Wie machen Männer Kegel-Übungen richtig?

Die Methode ist für Männer dieselbe wie für Frauen. Der einzige Unterschied ist, wie Sie prüfen, ob Sie die richtigen Muskeln benutzen. Die folgenden Schritte zeigen, wie Sie die Muskeln finden, wie Sie jede Anspannung ausführen, wie viele Sie machen und welche Fehler Sie vermeiden sollten.

Wie machen Männer Kegel-Übungen richtig? Die kurze Antwort

1. Finden Sie die Muskeln. Stellen Sie sich vor, Sie wollen einen Wind zurückhalten. Die Muskeln, die Sie dabei anspannen, sind Ihre Beckenbodenmuskeln (NIDDK).
2. Leeren Sie Ihre Blase. Setzen oder legen Sie sich dann hin (MedlinePlus).
3. Spannen Sie an und halten Sie 3 Sekunden.
4. Lassen Sie los und entspannen Sie vollständig, für 3 Sekunden.
5. Wiederholen Sie das 10-mal. Laut NIDDK sollten Sie sich auf 10 bis 15 Wiederholungen pro Einheit steigern.
6. Machen Sie das 3-mal am Tag.
7. Atmen Sie normal. Lassen Sie Bauch, Oberschenkel und Gesäß entspannt.

Was sind Kegel-Übungen?

Kegel-Übungen heißen auch Beckenbodentraining. Die Beckenbodenmuskeln spannen sich wie eine Hängematte von vorne nach hinten durch Ihr Becken. Sie stützen Blase und Mastdarm. Diese Muskeln helfen Ihnen, Urin, Stuhl oder Winde zur falschen Zeit zurückzuhalten (NIDDK).

Schwangerschaft, Operationen und das Alter können diese Muskeln schwächen. MedlinePlus nennt eine Prostataoperation als eine Ursache für Urinverlust bei Männern. Laut MedlinePlus können Kegel-Übungen Männern und Frauen helfen, die Probleme mit Urinverlust oder mit der Darmkontrolle haben (MedlinePlus).

Laut Cleveland Clinic können Kegel-Übungen bei Männern je nach Ursache helfen, eine Inkontinenz zu verbessern. Außerdem können sie die sexuelle Lust steigern, weil sie bei Erektion und Ejakulation helfen (Cleveland Clinic). Laut NIDDK deuten Studien darauf hin, dass Beckenbodentraining auch die sexuelle Funktion verbessern kann.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie beginnen. Laut NIDDK sind diese Übungen in manchen Fällen nicht die richtige Wahl für Sie.

Schritt 1: Die richtigen Muskeln finden

Sie müssen die richtigen Muskeln anspannen. Laut NIDDK brauchen Sie vielleicht etwas Übung, bis Sie die richtigen Muskeln trainieren. Probieren Sie eine dieser Methoden:

• Wind zurückhalten. Stellen Sie sich vor, Sie wollen einen Wind zurückhalten. Spannen Sie die Muskeln an, die Sie dafür benutzen würden. Ein ziehendes Gefühl im Bereich des Afters zeigt Ihnen, dass Sie die richtigen Muskeln benutzen (NIDDK).
• Den Urin einmal stoppen. Versuchen Sie beim Wasserlassen, den Strahl in der Mitte zu stoppen. Die Muskeln, die den Strahl stoppen, sind Ihre Beckenbodenmuskeln. Machen Sie das nur, um das Gefühl kennenzulernen. Machen Sie Kegel-Übungen nicht regelmäßig beim Wasserlassen (NIDDK).
• Einen Spiegel nutzen. Stellen Sie sich mit gespreizten Füßen hin und spannen Sie die Muskeln an, als wollten Sie Urin und Wind zurückhalten. Im Spiegel sehen Sie, dass sich der Penisansatz zum Bauch hin bewegt und die Hoden sich heben. Diese Anleitung stammt aus dem Übungsblatt einer Studie zu Beckenbodenübungen für Männer (Dorey et al., 2004).
• Einen Finger nutzen. Führen Sie einen Finger in den After ein und spannen Sie an, als wollten Sie Urin zurückhalten. Wenn Sie Druck um Ihren Finger spüren, benutzen Sie die richtigen Muskeln (NIDDK).

Mehr dazu lesen Sie in unserem Ratgeber, wie Sie Ihre Beckenbodenmuskeln finden.

Schritt 2: Anspannen, halten und entspannen

Wenn Sie das Gefühl kennen, folgen Sie diesen Schritten:

1. Leeren Sie Ihre Blase.
2. Setzen oder legen Sie sich hin. Wenn Ihre Muskeln schwach sind, beginnen Sie im Liegen (Cleveland Clinic).
3. Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln an. Denken Sie an ein Anheben nach oben und innen.
4. Halten Sie die Spannung 3 Sekunden.
5. Lassen Sie die Muskeln los und entspannen Sie Ihren Beckenboden 3 Sekunden vollständig.
6. Wiederholen Sie.

Atmen Sie bei jeder Anspannung normal weiter. Halten Sie nicht die Luft an. Spannen Sie weder Bauch noch Oberschenkel, Gesäß oder Brust an. Laut NIDDK können Sie mehr Druck auf Ihre Blase ausüben, wenn Sie die falschen Muskeln anspannen (NIDDK).

Der NHS empfiehlt, sowohl kurze als auch lange Anspannungen zu machen. Eine kurze Anspannung ist ein schnelles Anspannen und Loslassen. Eine lange Anspannung ist ein Halten, das Sie mit der Zeit verlängern, bis zu 10 Sekunden (NHS).

Schritt 3: Sätze, Haltezeit und Positionen steigern

Machen Sie am ersten Tag nicht zu viel. Cleveland Clinic gibt diesen Plan vor (Cleveland Clinic):

• Beginnen Sie mit 3 Sekunden Anspannung und 3 Sekunden Pause.
• Machen Sie 10 hintereinander. Wenn 10 zu schwer ist, machen Sie 5, bis Sie stärker werden.
• Steigern Sie dann auf 5 Sekunden Anspannung und 5 Sekunden Pause.
• Arbeiten Sie sich auf 10 Wiederholungen pro Satz und 3 Sätze pro Tag hoch.

Üben Sie im Liegen, im Sitzen und im Stehen. Laut NIDDK werden die Muskeln am stärksten, wenn Sie jeden Tag alle drei Positionen nutzen. NIDDK schlägt einen Satz am Morgen, einen am Nachmittag und einen am Abend vor (NIDDK).

Wenn Sie Ihren Plan erreicht haben, machen Sie weiter, aber nicht mehr. Laut MedlinePlus und NIDDK können zu viele Wiederholungen dazu führen, dass Sie beim Wasserlassen oder beim Stuhlgang pressen müssen.

Häufige Fehler

• Sie spannen Gesäß, Oberschenkel oder Bauch an. Spannen Sie nur die Beckenbodenmuskeln an. Lassen Sie die anderen Muskeln entspannt.
• Sie halten die Luft an. Laut Cleveland Clinic kann lautes Zählen helfen, normal zu atmen.
• Sie entspannen nicht vollständig. Lassen Sie die Muskeln zwischen den Anspannungen ganz locker.
• Sie machen Kegel-Übungen beim Wasserlassen. Machen Sie das nur, um die Muskeln zu finden.
• Sie hören nach einer Woche auf. Ergebnisse brauchen Wochen. Lesen Sie, wie lange Kegel-Übungen bis zur Wirkung brauchen.

Wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie die Übung richtig machen, fragen Sie einen Arzt, eine Pflegefachkraft oder einen Physiotherapeuten für den Beckenboden. Sie können Ihre Technik überprüfen. Sie können auch mit Biofeedback zeigen, ob Sie die richtigen Muskeln anspannen (NIDDK).

Wie Rock Ihnen bei der Routine hilft

Rock ist eine iPhone-App, die Sie durch jeden Satz führt. Sie müssen nicht zählen. Der Bildschirm zeigt zur richtigen Zeit Kontrahieren, Halten und Entspannen. Sie können die Vibration einschalten und einem Satz folgen, ohne auf den Bildschirm zu schauen.

Rock hat drei Modi. Der Ausdauer Modus trainiert langes Halten. Der Kontroll Modus trainiert langsames Anspannen und Entspannen. Der Explosive Modus trainiert schnelles Anspannen und Entspannen. Das passt zur Empfehlung des NHS, kurze und lange Anspannungen zu machen. Wenn Ihr Arzt Ihnen einen Plan mit anderen Zeiten gibt, stellen Sie diese im Bearbeitungsmodus ein.

Die App empfiehlt täglich 3 Sätze für jeden Modus. Tägliche Erinnerungen helfen Ihnen, eine Routine zu halten. Trainingsstatistiken zeigen Ihre Minuten, Sätze und Serien über die Zeit.

Rock ist ein Trainingswerkzeug. Es stellt keine Diagnosen und behandelt keine Erkrankungen.

Dieser Ratgeber bietet allgemeine Informationen und ersetzt keine ärztliche Beratung. Sprechen Sie bei Beschwerden mit einem Arzt.