كيف يمارس الرجال تمارين كيجل؟

الطريقة عند الرجال مثلها عند النساء. الفرق الوحيد هو كيف تتأكد من أنك تستخدم العضلات الصحيحة. توضّح الخطوات التالية كيف تجد العضلات، وكيف تؤدي كل شد، وكم تكرارًا تؤدي، وما الأخطاء التي يجب تجنبها.

كيف يمارس الرجال تمارين كيجل؟ الإجابة المختصرة

1. جد العضلات. تخيّل أنك تحاول حبس الغازات. العضلات التي تشدها هي عضلات قاع الحوض (NIDDK).
2. أفرغ مثانتك. ثم اجلس أو استلقِ (MedlinePlus).
3. شدّ وأمسك 3 ثوانٍ.
4. أرخِ واسترخِ تمامًا 3 ثوانٍ.
5. كرّر 10 مرات. تنصح NIDDK بالوصول تدريجيًا إلى 10 إلى 15 تكرارًا في كل مرة.
6. افعل ذلك 3 مرات يوميًا.
7. تنفّس بشكل طبيعي. أبقِ البطن والفخذين والأرداف مسترخية.

ما هي تمارين كيجل؟

تُسمّى تمارين كيجل أيضًا تدريب عضلات قاع الحوض. تمتد عضلات قاع الحوض مثل الأرجوحة من مقدمة الحوض إلى مؤخرته. وتدعم المثانة والمستقيم. وتساعدك هذه العضلات على حبس البول أو البراز أو الغازات في الأوقات غير المناسبة (NIDDK).

قد يُضعف الحمل والجراحة والتقدم في السن هذه العضلات. تذكر MedlinePlus جراحة البروستاتا سببًا من أسباب تسرب البول عند الرجال. وتقول إن تمارين كيجل يمكن أن تساعد الرجال والنساء الذين يعانون مشكلات تسرب البول أو التحكم في الأمعاء (MedlinePlus).

تقول Cleveland Clinic إن تمارين كيجل للرجال يمكن أن تساعد في تحسين سلس البول، بحسب السبب. وتقول أيضًا إنها قد تزيد المتعة الجنسية لأنها تساعد في الانتصاب والقذف (Cleveland Clinic). وتقول NIDDK إن الدراسات تشير إلى أن تدريب عضلات قاع الحوض قد يحسّن الوظيفة الجنسية أيضًا.

قبل أن تبدأ، استشر طبيبك. تقول NIDDK إن هذه التمارين قد لا تكون خيارًا جيدًا لك في بعض الحالات.

الخطوة 1: جد العضلات الصحيحة

يجب أن تشد العضلات الصحيحة. تقول NIDDK إنك قد تحتاج إلى بعض التدريب قبل أن تتعلم تمرين العضلات الصحيحة. جرّب إحدى هذه الطرق:

• احبس الغازات. تخيّل أنك تحاول منع خروج الغازات. شدّ العضلات التي كنت ستستخدمها. الإحساس “بالسحب” في منطقة الشرج يعني أنك تستخدم العضلات الصحيحة (NIDDK).
• أوقف البول مرة واحدة. أثناء التبول، حاول إيقاف التدفق في المنتصف. العضلات التي توقف التدفق هي عضلات قاع الحوض. افعل هذا فقط لتتعرف على الإحساس. لا تمارس كيجل أثناء التبول بانتظام (NIDDK).
• استخدم مرآة. قف مع مباعدة قدميك وشدّ العضلات كأنك توقف البول والغازات. في المرآة، تقترب قاعدة القضيب من البطن وترتفع الخصيتان. هذه التعليمات مأخوذة من ورقة التمارين في تجربة على تمارين قاع الحوض للرجال (Dorey et al., 2004).
• استخدم إصبعًا. أدخل إصبعًا في فتحة الشرج وشدّ كأنك تحبس البول. إذا شعرت بضغط على إصبعك، فأنت تستخدم العضلات الصحيحة (NIDDK).

لمزيد من التفاصيل، اقرأ دليلنا عن كيف تحدد عضلات قاع الحوض.

الخطوة 2: الشد والإمساك والاسترخاء

عندما تعرف الإحساس، اتبع هذه الخطوات:

1. أفرغ مثانتك.
2. اجلس أو استلقِ. إذا كانت عضلاتك ضعيفة، ابدأ مستلقيًا (Cleveland Clinic).
3. شدّ عضلات قاع الحوض. فكّر في رفعها إلى أعلى وإلى الداخل.
4. أمسك الشد 3 ثوانٍ.
5. أرخِ العضلات وأرخِ قاع الحوض تمامًا 3 ثوانٍ.
6. كرّر.

تنفّس بشكل طبيعي في كل شد. لا تحبس نفَسك. لا تشد البطن أو الفخذين أو الأرداف أو الصدر. تقول NIDDK إنك إذا شددت العضلات الخطأ، فقد تزيد الضغط على المثانة (NIDDK).

تنصح NHS بالجمع بين الشد القصير والشد الطويل. الشد القصير انقباض واسترخاء سريعان. والشد الطويل إمساك تزيد مدته مع الوقت، حتى 10 ثوانٍ (NHS).

الخطوة 3: زد المجموعات ومدة الإمساك والوضعيات تدريجيًا

لا تحاول أن تفعل الكثير في اليوم الأول. تقدّم Cleveland Clinic هذه الخطة (Cleveland Clinic):

• ابدأ بشد 3 ثوانٍ وراحة 3 ثوانٍ.
• أدِّ 10 متتالية. إذا كانت 10 صعبة جدًا، أدِّ 5 حتى تصبح أقوى.
• ثم زد إلى شد 5 ثوانٍ وراحة 5 ثوانٍ.
• اصل تدريجيًا إلى 10 تكرارات في المجموعة و3 مجموعات يوميًا.

أدِّ التمارين مستلقيًا وجالسًا وواقفًا. تقول NIDDK إنك إذا استخدمت الوضعيات الثلاث كل يوم، تصبح العضلات في أقوى حالاتها. وتقترح مجموعة في الصباح، وأخرى بعد الظهر، وأخرى في المساء (NIDDK).

عندما تصل إلى خطتك، واصل ولكن لا تزد. تقول MedlinePlus وNIDDK كلتاهما إن كثرة التكرارات قد تجعلك تجهد عند التبول أو التبرز.

أخطاء شائعة

• تشد الأرداف أو الفخذين أو البطن. شدّ عضلات قاع الحوض فقط. أبقِ العضلات الأخرى مسترخية.
• تحبس نفَسك. تقول Cleveland Clinic إن العد بصوت عالٍ يساعدك على التنفس بشكل طبيعي.
• لا تسترخي تمامًا. دع العضلات ترتخي تمامًا بين كل شد وآخر.
• تمارس كيجل أثناء التبول. افعل هذا فقط لتجد العضلات.
• تتوقف بعد أسبوع. تحتاج النتائج إلى أسابيع. اقرأ متى تظهر نتائج تمارين كيجل.

إذا لم تكن متأكدًا من أنك تؤدي التمرين بشكل صحيح، اسأل طبيبًا أو ممرضًا أو أخصائي علاج طبيعي لقاع الحوض. يمكنهم فحص طريقتك. ويمكنهم أيضًا استخدام الارتجاع البيولوجي ليُظهروا هل تشد العضلات الصحيحة (NIDDK).

كيف يساعدك Rock على اتباع البرنامج

Rock تطبيق iPhone يوجّه كل مجموعة. لا تحتاج إلى العد. تعرض الشاشة شد وإمساك واسترخاء في الوقت المناسب. يمكنك تشغيل تنبيه الاهتزاز، فتتبع المجموعة دون النظر إلى الشاشة.

في Rock ثلاثة أوضاع. وضع التحمل يدرّب الإمساك الطويل. وضع التحكم يدرّب الشد والاسترخاء البطيء. وضع الانفجار يدرّب الشد والاسترخاء السريع. وهذا يتوافق مع نصيحة NHS بالجمع بين الشد القصير والشد الطويل. إذا أعطاك طبيبك خطة بتوقيتات مختلفة، اضبطها في الوضع المخصص.

يوصي التطبيق بـ 3 مجموعات يوميًا لكل وضع. التذكيرات اليومية تساعدك على الالتزام بالروتين. إحصائيات التدريب تعرض الدقائق والمجموعات والتتابع مع الوقت.

Rock أداة تدريب. لا يشخّص أي حالة ولا يعالجها.

هذا الدليل معلومات عامة وليس نصيحة طبية. استشر طبيبًا بشأن الأعراض.