ਮਰਦ ਕੀਗਲ ਕਸਰਤਾਂ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨ?

ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਤਰੀਕਾ ਔਰਤਾਂ ਵਾਲਾ ਹੀ ਹੈ। ਫ਼ਰਕ ਸਿਰਫ਼ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਰਤ ਰਹੇ ਹੋ, ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਜਾਂਚਣਾ ਹੈ। ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਕਦਮ ਦੱਸਦੇ ਹਨ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕਿਵੇਂ ਲੱਭਣੀਆਂ ਹਨ, ਹਰ ਸੁੰਗੇੜ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਕਿੰਨੀਆਂ ਕਰਨੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਕਿਹੜੀਆਂ ਗ਼ਲਤੀਆਂ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਹੈ।

ਮਰਦ ਕੀਗਲ ਕਸਰਤਾਂ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨ? ਛੋਟਾ ਜਵਾਬ

1. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲੱਭੋ। ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਗੈਸ (ਹਵਾ) ਰੋਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੁਸੀਂ ਸੁੰਗੇੜਦੇ ਹੋ, ਉਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ (NIDDK)।
2. ਮਸਾਨਾ ਖ਼ਾਲੀ ਕਰੋ। ਫਿਰ ਬੈਠੋ ਜਾਂ ਲੇਟੋ (MedlinePlus)।
3. ਸੁੰਗੇੜੋ ਅਤੇ 3 ਸਕਿੰਟ ਫੜੀ ਰੱਖੋ।
4. ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਢਿੱਲਾ ਕਰੋ, 3 ਸਕਿੰਟ ਲਈ।
5. 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ। NIDDK ਮੁਤਾਬਕ ਹਰ ਵਾਰ 10 ਤੋਂ 15 ਦੁਹਰਾਓ ਤੱਕ ਵਧਾਓ।
6. ਇਹ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 3 ਵਾਰ ਕਰੋ।
7. ਆਮ ਵਾਂਗ ਸਾਹ ਲਓ। ਪੇਟ, ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਚਿੱਤੜਾਂ ਨੂੰ ਢਿੱਲਾ ਰੱਖੋ।

ਕੀਗਲ ਕਸਰਤਾਂ ਕੀ ਹਨ?

ਕੀਗਲ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਡੂ ਦੇ ਅੱਗੇ ਤੋਂ ਪਿੱਛੇ ਤੱਕ ਝੂਲੇ ਵਾਂਗ ਫੈਲੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਮਸਾਨੇ ਅਤੇ ਗੁਦਾ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਗ਼ਲਤ ਸਮੇਂ ’ਤੇ ਪਿਸ਼ਾਬ, ਟੱਟੀ ਜਾਂ ਗੈਸ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ (NIDDK)।

ਗਰਭ, ਸਰਜਰੀ ਅਤੇ ਉਮਰ ਇਨ੍ਹਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕਮਜ਼ੋਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। MedlinePlus ਮਰਦਾਂ ਵਿੱਚ ਪਿਸ਼ਾਬ ਲੀਕ ਹੋਣ ਦੇ ਇੱਕ ਕਾਰਨ ਵਜੋਂ ਪ੍ਰੋਸਟੇਟ ਦੀ ਸਰਜਰੀ ਦਾ ਜ਼ਿਕਰ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਪਿਸ਼ਾਬ ਲੀਕ ਜਾਂ ਟੱਟੀ ਉੱਤੇ ਕਾਬੂ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਾਲੇ ਮਰਦਾਂ ਅਤੇ ਔਰਤਾਂ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਕੀਗਲ ਕਸਰਤਾਂ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ (MedlinePlus)।

Cleveland Clinic ਮੁਤਾਬਕ, ਕਾਰਨ ’ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਕੀਗਲ ਕਸਰਤਾਂ ਪਿਸ਼ਾਬ ਦੀ ਅਸੰਜਮਤਾ ਸੁਧਾਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਜਿਨਸੀ ਅਨੰਦ ਵੀ ਵਧਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਲਿੰਗ ਦੇ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਵੀਰਜ ਨਿਕਾਸ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ (Cleveland Clinic)। NIDDK ਮੁਤਾਬਕ, ਅਧਿਐਨ ਸੁਝਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਜਿਨਸੀ ਕਾਰਜ ਨੂੰ ਵੀ ਬਿਹਤਰ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ। NIDDK ਮੁਤਾਬਕ ਕੁਝ ਹਾਲਾਤਾਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਕਸਰਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ।

ਕਦਮ 1: ਸਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲੱਭੋ

ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹੀ ਸੁੰਗੇੜਨੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ। NIDDK ਮੁਤਾਬਕ ਸਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਸਿੱਖਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅਭਿਆਸ ਚਾਹੀਦਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਤਰੀਕਾ ਅਜ਼ਮਾਓ:

• ਗੈਸ ਰੋਕੋ। ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਗੈਸ ਨਿਕਲਣ ਤੋਂ ਰੋਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੁਸੀਂ ਵਰਤੋਗੇ ਉਹ ਸੁੰਗੇੜੋ। ਗੁਦਾ ਵਾਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ “ਖਿੱਚ” ਵਰਗਾ ਅਹਿਸਾਸ ਦੱਸਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਰਤ ਰਹੇ ਹੋ (NIDDK)।
• ਇੱਕ ਵਾਰ ਪਿਸ਼ਾਬ ਰੋਕੋ। ਪਿਸ਼ਾਬ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਵਿਚਕਾਰ ਧਾਰ ਰੋਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਧਾਰ ਰੋਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਉਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ਅਹਿਸਾਸ ਸਿੱਖਣ ਲਈ ਕਰੋ। ਪਿਸ਼ਾਬ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ ’ਤੇ ਕੀਗਲ ਨਾ ਕਰੋ (NIDDK)।
• ਸ਼ੀਸ਼ਾ ਵਰਤੋ। ਪੈਰ ਥੋੜ੍ਹੇ ਖੋਲ੍ਹ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇਵੇਂ ਕੱਸੋ ਜਿਵੇਂ ਪਿਸ਼ਾਬ ਅਤੇ ਗੈਸ ਰੋਕ ਰਹੇ ਹੋ। ਸ਼ੀਸ਼ੇ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਲਿੰਗ ਦਾ ਮੁੱਢ ਪੇਟ ਵੱਲ ਨੇੜੇ ਆਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਅੰਡਕੋਸ਼ ਉੱਪਰ ਉੱਠਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਹਦਾਇਤ ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਜਾਂਚ ਦੀ ਕਸਰਤ ਸ਼ੀਟ ਤੋਂ ਲਈ ਗਈ ਹੈ (Dorey et al., 2004)।
• ਉਂਗਲ ਵਰਤੋ। ਗੁਦਾ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਉਂਗਲ ਪਾਓ ਅਤੇ ਇਵੇਂ ਸੁੰਗੇੜੋ ਜਿਵੇਂ ਪਿਸ਼ਾਬ ਰੋਕ ਰਹੇ ਹੋ। ਜੇ ਉਂਗਲ ’ਤੇ ਕਸਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਰਤ ਰਹੇ ਹੋ (NIDDK)।

ਹੋਰ ਵੇਰਵੇ ਲਈ ਸਾਡੀ ਗਾਈਡ ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕਿਵੇਂ ਲੱਭੀਏ ਪੜ੍ਹੋ।

ਕਦਮ 2: ਸੁੰਗੇੜੋ, ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਛੱਡੋ

ਅਹਿਸਾਸ ਪਛਾਣ ਲੈਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਹ ਕਦਮ ਅਪਣਾਓ:

1. ਮਸਾਨਾ ਖ਼ਾਲੀ ਕਰੋ।
2. ਬੈਠੋ ਜਾਂ ਲੇਟੋ। ਜੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹਨ, ਤਾਂ ਲੇਟ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ (Cleveland Clinic)।
3. ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸੁੰਗੇੜੋ। ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਚੁੱਕਣ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ।
4. ਸੁੰਗੇੜ ਨੂੰ 3 ਸਕਿੰਟ ਫੜੀ ਰੱਖੋ।
5. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਨੂੰ 3 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਢਿੱਲਾ ਕਰੋ।
6. ਦੁਹਰਾਓ।

ਹਰ ਸੁੰਗੇੜ ਦੌਰਾਨ ਆਮ ਵਾਂਗ ਸਾਹ ਲਓ। ਸਾਹ ਨਾ ਰੋਕੋ। ਪੇਟ, ਪੱਟਾਂ, ਚਿੱਤੜਾਂ ਜਾਂ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਨਾ ਕੱਸੋ। NIDDK ਮੁਤਾਬਕ ਗ਼ਲਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸੁੰਗੇੜਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਮਸਾਨੇ ’ਤੇ ਵੱਧ ਦਬਾਅ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ (NIDDK)।

NHS ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਛੋਟੇ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਦੋਵੇਂ ਸੁੰਗੇੜ ਕਰਨ ਲਈ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਛੋਟਾ ਸੁੰਗੇੜ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਸੁੰਗੇੜਨਾ ਅਤੇ ਛੱਡਣਾ ਹੈ। ਲੰਬਾ ਸੁੰਗੇੜ ਉਹ ਫੜਨਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਸਮੇਂ ਨਾਲ 10 ਸਕਿੰਟ ਤੱਕ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ (NHS)।

ਕਦਮ 3: ਸੈੱਟ, ਫੜਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਅਤੇ ਹਾਲਤਾਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਓ

ਪਹਿਲੇ ਦਿਨ ਹੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ। Cleveland Clinic ਇਹ ਯੋਜਨਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ (Cleveland Clinic):

• 3 ਸਕਿੰਟ ਸੁੰਗੇੜ ਅਤੇ 3 ਸਕਿੰਟ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।
• ਲਗਾਤਾਰ 10 ਕਰੋ। ਜੇ 10 ਔਖੇ ਲੱਗਣ, ਤਾਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋਣ ਤੱਕ 5 ਕਰੋ।
• ਫਿਰ 5 ਸਕਿੰਟ ਸੁੰਗੇੜ ਅਤੇ 5 ਸਕਿੰਟ ਆਰਾਮ ਤੱਕ ਵਧਾਓ।
• ਹਰ ਸੈੱਟ ਵਿੱਚ 10 ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਰੋਜ਼ 3 ਸੈੱਟਾਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੋ।

ਕਸਰਤਾਂ ਲੇਟ ਕੇ, ਬੈਠ ਕੇ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਕਰੋ। NIDDK ਮੁਤਾਬਕ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਤਿੰਨੇ ਹਾਲਤਾਂ ਵਰਤਣ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸਭ ਤੋਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਸਵੇਰੇ ਇੱਕ, ਦੁਪਹਿਰੇ ਇੱਕ ਅਤੇ ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ (NIDDK)।

ਆਪਣੀ ਯੋਜਨਾ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਪਰ ਹੋਰ ਨਾ ਵਧਾਓ। MedlinePlus ਅਤੇ NIDDK ਦੋਵੇਂ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦੁਹਰਾਓ ਨਾਲ ਪਿਸ਼ਾਬ ਜਾਂ ਟੱਟੀ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਜ਼ੋਰ ਲਾਉਣਾ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਆਮ ਗ਼ਲਤੀਆਂ

• ਤੁਸੀਂ ਚਿੱਤੜ, ਪੱਟਾਂ ਜਾਂ ਪੇਟ ਸੁੰਗੇੜਦੇ ਹੋ। ਸਿਰਫ਼ ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸੁੰਗੇੜੋ। ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਢਿੱਲਾ ਰੱਖੋ।
• ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਰੋਕਦੇ ਹੋ। Cleveland Clinic ਮੁਤਾਬਕ ਉੱਚੀ ਆਵਾਜ਼ ਵਿੱਚ ਗਿਣਨ ਨਾਲ ਆਮ ਵਾਂਗ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਢਿੱਲਾ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ। ਹਰ ਸੁੰਗੇੜ ਵਿਚਕਾਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਢਿੱਲਾ ਹੋਣ ਦਿਓ।
• ਤੁਸੀਂ ਪਿਸ਼ਾਬ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਕੀਗਲ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲੱਭਣ ਲਈ ਕਰੋ।
• ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਬਾਅਦ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹੋ। ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਲੱਗਦੇ ਹਨ। ਕੀਗਲ ਦਾ ਅਸਰ ਹੋਣ ਨੂੰ ਕਿੰਨਾ ਸਮਾਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਪੜ੍ਹੋ।

ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੱਕਾ ਨਹੀਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਸਹੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਡਾਕਟਰ, ਨਰਸ ਜਾਂ ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ। ਉਹ ਤੁਹਾਡੀ ਤਕਨੀਕ ਜਾਂਚ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸੁੰਗੇੜ ਰਹੇ ਹੋ ਜਾਂ ਨਹੀਂ, ਇਹ ਦਿਖਾਉਣ ਲਈ ਉਹ ਬਾਇਓਫੀਡਬੈਕ ਵੀ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹਨ (NIDDK)।

ਇਸ ਰੁਟੀਨ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਵਿੱਚ Rock ਕਿਵੇਂ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ

Rock ਇੱਕ iPhone ਐਪ ਹੈ ਜੋ ਹਰ ਸੈੱਟ ਵਿੱਚ ਅਗਵਾਈ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਗਿਣਤੀ ਨਹੀਂ ਕਰਨੀ ਪੈਂਦੀ। ਸਕ੍ਰੀਨ ਸਹੀ ਸਮੇਂ ’ਤੇ ਸੁੰਗੇੜੋ, ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਛੱਡੋ ਦਿਖਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਵਾਈਬ੍ਰੇਸ਼ਨ ਚਾਲੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਜੋ ਸਕ੍ਰੀਨ ਵੱਲ ਦੇਖੇ ਬਿਨਾਂ ਸੈੱਟ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕੋ।

Rock ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਮੋਡ ਹਨ। ਸਹਿਣਸ਼ਕਤੀ ਮੋਡ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਫੜਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਕਾਬੂ ਮੋਡ ਹੌਲੀ ਸੁੰਗੇੜਨ ਅਤੇ ਛੱਡਣ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਬਰਸਟ ਮੋਡ ਤੇਜ਼ ਸੁੰਗੇੜਨ ਅਤੇ ਛੱਡਣ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਛੋਟੇ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਦੋਵੇਂ ਸੁੰਗੇੜ ਕਰਨ ਦੀ NHS ਦੀ ਸਲਾਹ ਨਾਲ ਮੇਲ ਖਾਂਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਡਾਕਟਰ ਵੱਖਰੇ ਸਮਿਆਂ ਵਾਲੀ ਯੋਜਨਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਸ ਨੂੰ ਕਸਟਮ ਮੋਡ ਵਿੱਚ ਤੈਅ ਕਰੋ।

ਐਪ ਹਰ ਮੋਡ ਲਈ ਰੋਜ਼ 3 ਸੈੱਟਾਂ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦੀ ਹੈ। ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਯਾਦ-ਦਹਾਨੀਆਂ ਰੁਟੀਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਸਿਖਲਾਈ ਅੰਕੜੇ ਸਮੇਂ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਮਿੰਟ, ਸੈੱਟ ਅਤੇ ਲੜੀਆਂ ਦਿਖਾਉਂਦੇ ਹਨ।

Rock ਇੱਕ ਸਿਖਲਾਈ ਸਾਧਨ ਹੈ। ਇਹ ਕਿਸੇ ਵੀ ਰੋਗ ਦੀ ਪਛਾਣ ਜਾਂ ਇਲਾਜ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ।

ਇਹ ਗਾਈਡ ਆਮ ਜਾਣਕਾਰੀ ਹੈ, ਡਾਕਟਰੀ ਸਲਾਹ ਨਹੀਂ। ਲੱਛਣਾਂ ਬਾਰੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ।