ପୁରୁଷମାନେ କେଗେଲ ବ୍ୟାୟାମ କିପରି କରିବେ?

ସଂକ୍ଷିପ୍ତ ଉତ୍ତର

କେଗେଲ ବ୍ୟାୟାମ କରିବାକୁ, ପରିସ୍ରା ପ୍ରବାହ ବନ୍ଦ କରିବା ପାଇଁ ଆପଣ ବ୍ୟବହାର କରୁଥିବା ମାଂସପେଶୀକୁ ସଙ୍କୁଚିତ କରନ୍ତୁ। ପ୍ରାୟ 3 ସେକେଣ୍ଡ ସଙ୍କୁଚନ ଧରି ରଖନ୍ତୁ। ତା’ପରେ ସେତିକି ସମୟ ମାଂସପେଶୀକୁ ପୂରା ଢିଲା କରନ୍ତୁ। ଏହା ଗୋଟିଏ ପୁନରାବୃତ୍ତି। MedlinePlus ଅନୁସାରେ ଦିନକୁ 3 ଥର 10ଟି ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ: ସକାଳେ, ଅପରାହ୍ଣରେ ଓ ରାତିରେ (MedlinePlus)।

ପ୍ରକାଶିତ ଅକ୍ଟୋବର 21, 2026ଅଦ୍ୟତନ ଅକ୍ଟୋବର 21, 2026

ପୁରୁଷଙ୍କ ପାଇଁ ପଦ୍ଧତି ମହିଳାଙ୍କ ପରି ସମାନ। ଏକମାତ୍ର ପାର୍ଥକ୍ୟ ହେଉଛି ଆପଣ ଠିକ୍ ମାଂସପେଶୀ ବ୍ୟବହାର କରୁଛନ୍ତି କି ନାହିଁ ତାହା କିପରି ଯାଞ୍ଚ କରିବେ। ତଳ ପଦକ୍ଷେପଗୁଡ଼ିକ ମାଂସପେଶୀ କିପରି ଖୋଜିବେ, ପ୍ରତ୍ୟେକ ସଙ୍କୁଚନ କିପରି କରିବେ, କେତେ କରିବେ ଓ କେଉଁ ଭୁଲରୁ ଦୂରେଇ ରହିବେ ତାହା କହେ।

ପୁରୁଷମାନେ କେଗେଲ ବ୍ୟାୟାମ କିପରି କରିବେ? ସଂକ୍ଷିପ୍ତ ଉତ୍ତର

ମାଂସପେଶୀ ଖୋଜନ୍ତୁ। କଳ୍ପନା କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣ ଗ୍ୟାସ୍ (ବାୟୁ) ରୋକିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରୁଛନ୍ତି। ଆପଣ ସଙ୍କୁଚିତ କରୁଥିବା ମାଂସପେଶୀ ହିଁ ଆପଣଙ୍କ ପେଲଭିକ ଫ୍ଲୋର ମାଂସପେଶୀ (NIDDK)।
ମୂତ୍ରାଶୟ ଖାଲି କରନ୍ତୁ। ତା’ପରେ ବସନ୍ତୁ ବା ଶୁଅନ୍ତୁ (MedlinePlus)।
ସଙ୍କୁଚିତ କରି 3 ସେକେଣ୍ଡ ଧରି ରଖନ୍ତୁ।
ଛାଡ଼ନ୍ତୁ ଓ ପୂରା ଢିଲା କରନ୍ତୁ, 3 ସେକେଣ୍ଡ।
10 ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ। NIDDK ଅନୁସାରେ ପ୍ରତି ଥର 10ରୁ 15 ପୁନରାବୃତ୍ତି ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ବଢ଼ାନ୍ତୁ।
ଦିନକୁ 3 ଥର ଏହା କରନ୍ତୁ।
ସାଧାରଣ ଭାବେ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ। ପେଟ, ଜଙ୍ଘ ଓ ନିତମ୍ବ ଢିଲା ରଖନ୍ତୁ।

କେଗେଲ ବ୍ୟାୟାମ କ’ଣ?

କେଗେଲ ବ୍ୟାୟାମକୁ ପେଲଭିକ ଫ୍ଲୋର ମାଂସପେଶୀ ତାଲିମ ମଧ୍ୟ କୁହାଯାଏ। ପେଲଭିକ ଫ୍ଲୋର ମାଂସପେଶୀ ଆପଣଙ୍କ ପେଲଭିସର ଆଗରୁ ପଛ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଦୋଳି ପରି ବିସ୍ତୃତ। ଏଗୁଡ଼ିକ ମୂତ୍ରାଶୟ ଓ ମଳାଶୟକୁ ସହାୟତା ଦିଏ। ଏହି ମାଂସପେଶୀ ଭୁଲ ସମୟରେ ପରିସ୍ରା, ମଳ ବା ଗ୍ୟାସ୍ ରୋକିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ (NIDDK)।

ଗର୍ଭାବସ୍ଥା, ଅସ୍ତ୍ରୋପଚାର ଓ ବୟସ ଏହି ମାଂସପେଶୀକୁ ଦୁର୍ବଳ କରିପାରେ। MedlinePlus ପୁରୁଷଙ୍କ ପରିସ୍ରା ଲିକ୍‌ର ଏକ କାରଣ ଭାବେ ପ୍ରୋଷ୍ଟେଟ ଅସ୍ତ୍ରୋପଚାରକୁ ଉଲ୍ଲେଖ କରେ। ଏହା କହେ ଯେ ପରିସ୍ରା ଲିକ୍ ବା ମଳ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ସମସ୍ୟା ଥିବା ପୁରୁଷ ଓ ମହିଳା ଉଭୟଙ୍କୁ କେଗେଲ ବ୍ୟାୟାମ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ (MedlinePlus)।

Cleveland Clinic ଅନୁସାରେ, କାରଣ ଉପରେ ନିର୍ଭର କରି, ପୁରୁଷଙ୍କ ପାଇଁ କେଗେଲ ବ୍ୟାୟାମ ମୂତ୍ର ଅସଂଯମ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ। ଏହା ଯୌନ ଆନନ୍ଦ ମଧ୍ୟ ବଢ଼ାଇପାରେ, କାରଣ ଏହା ଲିଙ୍ଗ ଉତ୍ଥାନ ଓ ବୀର୍ଯ୍ୟସ୍ଖଳନରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ (Cleveland Clinic)। NIDDK ଅନୁସାରେ, ଅଧ୍ୟୟନ ସୂଚାଏ ଯେ ପେଲଭିକ ଫ୍ଲୋର ମାଂସପେଶୀ ତାଲିମ ଯୌନ କାର୍ଯ୍ୟ ମଧ୍ୟ ଉନ୍ନତ କରିପାରେ।

ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହୁଅନ୍ତୁ। NIDDK ଅନୁସାରେ କିଛି କ୍ଷେତ୍ରରେ ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ଭଲ ବିକଳ୍ପ ହୋଇନପାରେ।

ପଦକ୍ଷେପ 1: ଠିକ୍ ମାଂସପେଶୀ ଖୋଜନ୍ତୁ

ଆପଣ ଠିକ୍ ମାଂସପେଶୀ ହିଁ ସଙ୍କୁଚିତ କରିବା ଜରୁରୀ। NIDDK ଅନୁସାରେ ଠିକ୍ ମାଂସପେଶୀର ବ୍ୟାୟାମ ଶିଖିବା ପୂର୍ବରୁ ଟିକେ ଅଭ୍ୟାସ ଦରକାର ହୋଇପାରେ। ଏଥିରୁ ଗୋଟିଏ ପଦ୍ଧତି ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ:

ଗ୍ୟାସ୍ ରୋକନ୍ତୁ। କଳ୍ପନା କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣ ଗ୍ୟାସ୍ ଛାଡ଼ିବା ରୋକିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରୁଛନ୍ତି। ସେଥିପାଇଁ ଯେଉଁ ମାଂସପେଶୀ ବ୍ୟବହାର କରିବେ ତାହା ସଙ୍କୁଚିତ କରନ୍ତୁ। ମଳଦ୍ୱାର ଅଞ୍ଚଳରେ “ଟାଣି ହେବା” ଭଳି ଅନୁଭବ ହେଲେ ଆପଣ ଠିକ୍ ମାଂସପେଶୀ ବ୍ୟବହାର କରୁଛନ୍ତି (NIDDK)।
ଥରେ ପରିସ୍ରା ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ। ପରିସ୍ରା କରିବା ସମୟରେ ମଝିରେ ପ୍ରବାହ ବନ୍ଦ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ। ପ୍ରବାହ ବନ୍ଦ କରୁଥିବା ମାଂସପେଶୀ ହିଁ ଆପଣଙ୍କ ପେଲଭିକ ଫ୍ଲୋର ମାଂସପେଶୀ। ଏହା କେବଳ ଅନୁଭବ ଶିଖିବାକୁ କରନ୍ତୁ। ପରିସ୍ରା ସମୟରେ ନିୟମିତ କେଗେଲ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ (NIDDK)।
ଦର୍ପଣ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ। ପାଦ ଟିକେ ଫାଙ୍କ କରି ଠିଆ ହୁଅନ୍ତୁ ଓ ପରିସ୍ରା ଓ ଗ୍ୟାସ୍ ରୋକିବା ଭଳି ମାଂସପେଶୀ ଟାଣ କରନ୍ତୁ। ଦର୍ପଣରେ ଆପଣଙ୍କ ଲିଙ୍ଗର ମୂଳ ପେଟ ଆଡ଼କୁ ଯାଏ ଓ ଅଣ୍ଡକୋଷ ଉପରକୁ ଉଠେ। ଏହି ନିର୍ଦ୍ଦେଶ ପୁରୁଷଙ୍କ ପେଲଭିକ ଫ୍ଲୋର ବ୍ୟାୟାମର ଏକ ପରୀକ୍ଷଣର ବ୍ୟାୟାମ ପତ୍ରରୁ ନିଆଯାଇଛି (Dorey et al., 2004)।
ଆଙ୍ଗୁଠି ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ। ମଳଦ୍ୱାରରେ ଗୋଟିଏ ଆଙ୍ଗୁଠି ଭର୍ତ୍ତି କରନ୍ତୁ ଓ ପରିସ୍ରା ରୋକିବା ଭଳି ସଙ୍କୁଚିତ କରନ୍ତୁ। ଆଙ୍ଗୁଠିରେ ଟାଣ ଅନୁଭବ କଲେ ଆପଣ ଠିକ୍ ମାଂସପେଶୀ ବ୍ୟବହାର କରୁଛନ୍ତି (NIDDK)।

ଅଧିକ ବିବରଣୀ ପାଇଁ ପେଲଭିକ ଫ୍ଲୋର ମାଂସପେଶୀ କିପରି ଖୋଜିବେ ବିଷୟରେ ଆମ ଗାଇଡ୍ ପଢ଼ନ୍ତୁ।

ପଦକ୍ଷେପ 2: ସଙ୍କୁଚିତ କରନ୍ତୁ, ଧରି ରଖନ୍ତୁ ଓ ଛାଡ଼ନ୍ତୁ

ଅନୁଭବ ଚିହ୍ନିଲା ପରେ ଏହି ପଦକ୍ଷେପ ଅନୁସରଣ କରନ୍ତୁ:

ମୂତ୍ରାଶୟ ଖାଲି କରନ୍ତୁ।
ବସନ୍ତୁ ବା ଶୁଅନ୍ତୁ। ମାଂସପେଶୀ ଦୁର୍ବଳ ଥିଲେ ଶୋଇ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ (Cleveland Clinic)।
ପେଲଭିକ ଫ୍ଲୋର ମାଂସପେଶୀ ସଙ୍କୁଚିତ କରନ୍ତୁ। ଉପରକୁ ଓ ଭିତରକୁ ଉଠାଉଛନ୍ତି ବୋଲି ଭାବନ୍ତୁ।
ସଙ୍କୁଚନ 3 ସେକେଣ୍ଡ ଧରି ରଖନ୍ତୁ।
ମାଂସପେଶୀ ଛାଡ଼ନ୍ତୁ ଓ ପେଲଭିକ ଫ୍ଲୋରକୁ 3 ସେକେଣ୍ଡ ପୂରା ଢିଲା କରନ୍ତୁ।
ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ।

ପ୍ରତ୍ୟେକ ସଙ୍କୁଚନ ସମୟରେ ସାଧାରଣ ଭାବେ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ। ନିଶ୍ୱାସ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ। ପେଟ, ଜଙ୍ଘ, ନିତମ୍ବ ବା ଛାତି ଟାଣ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ। NIDDK ଅନୁସାରେ ଭୁଲ ମାଂସପେଶୀ ସଙ୍କୁଚିତ କଲେ ଆପଣଙ୍କ ମୂତ୍ରାଶୟ ଉପରେ ଅଧିକ ଚାପ ପଡ଼ିପାରେ (NIDDK)।

NHS ଲୋକଙ୍କୁ ଛୋଟ ସଙ୍କୁଚନ ଓ ଲମ୍ବା ସଙ୍କୁଚନ ଦୁଇଟି କରିବାକୁ କହେ। ଛୋଟ ସଙ୍କୁଚନ ହେଉଛି ଶୀଘ୍ର ସଙ୍କୁଚନ ଓ ଛାଡ଼ିବା। ଲମ୍ବା ସଙ୍କୁଚନ ହେଉଛି ଏପରି ଧରିବା, ଯାହାକୁ ଆପଣ ସମୟ ସହ 10 ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ବଢ଼ାନ୍ତି (NHS)।

ପଦକ୍ଷେପ 3: ସେଟ୍, ଧରିବା ସମୟ ଓ ଅବସ୍ଥା ଧୀରେ ବଢ଼ାନ୍ତୁ

ପ୍ରଥମ ଦିନରେ ଅଧିକ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ ନାହିଁ। Cleveland Clinic ଏହି ଯୋଜନା ଦିଏ (Cleveland Clinic):

3 ସେକେଣ୍ଡ ସଙ୍କୁଚନ ଓ 3 ସେକେଣ୍ଡ ବିଶ୍ରାମରୁ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ।
ଲଗାତାର 10ଟି କରନ୍ତୁ। 10ଟି କଷ୍ଟକର ହେଲେ ମଜବୁତ ନ ହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ 5ଟି କରନ୍ତୁ।
ତା’ପରେ 5 ସେକେଣ୍ଡ ସଙ୍କୁଚନ ଓ 5 ସେକେଣ୍ଡ ବିଶ୍ରାମକୁ ବଢ଼ାନ୍ତୁ।
ପ୍ରତି ସେଟ୍‌ରେ 10 ପୁନରାବୃତ୍ତି ଓ ଦିନକୁ 3ଟି ସେଟ୍ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ପହଞ୍ଚନ୍ତୁ।

ଶୋଇ, ବସି ଓ ଠିଆ ହୋଇ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁ। NIDDK ଅନୁସାରେ ପ୍ରତିଦିନ ତିନୋଟିଯାକ ଅବସ୍ଥା ବ୍ୟବହାର କଲେ ମାଂସପେଶୀ ସବୁଠୁ ମଜବୁତ ହୁଏ। ଏହା ସକାଳେ ଗୋଟିଏ, ଅପରାହ୍ଣରେ ଗୋଟିଏ ଓ ସନ୍ଧ୍ୟାରେ ଗୋଟିଏ ସେଟ୍ ପରାମର୍ଶ ଦିଏ (NIDDK)।

ଆପଣଙ୍କ ଯୋଜନାରେ ପହଞ୍ଚିଲା ପରେ ଜାରି ରଖନ୍ତୁ, କିନ୍ତୁ ଆଉ ବଢ଼ାନ୍ତୁ ନାହିଁ। MedlinePlus ଓ NIDDK ଦୁହେଁ କହନ୍ତି ଯେ ଅତ୍ୟଧିକ ପୁନରାବୃତ୍ତି କଲେ ପରିସ୍ରା ବା ମଳତ୍ୟାଗ ସମୟରେ ଜୋର ଦେବାକୁ ପଡ଼ିପାରେ।

ସାଧାରଣ ଭୁଲ

ଆପଣ ନିତମ୍ବ, ଜଙ୍ଘ ବା ପେଟ ସଙ୍କୁଚିତ କରନ୍ତି। କେବଳ ପେଲଭିକ ଫ୍ଲୋର ମାଂସପେଶୀ ସଙ୍କୁଚିତ କରନ୍ତୁ। ଅନ୍ୟ ମାଂସପେଶୀ ଢିଲା ରଖନ୍ତୁ।
ଆପଣ ନିଶ୍ୱାସ ବନ୍ଦ କରନ୍ତି। Cleveland Clinic ଅନୁସାରେ ଜୋରରେ ଗଣିଲେ ସାଧାରଣ ନିଶ୍ୱାସ ନେବାରେ ସାହାଯ୍ୟ ମିଳିପାରେ।
ଆପଣ ପୂରା ଢିଲା କରନ୍ତି ନାହିଁ। ପ୍ରତ୍ୟେକ ସଙ୍କୁଚନ ମଝିରେ ମାଂସପେଶୀକୁ ପୂରା ଢିଲା ହେବାକୁ ଦିଅନ୍ତୁ।
ଆପଣ ପରିସ୍ରା ସମୟରେ କେଗେଲ କରନ୍ତି। ଏହା କେବଳ ମାଂସପେଶୀ ଖୋଜିବାକୁ କରନ୍ତୁ।
ଆପଣ ଗୋଟିଏ ସପ୍ତାହ ପରେ ବନ୍ଦ କରିଦିଅନ୍ତି। ଫଳ ପାଇବାକୁ ସପ୍ତାହ ଲାଗେ। କେଗେଲ କାମ କରିବାକୁ କେତେ ସମୟ ଲାଗେ ପଢ଼ନ୍ତୁ।

ଆପଣ ବ୍ୟାୟାମ ଠିକ୍ କରୁଛନ୍ତି କି ନାହିଁ ନିଶ୍ଚିତ ନ ହେଲେ ଡାକ୍ତର, ନର୍ସ ବା ପେଲଭିକ ଫ୍ଲୋର ଫିଜିଓଥେରାପିଷ୍ଟଙ୍କୁ ପଚାରନ୍ତୁ। ସେମାନେ ଆପଣଙ୍କ କୌଶଳ ଯାଞ୍ଚ କରିପାରିବେ। ଆପଣ ଠିକ୍ ମାଂସପେଶୀ ସଙ୍କୁଚିତ କରୁଛନ୍ତି କି ନାହିଁ ଦେଖାଇବାକୁ ସେମାନେ ବାୟୋଫିଡବ୍ୟାକ୍ ମଧ୍ୟ ବ୍ୟବହାର କରିପାରିବେ (NIDDK)।

ଏହି ରୁଟିନ୍ ଅନୁସରଣ କରିବାରେ Rock କିପରି ସାହାଯ୍ୟ କରେ

Rock ହେଉଛି ପ୍ରତ୍ୟେକ ସେଟ୍‌ରେ ମାର୍ଗଦର୍ଶନ କରୁଥିବା ଏକ iPhone ଆପ୍। ଆପଣଙ୍କୁ ଗଣିବାକୁ ପଡ଼େ ନାହିଁ। ସ୍କ୍ରିନ୍ ଠିକ୍ ସମୟରେ ସଙ୍କୁଚିତ କରନ୍ତୁ, ଧରି ରଖନ୍ତୁ ଓ ଛାଡ଼ନ୍ତୁ ଦେଖାଏ। ଆପଣ ଭାଇବ୍ରେସନ୍ ଚାଲୁ କରିପାରିବେ, ଯାହାଦ୍ୱାରା ସ୍କ୍ରିନ୍ ନ ଦେଖି ସେଟ୍ ଅନୁସରଣ କରିପାରିବେ।

Rockରେ ତିନୋଟି ମୋଡ୍ ଅଛି। ସହନଶୀଳତା ମୋଡ୍ ଲମ୍ବା ଧରିବା ତାଲିମ ଦିଏ। ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ମୋଡ୍ ଧୀର ସଙ୍କୁଚନ ଓ ଛାଡ଼ିବା ତାଲିମ ଦିଏ। ବର୍ଷ୍ଟ ମୋଡ୍ ଦ୍ରୁତ ସଙ୍କୁଚନ ଓ ଛାଡ଼ିବା ତାଲିମ ଦିଏ। ଏହା ଛୋଟ ଓ ଲମ୍ବା ସଙ୍କୁଚନ ଦୁଇଟି କରିବାର NHS ପରାମର୍ଶ ସହ ମେଳ ଖାଏ। ଯଦି ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତର ଭିନ୍ନ ସମୟର ଯୋଜନା ଦିଅନ୍ତି, ତାହା କଷ୍ଟମ୍ ମୋଡ୍ରେ ସ୍ଥିର କରନ୍ତୁ।

ଆପ୍ ପ୍ରତ୍ୟେକ ମୋଡ୍ ପାଇଁ ଦିନକୁ 3ଟି ସେଟ୍ ପରାମର୍ଶ ଦିଏ। ଦୈନିକ ସ୍ମାରକ ଆପଣଙ୍କୁ ରୁଟିନ୍ ବଜାୟ ରଖିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। ତାଲିମ ପରିସଂଖ୍ୟାନ ସମୟ ସହ ଆପଣଙ୍କ ମିନିଟ୍, ସେଟ୍ ଓ କ୍ରମ ଦେଖାଏ।

Rock ଏକ ତାଲିମ ଉପକରଣ। ଏହା କୌଣସି ରୋଗର ନିଦାନ ବା ଚିକିତ୍ସା କରେ ନାହିଁ।

ଏହି ଗାଇଡ୍ ସାଧାରଣ ସୂଚନା, ଡାକ୍ତରୀ ପରାମର୍ଶ ନୁହେଁ। ଲକ୍ଷଣ ବିଷୟରେ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହୁଅନ୍ତୁ।

ଉତ୍ସ

Kegel Exercises. NIDDK, National Institutes of Health.
Kegel exercises - self-care. MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine.
Kegel Exercises: Benefits, How To and Results. Cleveland Clinic.
Urinary incontinence: 10 ways to stop leaks. NHS.
Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction (Dorey et al., British Journal of General Practice, 2004). PubMed Central.

ବାରମ୍ବାର ପଚରାଯାଉଥିବା ପ୍ରଶ୍ନ

ଜଣେ ପୁରୁଷ ଦିନକୁ କେତୋଟି କେଗେଲ କରିବା ଉଚିତ?

MedlinePlus ଅନୁସାରେ ଦିନକୁ 3 ଥର 10ଟି ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ। NIDDK ଅନୁସାରେ ପ୍ରତି ଥର 10ରୁ 15 ପୁନରାବୃତ୍ତି ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ବଢ଼ାନ୍ତୁ, ଦିନକୁ ଅତି କମରେ 3 ଥର।

ପ୍ରତ୍ୟେକ କେଗେଲ ସଙ୍କୁଚନ କେତେ ସମୟ ଧରି ରଖିବି?

3 ସେକେଣ୍ଡରୁ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ। Cleveland Clinic ଅନୁସାରେ 5 ସେକେଣ୍ଡ ସଙ୍କୁଚନ ଓ 5 ସେକେଣ୍ଡ ବିଶ୍ରାମ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ବଢ଼ାନ୍ତୁ। NHS ଅନୁସାରେ 10 ସେକେଣ୍ଡ ଧରିବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ବଢ଼ାନ୍ତୁ।

ପରିସ୍ରା କରିବା ସମୟରେ କେଗେଲ କରିପାରିବି କି?

ନା। ମାଂସପେଶୀ କେଉଁଠି ଅଛି ଶିଖିବାକୁ କେବଳ ଥରେ ବା ଦୁଇଥର ପରିସ୍ରା ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ। NIDDK ଅନୁସାରେ ପରିସ୍ରା ସମୟରେ ନିୟମିତ କେଗେଲ କଲେ ମୂତ୍ରାଶୟ ସଂକ୍ରମଣର ବିପଦ ବଢ଼ିପାରେ।

କେଗେଲ କଲେ ଯନ୍ତ୍ରଣା ହେବା ଉଚିତ କି?

ନା। Cleveland Clinic ଅନୁସାରେ କେଗେଲରେ ଯନ୍ତ୍ରଣା ହେବା ଉଚିତ ନୁହେଁ। ପେଟ, ପିଠି ବା ମୁଣ୍ଡ ବିନ୍ଧିଲେ ଏହାର ଅର୍ଥ ହୋଇପାରେ ଯେ ଆପଣ ନିଶ୍ୱାସ ବନ୍ଦ କରୁଛନ୍ତି ବା ଭୁଲ ମାଂସପେଶୀ ସଙ୍କୁଚିତ କରୁଛନ୍ତି।

ଏହି ଗାଇଡ୍ ପାଇଁ Rockର ଫିଚର୍

ଏହି ପୃଷ୍ଠା ସାଧାରଣ ସୂଚନା, ଡାକ୍ତରୀ ପରାମର୍ଶ ନୁହେଁ। ଲକ୍ଷଣ ବିଷୟରେ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହୁଅନ୍ତୁ।