Kako moški pravilno izvaja Keglove vaje?

Pri moških je postopek enak kot pri ženskah. Razlika je le v tem, kako preverite, da uporabljate prave mišice. Spodnji koraki opisujejo, kako najdete mišice, kako naredite vsak stisk, koliko ponovitev naredite in katerim napakam se izognete.

Kako moški pravilno izvaja Keglove vaje? Kratek odgovor

1. Poiščite mišice. Predstavljajte si, da poskušate zadržati vetrove. Mišice, ki jih stisnete, so mišice medeničnega dna (NIDDK).
2. Izpraznite mehur. Nato se usedite ali ulezite (MedlinePlus).
3. Stisnite in držite 3 sekunde.
4. Popustite in mišice popolnoma sprostite za 3 sekunde.
5. Ponovite 10-krat. NIDDK svetuje, da postopoma pridete do 10 do 15 ponovitev vsakič.
6. To naredite 3-krat na dan.
7. Dihajte normalno. Trebuh, stegna in zadnjica naj ostanejo sproščeni.

Kaj so Keglove vaje?

Keglove vaje imenujemo tudi vadba mišic medeničnega dna. Mišice medeničnega dna so razpete kot viseča mreža od sprednjega do zadnjega dela medenice. Podpirajo mehur in danko. Te mišice vam pomagajo zadržati urin, blato ali vetrove ob nepravem času (NIDDK).

Nosečnost, operacija in starost lahko te mišice oslabijo. MedlinePlus kot enega od vzrokov uhajanja urina pri moških navaja operacijo prostate. Navaja, da lahko Keglove vaje pomagajo moškim in ženskam, ki imajo težave z uhajanjem urina ali z nadzorom nad črevesjem (MedlinePlus).

Cleveland Clinic navaja, da lahko Keglove vaje za moške glede na vzrok pomagajo izboljšati inkontinenco. Navaja tudi, da lahko povečajo spolni užitek, ker pomagajo pri erekciji in ejakulaciji (Cleveland Clinic). NIDDK navaja, da raziskave kažejo, da lahko vadba mišic medeničnega dna izboljša tudi spolno funkcijo.

Preden začnete, se posvetujte z zdravnikom. NIDDK navaja, da te vaje v nekaterih primerih za vas morda niso primerne.

1. korak: poiščite prave mišice

Stisniti morate prave mišice. NIDDK navaja, da boste morda potrebovali nekaj vaje, preden se naučite krepiti prave mišice. Poskusite eno od teh metod:

• Zadržite vetrove. Predstavljajte si, da poskušate zadržati vetrove. Stisnite mišice, ki bi jih pri tem uporabili. Občutek »vlečenja« v predelu danke pomeni, da uporabljate prave mišice (NIDDK).
• Enkrat ustavite curek urina. Med uriniranjem poskusite curek ustaviti na sredini. Mišice, ki ustavijo curek, so mišice medeničnega dna. To naredite le, da se naučite občutka. Keglovih vaj ne delajte redno med uriniranjem (NIDDK).
• Uporabite ogledalo. Stojte z razmaknjenimi nogami in stisnite mišice, kot da zadržujete urin in vetrove. V ogledalu vidite, da se koren penisa približa trebuhu in da se moda dvignejo. To navodilo izhaja iz lista z vajami v raziskavi vaj za medenično dno pri moških (Dorey et al., 2004).
• Uporabite prst. Vstavite prst v zadnjik in stisnite, kot da zadržujete urin. Če začutite stisk okoli prsta, uporabljate prave mišice (NIDDK).

Več podrobnosti najdete v našem vodniku o tem, kako najdete mišice medeničnega dna.

2. korak: stisnite, držite in sprostite

Ko poznate občutek, sledite tem korakom:

1. Izpraznite mehur.
2. Usedite se ali ulezite. Če so vaše mišice šibke, začnite leže (Cleveland Clinic).
3. Stisnite mišice medeničnega dna. Predstavljajte si dvig navzgor in navznoter.
4. Stisk držite 3 sekunde.
5. Mišice sprostite in medenično dno 3 sekunde popolnoma sprostite.
6. Ponovite.

Med vsakim stiskom dihajte normalno. Ne zadržujte diha. Ne napenjajte trebuha, stegen, zadnjice ali prsnega koša. NIDDK navaja, da lahko s stiskanjem napačnih mišic še bolj obremenite mehur (NIDDK).

NHS svetuje, da vključite kratke in dolge stiske. Kratek stisk je hitro krčenje in sprostitev. Dolg stisk je zadržanje, ki ga sčasoma podaljšujete, do 10 sekund (NHS).

3. korak: postopoma povečajte serije, zadržanja in položaje

Prvi dan ne poskušajte narediti preveč. Cleveland Clinic predlaga ta načrt (Cleveland Clinic):

• Začnite s 3-sekundnim stiskom in 3-sekundnim počitkom.
• Naredite 10 zaporedoma. Če je 10 pretežko, delajte 5, dokler ne postanete močnejši.
• Nato preidite na 5-sekundni stisk in 5-sekundni počitek.
• Postopoma pridite do 10 ponovitev na serijo in 3 serij na dan.

Vaje delajte leže, sede in stoje. NIDDK navaja, da mišice postanejo najmočnejše, če vsak dan uporabite vse tri položaje. Predlaga eno serijo zjutraj, eno popoldne in eno zvečer (NIDDK).

Ko dosežete svoj načrt, nadaljujte, vendar ne dodajajte več. MedlinePlus in NIDDK navajata, da lahko preveč ponovitev povzroči, da pri uriniranju ali odvajanju blata pritiskate.

Pogoste napake

• Stiskate zadnjico, stegna ali trebuh. Stisnite samo mišice medeničnega dna. Druge mišice naj ostanejo sproščene.
• Zadržujete dih. Cleveland Clinic navaja, da vam glasno štetje lahko pomaga normalno dihati.
• Ne sprostite se popolnoma. Med vsakim stiskom mišice popolnoma sprostite.
• Keglove vaje delate med uriniranjem. To naredite le, da najdete mišice.
• Po enem tednu nehate. Rezultati zahtevajo tedne. Preberite, kdaj začnejo Keglove vaje delovati.

Če niste prepričani, da vajo delate pravilno, vprašajte zdravnika, medicinsko sestro ali fizioterapevta za medenično dno. Preverijo lahko vašo tehniko. Z biofeedbackom vam lahko tudi pokažejo, ali stiskate prave mišice (NIDDK).

Kako vam Rock pomaga slediti rutini

Rock je aplikacija za iPhone, ki vodi vsako serijo. Ni vam treba šteti. Zaslon ob pravem času prikaže Stisnite, Držite in Sprostite. Vklopite lahko vibriranje, da seriji sledite, ne da bi gledali zaslon.

Rock ima tri načine. Vzdržljivost krepi dolga zadržanja. Nadzor krepi počasno stiskanje in sproščanje. Sunki krepijo hitro stiskanje in sproščanje. To ustreza nasvetu NHS, da vključite kratke in dolge stiske. Če vam zdravnik da načrt z drugačnim trajanjem, ga nastavite v načinu po meri.

Aplikacija priporoča 3 serije na dan za vsak način. Dnevni opomniki vam pomagajo ohraniti rutino. Statistika vadbe prikazuje vaše minute, serije in nize skozi čas.

Rock je orodje za vadbo. Ne postavlja diagnoz in ne zdravi bolezni.

Ta vodnik vsebuje splošne informacije, ne zdravniškega nasveta. O simptomih se posvetujte z zdravnikom.