పురుషులు తమ పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలను ఎలా కనుగొనాలి?

మొదట్లో చాలా మంది పురుషులకు ఇది కష్టంగా అనిపిస్తుంది. ఈ కండరాలు శరీరం లోపల ఉంటాయి, కాబట్టి అవి పనిచేయడం మీరు చూడలేరు. వాటిని కనుగొనడానికి నాలుగు మార్గాలను, మీరు పొరపాటున ఇతర కండరాలను వాడటం లేదని తనిఖీ చేయడానికి మూడు మార్గాలను ఈ గైడ్ ఇస్తుంది.

పురుషులు తమ పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలను ఎలా కనుగొనాలి? సంక్షిప్త సమాధానం

• గ్యాస్ ఆపండి. మీరు గ్యాస్‌ను లోపలే ఆపుకుంటున్నట్లు ఊహించుకోండి. బిగించండి. మలద్వారం ప్రాంతంలో లాగుతున్నట్లు గమనించండి.
• ఒకసారి మూత్రాన్ని ఆపండి. మధ్యలో ప్రవాహాన్ని ఆపండి. అనుభూతిని తెలుసుకోవడానికి మాత్రమే ఇది చేయండి.
• అద్దంలో చూడండి. బిగించినప్పుడు పురుషాంగం మొదలు కడుపు వైపు కదులుతుంది, వృషణాలు పైకి లేస్తాయి.
• వేలితో తనిఖీ చేయండి. మలద్వారంలో ఒక వేలు పెట్టి బిగించండి. వేలిపై బిగుతు అనిపిస్తుంది.

నాలుగు పద్ధతుల్లోనూ మీ కడుపు, తొడలు, పిరుదులు సడలించి ఉండాలి (MedlinePlus).

పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలు అంటే ఏమిటి, అవి ఎక్కడ ఉంటాయి?

పెల్విక్ ఫ్లోర్ అనేది మీ కటి భాగం అడుగున ఉండే కండరాల సమూహం. ఈ కండరాలు మీ కటి భాగం ముందు నుండి వెనుక వరకు ఉయ్యాలలా విస్తరించి ఉంటాయని NIDDK చెబుతుంది. అవి మూత్రాశయానికి, పురీషనాళానికి ఆధారం ఇస్తాయి. తప్పు సమయంలో మూత్రం, మలం లేదా గ్యాస్ బయటకు రాకుండా ఆపడానికి సహాయపడతాయి (NIDDK).

మూత్ర ప్రవాహాన్ని ఆపడానికి మీరు వాడే కండరాలు అని Cleveland Clinic వీటిని వివరిస్తుంది. అవి సంభోగంలో కూడా సహాయపడతాయి (Cleveland Clinic).

మీరు ఈ కండరాలను రోజూ వాడుతారు, కానీ సాధారణంగా వాటి గురించి ఆలోచించరు. కెగెల్ వ్యాయామం అంటే ఈ కండరాలను ఉద్దేశపూర్వకంగా బిగించి, పట్టి ఉంచి, వదలడం. వాటికి శిక్షణ ఇచ్చే ముందు మీరు వాటిని కనుగొనాలి.

కండరాలను కనుగొనడానికి నాలుగు మార్గాలు

1. గ్యాస్ ఆపుతున్నట్లు ఊహించుకోండి

ఈ పద్ధతిని ఎక్కడైనా చేయవచ్చు. కూర్చోండి లేదా పడుకోండి. మీరు ఒక నిశ్శబ్ద గదిలో ఉన్నట్లు, గ్యాస్ ఆపుకోవాల్సి వచ్చినట్లు ఊహించుకోండి. దానికి మీరు వాడే కండరాలను బిగించండి. మలద్వారం ప్రాంతంలో “లాగుతున్నట్లు” అనిపించడం మీరు సరైన కండరాలను వాడుతున్నారని చెబుతుందని NIDDK అంటుంది. మూత్రం, గ్యాస్ రాకుండా ఆపుకుంటున్నట్లు ఊహించుకోమని NHS కూడా చెబుతుంది (NHS).

2. మధ్యలో మూత్రాన్ని ఆపండి, ఒక్కసారి మాత్రమే

మూత్ర విసర్జన చేస్తున్నప్పుడు ప్రవాహాన్ని మొదలుపెట్టి, తర్వాత ఆపడానికి ప్రయత్నించండి. మూత్రాశయం లేదా మలద్వారం దగ్గరి కండరాలు బిగుసుకుని పైకి కదలడం మీకు అనిపించవచ్చని MedlinePlus చెబుతుంది. ఇవే పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలు (MedlinePlus).

ఈ పద్ధతిని అనుభూతిని తెలుసుకోవడానికి మాత్రమే వాడండి. మూత్ర విసర్జన సమయంలో క్రమం తప్పకుండా కెగెల్స్ చేస్తే మూత్రాశయ ఇన్ఫెక్షన్ ప్రమాదం పెరగవచ్చని NIDDK చెబుతుంది. మూత్ర విసర్జన సమయంలో నెలకు రెండుసార్ల కంటే ఎక్కువ కెగెల్స్ అభ్యాసం చేయకూడదని MedlinePlus చెబుతుంది.

3. అద్దంలో చూడండి

కాళ్లు కొంచెం దూరంగా పెట్టి అద్దం ముందు నిలబడండి. ఒకేసారి మూత్రం, గ్యాస్ ఆపుతున్నట్లు కండరాలను బిగించండి. మీ పురుషాంగం మొదలు కడుపుకు దగ్గరగా కదులుతుంది, వృషణాలు పైకి లేస్తాయి. ఈ తనిఖీ పెల్విక్ ఫ్లోర్ వ్యాయామాల యాదృచ్ఛిక అధ్యయనంలో పురుషులు వాడిన వ్యాయామ పత్రం నుండి తీసుకోబడింది (Dorey et al., 2004).

అదే పత్రంలో కూర్చుని చేసే తనిఖీ కూడా ఉంది. మోకాళ్లు కొంచెం దూరంగా పెట్టి కుర్చీలో కూర్చోండి. పెల్విక్ ఫ్లోర్‌ను కుర్చీ నుండి పైకి ఎత్తుతున్నట్లు కండరాలను బిగించండి, కానీ పిరుదులను ఎత్తకండి.

4. వేలితో తనిఖీ చేయండి

మలద్వారంలో ఒక వేలు పెట్టండి. మూత్రాన్ని ఆపుకుంటున్నట్లు బిగించండి. వేలిపై బిగుతు అనిపిస్తే మీరు సరైన కండరాలను వాడుతున్నారు (NIDDK). పురుషులకు MedlinePlus ఇదే పద్ధతిని ఇస్తుంది. కండరాలు బిగుసుకుని పైకీ కిందికీ కదలడం మీకు అనిపించాలని అది చెబుతుంది.

మీరు తప్పు కండరాలను వాడుతున్నారని ఎలా తెలుసుకోవాలి

చాలా మంది పురుషులు పొరపాటున ఇతర కండరాలను బిగిస్తారు. ఈ సంకేతాలను గమనించండి:

• మీ పిరుదులు బిగుసుకుంటాయి. మీరు కుర్చీ నుండి పైకి లేస్తారు. పెల్విక్ ఫ్లోర్‌ను ఎత్తండి, పిరుదులను కాదు అని Dorey వ్యాయామ పత్రం చెబుతుంది. పిరుదుల కండరాలు సడలించి ఉండాలని MedlinePlus చెబుతుంది.
• మీ కడుపు లోపలికి లాగబడుతుంది. కడుపు లేదా తొడలను బిగిస్తే మూత్రాశయంపై ఎక్కువ ఒత్తిడి పడవచ్చని NIDDK చెబుతుంది.
• మీరు ఊపిరి బిగబడతారు. ఊపిరి బిగబట్టేంత గట్టిగా బిగించకూడదని Cleveland Clinic చెబుతుంది. గట్టిగా లెక్కపెట్టడం మామూలుగా ఊపిరి పీల్చడానికి సహాయపడవచ్చు.
• మీకు నొప్పి వస్తుంది. కెగెల్స్ నొప్పి కలిగించకూడదని Cleveland Clinic చెబుతుంది. కడుపు, వీపు లేదా తలలో నొప్పి ఉంటే, మీరు ఊపిరి బిగబట్టుతున్నారని లేదా తప్పు కండరాలను బిగిస్తున్నారని అర్థం కావచ్చు (Cleveland Clinic).

ఇంకా కనుగొనలేకపోతే

చాలామందికి దీనితో ఇబ్బంది ఉంటుందని NIDDK చెబుతుంది. మీరు వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు డాక్టర్, నర్సు లేదా పెల్విక్ ఫ్లోర్ థెరపిస్ట్ మిమ్మల్ని పరీక్షించగలరు. మీరు సరైన కండరాలను బిగిస్తున్నారో వారు చెప్పగలరు. బయోఫీడ్‌బ్యాక్, విద్యుత్ ప్రేరణ లేదా ప్రత్యేక బరువుల వంటి సహాయాలను కూడా వారు సూచించగలరు (NIDDK).

బయోఫీడ్‌బ్యాక్ మూత్ర విసర్జనను నియంత్రించే కండరాల బిగింపులను కొలవడానికి సెన్సర్లను వాడుతుంది (NIDDK). Dorey అధ్యయనంలో పురుషులు మలద్వార పీడన సెన్సర్ నుండి బయోఫీడ్‌బ్యాక్‌తో పెల్విక్ ఫ్లోర్ వ్యాయామాలు చేశారు.

కనుగొన్న తర్వాత

మూత్రాన్ని ఆపకుండానే కండరాలను కనుగొనగలిగినప్పుడు మీరు శిక్షణకు సిద్ధం. 3 సెకన్ల బిగింపు, 3 సెకన్ల వదలడంతో మొదలుపెట్టండి. 10 సార్లు మళ్లీ చేయండి (MedlinePlus). పూర్తి పద్ధతిని పురుషులకు కెగెల్ వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలి లో చదవండి.

Rock ఎలా సహాయపడుతుంది

Rock యాప్‌లోని తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు స్క్రీన్‌లో “నా పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాన్ని ఎలా గుర్తించాలి?” అనే విభాగం ఉంది. మీ మొదటి సెట్‌కు ముందు దాన్ని వాడండి.

మీరు సిద్ధమైనప్పుడు మొదలుపెట్టడానికి నియంత్రణ మోడ్ మంచిది. ఇందులో నెమ్మదైన బిగింపు, నెమ్మదైన వదలడం ఉంటాయి. నెమ్మదైన కదలిక మీరు ఏ కండరాలు వాడుతున్నారో గ్రహించడానికి సమయం ఇస్తుంది. ప్రతి దశలో స్క్రీన్ బిగించండి, పట్టి ఉంచండి, వదలండి అని చూపిస్తుంది. వైబ్రేషన్ ఆన్‌లో ఉంటే మీరు కళ్లు మూసుకుని అనుభూతిపై దృష్టి పెట్టవచ్చు.

Rock ఒక శిక్షణ సాధనం. ఇది ఏ వ్యాధినీ నిర్ధారించదు, చికిత్స చేయదు.

ఈ గైడ్ సాధారణ సమాచారం, వైద్య సలహా కాదు. లక్షణాల గురించి డాక్టర్‌తో మాట్లాడండి.