedlinePlus מציין ניתוח ערמונית כאחת הסיבות לדליפת שתן אצל גברים. לפי MedlinePlus, תרגילי קגל יכולים לעזור גם לגברים וגם לנשים עם בעיות של דליפת שתן או שליטה במעיים (MedlinePlus).

לפי Cleveland Clinic, תרגילי קגל לגברים יכולים לעזור לשפר בריחת שתן, בהתאם לסיבה. לפי Cleveland Clinic, הם גם יכולים להגביר את ההנאה המינית, כי הם עוזרים לזקפה ולשפיכה (Cleveland Clinic). לפי NIDDK, מחקרים מצביעים על כך שאימון שרירי רצפת האגן עשוי גם לשפר את התפקוד המיני.

לפני שמתחילים, התייעצו עם רופא. לפי NIDDK, במקרים מסוימים התרגילים האלה עשויים לא להתאים לכם.

שלב 1: מצאו את השרירים הנכונים

צריך לכווץ את השרירים הנכונים. לפי NIDDK, ייתכן שתצטרכו קצת תרגול לפני שתלמדו להפעיל את השרירים הנכונים. נסו אחת מהשיטות האלה:

• עצירת גזים. דמיינו שאתם מנסים לעצור גזים. כווצו את השרירים שהייתם משתמשים בהם. תחושת “משיכה” באזור פי הטבעת מראה שאתם משתמשים בשרירים הנכונים (NIDDK).
• עצירת שתן פעם אחת. בזמן מתן שתן, נסו לעצור את הזרם באמצע. השרירים שעוצרים את הזרם הם שרירי רצפת האגן. עשו את זה רק כדי ללמוד את התחושה. אל תעשו קגל באופן קבוע בזמן מתן שתן (NIDDK).
• שימוש במראה. עמדו עם רגליים מפוסקות וכווצו את השרירים כאילו אתם עוצרים שתן וגזים. במראה, בסיס הפין זז קרוב יותר לבטן והאשכים עולים. ההנחיה הזו לקוחה מדף התרגילים בניסוי של תרגילי רצפת אגן לגברים (Dorey et al., 2004).
• שימוש באצבע. הכניסו אצבע לפי הטבעת וכווצו כאילו אתם מתאפקים ממתן שתן. אם אתם מרגישים לחץ על האצבע, אתם משתמשים בשרירים הנכונים (NIDDK).

לפרטים נוספים, קראו את המדריך שלנו על איך מאתרים את שרירי רצפת האגן.

שלב 2: כיווץ, החזקה ושחרור

כשאתם מכירים את התחושה, בצעו את השלבים האלה:

1. רוקנו את השלפוחית.
2. שבו או שכבו. אם השרירים חלשים, התחילו בשכיבה (Cleveland Clinic).
3. כווצו את שרירי רצפת האגן. חשבו על הרמה למעלה ופנימה.
4. החזיקו את הכיווץ 3 שניות.
5. שחררו את השרירים והרפו את רצפת האגן לגמרי למשך 3 שניות.
6. חזרו על זה.

נשמו כרגיל בכל כיווץ. אל תעצרו את הנשימה. אל תכווצו את הבטן, הירכיים, הישבן או החזה. לפי NIDDK, אם מכווצים את השרירים הלא נכונים, אפשר להפעיל יותר לחץ על השלפוחית (NIDDK).

NHS ממליץ לשלב גם כיווצים קצרים וגם כיווצים ארוכים. כיווץ קצר הוא כיווץ ושחרור מהירים. כיווץ ארוך הוא החזקה שמאריכים עם הזמן, עד 10 שניות (NHS).

שלב 3: הגדילו בהדרגה סטים, החזקות ותנוחות

אל תנסו לעשות יותר מדי ביום הראשון. Cleveland Clinic מציעה את התוכנית הזו (Cleveland Clinic):

• התחילו בכיווץ של 3 שניות ומנוחה של 3 שניות.
• עשו 10 ברצף. אם 10 קשה מדי, עשו 5 עד שתתחזקו.
• אחר כך עברו לכיווץ של 5 שניות ומנוחה של 5 שניות.
• הגיעו בהדרגה ל-10 חזרות בסט ו-3 סטים ביום.

תרגלו בשכיבה, בישיבה ובעמידה. לפי NIDDK, אם משתמשים בשלוש התנוחות בכל יום, השרירים מתחזקים הכי הרבה. NIDDK מציע סט אחד בבוקר, אחד אחר הצהריים ואחד בערב (NIDDK).

כשהגעתם לתוכנית שלכם, המשיכו אבל אל תוסיפו. MedlinePlus ו-NIDDK אומרים שניהם שיותר מדי חזרות עלולות לגרום לכם להתאמץ בזמן מתן שתן או יציאה.

טעויות נפוצות

• אתם מכווצים את הישבן, הירכיים או הבטן. כווצו רק את שרירי רצפת האגן. השאירו את שאר השרירים רפויים.
• אתם עוצרים את הנשימה. לפי Cleveland Clinic, ספירה בקול רם יכולה לעזור לכם לנשום כרגיל.
• אתם לא מרפים לגמרי. תנו לשרירים לרפות לגמרי בין כיווץ לכיווץ.
• אתם עושים קגל בזמן מתן שתן. עשו את זה רק כדי למצוא את השרירים.
• אתם מפסיקים אחרי שבוע. התוצאות לוקחות שבועות. קראו תוך כמה זמן תרגילי קגל משפיעים.

אם אתם לא בטוחים שאתם עושים את התרגיל נכון, שאלו רופא, אחות או פיזיותרפיסט לרצפת האגן. הם יכולים לבדוק את הטכניקה שלכם. הם יכולים גם להשתמש בביופידבק כדי להראות אם אתם מכווצים את השרירים הנכונים (NIDDK).

איך Rock עוזרת לכם לעקוב אחרי השגרה

Rock היא אפליקציית iPhone שמנחה כל סט. לא צריך לספור. המסך מציג כווצו, החזיקו ו-שחררו בזמן הנכון. אפשר להפעיל רטט, כדי לעקוב אחרי סט בלי להסתכל על המסך.

ל-Rock יש שלושה מצבים. מצב סיבולת מאמן החזקות ארוכות. מצב שליטה מאמן כיווץ ושחרור איטיים. מצב פרצים מאמן כיווץ ושחרור מהירים. זה תואם להמלצה של NHS לשלב כיווצים קצרים וכיווצים ארוכים. אם הרופא נותן לכם תוכנית עם תזמונים אחרים, הגדירו אותם במצב מותאם אישית.

האפליקציה ממליצה על 3 סטים ביום בכל מצב. תזכורות יומיות עוזרות לשמור על שגרה. סטטיסטיקות אימון מציגות את הדקות, הסטים והרצפים שלכם לאורך זמן.

Rock היא כלי אימון. היא לא מאבחנת ולא מטפלת באף מצב רפואי.

המדריך הזה הוא מידע כללי ולא ייעוץ רפואי. על תסמינים יש להתייעץ עם רופא.