Cum se fac exercițiile Kegel la bărbați?

La bărbați, metoda este aceeași ca la femei. Singura diferență este cum verifici că folosești mușchii potriviți. Pașii de mai jos îți arată cum găsești mușchii, cum faci fiecare contracție, câte repetări să faci și ce greșeli să eviți.

Cum se fac exercițiile Kegel la bărbați? Răspunsul pe scurt

1. Găsește mușchii. Imaginează-ți că încerci să oprești eliminarea gazelor. Mușchii pe care îi contracți sunt mușchii planșeului pelvin (NIDDK).
2. Golește-ți vezica. Apoi așază-te sau întinde-te (MedlinePlus).
3. Contractă și ține 3 secunde.
4. Eliberează și relaxează complet timp de 3 secunde.
5. Repetă de 10 ori. NIDDK spune să ajungi treptat la 10 până la 15 repetări de fiecare dată.
6. Fă asta de 3 ori pe zi.
7. Respiră normal. Ține abdomenul, coapsele și fesele relaxate.

Ce sunt exercițiile Kegel?

Exercițiile Kegel se mai numesc antrenamentul mușchilor planșeului pelvin. Mușchii planșeului pelvin se întind ca un hamac din partea din față până în partea din spate a pelvisului. Susțin vezica și rectul. Acești mușchi te ajută să oprești urina, scaunul sau gazele în momentele nepotrivite (NIDDK).

Sarcina, operațiile și vârsta pot slăbi acești mușchi. MedlinePlus enumeră operația de prostată ca una dintre cauzele pierderilor de urină la bărbați. Spune că exercițiile Kegel îi pot ajuta atât pe bărbați, cât și pe femei care au probleme cu pierderile de urină sau cu controlul intestinal (MedlinePlus).

Cleveland Clinic spune că exercițiile Kegel pentru bărbați pot ajuta la ameliorarea incontinenței, în funcție de cauză. Spune și că pot crește plăcerea sexuală, deoarece ajută la erecție și ejaculare (Cleveland Clinic). NIDDK spune că studiile sugerează că antrenamentul mușchilor planșeului pelvin poate îmbunătăți și funcția sexuală.

Înainte să începi, discută cu medicul tău. NIDDK spune că, în unele cazuri, aceste exerciții s-ar putea să nu fie o opțiune bună pentru tine.

Pasul 1: găsește mușchii potriviți

Trebuie să contracți mușchii corecți. NIDDK spune că s-ar putea să ai nevoie de puțin exercițiu până înveți să lucrezi mușchii potriviți. Încearcă una dintre aceste metode:

• Oprește gazele. Imaginează-ți că încerci să oprești eliminarea gazelor. Contractă mușchii pe care i-ai folosi. O senzație de „tragere” în zona rectală îți arată că folosești mușchii corecți (NIDDK).
• Oprește urina o dată. Când urinezi, încearcă să oprești jetul la jumătate. Mușchii care opresc jetul sunt mușchii planșeului pelvin. Fă asta doar ca să înveți senzația. Nu face exerciții Kegel în mod regulat în timp ce urinezi (NIDDK).
• Folosește o oglindă. Stai în picioare cu picioarele depărtate și contractă mușchii ca și cum ai opri urina și gazele. În oglindă, baza penisului se apropie de abdomen, iar testiculele se ridică. Această instrucțiune vine din fișa de exerciții a unui studiu despre exercițiile pentru planșeul pelvin la bărbați (Dorey et al., 2004).
• Folosește un deget. Introdu un deget în anus și contractă ca și cum ai reține urina. Dacă simți strângere pe deget, folosești mușchii potriviți (NIDDK).

Pentru mai multe detalii, citește ghidul nostru despre cum îți găsești mușchii planșeului pelvin.

Pasul 2: contractă, ține și relaxează

Când cunoști senzația, urmează acești pași:

1. Golește-ți vezica.
2. Așază-te sau întinde-te. Dacă mușchii tăi sunt slabi, începe întins (Cleveland Clinic).
3. Contractă mușchii planșeului pelvin. Gândește-te la o ridicare în sus și spre interior.
4. Ține contracția 3 secunde.
5. Eliberează mușchii și relaxează complet planșeul pelvin timp de 3 secunde.
6. Repetă.

Respiră normal în timpul fiecărei contracții. Nu-ți ține respirația. Nu încorda abdomenul, coapsele, fesele sau pieptul. NIDDK spune că, dacă contracți mușchii greșiți, poți pune mai multă presiune pe vezică (NIDDK).

NHS recomandă să incluzi atât contracții scurte, cât și contracții lungi. O contracție scurtă este o contracție și o relaxare rapidă. O contracție lungă este o menținere pe care o crești în timp, până la 10 secunde (NHS).

Pasul 3: crește treptat seturile, menținerile și pozițiile

Nu încerca să faci prea mult în prima zi. Cleveland Clinic propune acest plan (Cleveland Clinic):

• Începe cu o contracție de 3 secunde și o pauză de 3 secunde.
• Fă 10 la rând. Dacă 10 sunt prea grele, fă 5 până devii mai puternic.
• Apoi crește la o contracție de 5 secunde și o pauză de 5 secunde.
• Ajungi treptat la 10 repetări pe set și 3 seturi pe zi.

Fă exercițiile culcat, așezat și în picioare. NIDDK spune că, dacă folosești toate trei pozițiile în fiecare zi, mușchii devin cei mai puternici. Sugerează un set dimineața, unul după-amiaza și unul seara (NIDDK).

Când ajungi la planul tău, continuă, dar nu adăuga mai mult. MedlinePlus și NIDDK spun amândouă că prea multe repetări te pot face să forțezi când urinezi sau când ai scaun.

Greșeli frecvente

• Contracți fesele, coapsele sau abdomenul. Contractă doar mușchii planșeului pelvin. Ține ceilalți mușchi relaxați.
• Îți ții respirația. Cleveland Clinic spune că număratul cu voce tare te poate ajuta să respiri normal.
• Nu te relaxezi complet. Lasă mușchii să se relaxeze complet între contracții.
• Faci exerciții Kegel în timp ce urinezi. Fă asta doar ca să găsești mușchii.
• Te oprești după o săptămână. Rezultatele durează săptămâni. Citește în cât timp fac efect exercițiile Kegel.

Dacă nu ești sigur că faci exercițiul corect, întreabă un medic, o asistentă sau un kinetoterapeut specializat în planșeul pelvin. Îți pot verifica tehnica. Pot folosi și biofeedback ca să-ți arate dacă contracți mușchii potriviți (NIDDK).

Cum te ajută Rock să urmezi rutina

Rock este o aplicație pentru iPhone care ghidează fiecare set. Nu trebuie să numeri. Ecranul afișează Contractă, Ține și Relaxează la momentul potrivit. Poți activa vibrațiile, ca să urmezi un set fără să te uiți la ecran.

Rock are trei moduri. Modul Rezistență antrenează menținerile lungi. Modul Control antrenează contracția și relaxarea lentă. Modul Exploziv antrenează contracția și relaxarea rapidă. Asta se potrivește cu sfatul NHS de a include contracții scurte și contracții lungi. Dacă medicul îți dă un plan cu alți timpi, setează-i în Modul personalizat.

Aplicația recomandă 3 seturi pe zi pentru fiecare mod. Mementourile zilnice te ajută să păstrezi rutina. Statisticile de antrenament îți arată minutele, seturile și seriile în timp.

Rock este un instrument de antrenament. Nu pune diagnostice și nu tratează nicio afecțiune.

Acest ghid oferă informații generale, nu sfaturi medicale. Discută cu un medic despre simptome.