Rock
ಕನ್ನಡ

ನಿಮ್ಮ ಭಾಷೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿ

ಆ್ಯಪ್ ಪಡೆಯಿರಿ

ಪುರುಷರು ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕು?

ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ಉತ್ತರ

ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು, ಮೂತ್ರದ ಹರಿವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ನೀವು ಬಳಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ. ಆ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಸುಮಾರು 3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಡಿ. ನಂತರ ಅಷ್ಟೇ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪೂರ್ತಿಯಾಗಿ ಸಡಿಲಿಸಿ. ಇದು ಒಂದು ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಆಗುತ್ತದೆ. MedlinePlus ಪ್ರಕಾರ ಈ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ 3 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ: ಬೆಳಿಗ್ಗೆ, ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿ (MedlinePlus).

ಪ್ರಕಟಿಸಲಾಗಿದೆ ನವೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ

ಪುರುಷರ ವಿಧಾನ ಮಹಿಳೆಯರಂತೆಯೇ. ಸರಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನೀವು ಹೇಗೆ ಪರಿಶೀಲಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದೇ ವ್ಯತ್ಯಾಸ. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು, ಪ್ರತಿ ಬಿಗಿತ ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು, ಎಷ್ಟು ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಯಾವ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಎಂದು ಕೆಳಗಿನ ಹಂತಗಳು ಹೇಳುತ್ತವೆ.

ಪುರುಷರು ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕು? ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ಉತ್ತರ

  1. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಿರಿ. ನೀವು ಅಪಾನವಾಯು (ಗ್ಯಾಸ್) ತಡೆಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳೇ ನಿಮ್ಮ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು (NIDDK).
  2. ಮೂತ್ರಕೋಶ ಖಾಲಿ ಮಾಡಿ. ನಂತರ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಮಲಗಿ (MedlinePlus).
  3. ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು 3 ಸೆಕೆಂಡು ಹಿಡಿದಿಡಿ.
  4. ಸಡಿಲಿಸಿ ಮತ್ತು 3 ಸೆಕೆಂಡು ಪೂರ್ತಿಯಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
  5. 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. NIDDK ಪ್ರಕಾರ ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ 10 ರಿಂದ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
  6. ಇದನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ 3 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.
  7. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ಹೊಟ್ಟೆ, ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠಗಳನ್ನು ಸಡಿಲವಾಗಿಡಿ.

ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಎಂದರೇನು?

ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ ಸ್ನಾಯು ತರಬೇತಿ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ. ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮುಂಭಾಗದಿಂದ ಹಿಂಭಾಗದವರೆಗೆ ತೂಗುಮಂಚದಂತೆ ಹರಡಿವೆ. ಅವು ಮೂತ್ರಕೋಶ ಮತ್ತು ಗುದನಾಳಕ್ಕೆ ಆಧಾರ ನೀಡುತ್ತವೆ. ತಪ್ಪು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮೂತ್ರ, ಮಲ ಅಥವಾ ಅಪಾನವಾಯು ಹೊರಹೋಗದಂತೆ ತಡೆಯಲು ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ (NIDDK).

ಗರ್ಭಧಾರಣೆ, ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸು ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಪುರುಷರಲ್ಲಿ ಮೂತ್ರ ಸೋರಿಕೆಯ ಒಂದು ಕಾರಣವಾಗಿ MedlinePlus ಪ್ರಾಸ್ಟೇಟ್ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮೂತ್ರ ಸೋರಿಕೆ ಅಥವಾ ಮಲ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಸಮಸ್ಯೆ ಇರುವ ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರು ಇಬ್ಬರಿಗೂ ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಅದು ಹೇಳುತ್ತದೆ (MedlinePlus).

Cleveland Clinic ಪ್ರಕಾರ ಪುರುಷರ ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕಾರಣವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಅಸಂಯಮವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಅವು ನಿಮಿರುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಸ್ಖಲನಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಲೈಂಗಿಕ ಆನಂದವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಎಂದೂ ಅದು ಹೇಳುತ್ತದೆ (Cleveland Clinic). NIDDK ಪ್ರಕಾರ, ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ ಸ್ನಾಯು ತರಬೇತಿ ಲೈಂಗಿಕ ಕಾರ್ಯವನ್ನೂ ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ.

ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ. NIDDK ಪ್ರಕಾರ ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತ ಆಯ್ಕೆ ಆಗದಿರಬಹುದು.

ಹಂತ 1: ಸರಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಿರಿ

ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನೇ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಬೇಕು. NIDDK ಪ್ರಕಾರ ಸರಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಲಿಯುವ ಮೊದಲು ನಿಮಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಭ್ಯಾಸ ಬೇಕಾಗಬಹುದು. ಈ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ:

  • ಅಪಾನವಾಯು ತಡೆಯಿರಿ. ನೀವು ಅಪಾನವಾಯು ಹೊರಹೋಗದಂತೆ ತಡೆಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಆಗ ನೀವು ಬಳಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ. ಗುದದ ಭಾಗದಲ್ಲಿ “ಎಳೆಯುವ” ಭಾವನೆ ಬಂದರೆ ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ (NIDDK).
  • ಒಮ್ಮೆ ಮೂತ್ರ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜಿಸುವಾಗ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಹರಿವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಹರಿವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳೇ ನಿಮ್ಮ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು. ಭಾವನೆಯನ್ನು ಕಲಿಯಲು ಮಾತ್ರ ಇದನ್ನು ಮಾಡಿ. ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜಿಸುವಾಗ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಕೆಗೆಲ್ ಮಾಡಬೇಡಿ (NIDDK).
  • ಕನ್ನಡಿ ಬಳಸಿ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲಿಸಿ ನಿಂತು, ಮೂತ್ರ ಮತ್ತು ಅಪಾನವಾಯು ತಡೆಯುವಂತೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ. ಕನ್ನಡಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಶಿಶ್ನದ ಬುಡ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕಡೆಗೆ ಹತ್ತಿರ ಬರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವೃಷಣಗಳು ಮೇಲೇರುತ್ತವೆ. ಈ ಸೂಚನೆ ಪುರುಷರ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಪ್ರಯೋಗದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಹಾಳೆಯಿಂದ ಬಂದಿದೆ (Dorey et al., 2004).
  • ಬೆರಳು ಬಳಸಿ. ಒಂದು ಬೆರಳನ್ನು ಗುದದ್ವಾರದೊಳಗೆ ಇಟ್ಟು ಮೂತ್ರ ತಡೆಯುವಂತೆ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ. ಬೆರಳಿನ ಮೇಲೆ ಬಿಗಿತ ಅನುಭವಕ್ಕೆ ಬಂದರೆ ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ (NIDDK).

ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿವರಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಎಂಬ ನಮ್ಮ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ.

ಹಂತ 2: ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ, ಹಿಡಿದಿಡಿ ಮತ್ತು ಸಡಿಲಿಸಿ

ಭಾವನೆ ತಿಳಿದ ಮೇಲೆ ಈ ಹಂತಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ:

  1. ಮೂತ್ರಕೋಶ ಖಾಲಿ ಮಾಡಿ.
  2. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಮಲಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ದುರ್ಬಲವಾಗಿದ್ದರೆ ಮಲಗಿ ಆರಂಭಿಸಿ (Cleveland Clinic).
  3. ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ. ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಒಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವುದನ್ನು ಯೋಚಿಸಿ.
  4. ಬಿಗಿತವನ್ನು 3 ಸೆಕೆಂಡು ಹಿಡಿದಿಡಿ.
  5. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಿಸಿ ಮತ್ತು 3 ಸೆಕೆಂಡು ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ತಿಯಾಗಿ ಸಡಿಲವಾಗಿಡಿ.
  6. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಪ್ರತಿ ಬಿಗಿತದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ಉಸಿರು ಹಿಡಿಯಬೇಡಿ. ಹೊಟ್ಟೆ, ತೊಡೆಗಳು, ಪೃಷ್ಠಗಳು ಅಥವಾ ಎದೆಯನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಬೇಡಿ. NIDDK ಪ್ರಕಾರ ತಪ್ಪು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿದರೆ ಮೂತ್ರಕೋಶದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡ ಬೀಳಬಹುದು (NIDDK).

NHS ಚಿಕ್ಕ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘ ಬಿಗಿತಗಳೆರಡನ್ನೂ ಸೇರಿಸಲು ಹೇಳುತ್ತದೆ. ಚಿಕ್ಕ ಬಿಗಿತ ಎಂದರೆ ವೇಗದ ಸಂಕೋಚನ ಮತ್ತು ಸಡಿಲಿಕೆ. ದೀರ್ಘ ಬಿಗಿತ ಎಂದರೆ ಕಾಲಕ್ರಮೇಣ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಹಿಡಿತ (NHS).

ಹಂತ 3: ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಹಿಡಿತ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ

ಮೊದಲ ದಿನವೇ ಅತಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ. Cleveland Clinic ಈ ಯೋಜನೆ ನೀಡುತ್ತದೆ (Cleveland Clinic):

  • 3 ಸೆಕೆಂಡು ಬಿಗಿತ ಮತ್ತು 3 ಸೆಕೆಂಡು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಿಂದ ಆರಂಭಿಸಿ.
  • ಸತತವಾಗಿ 10 ಮಾಡಿ. 10 ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟವಾದರೆ, ಬಲ ಬರುವವರೆಗೆ 5 ಮಾಡಿ.
  • ನಂತರ 5 ಸೆಕೆಂಡು ಬಿಗಿತ ಮತ್ತು 5 ಸೆಕೆಂಡು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
  • ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ಗೆ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಮತ್ತು ದಿನಕ್ಕೆ 3 ಸೆಟ್‌ವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ಮಲಗಿ, ಕುಳಿತು ಮತ್ತು ನಿಂತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. NIDDK ಪ್ರಕಾರ ಪ್ರತಿದಿನ ಮೂರೂ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಿದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅತ್ಯಂತ ಬಲಶಾಲಿಯಾಗುತ್ತವೆ. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಒಂದು ಸೆಟ್, ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಒಂದು ಮತ್ತು ಸಂಜೆ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಅದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ (NIDDK).

ನಿಮ್ಮ ಯೋಜನೆ ತಲುಪಿದ ಮೇಲೆ ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಆದರೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ಸೇರಿಸಬೇಡಿ. MedlinePlus ಮತ್ತು NIDDK ಎರಡರ ಪ್ರಕಾರ ಅತಿಯಾದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಂದ ಮೂತ್ರ ಅಥವಾ ಮಲ ವಿಸರ್ಜನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡ ಹಾಕಬೇಕಾಗಬಹುದು.

ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳು

  • ನೀವು ಪೃಷ್ಠ, ತೊಡೆ ಅಥವಾ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ. ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ. ಇತರ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲವಾಗಿಡಿ.
  • ನೀವು ಉಸಿರು ಹಿಡಿಯುತ್ತೀರಿ. Cleveland Clinic ಪ್ರಕಾರ ಜೋರಾಗಿ ಎಣಿಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
  • ನೀವು ಪೂರ್ತಿಯಾಗಿ ಸಡಿಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಪ್ರತಿ ಬಿಗಿತದ ನಡುವೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಪೂರ್ತಿಯಾಗಿ ಸಡಿಲವಾಗಲು ಬಿಡಿ.
  • ನೀವು ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜಿಸುವಾಗ ಕೆಗೆಲ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಮಾತ್ರ ಇದನ್ನು ಮಾಡಿ.
  • ನೀವು ಒಂದು ವಾರದ ನಂತರ ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತೀರಿ. ಫಲಿತಾಂಶಕ್ಕೆ ವಾರಗಳು ಬೇಕು. ಕೆಗೆಲ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ಬೇಕು ಓದಿ.

ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ವೈದ್ಯರು, ನರ್ಸ್ ಅಥವಾ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಕೇಳಿ. ಅವರು ನಿಮ್ಮ ತಂತ್ರವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಾ ಎಂದು ತೋರಿಸಲು ಅವರು ಬಯೋಫೀಡ್‌ಬ್ಯಾಕ್ ಕೂಡ ಬಳಸಬಹುದು (NIDDK).

ದಿನಚರಿ ಅನುಸರಿಸಲು Rock ಹೇಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ

Rock ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ಗೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ನೀಡುವ iPhone ಆ್ಯಪ್. ನೀವು ಎಣಿಸಬೇಕಿಲ್ಲ. ಪರದೆ ಸರಿಯಾದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ, ಹಿಡಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಸಡಿಲಿಸಿ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಕಂಪನ ಆನ್ ಮಾಡಿದರೆ ಪರದೆ ನೋಡದೆಯೇ ಸೆಟ್ ಅನುಸರಿಸಬಹುದು.

Rock ನಲ್ಲಿ ಮೂರು ಮೋಡ್‌ಗಳಿವೆ. ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮೋಡ್ ದೀರ್ಘ ಹಿಡಿತಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ. ನಿಯಂತ್ರಣ ಮೋಡ್ ನಿಧಾನ ಬಿಗಿತ ಮತ್ತು ಸಡಿಲಿಕೆಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಬರ್ಸ್ಟ್ ಮೋಡ್ ವೇಗದ ಬಿಗಿತ ಮತ್ತು ಸಡಿಲಿಕೆಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಚಿಕ್ಕ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘ ಬಿಗಿತಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ NHS ಸಲಹೆಗೆ ಹೊಂದುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಬೇರೆ ಸಮಯದ ಯೋಜನೆ ನೀಡಿದರೆ, ಅದನ್ನು ಕಸ್ಟಮ್ ಮೋಡ್ ನಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿಸಿ.

ಆ್ಯಪ್ ಪ್ರತಿ ಮೋಡ್‌ಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 3 ಸೆಟ್ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ದೈನಂದಿನ ಜ್ಞಾಪನೆಗಳು ದಿನಚರಿ ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ತರಬೇತಿ ಅಂಕಿಅಂಶ ಕಾಲಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ನಿಮಿಷಗಳು, ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸರಣಿಗಳನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

Rock ಒಂದು ತರಬೇತಿ ಸಾಧನ. ಇದು ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆಯನ್ನು ಪತ್ತೆ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ.

ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿ, ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆಯಲ್ಲ. ಲಕ್ಷಣಗಳ ಬಗ್ಗೆ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ.

ಮೂಲಗಳು

  1. Kegel Exercises. NIDDK, National Institutes of Health.
  2. Kegel exercises - self-care. MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine.
  3. Kegel Exercises: Benefits, How To and Results. Cleveland Clinic.
  4. Urinary incontinence: 10 ways to stop leaks. NHS.
  5. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction (Dorey et al., British Journal of General Practice, 2004). PubMed Central.

ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪುರುಷರು ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಕೆಗೆಲ್ ಮಾಡಬೇಕು?

MedlinePlus ಪ್ರಕಾರ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆ, ದಿನಕ್ಕೆ 3 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ. NIDDK ಪ್ರಕಾರ ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ 10 ರಿಂದ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 3 ಬಾರಿ.

ಪ್ರತಿ ಕೆಗೆಲ್ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ಹಿಡಿದಿಡಬೇಕು?

3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ ಆರಂಭಿಸಿ. Cleveland Clinic ಪ್ರಕಾರ 5 ಸೆಕೆಂಡು ಬಿಗಿತ ಮತ್ತು 5 ಸೆಕೆಂಡು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. NHS ಪ್ರಕಾರ 10 ಸೆಕೆಂಡು ಹಿಡಿತದವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜಿಸುವಾಗ ಕೆಗೆಲ್ ಮಾಡಬಹುದೇ?

ಇಲ್ಲ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಎಲ್ಲಿವೆ ಎಂದು ಕಲಿಯಲು ಒಮ್ಮೆ ಅಥವಾ ಎರಡು ಬಾರಿ ಮಾತ್ರ ಮೂತ್ರ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. NIDDK ಪ್ರಕಾರ ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜಿಸುವಾಗ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಕೆಗೆಲ್ ಮಾಡಿದರೆ ಮೂತ್ರಕೋಶದ ಸೋಂಕಿನ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚಬಹುದು.

ಕೆಗೆಲ್ ಮಾಡುವಾಗ ನೋವಾಗಬೇಕೇ?

ಇಲ್ಲ. Cleveland Clinic ಪ್ರಕಾರ ಕೆಗೆಲ್‌ನಿಂದ ನೋವಾಗಬಾರದು. ಹೊಟ್ಟೆ, ಬೆನ್ನು ಅಥವಾ ತಲೆಯಲ್ಲಿ ನೋವು ಎಂದರೆ ನೀವು ಉಸಿರು ಹಿಡಿಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಅಥವಾ ತಪ್ಪು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದಿರಬಹುದು.

ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ Rock ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು

ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿ, ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆಯಲ್ಲ. ಲಕ್ಷಣಗಳ ಬಗ್ಗೆ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ.

ಇದನ್ನೂ ಓದಿ