Как правильно делать упражнения Кегеля мужчинам?

Для мужчин методика такая же, как для женщин. Разница только в том, как проверить, что вы используете нужные мышцы. Ниже описано, как найти мышцы, как выполнять каждое сжатие, сколько повторений делать и каких ошибок избегать.

Как правильно делать упражнения Кегеля мужчинам? Краткий ответ

1. Найдите мышцы. Представьте, что пытаетесь сдержать газы. Мышцы, которые вы сжимаете, — это мышцы тазового дна (NIDDK).
2. Опорожните мочевой пузырь. Затем сядьте или лягте (MedlinePlus).
3. Сожмите мышцы и удерживайте 3 секунды.
4. Отпустите и полностью расслабьтесь на 3 секунды.
5. Повторите 10 раз. NIDDK советует постепенно дойти до 10–15 повторений за одно занятие.
6. Делайте это 3 раза в день.
7. Дышите спокойно. Живот, бёдра и ягодицы должны оставаться расслабленными.

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля также называют тренировкой мышц тазового дна. Мышцы тазового дна натянуты как гамак от передней до задней части таза. Они поддерживают мочевой пузырь и прямую кишку. Эти мышцы помогают удерживать мочу, кал или газы, когда это неуместно (NIDDK).

Беременность, операции и возраст могут ослабить эти мышцы. MedlinePlus называет операцию на предстательной железе одной из причин подтекания мочи у мужчин. По данным MedlinePlus, упражнения Кегеля могут помочь и мужчинам, и женщинам, у которых есть проблемы с подтеканием мочи или контролем кишечника (MedlinePlus).

По данным Cleveland Clinic, упражнения Кегеля для мужчин могут помочь уменьшить недержание мочи, в зависимости от его причины. Там также отмечают, что они могут усилить сексуальное удовольствие, потому что помогают с эрекцией и эякуляцией (Cleveland Clinic). По данным NIDDK, исследования показывают, что тренировка мышц тазового дна также может улучшить сексуальную функцию.

Перед началом поговорите с врачом. NIDDK предупреждает, что в некоторых случаях эти упражнения могут вам не подойти.

Шаг 1. Найдите нужные мышцы

Важно сжимать правильные мышцы. По данным NIDDK, может понадобиться немного практики, чтобы научиться работать нужными мышцами. Попробуйте один из этих способов:

• Сдержите газы. Представьте, что пытаетесь сдержать отхождение газов. Сожмите мышцы, которые вы бы для этого использовали. Ощущение подтягивания в области прямой кишки говорит о том, что вы используете правильные мышцы (NIDDK).
• Один раз остановите мочеиспускание. Во время мочеиспускания попробуйте остановить струю на середине. Мышцы, которые останавливают струю, — это мышцы тазового дна. Делайте так только для того, чтобы запомнить ощущение. Не выполняйте упражнения Кегеля во время мочеиспускания регулярно (NIDDK).
• Посмотрите в зеркало. Встаньте, расставив ноги, и напрягите мышцы так, будто сдерживаете мочу и газы. В зеркале видно, что основание полового члена приближается к животу, а яички поднимаются. Эта инструкция взята из памятки по упражнениям, которую использовали в исследовании упражнений для мышц тазового дна у мужчин (Dorey et al., 2004).
• Проверьте пальцем. Введите палец в задний проход и сожмите мышцы так, будто удерживаете мочу. Если вы чувствуете, как мышцы сжимают палец, вы используете правильные мышцы (NIDDK).

Подробнее читайте в нашей статье о том, как найти мышцы тазового дна.

Шаг 2. Сжатие, удержание и расслабление

Когда вы запомнили ощущение, выполняйте эти шаги:

1. Опорожните мочевой пузырь.
2. Сядьте или лягте. Если мышцы слабые, начинайте лёжа (Cleveland Clinic).
3. Сожмите мышцы тазового дна. Представьте, что подтягиваете их вверх и внутрь.
4. Удерживайте сжатие 3 секунды.
5. Отпустите мышцы и полностью расслабьте тазовое дно на 3 секунды.
6. Повторите.

Во время каждого сжатия дышите спокойно. Не задерживайте дыхание. Не напрягайте живот, бёдра, ягодицы или грудь. NIDDK предупреждает, что если сжимать не те мышцы, можно усилить давление на мочевой пузырь (NIDDK).

NHS советует выполнять и короткие, и долгие сжатия. Короткое сжатие — это быстрое сокращение и расслабление. Долгое сжатие — это удержание, которое вы постепенно увеличиваете до 10 секунд (NHS).

Шаг 3. Увеличивайте подходы, удержание и меняйте положения

Не пытайтесь сделать слишком много в первый же день. Cleveland Clinic предлагает такой план (Cleveland Clinic):

• Начните со сжатия на 3 секунды и отдыха на 3 секунды.
• Сделайте 10 повторений подряд. Если 10 — слишком тяжело, делайте 5, пока не станете сильнее.
• Затем увеличьте сжатие до 5 секунд и отдых до 5 секунд.
• Постепенно дойдите до 10 повторений в подходе и 3 подходов в день.

Выполняйте упражнения лёжа, сидя и стоя. По данным NIDDK, если каждый день использовать все три положения, мышцы становятся сильнее всего. NIDDK предлагает делать один подход утром, один днём и один вечером (NIDDK).

Когда вы дошли до своего плана, продолжайте, но не добавляйте больше. И MedlinePlus, и NIDDK отмечают, что слишком много повторений может привести к тому, что вам придётся тужиться при мочеиспускании или опорожнении кишечника.

Частые ошибки

• Вы сжимаете ягодицы, бёдра или живот. Сжимайте только мышцы тазового дна. Остальные мышцы держите расслабленными.
• Вы задерживаете дыхание. По данным Cleveland Clinic, счёт вслух помогает дышать спокойно.
• Вы не расслабляетесь полностью. Между сжатиями полностью отпускайте мышцы.
• Вы делаете упражнения Кегеля во время мочеиспускания. Делайте так только для того, чтобы найти мышцы.
• Вы бросаете через неделю. Результаты появляются через несколько недель. Прочитайте, через сколько помогают упражнения Кегеля.

Если вы не уверены, что выполняете упражнение правильно, обратитесь к врачу, медсестре или физиотерапевту по тазовому дну. Они могут проверить вашу технику. Они также могут с помощью биологической обратной связи показать, сжимаете ли вы нужные мышцы (NIDDK).

Как Rock помогает соблюдать режим тренировок

Rock — приложение для iPhone, которое сопровождает каждый подход. Вам не нужно считать. Экран вовремя показывает Сожмите, Удерживайте и Расслабьте. Можно включить вибрацию, чтобы выполнять подход, не глядя на экран.

В Rock три режима. Режим «Выносливость» тренирует долгое удержание. Режим «Контроль» тренирует медленное сжатие и расслабление. Режим «Импульс» тренирует быстрое сжатие и расслабление. Это соответствует совету NHS выполнять и короткие, и долгие сжатия. Если врач дал вам план с другими интервалами, задайте их в разделе «Свой режим».

Приложение рекомендует 3 подхода в день в каждом режиме. Ежедневные напоминания помогают соблюдать режим. Статистика тренировок показывает ваши минуты, подходы и серии со временем.

Rock — инструмент для тренировок. Он не ставит диагноз и не лечит заболевания.

Эта статья носит общий информационный характер и не является медицинской консультацией. При наличии симптомов обратитесь к врачу.