ผู้ชายหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้อย่างไร?

ผู้ชายหลายคนรู้สึกว่าเรื่องนี้ยากในช่วงแรก กล้ามเนื้ออยู่ภายในร่างกาย คุณจึงมองไม่เห็นการทำงาน คู่มือนี้ให้ 4 วิธีในการหากล้ามเนื้อ และ 3 วิธีตรวจว่าคุณไม่ได้ใช้กล้ามเนื้ออื่นโดยไม่ตั้งใจ

ผู้ชายหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้อย่างไร? คำตอบสั้นๆ

• กลั้นผายลม นึกว่ากำลังกลั้นลมไว้ ขมิบ แล้วรู้สึกถึงแรงดึงบริเวณทวารหนัก
• หยุดปัสสาวะ 1 ครั้ง หยุดการไหลกลางคัน ทำเพียงเพื่อให้รู้จักความรู้สึกนี้
• ดูในกระจก เมื่อคุณขมิบ โคนองคชาตจะขยับเข้าหาหน้าท้องและอัณฑะจะยกขึ้น
• ตรวจด้วยนิ้ว สอดนิ้ว 1 นิ้วเข้าทวารหนักแล้วขมิบ คุณจะรู้สึกว่านิ้วถูกรัด

หน้าท้อง ต้นขา และก้นต้องผ่อนคลายในทั้ง 4 วิธี (MedlinePlus)

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานคืออะไรและอยู่ตรงไหน?

อุ้งเชิงกรานคือกลุ่มกล้ามเนื้อที่ฐานของเชิงกราน NIDDK ระบุว่ากล้ามเนื้อเหล่านี้ขึงอยู่เหมือนเปลญวนจากด้านหน้าไปด้านหลังของเชิงกราน ช่วยพยุงกระเพาะปัสสาวะและลำไส้ตรง และช่วยให้คุณกลั้นปัสสาวะ อุจจาระ หรือลม ไม่ให้เล็ดออกมาผิดเวลา (NIDDK)

Cleveland Clinic อธิบายว่าเป็นกล้ามเนื้อที่คุณใช้หยุดการไหลของปัสสาวะ และยังมีส่วนช่วยเรื่องเพศด้วย (Cleveland Clinic)

คุณใช้กล้ามเนื้อเหล่านี้ทุกวัน แต่มักไม่ได้นึกถึง การบริหารคีเกลคือการตั้งใจขมิบ ค้างไว้ และคลายกล้ามเนื้อเหล่านี้ ก่อนจะฝึกได้ คุณต้องหามันให้เจอก่อน

4 วิธีหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

1. นึกว่ากำลังกลั้นผายลม

วิธีนี้ทำได้ทุกที่ นั่งหรือนอน นึกว่าคุณอยู่ในห้องที่เงียบและต้องกลั้นผายลม ขมิบกล้ามเนื้อที่ใช้ NIDDK ระบุว่าความรู้สึก “ดึงรั้ง” บริเวณทวารหนักแสดงว่าคุณใช้กล้ามเนื้อถูกต้อง NHS ก็แนะนำให้นึกว่ากำลังกลั้นฉี่และกลั้นตดเช่นกัน (NHS)

2. หยุดปัสสาวะกลางคัน เพียง 1 ครั้ง

ขณะปัสสาวะ ให้เริ่มปัสสาวะแล้วลองหยุด MedlinePlus ระบุว่าคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อบริเวณกระเพาะปัสสาวะหรือทวารหนักตึงและยกขึ้น นั่นคือกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (MedlinePlus)

ใช้วิธีนี้เพียงเพื่อให้รู้จักความรู้สึก NIDDK ระบุว่าหากคุณขมิบระหว่างปัสสาวะเป็นประจำ อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการติดเชื้อในกระเพาะปัสสาวะ MedlinePlus แนะนำไม่ให้ฝึกคีเกลระหว่างปัสสาวะเกินเดือนละ 2 ครั้ง

3. ดูในกระจก

ยืนหน้ากระจกโดยแยกเท้า เกร็งกล้ามเนื้อเหมือนกลั้นปัสสาวะและผายลมพร้อมกัน โคนองคชาตจะขยับเข้าใกล้หน้าท้องและอัณฑะจะยกขึ้น วิธีตรวจนี้มาจากเอกสารการบริหารที่ผู้ชายใช้ในงานวิจัยแบบสุ่มเรื่องการบริหารอุ้งเชิงกราน (Dorey et al., 2004)

เอกสารเดียวกันยังให้วิธีตรวจในท่านั่ง นั่งบนเก้าอี้โดยแยกเข่า เกร็งกล้ามเนื้อเหมือนยกอุ้งเชิงกรานขึ้นจากเก้าอี้ แต่ไม่ยกก้น

4. ตรวจด้วยนิ้ว

สอดนิ้ว 1 นิ้วเข้าทวารหนัก แล้วขมิบเหมือนกลั้นปัสสาวะ หากรู้สึกว่านิ้วถูกรัด แสดงว่าคุณใช้กล้ามเนื้อถูกต้อง (NIDDK) MedlinePlus ให้วิธีเดียวกันสำหรับผู้ชาย และระบุว่าคุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อตึงและเคลื่อนขึ้นลง

สัญญาณว่าคุณใช้กล้ามเนื้อผิด

ผู้ชายหลายคนขมิบกล้ามเนื้ออื่นโดยไม่ตั้งใจ ให้สังเกตสัญญาณเหล่านี้:

• ก้นเกร็ง ตัวคุณยกขึ้นจากเก้าอี้ เอกสารการบริหารของ Dorey ระบุให้ยกอุ้งเชิงกรานแต่ไม่ยกก้น MedlinePlus ระบุว่ากล้ามเนื้อก้นควรผ่อนคลาย
• หน้าท้องหดเข้า NIDDK ระบุว่าหากคุณเกร็งหน้าท้องหรือต้นขา อาจเพิ่มแรงกดต่อกระเพาะปัสสาวะได้
• กลั้นหายใจ Cleveland Clinic แนะนำไม่ให้ขมิบแรงจนต้องกลั้นหายใจ การนับออกเสียงช่วยให้หายใจตามปกติได้
• รู้สึกเจ็บ Cleveland Clinic ระบุว่าคีเกลไม่ควรทำให้เจ็บ อาการปวดท้อง ปวดหลัง หรือปวดศีรษะ อาจหมายความว่าคุณกลั้นหายใจหรือขมิบผิดกล้ามเนื้อ (Cleveland Clinic)

ถ้ายังหาไม่เจอ

NIDDK ระบุว่าหลายคนมีปัญหาเรื่องนี้ แพทย์ พยาบาล หรือนักกายภาพบำบัดด้านอุ้งเชิงกรานตรวจคุณขณะบริหารได้ และบอกได้ว่าคุณขมิบถูกกล้ามเนื้อหรือไม่ รวมถึงอาจแนะนำตัวช่วย เช่น ไบโอฟีดแบ็ก การกระตุ้นด้วยไฟฟ้า หรือตุ้มน้ำหนักเฉพาะทาง (NIDDK)

ไบโอฟีดแบ็กใช้เซนเซอร์วัดการหดตัวของกล้ามเนื้อที่ควบคุมการปัสสาวะ (NIDDK) ในงานวิจัยของ Dorey ผู้ชายบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานร่วมกับไบโอฟีดแบ็กจากเซนเซอร์วัดแรงดันทางทวารหนัก

เมื่อหาเจอแล้ว

เมื่อคุณหากล้ามเนื้อเจอได้โดยไม่ต้องหยุดปัสสาวะ คุณก็พร้อมฝึกแล้ว เริ่มด้วยขมิบ 3 วินาทีและคลาย 3 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง (MedlinePlus) อ่านวิธีทั้งหมดในวิธีบริหารคีเกลสำหรับผู้ชาย

Rock ช่วยได้อย่างไร

แอป Rock มีหัวข้อ “จะหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของฉันได้อย่างไร?” ในหน้าจอคำถามที่พบบ่อย ใช้หัวข้อนี้ก่อนเซ็ตแรกของคุณ

เมื่อพร้อมแล้ว โหมดควบคุม เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี โหมดนี้ใช้การขมิบช้าและคลายช้า การเคลื่อนไหวช้าๆ ทำให้คุณมีเวลารับรู้ว่ากำลังใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน หน้าจอแสดง ขมิบ ค้างไว้ และ คลาย ในแต่ละขั้น เมื่อเปิดการสั่น คุณหลับตาและจดจ่อกับความรู้สึกได้

Rock เป็นเครื่องมือสำหรับฝึก ไม่ได้ใช้วินิจฉัยหรือรักษาโรคใดๆ

คู่มือนี้เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากมีอาการ โปรดปรึกษาแพทย์