Πώς εντοπίζουν οι άνδρες τους μύες του πυελικού εδάφους;

Πολλοί άνδρες το βρίσκουν δύσκολο στην αρχή. Οι μύες βρίσκονται μέσα στο σώμα, οπότε δεν μπορείτε να τους δείτε να δουλεύουν. Αυτός ο οδηγός δίνει τέσσερις τρόπους για να τους βρείτε και τρεις τρόπους για να ελέγξετε ότι δεν χρησιμοποιείτε κατά λάθος άλλους μύες.

Πώς εντοπίζουν οι άνδρες τους μύες του πυελικού εδάφους; Η σύντομη απάντηση

• Συγκρατήστε αέρια. Φανταστείτε ότι συγκρατείτε αέρια. Σφίξτε. Νιώστε ένα τράβηγμα στην περιοχή του πρωκτού.
• Σταματήστε τα ούρα μία φορά. Σταματήστε τη ροή στη μέση. Κάντε το μόνο για να μάθετε την αίσθηση.
• Κοιτάξτε σε καθρέφτη. Όταν σφίγγετε, η βάση του πέους κινείται προς την κοιλιά και οι όρχεις ανεβαίνουν.
• Ελέγξτε με ένα δάχτυλο. Βάλτε ένα δάχτυλο στον πρωκτό και σφίξτε. Νιώθετε σφίξιμο γύρω από το δάχτυλο.

Η κοιλιά, οι μηροί και οι γλουτοί πρέπει να μένουν χαλαροί και στις τέσσερις μεθόδους (MedlinePlus).

Τι είναι οι μύες του πυελικού εδάφους και πού βρίσκονται;

Το πυελικό έδαφος είναι μια ομάδα μυών στη βάση της λεκάνης. Το NIDDK αναφέρει ότι αυτοί οι μύες απλώνονται σαν αιώρα από το μπροστινό έως το πίσω μέρος της λεκάνης. Στηρίζουν την ουροδόχο κύστη και το ορθό. Σας βοηθούν να συγκρατείτε ούρα, κόπρανα ή αέρια σε ακατάλληλες στιγμές (NIDDK).

Η Cleveland Clinic τους περιγράφει ως τους μύες που χρησιμοποιείτε για να σταματήσετε τη ροή των ούρων. Βοηθούν επίσης στη σεξουαλική δραστηριότητα (Cleveland Clinic).

Χρησιμοποιείτε αυτούς τους μύες κάθε μέρα, αλλά συνήθως δεν τους σκέφτεστε. Μια άσκηση Kegel είναι ένα σκόπιμο σφίξιμο, κράτημα και χαλάρωση αυτών των μυών. Πριν μπορέσετε να τους προπονήσετε, πρέπει να τους βρείτε.

Τέσσερις τρόποι να βρείτε τους μύες

1. Φανταστείτε ότι συγκρατείτε αέρια

Μπορείτε να κάνετε αυτή τη μέθοδο οπουδήποτε. Καθίστε ή ξαπλώστε. Φανταστείτε ότι βρίσκεστε σε ένα ήσυχο δωμάτιο και πρέπει να συγκρατήσετε αέρια. Σφίξτε τους μύες που θα χρησιμοποιούσατε. Το NIDDK αναφέρει ότι μια αίσθηση «τραβήγματος» στην περιοχή του πρωκτού σάς δείχνει ότι χρησιμοποιείτε τους σωστούς μύες. Και το NHS συνιστά να φανταστείτε ότι συγκρατείτε τα ούρα και τα αέρια (NHS).

2. Σταματήστε τα ούρα στη μέση, μία φορά

Όταν ουρείτε, ξεκινήστε τη ροή και μετά προσπαθήστε να τη σταματήσετε. Το MedlinePlus αναφέρει ότι μπορεί να νιώσετε τους μύες στην περιοχή της κύστης ή του πρωκτού να σφίγγονται και να ανεβαίνουν. Αυτοί είναι οι μύες του πυελικού εδάφους (MedlinePlus).

Χρησιμοποιήστε αυτή τη μέθοδο μόνο για να μάθετε την αίσθηση. Το NIDDK αναφέρει ότι αν κάνετε τακτικά ασκήσεις Kegel ενώ ουρείτε, μπορεί να αυξηθεί ο κίνδυνος λοίμωξης της κύστης. Το MedlinePlus συνιστά να μην εξασκείστε σε ασκήσεις Kegel ενώ ουρείτε πάνω από δύο φορές τον μήνα.

3. Παρατηρήστε σε καθρέφτη

Σταθείτε μπροστά σε έναν καθρέφτη με τα πόδια ανοιχτά. Σφίξτε τους μύες σαν να συγκρατείτε ταυτόχρονα ούρα και αέρια. Η βάση του πέους πλησιάζει την κοιλιά και οι όρχεις ανεβαίνουν. Αυτός ο έλεγχος προέρχεται από το φύλλο ασκήσεων που χρησιμοποίησαν άνδρες σε μια τυχαιοποιημένη μελέτη για ασκήσεις πυελικού εδάφους (Dorey et al., 2004).

Το ίδιο φύλλο δίνει και έναν έλεγχο σε καθιστή θέση. Καθίστε σε μια καρέκλα με τα γόνατα ανοιχτά. Σφίξτε τους μύες σαν να σηκώνετε το πυελικό έδαφος από την καρέκλα, αλλά μη σηκώνετε τους γλουτούς.

4. Ελέγξτε με ένα δάχτυλο

Βάλτε ένα δάχτυλο στον πρωκτό. Σφίξτε σαν να συγκρατείτε ούρα. Αν νιώσετε σφίξιμο γύρω από το δάχτυλο, χρησιμοποιείτε τους σωστούς μύες (NIDDK). Το MedlinePlus δίνει την ίδια μέθοδο για άνδρες. Αναφέρει ότι πρέπει να νιώσετε τους μύες να σφίγγονται και να κινούνται πάνω-κάτω.

Πώς καταλαβαίνετε ότι χρησιμοποιείτε λάθος μύες

Πολλοί άνδρες σφίγγουν κατά λάθος άλλους μύες. Προσέξτε αυτά τα σημάδια:

• Οι γλουτοί σφίγγονται. Σηκώνεστε από την καρέκλα. Το φύλλο ασκήσεων της μελέτης Dorey συνιστά να σηκώνετε το πυελικό έδαφος αλλά όχι τους γλουτούς. Το MedlinePlus αναφέρει ότι οι γλουτιαίοι μύες πρέπει να μένουν χαλαροί.
• Η κοιλιά τραβιέται προς τα μέσα. Το NIDDK αναφέρει ότι αν σφίγγετε την κοιλιά ή τους μηρούς, μπορεί να ασκείτε περισσότερη πίεση στην κύστη.
• Κρατάτε την αναπνοή σας. Η Cleveland Clinic συνιστά να μη σφίγγετε τόσο δυνατά ώστε να κρατάτε την αναπνοή σας. Η μέτρηση φωναχτά μπορεί να σας βοηθήσει να αναπνέετε κανονικά.
• Νιώθετε πόνο. Η Cleveland Clinic αναφέρει ότι οι ασκήσεις Kegel δεν πρέπει να πονάνε. Πόνος στην κοιλιά, στην πλάτη ή στο κεφάλι μπορεί να σημαίνει ότι κρατάτε την αναπνοή σας ή σφίγγετε λάθος μύες (Cleveland Clinic).

Αν ακόμη δεν μπορείτε να τους βρείτε

Το NIDDK αναφέρει ότι πολλοί δυσκολεύονται με αυτό. Ένας γιατρός, νοσηλευτής ή φυσικοθεραπευτής πυελικού εδάφους μπορεί να σας εξετάσει ενώ κάνετε την άσκηση. Μπορεί να σας πει αν σφίγγετε τους σωστούς μύες. Μπορεί επίσης να προτείνει βοηθήματα όπως βιοανάδραση, ηλεκτρική διέγερση ή ειδικά βάρη (NIDDK).

Η βιοανάδραση χρησιμοποιεί αισθητήρες για να μετρήσει τις συσπάσεις των μυών που ελέγχουν την ούρηση (NIDDK). Στη μελέτη Dorey, οι άνδρες έκαναν ασκήσεις πυελικού εδάφους με βιοανάδραση από πρωκτικό αισθητήρα πίεσης.

Αφού τους βρείτε

Όταν μπορείτε να βρίσκετε τους μύες χωρίς να σταματάτε τα ούρα, είστε έτοιμοι για προπόνηση. Ξεκινήστε με σφίξιμο 3 δευτερολέπτων και χαλάρωση 3 δευτερολέπτων. Επαναλάβετε 10 φορές (MedlinePlus). Διαβάστε την πλήρη μέθοδο στον οδηγό ασκήσεις Kegel για άνδρες.

Πώς βοηθά το Rock

Η εφαρμογή Rock έχει στην οθόνη Συχνές ερωτήσεις μια ενότητα με τίτλο «Πώς εντοπίζω τους μύες του πυελικού εδάφους;». Χρησιμοποιήστε τη πριν από το πρώτο σας σετ.

Όταν είστε έτοιμοι, η λειτουργία Έλεγχος είναι καλό σημείο εκκίνησης. Χρησιμοποιεί αργό σφίξιμο και αργή χαλάρωση. Η αργή κίνηση σάς δίνει χρόνο να νιώσετε ποιους μύες χρησιμοποιείτε. Η οθόνη δείχνει Σφίξτε, Κρατήστε και Χαλαρώστε σε κάθε βήμα. Με ενεργοποιημένη τη δόνηση, μπορείτε να κλείσετε τα μάτια και να εστιάσετε στην αίσθηση.

Το Rock είναι εργαλείο προπόνησης. Δεν κάνει διάγνωση και δεν θεραπεύει καμία πάθηση.

Αυτός ο οδηγός παρέχει γενικές πληροφορίες, όχι ιατρική συμβουλή. Για τα συμπτώματα, μιλήστε με γιατρό.