남성은 골반 바닥 근육을 어떻게 찾나요?
핵심 답변
골반 바닥 근육을 찾으려면 방귀를 참는다고 상상하세요. 그때 쓰는 근육을 조이세요. 항문 주변이 안으로 당겨지는 느낌이 들면 올바른 근육을 조이고 있는 것입니다(NIDDK). 소변을 보다가 중간에 한 번 멈춰 볼 수도 있습니다. 소변 줄기를 멈추는 근육이 바로 같은 근육입니다.
처음에는 어려워하는 남성이 많습니다. 이 근육은 몸 안에 있어서 움직이는 모습을 볼 수 없습니다. 이 가이드에서는 근육을 찾는 방법 네 가지와, 실수로 다른 근육을 쓰지 않는지 확인하는 방법 세 가지를 안내합니다.
남성은 골반 바닥 근육을 어떻게 찾나요? 핵심 답변
- 방귀 참기. 방귀를 참는다고 상상하고 조이세요. 항문 주변이 당겨지는 느낌을 확인하세요.
- 소변 한 번 멈추기. 소변 줄기를 중간에 멈추세요. 느낌을 익힐 때만 하세요.
- 거울 보기. 조이면 음경 뿌리가 배 쪽으로 당겨지고 고환이 올라갑니다.
- 손가락으로 확인하기. 손가락을 항문에 넣고 조이세요. 손가락이 조이는 느낌이 듭니다.
네 가지 방법 모두 배, 허벅지, 엉덩이에는 힘을 빼야 합니다(MedlinePlus).
골반 바닥 근육은 무엇이고 어디에 있나요?
골반 바닥은 골반 아래쪽에 있는 여러 근육입니다. NIDDK에 따르면 이 근육은 골반 앞쪽에서 뒤쪽까지 해먹처럼 펼쳐져 있습니다. 방광과 직장을 받쳐 줍니다. 원하지 않을 때 소변, 대변, 가스가 나오지 않도록 막아 줍니다(NIDDK).
Cleveland Clinic은 이 근육을 소변 줄기를 멈출 때 쓰는 근육이라고 설명합니다. 성생활에도 도움이 됩니다(Cleveland Clinic).
이 근육은 매일 쓰지만 평소에는 잘 의식하지 않습니다. 케겔 운동은 이 근육을 의도적으로 수축하고, 유지하고, 이완하는 운동입니다. 단련하려면 먼저 근육을 찾아야 합니다.
근육을 찾는 네 가지 방법
1. 방귀를 참는다고 상상하기
이 방법은 어디서나 할 수 있습니다. 앉거나 누우세요. 조용한 방에서 방귀를 참아야 한다고 상상하세요. 그때 쓰는 근육을 조이세요. NIDDK에 따르면 항문 주변이 당겨지는 느낌이 들면 올바른 근육을 쓰고 있는 것입니다. NHS도 소변과 방귀를 참는다고 상상하라고 안내합니다(NHS).
2. 소변을 보다가 중간에 한 번 멈추기
소변을 보기 시작한 뒤 멈춰 보세요. MedlinePlus에 따르면 방광이나 항문 주변 근육이 조여지면서 위로 올라가는 느낌이 듭니다. 이것이 골반 바닥 근육입니다(MedlinePlus).
이 방법은 느낌을 익힐 때만 쓰세요. NIDDK에 따르면 소변을 보면서 케겔 운동을 자주 하면 방광 감염 위험이 높아질 수 있습니다. MedlinePlus는 소변을 보면서 케겔 운동을 연습하는 것을 한 달에 두 번 넘게 하지 말라고 합니다.
3. 거울로 보기
거울 앞에 발을 벌리고 서세요. 소변과 방귀를 동시에 참듯이 근육을 조이세요. 음경 뿌리가 배 쪽으로 당겨지고 고환이 올라갑니다. 이 확인 방법은 골반저근 운동 무작위 임상시험에서 남성 참여자가 사용한 운동 안내문에 나옵니다(Dorey et al., 2004).
같은 안내문에는 앉아서 확인하는 방법도 있습니다. 무릎을 벌리고 의자에 앉으세요. 골반 바닥을 의자에서 들어 올린다는 느낌으로 근육을 조이되, 엉덩이는 들지 마세요.
4. 손가락으로 확인하기
손가락을 항문에 넣으세요. 소변을 참듯이 조이세요. 손가락이 조이는 느낌이 들면 올바른 근육을 쓰고 있는 것입니다(NIDDK). MedlinePlus도 남성에게 같은 방법을 안내합니다. 근육이 조여지면서 위아래로 움직이는 느낌이 들어야 한다고 설명합니다.
엉뚱한 근육을 쓰고 있다는 신호
많은 남성이 실수로 다른 근육을 조입니다. 다음 신호를 확인하세요.
- 엉덩이에 힘이 들어갑니다. 의자에서 몸이 들립니다. Dorey 운동 안내문은 골반 바닥만 들어 올리고 엉덩이는 들지 말라고 합니다. MedlinePlus도 엉덩이 근육은 힘을 뺀 상태로 두라고 합니다.
- 배가 안으로 당겨집니다. NIDDK에 따르면 배나 허벅지에 힘을 주면 방광에 압력이 더 가해질 수 있습니다.
- 숨을 참습니다. Cleveland Clinic은 숨을 참을 만큼 세게 조이지 말라고 합니다. 소리 내어 숫자를 세면 평소처럼 숨 쉬는 데 도움이 됩니다.
- 통증이 있습니다. Cleveland Clinic에 따르면 케겔 운동은 아프면 안 됩니다. 배, 허리, 머리가 아프다면 숨을 참거나 엉뚱한 근육을 조이고 있다는 신호일 수 있습니다(Cleveland Clinic).
그래도 찾기 어렵다면
NIDDK에 따르면 많은 사람이 이 부분을 어려워합니다. 의사, 간호사, 골반저근 치료사가 운동하는 동안 진찰해 줄 수 있습니다. 올바른 근육을 조이는지 알려 줄 수 있습니다. 바이오피드백, 전기 자극, 특수 웨이트 같은 보조 방법을 권할 수도 있습니다(NIDDK).
바이오피드백은 센서로 배뇨를 조절하는 근육의 수축을 측정합니다(NIDDK). Dorey 임상시험에서 남성 참여자는 항문 압력 센서를 이용한 바이오피드백과 함께 골반저근 운동을 했습니다.
근육을 찾은 다음에는
소변을 멈추지 않고도 근육을 찾을 수 있게 되면 훈련할 준비가 된 것입니다. 3초 수축, 3초 이완으로 시작하세요. 10번 반복하세요(MedlinePlus). 전체 방법은 남성 케겔 운동 방법에서 읽어 보세요.
Rock 활용법
Rock 앱의 FAQ 화면에는 “골반 바닥 근육을 어떻게 찾을 수 있나요?“라는 항목이 있습니다. 첫 세트 전에 읽어 보세요.
준비가 되면 제어 모드로 시작하면 좋습니다. 천천히 수축하고 천천히 이완합니다. 천천히 움직이면 어떤 근육을 쓰는지 느낄 시간이 생깁니다. 화면에 단계마다 수축, 유지, 이완이 표시됩니다. 진동을 켜면 눈을 감고 느낌에 집중할 수 있습니다.
Rock은 훈련 도구입니다. 어떤 질환도 진단하거나 치료하지 않습니다.
이 가이드는 일반 정보이며 의학적 조언이 아닙니다. 증상이 있으면 의사와 상담하세요.
출처
- Kegel Exercises. NIDDK, National Institutes of Health.
- Kegel exercises - self-care. MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine.
- Kegel Exercises: Benefits, How To and Results. Cleveland Clinic.
- Urinary incontinence: 10 ways to stop leaks. NHS.
- Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction (Dorey et al., British Journal of General Practice, 2004). PubMed Central.
자주 묻는 질문
남성의 골반 바닥 근육은 어디에 있나요?
NIDDK에 따르면 골반 앞쪽에서 뒤쪽까지 해먹처럼 펼쳐져 있습니다. 방광과 직장을 받쳐 줍니다.
근육을 찾으려고 소변을 멈춰도 괜찮나요?
느낌을 익힐 때만 하세요. NIDDK에 따르면 소변을 자주 멈추면 방광 감염 위험이 높아질 수 있습니다. MedlinePlus는 한 달에 두 번 넘게 하지 말라고 합니다.
올바른 근육을 조이는지 어떻게 알 수 있나요?
항문 주변이 당겨지는 느낌이 듭니다. 거울로 보면 음경 뿌리가 위로 당겨지고 고환이 올라갑니다. 배, 허벅지, 엉덩이에는 힘이 들어가지 않습니다.
제대로 하는지 누가 확인해 줄 수 있나요?
NIDDK에 따르면 의사, 간호사, 골반저근 치료사가 운동하는 동안 진찰해 줄 수 있습니다. 바이오피드백을 쓸 수도 있습니다.
이 가이드와 관련된 Rock 기능
이 페이지는 일반 정보이며 의학적 조언이 아닙니다. 증상이 있으면 의사와 상담하세요.