Com troben els homes la musculatura del sòl pèlvic?

A molts homes els costa al principi. Els músculs són a dins del cos, així que no els pots veure treballar. Aquesta guia dona quatre maneres de trobar-los i tres maneres de comprovar que no fas servir altres músculs per error.

Com troben els homes la musculatura del sòl pèlvic? La resposta breu

• Aguanta’t un pet. Imagina que retens els gasos. Contrau. Nota una estirada a la zona del recte.
• Atura el raig d’orina una vegada. Atura el raig a mitja micció. Fes-ho només per aprendre la sensació.
• Mira’t al mirall. Quan contraus, la base del penis es mou cap a l’abdomen i els testicles pugen.
• Comprova-ho amb un dit. Introdueix un dit a l’anus i contrau. Notes pressió al voltant del dit.

La panxa, les cuixes i les natges han d’estar relaxades en els quatre mètodes (MedlinePlus).

Què és la musculatura del sòl pèlvic i on és?

El sòl pèlvic és un grup de músculs a la base de la pelvis. Segons el NIDDK, aquests músculs s’estenen com una hamaca des de la part davantera fins a la part posterior de la pelvis. Sostenen la bufeta i el recte. T’ajuden a retenir l’orina, la femta o els gasos quan no toca (NIDDK).

La Cleveland Clinic els descriu com els músculs que fas servir per aturar el raig d’orina. També intervenen en el sexe (Cleveland Clinic).

Fas servir aquests músculs cada dia, però normalment no hi penses. Un exercici de Kegel és una contracció, un manteniment i una relaxació d’aquests músculs de manera conscient. Abans de poder entrenar-los, els has de trobar.

Quatre maneres de trobar els músculs

1. Imagina que t’aguantes un pet

Aquest mètode el pots fer a qualsevol lloc. Seu o estira’t. Imagina que ets en una sala silenciosa i t’has d’aguantar un pet. Contrau els músculs que faries servir. Segons el NIDDK, una sensació d’“estirada” a la zona del recte et diu que fas servir els músculs correctes. El NHS també recomana imaginar que t’aguantes el pipí i els pets (NHS).

2. Atura el raig d’orina a mitja micció, una vegada

Quan orinis, comença a fer el raig i després intenta aturar-lo. Segons MedlinePlus, pots notar que els músculs de la zona de la bufeta o de l’anus es tensen i pugen. Aquests són els músculs del sòl pèlvic (MedlinePlus).

Fes servir aquest mètode només per aprendre la sensació. Segons el NIDDK, si fas exercicis de Kegel mentre orines de manera habitual, pots augmentar el risc d’infecció de bufeta. MedlinePlus diu que no practiquis els exercicis de Kegel mentre orines més de dues vegades al mes.

3. Mira’t al mirall

Posa’t davant d’un mirall amb els peus separats. Contrau els músculs com si aguantessis l’orina i els gasos alhora. La base del penis s’acosta a l’abdomen i els testicles pugen. Aquesta comprovació prové del full d’exercicis que van fer servir els homes en un assaig aleatoritzat d’exercicis del sòl pèlvic (Dorey et al., 2004).

El mateix full dona una comprovació asseguda. Seu en una cadira amb els genolls separats. Contrau els músculs com si aixequessis el sòl pèlvic de la cadira, però no aixequis les natges.

4. Comprova-ho amb un dit

Introdueix un dit a l’anus. Contrau com si aguantessis l’orina. Si notes pressió al voltant del dit, fas servir els músculs correctes (NIDDK). MedlinePlus dona el mateix mètode per als homes. Diu que hauries de notar que els músculs es tensen i es mouen amunt i avall.

Com saber que fas servir els músculs equivocats

Molts homes contrauen altres músculs per error. Fixa’t en aquests senyals:

• Se’t tensen les natges. T’aixeques de la cadira. El full d’exercicis de Dorey diu que aixequis el sòl pèlvic però no les natges. Segons MedlinePlus, els músculs de les natges han d’estar relaxats.
• Se’t contrau la panxa. Segons el NIDDK, si contraus la panxa o les cuixes, pots fer més pressió sobre la bufeta.
• Aguantes la respiració. La Cleveland Clinic diu que no contraguis tan fort que aguantis la respiració. Comptar en veu alta et pot ajudar a respirar amb normalitat.
• Notes dolor. Segons la Cleveland Clinic, els exercicis de Kegel no han de fer mal. El dolor a la panxa, l’esquena o el cap pot voler dir que aguantes la respiració o que contraus els músculs equivocats (Cleveland Clinic).

Si encara no els trobes

Segons el NIDDK, a moltes persones els costa. Un metge, una infermera o un fisioterapeuta del sòl pèlvic et pot explorar mentre fas l’exercici. Et poden dir si contraus els músculs correctes. També et poden suggerir ajudes com el biofeedback, l’estimulació elèctrica o uns pesos especials (NIDDK).

El biofeedback fa servir sensors per mesurar les contraccions musculars que controlen la micció (NIDDK). A l’assaig de Dorey, els homes van fer exercicis del sòl pèlvic amb biofeedback d’un sensor de pressió anal.

Quan ja els hagis trobat

Quan puguis trobar els músculs sense aturar el raig d’orina, ja pots començar a entrenar. Comença amb una contracció de 3 segons i una relaxació de 3 segons. Repeteix-ho 10 vegades (MedlinePlus). Llegeix el mètode complet a com fer exercicis de Kegel per a homes.

Com t’ajuda Rock

L’app Rock té una secció que es diu “Com localitzo la musculatura del sòl pèlvic?” a la pantalla de preguntes freqüents. Consulta-la abans de la primera sèrie.

Quan estiguis a punt, el Mode Control és un bon punt de partida. Fa servir una contracció lenta i una relaxació lenta. El moviment lent et dona temps per notar quins músculs fas servir. La pantalla mostra Contrau, Aguanta i Relaxa a cada pas. Amb la vibració activada, pots tancar els ulls i concentrar-te en la sensació.

Rock és una eina d’entrenament. No diagnostica ni tracta cap malaltia.

Aquesta guia és informació general, no consell mèdic. Parla amb un metge sobre els teus símptomes.