Ako robiť Kegelove cviky pre mužov?

Postup je u mužov rovnaký ako u žien. Jediný rozdiel je v tom, ako si overíte, že používate správne svaly. Nasledujúce kroky vám ukážu, ako svaly nájsť, ako robiť každé stiahnutie, koľko cvikov robiť a ktorým chybám sa vyhnúť.

Ako robiť Kegelove cviky pre mužov? Stručná odpoveď

1. Nájdite svaly. Predstavte si, že sa snažíte zadržať plyny. Svaly, ktoré pritom stiahnete, sú svaly panvového dna (NIDDK).
2. Vyprázdnite močový mechúr. Potom si sadnite alebo ľahnite (MedlinePlus).
3. Stiahnite a držte 3 sekundy.
4. Uvoľnite a úplne povoľte na 3 sekundy.
5. Zopakujte 10-krát. Podľa NIDDK sa postupne dopracujte k 10 až 15 opakovaniam pri každom cvičení.
6. Robte to 3-krát denne.
7. Dýchajte normálne. Brucho, stehná a zadok nechajte uvoľnené.

Čo sú Kegelove cviky?

Kegelove cviky sa nazývajú aj tréning svalov panvového dna. Svaly panvového dna sa napínajú ako hojdacia sieť od prednej po zadnú časť panvy. Podopierajú močový mechúr a konečník. Pomáhajú vám zadržať moč, stolicu alebo plyny, keď nie je vhodná chvíľa (NIDDK).

Tehotenstvo, operácia a vek môžu tieto svaly oslabiť. MedlinePlus uvádza operáciu prostaty ako jednu z príčin úniku moču u mužov. Podľa MedlinePlus môžu Kegelove cviky pomôcť mužom aj ženám, ktorí majú problém s únikom moču alebo s kontrolou stolice (MedlinePlus).

Podľa Cleveland Clinic môžu Kegelove cviky u mužov pomôcť zlepšiť inkontinenciu, v závislosti od jej príčiny. Uvádza aj, že môžu zvýšiť sexuálne potešenie, pretože pomáhajú s erekciou a ejakuláciou (Cleveland Clinic). Podľa NIDDK štúdie naznačujú, že tréning svalov panvového dna môže zlepšiť aj sexuálne funkcie.

Skôr ako začnete, poraďte sa so svojím lekárom. Podľa NIDDK tieto cviky v niektorých prípadoch nemusia byť pre vás vhodné.

Krok 1: Nájdite správne svaly

Musíte sťahovať správne svaly. Podľa NIDDK možno budete potrebovať trochu cviku, kým sa naučíte zapájať tie správne svaly. Vyskúšajte jeden z týchto spôsobov:

• Zadržte plyny. Predstavte si, že sa snažíte zadržať plyny. Stiahnite svaly, ktoré by ste na to použili. Pocit „vťahovania“ v oblasti konečníka vám ukáže, že používate správne svaly (NIDDK).
• Raz zastavte moč. Počas močenia skúste prúd v polovici zastaviť. Svaly, ktoré prúd zastavia, sú svaly panvového dna. Robte to len preto, aby ste spoznali ten pocit. Kegelove cviky pri močení pravidelne nerobte (NIDDK).
• Použite zrkadlo. Postavte sa s nohami od seba a stiahnite svaly, ako keby ste zadržiavali moč a plyny. V zrkadle uvidíte, že koreň penisu sa priblíži k bruchu a semenníky sa zdvihnú. Tento pokyn pochádza z listu s cvikmi zo štúdie o cvikoch panvového dna u mužov (Dorey et al., 2004).
• Použite prst. Vložte si prst do konečníka a stiahnite svaly, ako keby ste zadržiavali moč. Ak na prste cítite stiahnutie, používate správne svaly (NIDDK).

Podrobnejšie informácie nájdete v našom návode, ako nájsť svaly panvového dna.

Krok 2: Stiahnite, držte a uvoľnite

Keď ten pocit poznáte, postupujte takto:

1. Vyprázdnite močový mechúr.
2. Sadnite si alebo ľahnite. Ak máte slabé svaly, začnite v ľahu (Cleveland Clinic).
3. Stiahnite svaly panvového dna. Predstavte si pohyb nahor a dovnútra.
4. Stiahnutie držte 3 sekundy.
5. Svaly uvoľnite a panvové dno úplne povoľte na 3 sekundy.
6. Opakujte.

Pri každom stiahnutí dýchajte normálne. Nezadržiavajte dych. Nesťahujte brucho, stehná, zadok ani hrudník. Podľa NIDDK, ak sťahujete nesprávne svaly, môžete zvýšiť tlak na močový mechúr (NIDDK).

NHS radí zaradiť krátke aj dlhé stiahnutia. Krátke stiahnutie je rýchle stiahnutie a uvoľnenie. Dlhé stiahnutie je výdrž, ktorú postupne predlžujete až na 10 sekúnd (NHS).

Krok 3: Postupne pridávajte série, výdrž a polohy

Prvý deň to nepreháňajte. Cleveland Clinic uvádza tento plán (Cleveland Clinic):

• Začnite 3-sekundovým stiahnutím a 3-sekundovým oddychom.
• Urobte 10 opakovaní za sebou. Ak je 10 príliš veľa, robte 5, kým nezosilniete.
• Potom prejdite na 5-sekundové stiahnutie a 5-sekundový oddych.
• Postupne sa dopracujte k 10 opakovaniam v sérii a 3 sériám denne.

Cvičte v ľahu, v sede aj v stoji. Podľa NIDDK budú svaly najsilnejšie, ak každý deň využijete všetky tri polohy. Navrhuje jednu sériu ráno, jednu popoludní a jednu večer (NIDDK).

Keď svoj plán dosiahnete, pokračujte, ale nepridávajte. MedlinePlus aj NIDDK uvádzajú, že príliš veľa opakovaní môže spôsobiť, že budete pri močení alebo pri stolici tlačiť.

Časté chyby

• Sťahujete zadok, stehná alebo brucho. Sťahujte len svaly panvového dna. Ostatné svaly nechajte uvoľnené.
• Zadržiavate dych. Podľa Cleveland Clinic vám môže pomôcť, keď počítate nahlas, aby ste dýchali normálne.
• Neuvoľníte sa úplne. Medzi stiahnutiami nechajte svaly úplne povoliť.
• Robíte Kegelove cviky pri močení. Robte to len vtedy, keď svaly hľadáte.
• Po týždni prestanete. Výsledky prichádzajú po týždňoch. Prečítajte si, za ako dlho zaberú Kegelove cviky.

Ak si nie ste istí, či cviky robíte správne, opýtajte sa lekára, zdravotnej sestry alebo fyzioterapeuta zameraného na panvové dno. Môžu vám skontrolovať techniku. Môžu tiež použiť biofeedback, ktorý ukáže, či sťahujete správne svaly (NIDDK).

Ako vám Rock pomôže dodržať postup

Rock je aplikácia pre iPhone, ktorá vás vedie každou sériou. Nemusíte počítať. Obrazovka zobrazí Stiahnite, Držte a Uvoľnite v správnej chvíli. Môžete zapnúť vibrácie a sériu tak zvládnete bez pohľadu na obrazovku.

Rock má tri režimy. Režim Vytrvalosť trénuje dlhú výdrž. Režim Kontrola trénuje pomalé stiahnutie a uvoľnenie. Režim Výboj trénuje rýchle stiahnutie a uvoľnenie. Zodpovedá to radám NHS zaradiť krátke aj dlhé stiahnutia. Ak vám lekár dá plán s inými časmi, nastavte si ich vo Vlastnom režime.

Aplikácia odporúča 3 série denne v každom režime. Denné pripomenutia vám pomáhajú udržať si rutinu. Štatistiky tréningu ukazujú vaše minúty, série a dni tréningu po sebe v priebehu času.

Rock je tréningový nástroj. Nediagnostikuje ani nelieči žiadne ochorenie.

Tento návod obsahuje všeobecné informácie, nie lekársku radu. Ak máte príznaky, poraďte sa s lekárom.