Rock
മലയാളം

നിങ്ങളുടെ ഭാഷ തിരഞ്ഞെടുക്കുക

ആപ്പ് നേടുക

പുരുഷന്മാർ കീഗൽ വ്യായാമം എങ്ങനെ ചെയ്യണം?

ചുരുക്കത്തിലുള്ള ഉത്തരം

ഒരു കീഗൽ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ, മൂത്രമൊഴിക്കുമ്പോൾ ഒഴുക്ക് നിർത്താൻ നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന പേശികൾ മുറുക്കുക. ആ മുറുക്കം ഏകദേശം 3 സെക്കൻഡ് നേരം പിടിച്ചുനിർത്തുക. പിന്നെ അത്രയും തന്നെ സമയം ആ പേശികൾ പൂർണ്ണമായി അയയ്ക്കുക. ഇതാണ് ഒരു ആവർത്തനം. 10 ആവർത്തനങ്ങൾ, ദിവസം 3 തവണ, രാവിലെയും ഉച്ചയ്ക്കും രാത്രിയിലും ചെയ്യാനാണ് MedlinePlus നിർദ്ദേശിക്കുന്നത് (MedlinePlus).

പ്രസിദ്ധീകരിച്ചത് പുതുക്കിയത്

പുരുഷന്മാർക്കുള്ള രീതി സ്ത്രീകൾക്കുള്ളതുപോലെ തന്നെയാണ്. ശരിയായ പേശികൾ ഉപയോഗിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് പരിശോധിക്കുന്ന രീതിയിൽ മാത്രമാണ് വ്യത്യാസം. പേശികൾ എങ്ങനെ കണ്ടെത്താം, ഓരോ മുറുക്കലും എങ്ങനെ ചെയ്യാം, എത്ര ചെയ്യണം, ഏതൊക്കെ തെറ്റുകൾ ഒഴിവാക്കണം എന്ന് താഴെയുള്ള ഘട്ടങ്ങൾ പറയുന്നു.

പുരുഷന്മാർ കീഗൽ വ്യായാമം എങ്ങനെ ചെയ്യണം? ചുരുക്കത്തിലുള്ള ഉത്തരം

  1. പേശികൾ കണ്ടെത്തുക. നിങ്ങൾ കീഴ്‌വായു പോകുന്നത് തടയുന്നതായി സങ്കൽപ്പിക്കുക. നിങ്ങൾ മുറുക്കുന്ന പേശികളാണ് പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികൾ (NIDDK).
  2. മൂത്രസഞ്ചി ഒഴിക്കുക. പിന്നെ ഇരിക്കുകയോ കിടക്കുകയോ ചെയ്യുക (MedlinePlus).
  3. മുറുക്കി 3 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക.
  4. അയച്ച് പൂർണ്ണമായി വിശ്രമിക്കുക, 3 സെക്കൻഡ്.
  5. 10 തവണ ആവർത്തിക്കുക. ഓരോ തവണയും 10 മുതൽ 15 ആവർത്തനങ്ങൾ വരെ എത്താൻ NIDDK പറയുന്നു.
  6. ഇത് ദിവസം 3 തവണ ചെയ്യുക.
  7. സാധാരണ പോലെ ശ്വസിക്കുക. വയറും തുടകളും നിതംബവും അയച്ചുവയ്ക്കുക.

കീഗൽ വ്യായാമങ്ങൾ എന്താണ്?

കീഗൽ വ്യായാമങ്ങളെ പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശി പരിശീലനം എന്നും വിളിക്കുന്നു. പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികൾ ഇടുപ്പിന്റെ (പെൽവിസ്) മുൻഭാഗം മുതൽ പിൻഭാഗം വരെ ഒരു തൊട്ടിൽ പോലെ നീണ്ടുകിടക്കുന്നു. അവ മൂത്രസഞ്ചിക്കും മലാശയത്തിനും താങ്ങ് നൽകുന്നു. തെറ്റായ സമയത്ത് മൂത്രം, മലം, കീഴ്‌വായു എന്നിവ തടയാൻ ഈ പേശികൾ സഹായിക്കുന്നു (NIDDK).

ഗർഭധാരണം, ശസ്ത്രക്രിയ, പ്രായം എന്നിവ ഈ പേശികളെ ദുർബലമാക്കാം. പുരുഷന്മാരിൽ മൂത്രം ചോരുന്നതിന്റെ ഒരു കാരണമായി പ്രോസ്റ്റേറ്റ് ശസ്ത്രക്രിയയെ MedlinePlus പട്ടികപ്പെടുത്തുന്നു. മൂത്രം ചോരുന്നതോ മലനിയന്ത്രണമോ ആയ പ്രശ്നങ്ങളുള്ള പുരുഷന്മാരെയും സ്ത്രീകളെയും കീഗൽ വ്യായാമങ്ങൾ സഹായിക്കുമെന്ന് അത് പറയുന്നു (MedlinePlus).

കാരണത്തെ ആശ്രയിച്ച്, പുരുഷന്മാർക്കുള്ള കീഗൽ വ്യായാമങ്ങൾ മൂത്രാനിയന്ത്രണം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുമെന്ന് Cleveland Clinic പറയുന്നു. ഉദ്ധാരണത്തിനും സ്ഖലനത്തിനും സഹായിക്കുന്നതിനാൽ അവ ലൈംഗികാനന്ദം കൂട്ടുമെന്നും അത് പറയുന്നു (Cleveland Clinic). പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശി പരിശീലനം ലൈംഗിക പ്രവർത്തനവും മെച്ചപ്പെടുത്തിയേക്കാമെന്ന് പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നതായി NIDDK പറയുന്നു.

തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുക. ചില സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് നല്ല മാർഗ്ഗമായിരിക്കില്ലെന്ന് NIDDK പറയുന്നു.

ഘട്ടം 1: ശരിയായ പേശികൾ കണ്ടെത്തുക

ശരിയായ പേശികൾ തന്നെ മുറുക്കണം. ശരിയായ പേശികൾക്ക് വ്യായാമം നൽകാൻ പഠിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് കുറച്ച് പരിശീലനം വേണ്ടിവന്നേക്കാമെന്ന് NIDDK പറയുന്നു. ഈ രീതികളിൽ ഒന്ന് പരീക്ഷിക്കുക:

  • കീഴ്‌വായു തടയുക. കീഴ്‌വായു പോകുന്നത് തടയുന്നതായി സങ്കൽപ്പിക്കുക. അതിന് ഉപയോഗിക്കുന്ന പേശികൾ മുറുക്കുക. മലദ്വാര ഭാഗത്ത് ഒരു “വലിയുന്ന” അനുഭവം ഉണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ശരിയായ പേശികളാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നത് (NIDDK).
  • ഒരിക്കൽ മൂത്രം നിർത്തുക. മൂത്രമൊഴിക്കുമ്പോൾ ഇടയ്ക്ക് ഒഴുക്ക് നിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക. ഒഴുക്ക് നിർത്തുന്ന പേശികളാണ് പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികൾ. അനുഭവം പഠിക്കാൻ മാത്രം ഇത് ചെയ്യുക. മൂത്രമൊഴിക്കുമ്പോൾ പതിവായി കീഗൽ ചെയ്യരുത് (NIDDK).
  • കണ്ണാടി ഉപയോഗിക്കുക. കാലുകൾ അകറ്റി നിന്ന് മൂത്രവും കീഴ്‌വായുവും തടയുന്നതുപോലെ പേശികൾ മുറുക്കുക. കണ്ണാടിയിൽ ലിംഗത്തിന്റെ അടിഭാഗം വയറിനോട് അടുക്കുകയും വൃഷണങ്ങൾ ഉയരുകയും ചെയ്യും. പുരുഷന്മാരിലെ പെൽവിക് ഫ്ലോർ വ്യായാമ ട്രയലിന്റെ വ്യായാമ ഷീറ്റിൽ നിന്നാണ് ഈ നിർദ്ദേശം (Dorey et al., 2004).
  • വിരൽ ഉപയോഗിക്കുക. ഒരു വിരൽ മലദ്വാരത്തിൽ വെച്ച് മൂത്രം പിടിച്ചുനിർത്തുന്നതുപോലെ മുറുക്കുക. വിരലിൽ മുറുക്കം അനുഭവപ്പെട്ടാൽ നിങ്ങൾ ശരിയായ പേശികളാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നത് (NIDDK).

കൂടുതൽ വിവരങ്ങൾക്ക് പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികൾ എങ്ങനെ കണ്ടെത്താം എന്ന ഞങ്ങളുടെ ഗൈഡ് വായിക്കുക.

ഘട്ടം 2: മുറുക്കുക, പിടിക്കുക, അയയ്ക്കുക

അനുഭവം മനസ്സിലായാൽ ഈ ഘട്ടങ്ങൾ പിന്തുടരുക:

  1. മൂത്രസഞ്ചി ഒഴിക്കുക.
  2. ഇരിക്കുകയോ കിടക്കുകയോ ചെയ്യുക. പേശികൾ ദുർബലമാണെങ്കിൽ കിടന്ന് തുടങ്ങുക (Cleveland Clinic).
  3. പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികൾ മുറുക്കുക. മുകളിലേക്കും ഉള്ളിലേക്കും ഉയർത്തുന്നതായി ചിന്തിക്കുക.
  4. 3 സെക്കൻഡ് മുറുക്കി പിടിക്കുക.
  5. പേശികൾ അയച്ച് 3 സെക്കൻഡ് പെൽവിക് ഫ്ലോർ പൂർണ്ണമായി വിശ്രമിപ്പിക്കുക.
  6. ആവർത്തിക്കുക.

ഓരോ മുറുക്കലിലും സാധാരണ പോലെ ശ്വസിക്കുക. ശ്വാസം പിടിക്കരുത്. വയർ, തുടകൾ, നിതംബം, നെഞ്ച് എന്നിവ മുറുക്കരുത്. തെറ്റായ പേശികൾ മുറുക്കിയാൽ മൂത്രസഞ്ചിയിൽ കൂടുതൽ സമ്മർദ്ദം ഉണ്ടാകാമെന്ന് NIDDK പറയുന്നു (NIDDK).

ചെറിയ മുറുക്കലുകളും നീണ്ട മുറുക്കലുകളും ഉൾപ്പെടുത്താൻ NHS പറയുന്നു. ചെറിയ മുറുക്കൽ എന്നാൽ വേഗത്തിൽ മുറുക്കി അയയ്ക്കലാണ്. നീണ്ട മുറുക്കൽ കാലക്രമേണ 10 സെക്കൻഡ് വരെ കൂട്ടുന്ന ഒരു പിടിത്തമാണ് (NHS).

ഘട്ടം 3: സെറ്റുകളും പിടിത്തവും നിലകളും ക്രമേണ കൂട്ടുക

ആദ്യ ദിവസം തന്നെ അമിതമായി ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കരുത്. Cleveland Clinic ഈ പദ്ധതി നൽകുന്നു (Cleveland Clinic):

  • 3 സെക്കൻഡ് മുറുക്കലും 3 സെക്കൻഡ് വിശ്രമവും കൊണ്ട് തുടങ്ങുക.
  • തുടർച്ചയായി 10 എണ്ണം ചെയ്യുക. 10 പ്രയാസമാണെങ്കിൽ ശക്തി കൂടുന്നതുവരെ 5 ചെയ്യുക.
  • പിന്നെ 5 സെക്കൻഡ് മുറുക്കലും 5 സെക്കൻഡ് വിശ്രമവുമായി കൂട്ടുക.
  • ഒരു സെറ്റിൽ 10 ആവർത്തനങ്ങളും ദിവസം 3 സെറ്റുകളും വരെ എത്തുക.

കിടന്നും ഇരുന്നും നിന്നും വ്യായാമം ചെയ്യുക. ദിവസവും മൂന്ന് നിലകളും ഉപയോഗിച്ചാൽ പേശികൾ ഏറ്റവും ശക്തമാകുമെന്ന് NIDDK പറയുന്നു. രാവിലെ ഒരു സെറ്റ്, ഉച്ചയ്ക്ക് ഒന്ന്, വൈകുന്നേരം ഒന്ന് എന്ന് അത് നിർദ്ദേശിക്കുന്നു (NIDDK).

നിങ്ങളുടെ പദ്ധതിയിൽ എത്തിയാൽ തുടരുക, പക്ഷേ കൂടുതൽ ചേർക്കരുത്. അമിതമായ ആവർത്തനങ്ങൾ മൂത്രമൊഴിക്കുമ്പോഴോ മലവിസർജ്ജന സമയത്തോ മുക്കേണ്ടി വരാൻ കാരണമാകുമെന്ന് MedlinePlus-ഉം NIDDK-ഉം പറയുന്നു.

സാധാരണ തെറ്റുകൾ

  • നിതംബമോ തുടകളോ വയറോ മുറുക്കുന്നു. പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികൾ മാത്രം മുറുക്കുക. മറ്റ് പേശികൾ അയച്ചുവയ്ക്കുക.
  • ശ്വാസം പിടിക്കുന്നു. ഉറക്കെ എണ്ണുന്നത് സാധാരണ പോലെ ശ്വസിക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് Cleveland Clinic പറയുന്നു.
  • പൂർണ്ണമായി അയയ്ക്കുന്നില്ല. ഓരോ മുറുക്കലിനും ഇടയിൽ പേശികൾ പൂർണ്ണമായി അയയാൻ അനുവദിക്കുക.
  • മൂത്രമൊഴിക്കുമ്പോൾ കീഗൽ ചെയ്യുന്നു. പേശികൾ കണ്ടെത്താൻ മാത്രം ഇത് ചെയ്യുക.
  • ഒരാഴ്ച കഴിഞ്ഞ് നിർത്തുന്നു. ഫലത്തിന് ആഴ്ചകൾ എടുക്കും. കീഗൽ ഫലിക്കാൻ എത്ര സമയം എടുക്കും വായിക്കുക.

വ്യായാമം ശരിയായി ചെയ്യുന്നുണ്ടോ എന്ന് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ ഒരു ഡോക്ടറോടോ നഴ്സിനോടോ പെൽവിക് ഫ്ലോർ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റിനോടോ ചോദിക്കുക. അവർക്ക് നിങ്ങളുടെ രീതി പരിശോധിക്കാം. ശരിയായ പേശികളാണോ മുറുക്കുന്നതെന്ന് കാണിക്കാൻ ബയോഫീഡ്ബാക്കും ഉപയോഗിക്കാം (NIDDK).

ദിനചര്യ പിന്തുടരാൻ Rock എങ്ങനെ സഹായിക്കുന്നു

ഓരോ സെറ്റിലും വഴികാട്ടുന്ന iPhone ആപ്പാണ് Rock. നിങ്ങൾ എണ്ണേണ്ടതില്ല. ശരിയായ സമയത്ത് സ്ക്രീൻ മുറുക്കുക, പിടിച്ചുനിർത്തൂ, അയയ്ക്കുക എന്ന് കാണിക്കും. വൈബ്രേഷൻ ഓണാക്കിയാൽ സ്ക്രീനിൽ നോക്കാതെ സെറ്റ് പിന്തുടരാം.

Rock-ൽ മൂന്ന് മോഡുകളുണ്ട്. സഹനശേഷി മോഡ് നീണ്ട പിടിത്തം പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു. നിയന്ത്രണ മോഡ് പതുക്കെയുള്ള മുറുക്കലും അയയ്ക്കലും പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു. ബർസ്റ്റ് മോഡ് വേഗത്തിലുള്ള മുറുക്കലും അയയ്ക്കലും പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു. ചെറുതും നീണ്ടതുമായ മുറുക്കലുകൾ ഉൾപ്പെടുത്താനുള്ള NHS ഉപദേശത്തോട് ഇത് യോജിക്കുന്നു. ഡോക്ടർ വ്യത്യസ്ത സമയക്രമമുള്ള പദ്ധതി നൽകിയാൽ അത് കസ്റ്റം മോഡിൽ ക്രമീകരിക്കുക.

ഓരോ മോഡിനും ദിവസം 3 സെറ്റ് ആപ്പ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ദിവസേനയുള്ള ഓർമ്മപ്പെടുത്തലുകൾ ദിനചര്യ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും. പരിശീലന സ്ഥിതിവിവരം കാലക്രമേണ നിങ്ങളുടെ മിനിറ്റ്, സെറ്റുകൾ, തുടർച്ചകൾ എന്നിവ കാണിക്കും.

Rock ഒരു പരിശീലന ഉപകരണമാണ്. ഇത് ഒരു രോഗവും നിർണ്ണയിക്കുകയോ ചികിത്സിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നില്ല.

ഈ ഗൈഡ് പൊതുവായ വിവരമാണ്, വൈദ്യോപദേശമല്ല. ലക്ഷണങ്ങളെക്കുറിച്ച് ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുക.

ഉറവിടങ്ങൾ

  1. Kegel Exercises. NIDDK, National Institutes of Health.
  2. Kegel exercises - self-care. MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine.
  3. Kegel Exercises: Benefits, How To and Results. Cleveland Clinic.
  4. Urinary incontinence: 10 ways to stop leaks. NHS.
  5. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction (Dorey et al., British Journal of General Practice, 2004). PubMed Central.

പതിവ് ചോദ്യങ്ങൾ

ഒരു പുരുഷൻ ദിവസം എത്ര കീഗൽ ചെയ്യണം?

10 ആവർത്തനങ്ങൾ, ദിവസം 3 തവണ ചെയ്യാൻ MedlinePlus പറയുന്നു. ഓരോ തവണയും 10 മുതൽ 15 ആവർത്തനങ്ങൾ വരെ എത്താനും ദിവസം കുറഞ്ഞത് 3 തവണ ചെയ്യാനും NIDDK പറയുന്നു.

ഓരോ കീഗൽ മുറുക്കലും എത്ര നേരം പിടിക്കണം?

3 സെക്കൻഡിൽ തുടങ്ങുക. 5 സെക്കൻഡ് മുറുക്കലും 5 സെക്കൻഡ് വിശ്രമവും വരെ എത്താൻ Cleveland Clinic പറയുന്നു. 10 സെക്കൻഡ് പിടിത്തം വരെ എത്താൻ NHS പറയുന്നു.

മൂത്രമൊഴിക്കുമ്പോൾ കീഗൽ ചെയ്യാമോ?

പാടില്ല. പേശികൾ എവിടെയാണെന്ന് പഠിക്കാൻ മാത്രം ഒന്നോ രണ്ടോ തവണ മൂത്രം നിർത്തുക. മൂത്രമൊഴിക്കുമ്പോൾ പതിവായി കീഗൽ ചെയ്താൽ മൂത്രസഞ്ചിയിലെ അണുബാധയുടെ സാധ്യത കൂടാമെന്ന് NIDDK പറയുന്നു.

കീഗൽ ചെയ്യുമ്പോൾ വേദനിക്കണോ?

പാടില്ല. കീഗൽ വേദനിപ്പിക്കരുതെന്ന് Cleveland Clinic പറയുന്നു. വയറിലോ പുറത്തോ തലയിലോ വേദനയുണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ശ്വാസം പിടിക്കുന്നുണ്ടാകാം, അല്ലെങ്കിൽ തെറ്റായ പേശികൾ മുറുക്കുന്നുണ്ടാകാം.

ഈ ഗൈഡുമായി ബന്ധപ്പെട്ട Rock ഫീച്ചറുകൾ

ഈ പേജ് പൊതുവായ വിവരമാണ്, വൈദ്യോപദേശമല്ല. ലക്ഷണങ്ങളെക്കുറിച്ച് ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുക.

ഇതും വായിക്കുക