Jak dělat Kegelovy cviky pro muže?

Postup je pro muže stejný jako pro ženy. Liší se jen to, jak si ověříte, že zapojujete správné svaly. Následující kroky vám ukážou, jak svaly najít, jak provést každé stažení, kolik cviků dělat a kterým chybám se vyhnout.

Jak dělat Kegelovy cviky pro muže? Stručná odpověď

1. Najděte svaly. Představte si, že se snažíte zadržet plyny. Svaly, které stáhnete, jsou svaly pánevního dna (NIDDK).
2. Vyprázdněte močový měchýř. Pak se posaďte nebo lehněte (MedlinePlus).
3. Stáhněte svaly a držte 3 sekundy.
4. Uvolněte a úplně povolte na 3 sekundy.
5. Opakujte 10krát. Podle NIDDK se postupně dopracujte k 10 až 15 opakováním pokaždé.
6. Dělejte to 3krát denně.
7. Dýchejte normálně. Břicho, stehna a hýždě nechte uvolněné.

Co jsou Kegelovy cviky?

Kegelovy cviky se také nazývají trénink svalů pánevního dna. Svaly pánevního dna se táhnou jako houpací síť od přední části pánve k zadní. Podpírají močový měchýř a konečník. Tyto svaly vám pomáhají zadržet moč, stolici nebo plyny, když nechcete (NIDDK).

Těhotenství, operace a věk mohou tyto svaly oslabit. MedlinePlus uvádí operaci prostaty jako jednu z příčin úniku moči u mužů. Podle MedlinePlus mohou Kegelovy cviky pomoci mužům i ženám, kteří mají potíže s únikem moči nebo s ovládáním střev (MedlinePlus).

Podle Cleveland Clinic mohou Kegelovy cviky u mužů pomoci zlepšit inkontinenci, záleží však na příčině. Cleveland Clinic také uvádí, že mohou zvýšit sexuální potěšení, protože pomáhají s erekcí a ejakulací (Cleveland Clinic). Podle NIDDK studie naznačují, že trénink svalů pánevního dna může zlepšit i sexuální funkce.

Než začnete, poraďte se s lékařem. Podle NIDDK nemusí být tyto cviky v některých případech pro vás vhodné.

Krok 1: Najděte správné svaly

Musíte stahovat správné svaly. Podle NIDDK možná budete potřebovat trochu cviku, než se naučíte zapojit ty správné. Zkuste jeden z těchto způsobů:

• Zadržte plyny. Představte si, že se snažíte zadržet odchod plynů. Stáhněte svaly, které byste k tomu použili. Pocit tahu v oblasti konečníku znamená, že zapojujete správné svaly (NIDDK).
• Jednou zastavte moč. Při močení zkuste proud uprostřed zastavit. Svaly, které proud zastaví, jsou svaly pánevního dna. Dělejte to jen proto, abyste poznali ten pocit. Kegelovy cviky při močení pravidelně nedělejte (NIDDK).
• Použijte zrcadlo. Postavte se s nohama od sebe a stáhněte svaly, jako byste zadržovali moč a plyny. V zrcadle uvidíte, že se kořen penisu přiblíží k břichu a varlata se zvednou. Tento pokyn pochází z listu s cviky ze studie cviků pánevního dna u mužů (Dorey et al., 2004).
• Použijte prst. Zasuňte prst do konečníku a stáhněte svaly, jako byste zadržovali moč. Pokud cítíte sevření kolem prstu, zapojujete správné svaly (NIDDK).

Podrobnosti najdete v našem návodu jak najít svaly pánevního dna.

Krok 2: Stáhněte, držte a uvolněte

Když už ten pocit znáte, postupujte takto:

1. Vyprázdněte močový měchýř.
2. Posaďte se nebo lehněte. Pokud máte slabé svaly, začněte vleže (Cleveland Clinic).
3. Stáhněte svaly pánevního dna. Představte si pohyb nahoru a dovnitř.
4. Stažení držte 3 sekundy.
5. Svaly uvolněte a pánevní dno nechte 3 sekundy úplně povolené.
6. Opakujte.

Při každém stažení dýchejte normálně. Nezadržujte dech. Nestahujte břicho, stehna, hýždě ani hrudník. Podle NIDDK můžete stahováním nesprávných svalů zvýšit tlak na močový měchýř (NIDDK).

NHS doporučuje zařadit krátká i dlouhá stažení. Krátké stažení je rychlé stažení a uvolnění. Dlouhé stažení je výdrž, kterou postupně prodlužujete až na 10 sekund (NHS).

Krok 3: Postupně přidávejte série, výdrž a polohy

První den se nepřetěžujte. Cleveland Clinic uvádí tento plán (Cleveland Clinic):

• Začněte stažením na 3 sekundy a odpočinkem na 3 sekundy.
• Udělejte 10 opakování za sebou. Pokud je 10 příliš mnoho, dělejte 5, dokud nezesílíte.
• Pak přejděte na stažení na 5 sekund a odpočinek na 5 sekund.
• Postupně se dopracujte k 10 opakováním v sérii a 3 sériím denně.

Cvičte vleže, vsedě i vestoje. Podle NIDDK svaly nejvíce zesílí, když každý den použijete všechny tři polohy. NIDDK navrhuje jednu sérii ráno, jednu odpoledne a jednu večer (NIDDK).

Když svého plánu dosáhnete, pokračujte, ale už nepřidávejte. MedlinePlus i NIDDK uvádějí, že příliš mnoho opakování může způsobit, že budete při močení nebo vyprazdňování tlačit.

Nejčastější chyby

• Stahujete hýždě, stehna nebo břicho. Stahujte jen svaly pánevního dna. Ostatní svaly nechte uvolněné.
• Zadržujete dech. Podle Cleveland Clinic vám může pomoci počítat nahlas, abyste dýchali normálně.
• Neuvolníte se úplně. Mezi staženími nechte svaly úplně povolit.
• Děláte Kegelovy cviky při močení. Dělejte to jen proto, abyste svaly našli.
• Po týdnu přestanete. Výsledky trvají týdny. Přečtěte si, za jak dlouho Kegelovy cviky fungují.

Pokud si nejste jisti, že cvičíte správně, zeptejte se lékaře, zdravotní sestry nebo fyzioterapeuta zaměřeného na pánevní dno. Mohou zkontrolovat vaši techniku. Mohou také použít biofeedback, který ukáže, zda stahujete správné svaly (NIDDK).

Jak vám Rock pomůže dodržet plán

Rock je aplikace pro iPhone, která vás provede každou sérií. Nemusíte počítat. Obrazovka ve správnou chvíli ukáže Stáhněte, Držte a Uvolněte. Můžete zapnout vibrace a sérii sledovat, aniž byste se dívali na obrazovku.

Rock má tři režimy. Režim Vytrvalost trénuje dlouhou výdrž. Režim Kontrola trénuje pomalé stažení a uvolnění. Režim Výboj trénuje rychlé stažení a uvolnění. To odpovídá doporučení NHS zařadit krátká i dlouhá stažení. Pokud vám lékař dá plán s jiným časováním, nastavte ho ve Vlastním režimu.

Aplikace doporučuje 3 série denně v každém režimu. Denní připomenutí vám pomohou udržet si pravidelný režim. Statistiky tréninku ukazují vaše minuty, série a dny v řadě v průběhu času.

Rock je tréninkový nástroj. Nediagnostikuje ani neléčí žádné onemocnění.

Tento návod obsahuje obecné informace, nikoli lékařskou radu. S příznaky se obraťte na lékaře.