પુરુષોએ કેગલ કસરત કેવી રીતે કરવી?

પુરુષો માટેની પદ્ધતિ સ્ત્રીઓ જેવી જ છે. ફરક માત્ર એટલો છે કે તમે સાચા સ્નાયુઓ વાપરો છો કે નહીં તે કેવી રીતે તપાસવું. નીચેનાં પગલાં કહે છે કે સ્નાયુઓ કેવી રીતે શોધવા, દરેક સંકોચન કેવી રીતે કરવું, કેટલા કરવા અને કઈ ભૂલો ટાળવી.

પુરુષોએ કેગલ કસરત કેવી રીતે કરવી? ટૂંકો જવાબ

1. સ્નાયુઓ શોધો. કલ્પના કરો કે તમે વાછૂટ (ગેસ) રોકવાનો પ્રયત્ન કરો છો. જે સ્નાયુઓ તમે સંકોચો છો તે તમારા પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓ છે (NIDDK).
2. મૂત્રાશય ખાલી કરો. પછી બેસો કે સૂઈ જાઓ (MedlinePlus).
3. સંકોચો અને 3 સેકન્ડ પકડી રાખો.
4. છોડો અને પૂરા ઢીલા થાઓ, 3 સેકન્ડ માટે.
5. 10 વાર કરો. NIDDK મુજબ દરેક વખતે 10 થી 15 પુનરાવર્તન સુધી પહોંચો.
6. દિવસમાં 3 વાર આ કરો.
7. સામાન્ય રીતે શ્વાસ લો. પેટ, જાંઘ અને નિતંબને ઢીલા રાખો.

કેગલ કસરત શું છે?

કેગલ કસરતને પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુ તાલીમ પણ કહે છે. પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓ પેડુ (પેલ્વિસ)ના આગળના ભાગથી પાછળના ભાગ સુધી ઝૂલાની જેમ ફેલાયેલા છે. તે મૂત્રાશય અને મળાશયને ટેકો આપે છે. આ સ્નાયુઓ ખોટા સમયે પેશાબ, મળ કે વાછૂટ રોકવામાં મદદ કરે છે (NIDDK).

ગર્ભાવસ્થા, સર્જરી અને ઉંમર આ સ્નાયુઓને નબળા બનાવી શકે છે. MedlinePlus પુરુષોમાં પેશાબ લીક થવાના એક કારણ તરીકે પ્રોસ્ટેટની સર્જરી જણાવે છે. તેના મુજબ પેશાબ લીક થવાની કે મળ પર નિયંત્રણની સમસ્યા ધરાવતા પુરુષો અને સ્ત્રીઓ બંનેને કેગલ કસરત મદદ કરી શકે છે (MedlinePlus).

Cleveland Clinic મુજબ પુરુષો માટે કેગલ કસરત, કારણ પર આધાર રાખીને, પેશાબનું અનિયંત્રણ સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે. તેના મુજબ તે જાતીય આનંદ પણ વધારી શકે છે, કારણ કે તે ઉત્થાન અને સ્ખલનમાં મદદ કરે છે (Cleveland Clinic). NIDDK મુજબ અભ્યાસો સૂચવે છે કે પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુ તાલીમ જાતીય કાર્ય પણ સુધારી શકે છે.

શરૂ કરતાં પહેલાં તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરો. NIDDK મુજબ કેટલાક કિસ્સામાં આ કસરત તમારા માટે સારો વિકલ્પ ન પણ હોય.

પગલું 1: સાચા સ્નાયુઓ શોધો

તમારે સાચા સ્નાયુઓ જ સંકોચવા જોઈએ. NIDDK મુજબ સાચા સ્નાયુઓની કસરત શીખતાં પહેલાં તમારે થોડી પ્રેક્ટિસ કરવી પડી શકે છે. આમાંથી કોઈ એક રીત અજમાવો:

• વાછૂટ રોકો. કલ્પના કરો કે તમે વાછૂટ રોકવાનો પ્રયત્ન કરો છો. જે સ્નાયુઓ તમે વાપરો તેને સંકોચો. ગુદાના ભાગમાં ખેંચાવા જેવી લાગણી બતાવે છે કે તમે સાચા સ્નાયુઓ વાપરો છો (NIDDK).
• પેશાબ એક વાર રોકો. પેશાબ કરતી વખતે વચ્ચે પ્રવાહ રોકવાનો પ્રયત્ન કરો. જે સ્નાયુઓ પ્રવાહ રોકે છે તે તમારા પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓ છે. આ માત્ર લાગણી શીખવા માટે કરો. પેશાબ કરતી વખતે નિયમિત રીતે કેગલ ન કરો (NIDDK).
• અરીસો વાપરો. પગ થોડા પહોળા રાખીને ઊભા રહો અને જાણે પેશાબ અને વાછૂટ રોકતા હો તેમ સ્નાયુઓ કસો. અરીસામાં શિશ્નનો મૂળ ભાગ પેટ તરફ નજીક જાય છે અને વૃષણ ઉપર ચઢે છે. આ સૂચના પુરુષો માટેની પેલ્વિક ફ્લોર કસરતના એક અભ્યાસની કસરત શીટમાંથી છે (Dorey et al., 2004).
• આંગળી વાપરો. ગુદામાં એક આંગળી મૂકો અને જાણે પેશાબ રોકતા હો તેમ સંકોચો. જો આંગળી પર કસાવ અનુભવાય, તો તમે સાચા સ્નાયુઓ વાપરો છો (NIDDK).

વધુ વિગત માટે તમારા પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓ કેવી રીતે શોધવા તેની અમારી માર્ગદર્શિકા વાંચો.

પગલું 2: સંકોચો, પકડી રાખો અને છોડો

લાગણી ઓળખાઈ જાય પછી આ પગલાં અનુસરો:

1. મૂત્રાશય ખાલી કરો.
2. બેસો કે સૂઈ જાઓ. જો સ્નાયુઓ નબળા હોય, તો સૂઈને શરૂ કરો (Cleveland Clinic).
3. તમારા પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓ સંકોચો. ઉપર અને અંદર ખેંચવાનું વિચારો.
4. સંકોચન 3 સેકન્ડ પકડી રાખો.
5. સ્નાયુઓ છોડો અને 3 સેકન્ડ માટે પેલ્વિક ફ્લોરને પૂરું ઢીલું કરો.
6. ફરી કરો.

દરેક સંકોચન વખતે સામાન્ય રીતે શ્વાસ લો. શ્વાસ રોકશો નહીં. પેટ, જાંઘ, નિતંબ કે છાતી કસશો નહીં. NIDDK મુજબ જો તમે ખોટા સ્નાયુઓ સંકોચો, તો મૂત્રાશય પર વધુ દબાણ આવી શકે છે (NIDDK).

NHS લોકોને ટૂંકા અને લાંબા બંને સંકોચન કરવા કહે છે. ટૂંકું સંકોચન એટલે ઝડપી સંકોચન અને છોડવું. લાંબું સંકોચન એટલે પકડી રાખવું, જેનો સમય તમે ધીમે ધીમે 10 સેકન્ડ સુધી વધારો (NHS).

પગલું 3: સેટ, પકડવાનો સમય અને સ્થિતિ ધીમે ધીમે વધારો

પહેલા દિવસે જ વધુ પડતું કરવાનો પ્રયત્ન ન કરો. Cleveland Clinic આ યોજના આપે છે (Cleveland Clinic):

• 3 સેકન્ડ સંકોચન અને 3 સેકન્ડ આરામથી શરૂ કરો.
• સળંગ 10 કરો. જો 10 બહુ મુશ્કેલ લાગે, તો મજબૂત બનો ત્યાં સુધી 5 કરો.
• પછી 5 સેકન્ડ સંકોચન અને 5 સેકન્ડ આરામ સુધી વધારો.
• એક સેટમાં 10 પુનરાવર્તન અને દિવસમાં 3 સેટ સુધી પહોંચો.

સૂઈને, બેસીને અને ઊભા રહીને કસરત કરો. NIDDK મુજબ દરરોજ ત્રણેય સ્થિતિ વાપરો તો સ્નાયુઓ સૌથી મજબૂત બને છે. તે સવારે એક, બપોરે એક અને સાંજે એક સેટ સૂચવે છે (NIDDK).

તમારી યોજના સુધી પહોંચો પછી ચાલુ રાખો, પણ વધુ ઉમેરશો નહીં. MedlinePlus અને NIDDK બંને કહે છે કે વધુ પડતાં પુનરાવર્તનથી પેશાબ કે મળત્યાગ વખતે તમારે જોર કરવું પડી શકે છે.

સામાન્ય ભૂલો

• તમે નિતંબ, જાંઘ કે પેટ સંકોચો છો. માત્ર પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓ સંકોચો. બીજા સ્નાયુઓ ઢીલા રાખો.
• તમે શ્વાસ રોકો છો. Cleveland Clinic મુજબ મોટેથી ગણવાથી સામાન્ય શ્વાસ લેવામાં મદદ મળી શકે છે.
• તમે પૂરા ઢીલા થતા નથી. દરેક સંકોચન વચ્ચે સ્નાયુઓને પૂરા ઢીલા પડવા દો.
• તમે પેશાબ કરતી વખતે કેગલ કરો છો. આ માત્ર સ્નાયુઓ શોધવા માટે કરો.
• તમે એક અઠવાડિયા પછી બંધ કરો છો. પરિણામમાં અઠવાડિયા લાગે છે. કેગલની અસર દેખાતાં કેટલો સમય લાગે તે વાંચો.

જો તમને ખાતરી ન હોય કે તમે કસરત યોગ્ય રીતે કરો છો, તો ડૉક્ટર, નર્સ કે પેલ્વિક ફ્લોર ફિઝિકલ થેરાપિસ્ટને પૂછો. તે તમારી પદ્ધતિ તપાસી શકે છે. તમે સાચા સ્નાયુઓ સંકોચો છો કે નહીં તે બતાવવા તે બાયોફીડબેક પણ વાપરી શકે છે (NIDDK).

Rock તમને આ ક્રમ અનુસરવામાં કેવી રીતે મદદ કરે છે

Rock એક iPhone એપ છે જે દરેક સેટમાં માર્ગદર્શન આપે છે. તમારે ગણવાની જરૂર નથી. સ્ક્રીન યોગ્ય સમયે સંકોચો, પકડી રાખો અને છોડો બતાવે છે. તમે વાઇબ્રેશન ચાલુ કરી શકો છો, જેથી સ્ક્રીન જોયા વગર સેટ અનુસરી શકો.

Rockમાં ત્રણ મોડ છે. સહનશક્તિ મોડ લાંબું પકડી રાખવાની તાલીમ આપે છે. નિયંત્રણ મોડ ધીમે સંકોચવા અને છોડવાની તાલીમ આપે છે. બર્સ્ટ મોડ ઝડપથી સંકોચવા અને છોડવાની તાલીમ આપે છે. આ ટૂંકા અને લાંબા સંકોચન કરવાની NHSની સલાહ સાથે મેળ ખાય છે. જો તમારા ડૉક્ટર અલગ સમય સાથેની યોજના આપે, તો તે કસ્ટમ મોડમાં સેટ કરો.

એપ દરેક મોડ માટે દરરોજ 3 સેટની ભલામણ કરે છે. દૈનિક રિમાઇન્ડર તમને નિયમિત રહેવામાં મદદ કરે છે. તાલીમના આંકડા સમય સાથે તમારી મિનિટ, સેટ અને શ્રેણી બતાવે છે.

Rock એક તાલીમ સાધન છે. તે કોઈ રોગનું નિદાન કે સારવાર કરતી નથી.

આ માર્ગદર્શિકા સામાન્ય માહિતી છે, તબીબી સલાહ નથી. લક્ષણો વિશે ડૉક્ટર સાથે વાત કરો.