¿Cómo encuentra un hombre los músculos del suelo pélvico?

A muchos hombres les cuesta al principio. Los músculos están dentro del cuerpo, así que no puedes verlos trabajar. Esta guía explica cuatro formas de encontrarlos y tres formas de comprobar que no usas otros músculos por error.

¿Cómo encuentra un hombre los músculos del suelo pélvico? Respuesta breve

• Aguanta un gas. Imagina que retienes un gas. Contrae. Nota un tirón en la zona del recto.
• Corta la orina una vez. Detén el chorro a la mitad. Hazlo solo para aprender la sensación.
• Mírate en un espejo. Al contraer, la base del pene se acerca al abdomen y los testículos suben.
• Comprueba con un dedo. Introduce un dedo en el ano y contrae. Notas presión alrededor del dedo.

El abdomen, los muslos y los glúteos deben mantenerse relajados en los cuatro métodos (MedlinePlus).

¿Qué son y dónde están los músculos del suelo pélvico?

El suelo pélvico es un grupo de músculos situado en la base de la pelvis. El NIDDK dice que estos músculos se extienden como una hamaca desde la parte delantera hasta la parte trasera de la pelvis. Sostienen la vejiga y el recto. Te ayudan a retener la orina, las heces o los gases cuando no es el momento (NIDDK).

Cleveland Clinic los describe como los músculos que usas para cortar el chorro de orina. También intervienen en las relaciones sexuales (Cleveland Clinic).

Usas estos músculos todos los días, pero normalmente no piensas en ellos. Un ejercicio de Kegel es contraer, mantener y relajar estos músculos de forma voluntaria. Antes de entrenarlos, tienes que encontrarlos.

Cuatro formas de encontrar los músculos

1. Imagina que aguantas un gas

Puedes usar este método en cualquier lugar. Siéntate o túmbate. Imagina que estás en una sala en silencio y tienes que aguantar un gas. Contrae los músculos que usarías. El NIDDK dice que una sensación de “tirón” en la zona del recto te indica que usas los músculos correctos. El NHS también aconseja imaginar que aguantas las ganas de orinar y de expulsar gases (NHS).

2. Corta la orina a la mitad, una sola vez

Cuando orines, empieza a orinar y luego intenta detener el chorro. MedlinePlus dice que puedes notar cómo los músculos de la zona de la vejiga o del ano se tensan y suben. Esos son los músculos del suelo pélvico (MedlinePlus).

Usa este método solo para aprender la sensación. El NIDDK dice que, si haces ejercicios de Kegel mientras orinas de forma habitual, puedes aumentar el riesgo de infección de vejiga. MedlinePlus aconseja no practicar los ejercicios de Kegel mientras orinas más de dos veces al mes.

3. Obsérvate en un espejo

Ponte de pie frente a un espejo con los pies separados. Contrae los músculos como si cortaras la orina y aguantaras un gas a la vez. La base del pene se acerca al abdomen y los testículos suben. Esta comprobación procede de la hoja de ejercicios que usaron los hombres en un ensayo aleatorizado sobre ejercicios del suelo pélvico (Dorey et al., 2004).

La misma hoja incluye una comprobación sentado. Siéntate en una silla con las rodillas separadas. Contrae los músculos como si quisieras levantar el suelo pélvico de la silla, pero sin levantar los glúteos.

4. Comprueba con un dedo

Introduce un dedo en el ano. Contrae como si retuvieras la orina. Si notas presión alrededor del dedo, usas los músculos correctos (NIDDK). MedlinePlus da el mismo método para hombres. Dice que deberías notar cómo los músculos se tensan y se mueven hacia arriba y hacia abajo.

¿Cómo saber si usas los músculos equivocados?

Muchos hombres contraen otros músculos por error. Fíjate en estas señales:

• Se te contraen los glúteos. Te levantas un poco de la silla. La hoja de ejercicios de Dorey indica que hay que levantar el suelo pélvico, pero no los glúteos. MedlinePlus dice que los músculos de los glúteos deben mantenerse relajados.
• Metes el abdomen. El NIDDK dice que, si contraes el abdomen o los muslos, puedes aumentar la presión sobre la vejiga.
• Contienes la respiración. Cleveland Clinic aconseja no contraer con tanta fuerza que contengas la respiración. Contar en voz alta puede ayudarte a respirar con normalidad.
• Sientes dolor. Cleveland Clinic dice que los ejercicios de Kegel no deben doler. El dolor en el abdomen, la espalda o la cabeza puede indicar que contienes la respiración o que contraes los músculos equivocados (Cleveland Clinic).

¿Y si sigues sin encontrarlos?

El NIDDK dice que a muchas personas les cuesta. Un médico, un enfermero o un fisioterapeuta de suelo pélvico puede explorarte mientras haces el ejercicio. Puede decirte si contraes los músculos correctos. También puede proponerte ayudas como el biofeedback, la estimulación eléctrica o pesas especiales (NIDDK).

El biofeedback usa sensores para medir las contracciones musculares que controlan la micción (NIDDK). En el ensayo de Dorey, los hombres hicieron ejercicios del suelo pélvico con biofeedback mediante un sensor de presión anal.

Cuando ya los has encontrado

Cuando puedas encontrar los músculos sin cortar la orina, estás listo para entrenar. Empieza con 3 segundos de contracción y 3 segundos de relajación. Repite 10 veces (MedlinePlus). Lee el método completo en cómo hacer ejercicios de Kegel para hombres.

Cómo te ayuda Rock

La app Rock tiene una sección llamada “¿Cómo ubicar mi músculo del suelo pélvico?” en su pantalla de preguntas frecuentes. Consúltala antes de tu primera serie.

Cuando estés listo, el Modo Control es un buen punto de partida. Usa una contracción lenta y una relajación lenta. El movimiento lento te da tiempo para notar qué músculos usas. La pantalla muestra Contraer, Mantener y Relajar en cada paso. Con la vibración activada, puedes cerrar los ojos y concentrarte en la sensación.

Rock es una herramienta de entrenamiento. No diagnostica ni trata ninguna afección.

Esta guía ofrece información general, no consejo médico. Consulta a un médico si tienes síntomas.