男性如何做凯格尔运动？
简要回答
做凯格尔运动时，请收缩您用来中断排尿的肌肉。保持收缩约 3 秒，然后用同样的时间让肌肉完全放松。这就是一次重复。MedlinePlus 建议每次重复 10 次，每天 3 次，分别在早上、下午和晚上做（MedlinePlus）。
男性的做法与女性相同，唯一的区别在于如何确认自己用对了肌肉。下面的步骤告诉您如何找到这些肌肉、如何做每一次收缩、做多少次，以及要避免哪些错误。
男性如何做凯格尔运动？简要回答
- 找到肌肉。 想象您正在忍住排气。您收缩的肌肉就是盆底肌（NIDDK）。
- 排空膀胱。 然后坐下或躺下（MedlinePlus）。
- 收缩并保持 3 秒。
- 松开并完全放松 3 秒。
- 重复 10 次。 NIDDK 建议逐步增加到每次重复 10 到 15 次。
- 每天做 3 次。
- 正常呼吸。 让腹部、大腿和臀部保持放松。
什么是凯格尔运动？
凯格尔运动也叫盆底肌训练。盆底肌像吊床一样，从骨盆前部延伸到后部。它们支撑膀胱和直肠。这些肌肉帮助您在不合适的时候忍住尿液、粪便或排气（NIDDK）。
怀孕、手术和年龄增长都可能让这些肌肉变弱。MedlinePlus 将前列腺手术列为男性漏尿的原因之一。它指出，凯格尔运动可以帮助有漏尿或排便控制问题的男性和女性（MedlinePlus）。
Cleveland Clinic 指出，男性凯格尔运动有助于改善尿失禁，具体取决于病因。它还指出，凯格尔运动有助于勃起和射精，因此可以增加性快感（Cleveland Clinic）。NIDDK 指出，研究表明盆底肌训练也可能改善性功能。
开始之前，请咨询医生。NIDDK 指出，在某些情况下，这些练习可能不适合您。
第 1 步：找到正确的肌肉
您必须收缩正确的肌肉。NIDDK 指出，您可能需要一些练习，才能学会锻炼正确的肌肉。请尝试以下方法之一：
- 忍住排气。 想象您正在努力忍住排气，收缩您会用到的肌肉。如果肛门区域有一种“向上提拉”的感觉，说明您用对了肌肉（NIDDK）。
- 中断一次排尿。 排尿时，试着在中途停止尿流。让尿流停止的肌肉就是盆底肌。这样做只是为了熟悉这种感觉。不要经常在排尿时做凯格尔运动（NIDDK）。
- 照镜子。 双脚分开站立，像忍住排尿和排气一样收紧肌肉。在镜子里，您会看到阴茎根部向腹部靠近，睾丸向上提起。这一方法来自一项男性盆底肌锻炼试验所用的练习说明（Dorey et al., 2004）。
- 用手指检查。 将一根手指放入肛门，像憋尿一样收缩。如果手指感到被收紧，说明您用对了肌肉（NIDDK）。
更多详情，请阅读我们的指南：如何找到盆底肌。
第 2 步：收缩、保持和放松
熟悉这种感觉后，请按以下步骤做：
- 排空膀胱。
- 坐下或躺下。如果肌肉较弱，请从躺姿开始（Cleveland Clinic）。
- 收缩盆底肌，想象向上、向内提起。
- 保持收缩 3 秒。
- 松开肌肉，让盆底完全放松 3 秒。
- 重复。
每次收缩时都要正常呼吸，不要憋气。不要收紧腹部、大腿、臀部或胸部。NIDDK 指出，如果收缩了错误的肌肉，可能会给膀胱带来更大压力（NIDDK）。
NHS 建议短收缩和长收缩都要做。短收缩是快速收缩后放松。长收缩是保持收缩，并随时间逐步延长到最多 10 秒（NHS）。
第 3 步：逐步增加组数、保持时间和姿势
第一天不要做太多。Cleveland Clinic 给出了以下计划（Cleveland Clinic）：
- 从收缩 3 秒、休息 3 秒开始。
- 连续做 10 次。如果 10 次太难，先做 5 次，直到变得更强。
- 然后增加到收缩 5 秒、休息 5 秒。
- 逐步增加到每组 10 次，每天 3 组。
分别躺着、坐着和站着做练习。NIDDK 指出，如果每天采用全部三种姿势，肌肉会变得最强。它建议早上、下午和晚上各做一组（NIDDK）。
达到计划目标后，请继续坚持，但不要再增加。MedlinePlus 和 NIDDK 都指出，重复次数过多可能导致您在排尿或排便时用力过度。
常见错误
- 收缩了臀部、大腿或腹部。 只收缩盆底肌，让其他肌肉保持放松。
- 憋气。 Cleveland Clinic 指出，大声数数有助于正常呼吸。
- 没有完全放松。 每次收缩之间，让肌肉完全松下来。
- 在排尿时做凯格尔运动。 只在寻找肌肉时这样做。
- 一周后就停止。 见效需要几周。请阅读凯格尔运动多久见效。
如果您不确定自己做得是否正确，请咨询医生、护士或盆底物理治疗师。他们可以检查您的方法，还可以用生物反馈显示您是否收缩了正确的肌肉（NIDDK）。
Rock 如何帮助您坚持练习
Rock 是一款引导每组练习的 iPhone 应用。您不需要自己计数。屏幕会在合适的时间显示 收缩、保持 和 放松。您可以打开振动提示，这样不看屏幕也能完成一组练习。
Rock 有三种模式。耐力模式锻炼长时间保持。控制模式锻炼慢速收缩和放松。爆发模式锻炼快速收缩和放松。这与 NHS 关于长短收缩都要做的建议一致。如果医生给您的计划时长不同，请在自定义模式中设置。
应用建议每种模式每天做 3 组。每日提醒帮助您养成习惯。训练统计显示您长期的分钟数、组数和连胜。
Rock 是一款训练工具，不能诊断或治疗任何疾病。
本指南为一般信息，不是医疗建议。如有症状，请咨询医生。
资料来源
- Kegel Exercises. NIDDK, National Institutes of Health.
- Kegel exercises - self-care. MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine.
- Kegel Exercises: Benefits, How To and Results. Cleveland Clinic.
- Urinary incontinence: 10 ways to stop leaks. NHS.
- Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction (Dorey et al., British Journal of General Practice, 2004). PubMed Central.
常见问题
男性每天应该做多少次凯格尔运动？
MedlinePlus 建议每次重复 10 次，每天 3 次。NIDDK 建议逐步增加到每次练习重复 10 到 15 次，每天至少 3 次。
每次凯格尔收缩应该保持多久？
从 3 秒开始。Cleveland Clinic 建议逐步增加到收缩 5 秒、休息 5 秒。NHS 建议逐步增加到保持 10 秒。
可以在排尿时做凯格尔运动吗？
不可以。中断排尿只做一两次，用来找到肌肉的位置。NIDDK 指出，如果经常在排尿时做凯格尔运动，可能会增加膀胱感染的风险。
做凯格尔运动应该会痛吗？
不应该。Cleveland Clinic 指出，凯格尔运动不应该引起疼痛。腹部、背部或头部疼痛可能说明您在憋气，或收缩了错误的肌肉。
与本指南相关的 Rock 功能
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