পুরুষেরা কীভাবে কেগেল ব্যায়াম করবেন?

সংক্ষিপ্ত উত্তর

কেগেল ব্যায়াম করতে, প্রস্রাবের ধারা থামাতে যে পেশি ব্যবহার করেন সেটি চাপুন। চাপটি প্রায় 3 সেকেন্ড ধরে রাখুন। তারপর একই সময় পেশি পুরোপুরি শিথিল করুন। এটি একটি পুনরাবৃত্তি। MedlinePlus দিনে 3 বার, সকালে, দুপুরে ও রাতে, 10টি করে পুনরাবৃত্তি করতে বলে (MedlinePlus)।

প্রকাশিত ২১ অক্টোবর, ২০২৬হালনাগাদ ২১ অক্টোবর, ২০২৬

পুরুষ ও নারীদের পদ্ধতি একই। পার্থক্য শুধু সঠিক পেশি ব্যবহার করছেন কি না তা যাচাইয়ের উপায়ে। নিচের ধাপগুলো জানায় কীভাবে পেশি খুঁজে পাবেন, প্রতিটি চাপ কীভাবে দেবেন, কয়টি করবেন এবং কোন ভুলগুলো এড়াবেন।

পুরুষেরা কীভাবে কেগেল ব্যায়াম করবেন? সংক্ষেপে উত্তর

পেশি খুঁজে নিন। কল্পনা করুন আপনি বায়ু (গ্যাস) বের হওয়া আটকাচ্ছেন। যে পেশি চাপছেন, সেটিই আপনার পেলভিক ফ্লোর পেশি (NIDDK)।
মূত্রথলি খালি করুন। তারপর বসুন বা শুয়ে পড়ুন (MedlinePlus)।
চাপুন এবং 3 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
ছাড়ুন এবং পুরোপুরি শিথিল করুন 3 সেকেন্ড।
10 বার করুন। NIDDK প্রতিবার ধীরে ধীরে 10 থেকে 15টি পুনরাবৃত্তিতে পৌঁছাতে বলে।
দিনে 3 বার এটি করুন।
স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন। পেট, উরু ও নিতম্ব শিথিল রাখুন।

কেগেল ব্যায়াম কী?

কেগেল ব্যায়ামকে পেলভিক ফ্লোর পেশির ট্রেনিংও বলা হয়। পেলভিক ফ্লোর পেশি শ্রোণির সামনে থেকে পেছন পর্যন্ত দোলনার মতো ছড়িয়ে থাকে। এরা মূত্রথলি ও মলাশয়কে ধরে রাখে। ভুল সময়ে প্রস্রাব, মল বা বায়ু বের হওয়া আটকাতে এই পেশি সাহায্য করে (NIDDK)।

গর্ভাবস্থা, সার্জারি ও বয়সের কারণে এই পেশি দুর্বল হতে পারে। পুরুষদের প্রস্রাব চুইয়ে পড়ার একটি কারণ হিসেবে MedlinePlus প্রোস্টেট সার্জারির কথা বলে। এটি জানায় যে প্রস্রাব চুইয়ে পড়া বা মলত্যাগ নিয়ন্ত্রণের সমস্যা আছে এমন পুরুষ ও নারী, দুজনকেই কেগেল ব্যায়াম সাহায্য করতে পারে (MedlinePlus)।

Cleveland Clinic জানায় যে কারণের ওপর নির্ভর করে পুরুষদের কেগেল ব্যায়াম ইনকন্টিনেন্স কমাতে সাহায্য করতে পারে। এটি আরও জানায় যে এই ব্যায়াম যৌন আনন্দ বাড়াতে পারে, কারণ এটি লিঙ্গোত্থান ও বীর্যপাতে সাহায্য করে (Cleveland Clinic)। NIDDK জানায় যে গবেষণা অনুযায়ী পেলভিক ফ্লোর পেশির ট্রেনিং যৌন কার্যক্ষমতাও উন্নত করতে পারে।

শুরু করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। NIDDK জানায় যে কিছু ক্ষেত্রে এই ব্যায়াম আপনার জন্য ভালো বিকল্প না-ও হতে পারে।

ধাপ 1: সঠিক পেশি খুঁজে নিন

আপনাকে সঠিক পেশিই চাপতে হবে। NIDDK জানায় যে সঠিক পেশির ব্যায়াম শিখতে কিছুটা অনুশীলন লাগতে পারে। এই পদ্ধতিগুলোর একটি চেষ্টা করুন:

বায়ু আটকান। কল্পনা করুন আপনি বায়ু বের হওয়া আটকানোর চেষ্টা করছেন। যে পেশি ব্যবহার করতেন, সেটি চাপুন। মলদ্বারের কাছে একটি “টান” অনুভব করলে বুঝবেন সঠিক পেশি ব্যবহার করছেন (NIDDK)।
একবার প্রস্রাব থামান। প্রস্রাবের সময় মাঝপথে ধারা থামানোর চেষ্টা করুন। যে পেশি ধারা থামায়, সেটিই আপনার পেলভিক ফ্লোর পেশি। শুধু অনুভূতিটা শিখতে এটি করুন। নিয়মিত প্রস্রাবের সময় কেগেল করবেন না (NIDDK)।
আয়না ব্যবহার করুন। পা ফাঁক করে দাঁড়ান এবং প্রস্রাব ও বায়ু আটকানোর মতো করে পেশি শক্ত করুন। আয়নায় দেখবেন লিঙ্গের গোড়া পেটের দিকে সরে আসে এবং অণ্ডকোষ ওপরে ওঠে। এই নির্দেশনা পুরুষদের পেলভিক ফ্লোর ব্যায়ামের এক গবেষণার ব্যায়াম-পত্র থেকে নেওয়া (Dorey et al., 2004)।
আঙুল ব্যবহার করুন। মলদ্বারে একটি আঙুল ঢুকিয়ে প্রস্রাব আটকানোর মতো করে চাপুন। আঙুলে চাপ অনুভব করলে বুঝবেন সঠিক পেশি ব্যবহার করছেন (NIDDK)।

আরও বিস্তারিত জানতে আমাদের গাইড পড়ুন: কীভাবে পেলভিক ফ্লোর পেশি খুঁজে পাবেন।

ধাপ 2: চাপুন, ধরে রাখুন ও ছাড়ুন

অনুভূতিটা চিনে গেলে এই ধাপগুলো মেনে চলুন:

মূত্রথলি খালি করুন।
বসুন বা শুয়ে পড়ুন। পেশি দুর্বল হলে শুয়ে শুরু করুন (Cleveland Clinic)।
পেলভিক ফ্লোর পেশি চাপুন। ভাবুন পেশিকে ওপরে ও ভেতরে টেনে তুলছেন।
চাপটি 3 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
পেশি ছেড়ে দিন এবং 3 সেকেন্ড পেলভিক ফ্লোর পুরোপুরি শিথিল করুন।
আবার করুন।

প্রতিটি চাপের সময় স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন। শ্বাস আটকে রাখবেন না। পেট, উরু, নিতম্ব বা বুক শক্ত করবেন না। NIDDK জানায় যে ভুল পেশি চাপলে মূত্রথলির ওপর বেশি চাপ পড়তে পারে (NIDDK)।

NHS ছোট ও লম্বা দুই ধরনের চাপই রাখতে বলে। ছোট চাপ হলো দ্রুত সংকোচন ও ছাড়া। লম্বা চাপ হলো এমন ধরে রাখা, যার সময় ধীরে ধীরে 10 সেকেন্ড পর্যন্ত বাড়ান (NHS)।

ধাপ 3: সেট, ধরে রাখার সময় ও ভঙ্গি ধীরে বাড়ান

প্রথম দিনেই খুব বেশি করার চেষ্টা করবেন না। Cleveland Clinic এই পরিকল্পনা দেয় (Cleveland Clinic):

3 সেকেন্ড চাপ ও 3 সেকেন্ড বিশ্রাম দিয়ে শুরু করুন।
পরপর 10টি করুন। 10টি খুব কঠিন হলে শক্তি না বাড়া পর্যন্ত 5টি করুন।
তারপর 5 সেকেন্ড চাপ ও 5 সেকেন্ড বিশ্রামে বাড়ান।
ধীরে ধীরে প্রতি সেটে 10টি পুনরাবৃত্তি ও দিনে 3টি সেটে পৌঁছান।

শুয়ে, বসে ও দাঁড়িয়ে ব্যায়াম করুন। NIDDK জানায় যে প্রতিদিন তিনটি ভঙ্গিই ব্যবহার করলে পেশি সবচেয়ে শক্তিশালী হয়। এটি সকালে একটি, দুপুরে একটি ও সন্ধ্যায় একটি সেটের পরামর্শ দেয় (NIDDK)।

পরিকল্পনায় পৌঁছে গেলে চালিয়ে যান, তবে আর বাড়াবেন না। MedlinePlus ও NIDDK দুটিই জানায় যে খুব বেশি পুনরাবৃত্তিতে প্রস্রাব বা মলত্যাগের সময় চাপ দিতে হতে পারে।

সাধারণ ভুল

নিতম্ব, উরু বা পেট চাপছেন। শুধু পেলভিক ফ্লোর পেশি চাপুন। অন্য পেশি শিথিল রাখুন।
শ্বাস আটকে রাখছেন। Cleveland Clinic জানায় যে জোরে গুনলে স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিতে সুবিধা হয়।
পুরোপুরি শিথিল করছেন না। প্রতিটি চাপের মাঝে পেশিকে পুরোপুরি ঢিলে হতে দিন।
প্রস্রাবের সময় কেগেল করছেন। শুধু পেশি খুঁজতে এটি করুন।
এক সপ্তাহ পরে ছেড়ে দিচ্ছেন। ফল পেতে কয়েক সপ্তাহ লাগে। পড়ুন কেগেলে ফল পেতে কত দিন লাগে।

ব্যায়াম সঠিকভাবে করছেন কি না নিশ্চিত না হলে একজন ডাক্তার, নার্স বা পেলভিক ফ্লোর ফিজিক্যাল থেরাপিস্টকে জিজ্ঞেস করুন। তাঁরা আপনার পদ্ধতি পরীক্ষা করতে পারেন। সঠিক পেশি চাপছেন কি না তা দেখাতে তাঁরা বায়োফিডব্যাকও ব্যবহার করতে পারেন (NIDDK)।

Rock কীভাবে আপনাকে রুটিন মেনে চলতে সাহায্য করে

Rock একটি iPhone অ্যাপ, যা প্রতিটি সেটে পথ দেখায়। আপনাকে গুনতে হয় না। স্ক্রিনে সঠিক সময়ে চাপুন, ধরে রাখুন ও ছাড়ুন দেখায়। ভাইব্রেশন চালু করলে স্ক্রিনের দিকে না তাকিয়েই সেট শেষ করতে পারেন।

Rock-এ তিনটি মোড আছে। সহনশীলতা মোড লম্বা সময় ধরে রাখার ট্রেনিং দেয়। নিয়ন্ত্রণ মোড ধীরে চাপ ও ছাড়ার ট্রেনিং দেয়। বার্স্ট মোড দ্রুত চাপ ও ছাড়ার ট্রেনিং দেয়। এটি ছোট ও লম্বা দুই ধরনের চাপ রাখার NHS-এর পরামর্শের সাথে মেলে। আপনার ডাক্তার ভিন্ন সময়ের পরিকল্পনা দিলে তা কাস্টম মোডে সেট করুন।

অ্যাপটি প্রতিটি মোডের জন্য প্রতিদিন 3টি সেটের পরামর্শ দেয়। দৈনিক রিমাইন্ডার রুটিন বজায় রাখতে সাহায্য করে। ট্রেনিং পরিসংখ্যান সময়ের সাথে আপনার মিনিট, সেট ও ধারাবাহিকতা দেখায়।

Rock একটি ট্রেনিং টুল। এটি কোনো রোগ নির্ণয় বা চিকিৎসা করে না।

এই গাইডটি সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। কোনো উপসর্গ থাকলে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

তথ্যসূত্র

Kegel Exercises. NIDDK, National Institutes of Health.
Kegel exercises - self-care. MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine.
Kegel Exercises: Benefits, How To and Results. Cleveland Clinic.
Urinary incontinence: 10 ways to stop leaks. NHS.
Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction (Dorey et al., British Journal of General Practice, 2004). PubMed Central.

সাধারণ প্রশ্নোত্তর

একজন পুরুষের দিনে কয়টি কেগেল করা উচিত?

MedlinePlus দিনে 3 বার, প্রতিবার 10টি পুনরাবৃত্তি করতে বলে। NIDDK প্রতিবার ব্যায়ামে ধীরে ধীরে 10 থেকে 15টি পুনরাবৃত্তিতে পৌঁছাতে বলে, দিনে অন্তত 3 বার।

প্রতিটি কেগেল চাপ কতক্ষণ ধরে রাখব?

3 সেকেন্ড দিয়ে শুরু করুন। Cleveland Clinic ধীরে ধীরে 5 সেকেন্ড চাপ ও 5 সেকেন্ড বিশ্রামে পৌঁছাতে বলে। NHS 10 সেকেন্ড পর্যন্ত ধরে রাখতে বলে।

প্রস্রাবের সময় কি কেগেল করতে পারি?

না। পেশি কোথায় তা শিখতে মাত্র একবার বা দুবার প্রস্রাব থামান। NIDDK জানায় যে নিয়মিত প্রস্রাবের সময় কেগেল করলে মূত্রথলির সংক্রমণের ঝুঁকি বাড়তে পারে।

কেগেলে কি ব্যথা হওয়া উচিত?

না। Cleveland Clinic জানায় যে কেগেলে ব্যথা হওয়া উচিত নয়। পেট, পিঠ বা মাথায় ব্যথা মানে হতে পারে আপনি শ্বাস আটকে রাখছেন বা ভুল পেশি চাপছেন।

এই গাইডের সাথে সম্পর্কিত Rock ফিচার

এই পাতাটি সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। কোনো উপসর্গ থাকলে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।