ਮਰਦ ਆਪਣੀਆਂ ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕਿਵੇਂ ਲੱਭਣ?

ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਕਈ ਮਰਦਾਂ ਨੂੰ ਇਹ ਔਖਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅੰਦਰ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਨਹੀਂ ਦੇਖ ਸਕਦੇ। ਇਹ ਗਾਈਡ ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਲੱਭਣ ਦੇ ਚਾਰ ਤਰੀਕੇ ਅਤੇ ਇਹ ਜਾਂਚਣ ਦੇ ਤਿੰਨ ਤਰੀਕੇ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਗ਼ਲਤੀ ਨਾਲ ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤਾਂ ਨਹੀਂ ਵਰਤ ਰਹੇ।

ਮਰਦ ਆਪਣੀਆਂ ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕਿਵੇਂ ਲੱਭਣ? ਛੋਟਾ ਜਵਾਬ

• ਗੈਸ ਰੋਕੋ। ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਗੈਸ ਅੰਦਰ ਰੋਕੀ ਹੋਈ ਹੈ। ਸੁੰਗੇੜੋ। ਗੁਦਾ ਵਾਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।
• ਇੱਕ ਵਾਰ ਪਿਸ਼ਾਬ ਰੋਕੋ। ਵਿਚਕਾਰ ਧਾਰ ਰੋਕੋ। ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ਅਹਿਸਾਸ ਸਿੱਖਣ ਲਈ ਕਰੋ।
• ਸ਼ੀਸ਼ੇ ਵਿੱਚ ਦੇਖੋ। ਸੁੰਗੇੜਨ ’ਤੇ ਲਿੰਗ ਦਾ ਮੁੱਢ ਪੇਟ ਵੱਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਅੰਡਕੋਸ਼ ਉੱਪਰ ਉੱਠਦੇ ਹਨ।
• ਉਂਗਲ ਨਾਲ ਜਾਂਚੋ। ਗੁਦਾ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਉਂਗਲ ਪਾ ਕੇ ਸੁੰਗੇੜੋ। ਉਂਗਲ ’ਤੇ ਕਸਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਚਾਰੇ ਤਰੀਕਿਆਂ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡਾ ਪੇਟ, ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਚਿੱਤੜ ਢਿੱਲੇ ਰਹਿਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ (MedlinePlus)।

ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੀ ਹਨ ਅਤੇ ਕਿੱਥੇ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ?

ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਡੂ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਹੈ। NIDDK ਮੁਤਾਬਕ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਡੂ ਦੇ ਅੱਗੇ ਤੋਂ ਪਿੱਛੇ ਤੱਕ ਝੂਲੇ ਵਾਂਗ ਫੈਲੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਮਸਾਨੇ ਅਤੇ ਗੁਦਾ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਗ਼ਲਤ ਸਮੇਂ ’ਤੇ ਪਿਸ਼ਾਬ, ਟੱਟੀ ਜਾਂ ਗੈਸ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ (NIDDK)।

Cleveland Clinic ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਉਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੱਸਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪਿਸ਼ਾਬ ਦੀ ਧਾਰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਵਰਤਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਸੰਭੋਗ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ (Cleveland Clinic)।

ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਵਰਤਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਆਮ ਤੌਰ ’ਤੇ ਇਨ੍ਹਾਂ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ ਸੋਚਦੇ। ਕੀਗਲ ਕਸਰਤ ਇਨ੍ਹਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਜਾਣ-ਬੁੱਝ ਕੇ ਸੁੰਗੇੜਨਾ, ਫੜਨਾ ਅਤੇ ਛੱਡਣਾ ਹੈ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਲੱਭਣਾ ਪਵੇਗਾ।

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲੱਭਣ ਦੇ ਚਾਰ ਤਰੀਕੇ

1. ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਗੈਸ ਰੋਕ ਰਹੇ ਹੋ

ਇਹ ਤਰੀਕਾ ਤੁਸੀਂ ਕਿਤੇ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਬੈਠੋ ਜਾਂ ਲੇਟੋ। ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸ਼ਾਂਤ ਕਮਰੇ ਵਿੱਚ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗੈਸ ਰੋਕਣੀ ਪੈ ਰਹੀ ਹੈ। ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੁਸੀਂ ਵਰਤੋਗੇ ਉਹ ਸੁੰਗੇੜੋ। NIDDK ਮੁਤਾਬਕ ਗੁਦਾ ਵਾਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ “ਖਿੱਚ” ਵਰਗਾ ਅਹਿਸਾਸ ਦੱਸਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਰਤ ਰਹੇ ਹੋ। NHS ਵੀ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਕਲਪਨਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਪਿਸ਼ਾਬ ਅਤੇ ਗੈਸ ਰੋਕ ਰਹੇ ਹਨ (NHS)।

2. ਵਿਚਕਾਰ ਪਿਸ਼ਾਬ ਰੋਕੋ, ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਵਾਰ

ਪਿਸ਼ਾਬ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਧਾਰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਰੋਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। MedlinePlus ਮੁਤਾਬਕ ਤੁਸੀਂ ਮਸਾਨੇ ਜਾਂ ਗੁਦਾ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੱਸਦੇ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਜਾਂਦੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ (MedlinePlus)।

ਇਹ ਤਰੀਕਾ ਸਿਰਫ਼ ਅਹਿਸਾਸ ਸਿੱਖਣ ਲਈ ਵਰਤੋ। NIDDK ਮੁਤਾਬਕ ਪਿਸ਼ਾਬ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ ’ਤੇ ਕੀਗਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਮਸਾਨੇ ਦੀ ਲਾਗ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਵਧ ਸਕਦਾ ਹੈ। MedlinePlus ਮੁਤਾਬਕ ਪਿਸ਼ਾਬ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਕੀਗਲ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਮਹੀਨੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਵਾਰ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਾ ਕਰੋ।

3. ਸ਼ੀਸ਼ੇ ਵਿੱਚ ਦੇਖੋ

ਪੈਰ ਥੋੜ੍ਹੇ ਖੋਲ੍ਹ ਕੇ ਸ਼ੀਸ਼ੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇਵੇਂ ਕੱਸੋ ਜਿਵੇਂ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਪਿਸ਼ਾਬ ਅਤੇ ਗੈਸ ਰੋਕ ਰਹੇ ਹੋ। ਤੁਹਾਡੇ ਲਿੰਗ ਦਾ ਮੁੱਢ ਪੇਟ ਦੇ ਨੇੜੇ ਆਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਅੰਡਕੋਸ਼ ਉੱਪਰ ਉੱਠਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਜਾਂਚ ਉਸ ਕਸਰਤ ਸ਼ੀਟ ਤੋਂ ਹੈ ਜੋ ਮਰਦਾਂ ਨੇ ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਬੇਤਰਤੀਬ ਜਾਂਚ ਵਿੱਚ ਵਰਤੀ ਸੀ (Dorey et al., 2004)।

ਉਸੇ ਸ਼ੀਟ ਵਿੱਚ ਬੈਠ ਕੇ ਜਾਂਚ ਵੀ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਹੈ। ਗੋਡੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਖੋਲ੍ਹ ਕੇ ਕੁਰਸੀ ’ਤੇ ਬੈਠੋ। ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇਵੇਂ ਕੱਸੋ ਜਿਵੇਂ ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਨੂੰ ਕੁਰਸੀ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕ ਰਹੇ ਹੋ, ਪਰ ਚਿੱਤੜ ਨਾ ਚੁੱਕੋ।

4. ਉਂਗਲ ਨਾਲ ਜਾਂਚੋ

ਗੁਦਾ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਉਂਗਲ ਪਾਓ। ਇਵੇਂ ਸੁੰਗੇੜੋ ਜਿਵੇਂ ਪਿਸ਼ਾਬ ਰੋਕ ਰਹੇ ਹੋ। ਜੇ ਉਂਗਲ ’ਤੇ ਕਸਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਰਤ ਰਹੇ ਹੋ (NIDDK)। MedlinePlus ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਇਹੀ ਤਰੀਕਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੱਸਦੀਆਂ ਅਤੇ ਉੱਪਰ-ਹੇਠਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ।

ਕਿਵੇਂ ਪਤਾ ਲੱਗੇ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਗ਼ਲਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਰਤ ਰਹੇ ਹੋ

ਕਈ ਮਰਦ ਗ਼ਲਤੀ ਨਾਲ ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸੁੰਗੇੜ ਲੈਂਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਨਿਸ਼ਾਨੀਆਂ ਦੇਖੋ:

• ਤੁਹਾਡੇ ਚਿੱਤੜ ਕੱਸੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਤੁਸੀਂ ਕੁਰਸੀ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਉੱਠ ਜਾਂਦੇ ਹੋ। Dorey ਕਸਰਤ ਸ਼ੀਟ ਮੁਤਾਬਕ ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਚੁੱਕੋ, ਚਿੱਤੜ ਨਹੀਂ। MedlinePlus ਮੁਤਾਬਕ ਚਿੱਤੜਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਢਿੱਲੀਆਂ ਰਹਿਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ।
• ਤੁਹਾਡਾ ਪੇਟ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। NIDDK ਮੁਤਾਬਕ ਪੇਟ ਜਾਂ ਪੱਟਾਂ ਕੱਸਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਮਸਾਨੇ ’ਤੇ ਵੱਧ ਦਬਾਅ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਰੋਕਦੇ ਹੋ। Cleveland Clinic ਮੁਤਾਬਕ ਇੰਨੇ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਨਾ ਸੁੰਗੇੜੋ ਕਿ ਸਾਹ ਰੁਕ ਜਾਵੇ। ਉੱਚੀ ਆਵਾਜ਼ ਵਿੱਚ ਗਿਣਨ ਨਾਲ ਆਮ ਵਾਂਗ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। Cleveland Clinic ਮੁਤਾਬਕ ਕੀਗਲ ਨਾਲ ਦਰਦ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ। ਪੇਟ, ਪਿੱਠ ਜਾਂ ਸਿਰ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਰੋਕ ਰਹੇ ਹੋ ਜਾਂ ਗ਼ਲਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸੁੰਗੇੜ ਰਹੇ ਹੋ (Cleveland Clinic)।

ਜੇ ਫਿਰ ਵੀ ਨਾ ਲੱਭਣ

NIDDK ਮੁਤਾਬਕ ਕਈ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਇਸ ਵਿੱਚ ਔਖਿਆਈ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਡਾਕਟਰ, ਨਰਸ ਜਾਂ ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੁਹਾਡੀ ਜਾਂਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਉਹ ਦੱਸ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸੁੰਗੇੜ ਰਹੇ ਹੋ ਜਾਂ ਨਹੀਂ। ਉਹ ਬਾਇਓਫੀਡਬੈਕ, ਬਿਜਲਈ ਉਤੇਜਨਾ ਜਾਂ ਖ਼ਾਸ ਭਾਰ ਵਰਗੇ ਸਾਧਨਾਂ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਵੀ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹਨ (NIDDK)।

ਬਾਇਓਫੀਡਬੈਕ ਪਿਸ਼ਾਬ ਨੂੰ ਕਾਬੂ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸੁੰਗੇੜ ਮਾਪਣ ਲਈ ਸੈਂਸਰ ਵਰਤਦਾ ਹੈ (NIDDK)। Dorey ਜਾਂਚ ਵਿੱਚ ਮਰਦਾਂ ਨੇ ਗੁਦਾ ਦਬਾਅ ਸੈਂਸਰ ਦੇ ਬਾਇਓਫੀਡਬੈਕ ਨਾਲ ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਕਸਰਤਾਂ ਕੀਤੀਆਂ।

ਲੱਭਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪਿਸ਼ਾਬ ਰੋਕੇ ਬਿਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲੱਭ ਸਕੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ। 3 ਸਕਿੰਟ ਦੇ ਸੁੰਗੇੜ ਅਤੇ 3 ਸਕਿੰਟ ਦੇ ਛੱਡਣ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ (MedlinePlus)। ਪੂਰਾ ਤਰੀਕਾ ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਕੀਗਲ ਕਸਰਤ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ ਵਿੱਚ ਪੜ੍ਹੋ।

Rock ਕਿਵੇਂ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ

Rock ਐਪ ਦੀ ਆਮ ਸਵਾਲ ਸਕ੍ਰੀਨ ’ਤੇ “ਆਪਣੀ ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕਿਵੇਂ ਲੱਭਾਂ?” ਨਾਂ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਪਹਿਲੇ ਸੈੱਟ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਵਰਤੋ।

ਤਿਆਰ ਹੋਣ ’ਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਲਈ ਕਾਬੂ ਮੋਡ ਵਧੀਆ ਹੈ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ ਸੁੰਗੇੜਨਾ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਛੱਡਣਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਹੌਲੀ ਹਰਕਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਰਤ ਰਹੇ ਹੋ। ਸਕ੍ਰੀਨ ਹਰ ਕਦਮ ’ਤੇ ਸੁੰਗੇੜੋ, ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਛੱਡੋ ਦਿਖਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਵਾਈਬ੍ਰੇਸ਼ਨ ਚਾਲੂ ਹੋਣ ’ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਅੱਖਾਂ ਬੰਦ ਕਰਕੇ ਅਹਿਸਾਸ ’ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ।

Rock ਇੱਕ ਸਿਖਲਾਈ ਸਾਧਨ ਹੈ। ਇਹ ਕਿਸੇ ਵੀ ਰੋਗ ਦੀ ਪਛਾਣ ਜਾਂ ਇਲਾਜ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ।

ਇਹ ਗਾਈਡ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਹੈ, ਡਾਕਟਰੀ ਸਲਾਹ ਨਹੀਂ। ਲੱਛਣਾਂ ਬਾਰੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ।