Com es fan els exercicis de Kegel per a homes?

El mètode per als homes és el mateix que per a les dones. L’única diferència és com comproves que fas servir els músculs correctes. Els passos següents expliquen com trobar els músculs, com fer cada contracció, quantes en has de fer i quins errors has d’evitar.

Com es fan els exercicis de Kegel per a homes? La resposta breu

1. Troba els músculs. Imagina que intentes aguantar-te un pet. Els músculs que contraus són la musculatura del sòl pèlvic (NIDDK).
2. Buida la bufeta. Després seu o estira’t (MedlinePlus).
3. Contrau i aguanta 3 segons.
4. Deixa anar i relaxa del tot durant 3 segons.
5. Repeteix-ho 10 vegades. El NIDDK diu que arribis a 10 o 15 repeticions cada vegada.
6. Fes-ho 3 vegades al dia.
7. Respira amb normalitat. Mantén relaxats la panxa, les cuixes i les natges.

Què són els exercicis de Kegel?

Els exercicis de Kegel també s’anomenen entrenament de la musculatura del sòl pèlvic. La musculatura del sòl pèlvic s’estén com una hamaca des de la part davantera fins a la part posterior de la pelvis. Sosté la bufeta i el recte. Aquests músculs t’ajuden a retenir l’orina, la femta o els gasos quan no toca (NIDDK).

L’embaràs, la cirurgia i l’edat poden afeblir aquests músculs. MedlinePlus esmenta la cirurgia de pròstata com una de les causes de pèrdues d’orina en els homes. Segons MedlinePlus, els exercicis de Kegel poden ajudar tant homes com dones que tenen problemes de pèrdues d’orina o de control intestinal (MedlinePlus).

La Cleveland Clinic diu que els exercicis de Kegel per a homes poden ajudar a millorar la incontinència, segons quina en sigui la causa. També diu que poden augmentar el plaer sexual perquè ajuden amb l’erecció i l’ejaculació (Cleveland Clinic). El NIDDK indica que els estudis suggereixen que l’entrenament de la musculatura del sòl pèlvic també pot millorar la funció sexual.

Abans de començar, parla amb el teu metge. Segons el NIDDK, en alguns casos aquests exercicis poden no ser una bona opció per a tu.

Pas 1: Troba els músculs correctes

Has de contraure els músculs correctes. El NIDDK diu que potser necessitaràs una mica de pràctica abans d’aprendre a exercitar els músculs adequats. Prova un d’aquests mètodes:

• Aguanta’t un pet. Imagina que intentes no deixar anar un pet. Contrau els músculs que faries servir. Una sensació d’“estirada” a la zona del recte et diu que fas servir els músculs correctes (NIDDK).
• Atura el raig d’orina una vegada. Quan orinis, intenta aturar el raig a mitja micció. Els músculs que aturen el raig són la musculatura del sòl pèlvic. Fes-ho només per aprendre la sensació. No facis exercicis de Kegel mentre orines de manera habitual (NIDDK).
• Fes servir un mirall. Posa’t dret amb els peus separats i contrau els músculs com si aguantessis l’orina i els gasos. Al mirall, la base del penis s’acosta a l’abdomen i els testicles pugen. Aquesta instrucció prové del full d’exercicis d’un assaig d’exercicis del sòl pèlvic per a homes (Dorey et al., 2004).
• Fes servir un dit. Introdueix un dit a l’anus i contrau com si aguantessis l’orina. Si notes pressió al voltant del dit, fas servir els músculs correctes (NIDDK).

Per a més detalls, llegeix la nostra guia sobre com trobar la musculatura del sòl pèlvic.

Pas 2: Contrau, aguanta i relaxa

Quan coneguis la sensació, segueix aquests passos:

1. Buida la bufeta.
2. Seu o estira’t. Si tens els músculs febles, comença estirat (Cleveland Clinic).
3. Contrau la musculatura del sòl pèlvic. Pensa en un moviment cap amunt i cap endins.
4. Mantén la contracció 3 segons.
5. Deixa anar els músculs i relaxa del tot el sòl pèlvic durant 3 segons.
6. Repeteix.

Respira amb normalitat durant cada contracció. No aguantis la respiració. No contraguis la panxa, les cuixes, les natges ni el pit. Segons el NIDDK, si contraus els músculs equivocats, pots fer més pressió sobre la bufeta (NIDDK).

El NHS recomana fer tant contraccions curtes com llargues. Una contracció curta és una contracció i una relaxació ràpides. Una contracció llarga és un manteniment que allargues amb el temps, fins a 10 segons (NHS).

Pas 3: Augmenta les sèries, el manteniment i les posicions

No intentis fer massa el primer dia. La Cleveland Clinic proposa aquest pla (Cleveland Clinic):

• Comença amb 3 segons de contracció i 3 segons de descans.
• Fes-ne 10 seguides. Si 10 són massa, fes-ne 5 fins que siguis més fort.
• Després passa a 5 segons de contracció i 5 segons de descans.
• Arriba a 10 repeticions per sèrie i 3 sèries al dia.

Fes els exercicis estirat, assegut i dret. Segons el NIDDK, si fas servir les tres posicions cada dia, els músculs es fan més forts. Suggereix una sèrie al matí, una a la tarda i una al vespre (NIDDK).

Quan arribis al teu pla, continua però no n’afegeixis més. MedlinePlus i el NIDDK diuen tots dos que massa repeticions poden fer que facis força en orinar o en defecar.

Errors habituals

• Contraus les natges, les cuixes o la panxa. Contrau només la musculatura del sòl pèlvic. Mantén relaxats els altres músculs.
• Aguantes la respiració. La Cleveland Clinic diu que comptar en veu alta et pot ajudar a respirar amb normalitat.
• No relaxes del tot. Deixa anar del tot els músculs entre contracció i contracció.
• Fas exercicis de Kegel mentre orines. Fes-ho només per trobar els músculs.
• Ho deixes al cap d’una setmana. Els resultats triguen setmanes. Llegeix quant triguen a fer efecte els exercicis de Kegel.

Si no estàs segur de fer l’exercici correctament, pregunta a un metge, a una infermera o a un fisioterapeuta del sòl pèlvic. Poden revisar la teva tècnica. També poden fer servir biofeedback per mostrar-te si contraus els músculs correctes (NIDDK).

Com t’ajuda Rock a seguir la rutina

Rock és una app per a iPhone que guia cada sèrie. No has de comptar. La pantalla mostra Contrau, Aguanta i Relaxa en el moment just. Pots activar la vibració per seguir una sèrie sense mirar la pantalla.

Rock té tres modes. El Mode Resistència entrena els manteniments llargs. El Mode Control entrena la contracció i la relaxació lentes. El Mode Ràpid entrena la contracció i la relaxació ràpides. Això coincideix amb el consell del NHS de fer contraccions curtes i llargues. Si el teu metge et dona un pla amb temps diferents, defineix-los al Mode personalitzat.

L’app recomana 3 sèries al dia de cada mode. Els recordatoris diaris t’ajuden a mantenir una rutina. Les estadístiques d’entrenament mostren els teus minuts, sèries i ratxes al llarg del temps.

Rock és una eina d’entrenament. No diagnostica ni tracta cap malaltia.

Aquesta guia és informació general, no consell mèdic. Parla amb un metge sobre els teus símptomes.