Як правильно виконувати вправи Кегеля чоловікам?

Методика для чоловіків така сама, як і для жінок. Відрізняється лише спосіб перевірити, що ви задіюєте правильні м’язи. Нижче описано, як знайти ці м’язи, як виконувати кожне стиснення, скільки повторень робити та яких помилок уникати.

Як правильно виконувати вправи Кегеля чоловікам? Коротка відповідь

1. Знайдіть м’язи. Уявіть, що намагаєтеся стримати гази. М’язи, які ви при цьому стискаєте, і є м’язами тазового дна (NIDDK).
2. Спорожніть сечовий міхур. Потім сядьте або ляжте (MedlinePlus).
3. Стисніть і утримуйте 3 секунди.
4. Відпустіть і повністю розслабтеся на 3 секунди.
5. Повторіть 10 разів. NIDDK радить поступово дійти до 10–15 повторень за одне заняття.
6. Робіть це 3 рази на день.
7. Дихайте як звичайно. Живіт, стегна й сідниці мають залишатися розслабленими.

Що таке вправи Кегеля?

Вправи Кегеля також називають тренуванням м’язів тазового дна. М’язи тазового дна тягнуться, наче гамак, від передньої до задньої частини таза. Вони підтримують сечовий міхур і пряму кишку. Ці м’язи допомагають утримувати сечу, кал або гази, коли це недоречно (NIDDK).

Вагітність, операції та вік можуть послабити ці м’язи. MedlinePlus називає операцію на передміхуровій залозі однією з причин підтікання сечі в чоловіків. За даними MedlinePlus, вправи Кегеля можуть допомогти і чоловікам, і жінкам, які мають проблеми з підтіканням сечі або контролем кишечника (MedlinePlus).

За даними Cleveland Clinic, вправи Кегеля для чоловіків можуть допомогти зменшити нетримання сечі залежно від його причини. Також вони можуть посилити сексуальне задоволення, бо допомагають з ерекцією та еякуляцією (Cleveland Clinic). NIDDK зазначає, що, за результатами досліджень, тренування м’язів тазового дна може також покращити сексуальну функцію.

Перш ніж почати, порадьтеся з лікарем. NIDDK зазначає, що в деяких випадках ці вправи можуть вам не підійти.

Крок 1. Знайдіть правильні м’язи

Вам потрібно стискати саме ті м’язи. NIDDK зазначає, що, можливо, знадобиться трохи практики, щоб навчитися тренувати правильні м’язи. Спробуйте один із цих способів:

• Стримайте гази. Уявіть, що намагаєтеся стримати гази. Стисніть м’язи, які ви б для цього використали. Відчуття підтягування в ділянці прямої кишки означає, що ви задіюєте правильні м’язи (NIDDK).
• Один раз зупиніть сечовипускання. Під час сечовипускання спробуйте зупинити струмінь посередині. М’язи, які зупиняють струмінь, — це м’язи тазового дна. Робіть це лише для того, щоб запам’ятати відчуття. Не робіть вправи Кегеля під час сечовипускання регулярно (NIDDK).
• Скористайтеся дзеркалом. Станьте, розставивши ноги, і напружте м’язи так, ніби стримуєте сечу та гази. У дзеркалі видно, як основа статевого члена наближається до живота, а яєчка піднімаються. Ця інструкція взята з пам’ятки з вправами з дослідження вправ для тазового дна в чоловіків (Dorey et al., 2004).
• Скористайтеся пальцем. Введіть палець у задній прохід і стисніть м’язи так, ніби утримуєте сечу. Якщо ви відчуваєте стискання навколо пальця, ви задіюєте правильні м’язи (NIDDK).

Докладніше читайте в нашому посібнику про те, як знайти м’язи тазового дна.

Крок 2. Стисніть, утримайте й розслабте

Коли ви запам’ятали відчуття, виконайте такі кроки:

1. Спорожніть сечовий міхур.
2. Сядьте або ляжте. Якщо м’язи слабкі, почніть у положенні лежачи (Cleveland Clinic).
3. Стисніть м’язи тазового дна. Уявіть, що підтягуєте їх угору й усередину.
4. Утримуйте стиснення 3 секунди.
5. Відпустіть м’язи й повністю розслабте тазове дно на 3 секунди.
6. Повторіть.

Під час кожного стиснення дихайте як звичайно. Не затримуйте дихання. Не напружуйте живіт, стегна, сідниці чи груди. NIDDK зазначає, що якщо стискати не ті м’язи, можна посилити тиск на сечовий міхур (NIDDK).

NHS радить поєднувати короткі й довгі стиснення. Коротке стиснення — це швидке скорочення й розслаблення. Довге стиснення — це утримання, яке ви з часом подовжуєте до 10 секунд (NHS).

Крок 3. Поступово збільшуйте підходи, утримання й положення

Не намагайтеся зробити забагато першого ж дня. Cleveland Clinic пропонує такий план (Cleveland Clinic):

• Почніть зі стиснення на 3 секунди й відпочинку на 3 секунди.
• Зробіть 10 повторень поспіль. Якщо 10 — це надто важко, робіть 5, доки не станете сильнішими.
• Потім збільште до стиснення на 5 секунд і відпочинку на 5 секунд.
• Поступово дійдіть до 10 повторень у підході та 3 підходів на день.

Виконуйте вправи лежачи, сидячи й стоячи. За даними NIDDK, якщо щодня використовувати всі три положення, м’язи стають найсильнішими. NIDDK пропонує один підхід уранці, один удень і один увечері (NIDDK).

Коли ви досягнете свого плану, продовжуйте, але не додавайте більше. MedlinePlus і NIDDK зазначають, що надто багато повторень може змусити вас тужитися під час сечовипускання або випорожнення кишечника.

Типові помилки

• Ви стискаєте сідниці, стегна або живіт. Стискайте лише м’язи тазового дна. Інші м’язи мають залишатися розслабленими.
• Ви затримуєте дихання. Cleveland Clinic зазначає, що рахунок уголос може допомогти дихати як звичайно.
• Ви не розслабляєтеся повністю. Між стисненнями повністю відпускайте м’язи.
• Ви робите вправи Кегеля під час сечовипускання. Робіть це лише для того, щоб знайти м’язи.
• Ви кидаєте через тиждень. Результати з’являються через тижні. Прочитайте, через скільки діють вправи Кегеля.

Якщо ви не впевнені, що виконуєте вправу правильно, зверніться до лікаря, медсестри або фізичного терапевта, який працює з тазовим дном. Вони можуть перевірити вашу техніку. Також вони можуть використати біологічний зворотний зв’язок, щоб показати, чи стискаєте ви правильні м’язи (NIDDK).

Як Rock допомагає дотримуватися режиму

Rock — це застосунок для iPhone, який веде вас через кожен підхід. Вам не треба рахувати. Екран показує Стисніть, Утримуйте та Розслабте в потрібний момент. Можна увімкнути вібрацію й виконувати підхід, не дивлячись на екран.

Rock має три режими. Режим «Витривалість» тренує довге утримання. Режим «Контроль» тренує повільне стиснення й розслаблення. Режим «Імпульс» тренує швидке стиснення й розслаблення. Це відповідає пораді NHS поєднувати короткі й довгі стиснення. Якщо лікар дав вам план з іншим ритмом, задайте його у Власному режимі.

Застосунок радить 3 підходи на день у кожному режимі. Щоденні нагадування допомагають дотримуватися режиму. Статистика тренувань показує ваші хвилини, підходи та серії з часом.

Rock — це інструмент для тренувань. Він не діагностує й не лікує жодних захворювань.

Цей посібник містить загальну інформацію, а не медичну пораду. Якщо у вас є симптоми, зверніться до лікаря.