पुरुष कीगल व्यायाम कैसे करें?

पुरुषों का तरीक़ा महिलाओं जैसा ही है। फ़र्क़ केवल इतना है कि आप कैसे जाँचते हैं कि सही मांसपेशियाँ इस्तेमाल हो रही हैं। नीचे के कदम बताते हैं कि मांसपेशियाँ कैसे ढूँढें, हर बार कैसे सिकोड़ें, कितने करें और किन ग़लतियों से बचें।

पुरुष कीगल व्यायाम कैसे करें? संक्षिप्त जवाब

1. मांसपेशियाँ ढूँढें। कल्पना करें कि आप गैस (हवा) निकलने से रोक रहे हैं। जिन मांसपेशियों को आप सिकोड़ते हैं, वे आपकी पेल्विक फ़्लोर मांसपेशियाँ हैं (NIDDK)।
2. मूत्राशय ख़ाली करें। फिर बैठ जाएँ या लेट जाएँ (MedlinePlus)।
3. सिकोड़ें और 3 सेकंड तक थामे रखें।
4. छोड़ें और 3 सेकंड पूरी तरह ढीला रहें।
5. 10 बार दोहराएँ। NIDDK के अनुसार हर बार 10 से 15 दोहराव तक पहुँचें।
6. यह दिन में 3 बार करें।
7. सामान्य रूप से साँस लें। पेट, जाँघें और नितंब ढीले रखें।

कीगल व्यायाम क्या हैं?

कीगल व्यायाम को पेल्विक फ़्लोर मांसपेशी प्रशिक्षण भी कहते हैं। पेल्विक फ़्लोर मांसपेशियाँ आपके पेल्विस (श्रोणि) के आगे से पीछे तक झूले की तरह फैली होती हैं। वे मूत्राशय और मलाशय को सहारा देती हैं। ये मांसपेशियाँ ग़लत समय पर पेशाब, मल या गैस को रोकने में मदद करती हैं (NIDDK)।

गर्भावस्था, सर्जरी और उम्र इन मांसपेशियों को कमज़ोर कर सकती है। MedlinePlus पुरुषों में पेशाब रिसने के एक कारण के रूप में प्रोस्टेट की सर्जरी बताता है। उसके अनुसार कीगल व्यायाम उन पुरुषों और महिलाओं, दोनों की मदद कर सकते हैं जिन्हें पेशाब रिसने या मल पर नियंत्रण की समस्या है (MedlinePlus)।

Cleveland Clinic के अनुसार पुरुषों के लिए कीगल व्यायाम, कारण के आधार पर, असंयम में सुधार में मदद कर सकते हैं। उसके अनुसार ये यौन आनंद भी बढ़ा सकते हैं, क्योंकि ये इरेक्शन और स्खलन में मदद करते हैं (Cleveland Clinic)। NIDDK के अनुसार अध्ययन बताते हैं कि पेल्विक फ़्लोर मांसपेशियों का प्रशिक्षण यौन क्रिया को भी बेहतर कर सकता है।

शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। NIDDK के अनुसार कुछ मामलों में ये व्यायाम आपके लिए अच्छा विकल्प नहीं हो सकते।

कदम 1: सही मांसपेशियाँ ढूँढें

आपको सही मांसपेशियाँ ही सिकोड़नी हैं। NIDDK के अनुसार सही मांसपेशियों का व्यायाम सीखने से पहले आपको थोड़े अभ्यास की ज़रूरत हो सकती है। इनमें से कोई एक तरीक़ा आज़माएँ:

• गैस रोकें। कल्पना करें कि आप गैस निकलने से रोक रहे हैं। जिन मांसपेशियों का आप इस्तेमाल करते, उन्हें सिकोड़ें। गुदा के आसपास “खिंचाव” जैसा महसूस होना बताता है कि आप सही मांसपेशियाँ इस्तेमाल कर रहे हैं (NIDDK)।
• पेशाब एक बार रोकें। पेशाब करते समय बीच में धार रोकने की कोशिश करें। जो मांसपेशियाँ धार रोकती हैं, वे आपकी पेल्विक फ़्लोर मांसपेशियाँ हैं। ऐसा केवल एहसास सीखने के लिए करें। पेशाब करते समय नियमित रूप से कीगल न करें (NIDDK)।
• आईना इस्तेमाल करें। पैर थोड़े फैलाकर खड़े हों और मांसपेशियों को ऐसे कसें जैसे पेशाब और गैस रोक रहे हों। आईने में आपके लिंग का आधार पेट के पास आता है और अंडकोष ऊपर उठते हैं। यह निर्देश पुरुषों पर पेल्विक फ़्लोर व्यायाम के एक ट्रायल की व्यायाम शीट से है (Dorey et al., 2004)।
• उँगली से जाँचें। एक उँगली गुदा में डालें और ऐसे सिकोड़ें जैसे पेशाब रोक रहे हों। अगर उँगली पर कसाव महसूस हो, तो आप सही मांसपेशियाँ इस्तेमाल कर रहे हैं (NIDDK)।

ज़्यादा जानकारी के लिए हमारी गाइड अपनी पेल्विक फ़्लोर मांसपेशियाँ कैसे ढूँढें पढ़ें।

कदम 2: सिकोड़ें, थामे रखें और छोड़ें

जब आप एहसास पहचान लें, तो ये कदम अपनाएँ:

1. मूत्राशय ख़ाली करें।
2. बैठ जाएँ या लेट जाएँ। अगर मांसपेशियाँ कमज़ोर हैं, तो लेटकर शुरू करें (Cleveland Clinic)।
3. पेल्विक फ़्लोर मांसपेशियों को सिकोड़ें। ऊपर और अंदर की ओर खींचने के बारे में सोचें।
4. 3 सेकंड तक सिकोड़कर रखें।
5. मांसपेशियों को छोड़ें और 3 सेकंड तक पेल्विक फ़्लोर को पूरी तरह ढीला रखें।
6. दोहराएँ।

हर बार सिकोड़ते समय सामान्य रूप से साँस लें। साँस न रोकें। पेट, जाँघें, नितंब या छाती न कसें। NIDDK के अनुसार अगर आप ग़लत मांसपेशियाँ सिकोड़ते हैं, तो मूत्राशय पर ज़्यादा दबाव पड़ सकता है (NIDDK)।

NHS छोटे और लंबे, दोनों तरह के संकुचन करने को कहता है। छोटा संकुचन तेज़ी से सिकोड़ना और छोड़ना है। लंबा संकुचन एक होल्ड है जिसे आप समय के साथ 10 सेकंड तक बढ़ाते हैं (NHS)।

कदम 3: सेट, होल्ड और स्थितियाँ धीरे-धीरे बढ़ाएँ

पहले ही दिन बहुत ज़्यादा करने की कोशिश न करें। Cleveland Clinic यह योजना देता है (Cleveland Clinic):

• 3 सेकंड सिकोड़ने और 3 सेकंड आराम से शुरू करें।
• लगातार 10 करें। अगर 10 बहुत कठिन हैं, तो मज़बूत होने तक 5 करें।
• फिर 5 सेकंड सिकोड़ने और 5 सेकंड आराम तक बढ़ाएँ।
• हर सेट में 10 दोहराव और दिन में 3 सेट तक पहुँचें।

व्यायाम लेटकर, बैठकर और खड़े होकर करें। NIDDK के अनुसार हर दिन तीनों स्थितियों में करने से मांसपेशियाँ सबसे मज़बूत बनती हैं। वह सुबह एक सेट, दोपहर में एक और शाम को एक सेट का सुझाव देता है (NIDDK)।

जब आप अपनी योजना तक पहुँच जाएँ, तो करते रहें पर और न बढ़ाएँ। MedlinePlus और NIDDK दोनों के अनुसार बहुत ज़्यादा दोहराव से पेशाब या मल त्याग के समय ज़ोर लगाना पड़ सकता है।

आम ग़लतियाँ

• आप नितंब, जाँघें या पेट सिकोड़ते हैं। केवल पेल्विक फ़्लोर मांसपेशियाँ सिकोड़ें। बाकी मांसपेशियाँ ढीली रखें।
• आप साँस रोकते हैं। Cleveland Clinic के अनुसार ज़ोर से गिनती बोलने से सामान्य साँस लेने में मदद मिल सकती है।
• आप पूरी तरह ढीला नहीं छोड़ते। हर संकुचन के बीच मांसपेशियों को पूरी तरह ढीला होने दें।
• आप पेशाब करते समय कीगल करते हैं। ऐसा केवल मांसपेशियाँ ढूँढने के लिए करें।
• आप एक हफ़्ते बाद रुक जाते हैं। नतीजों में हफ़्ते लगते हैं। पढ़ें कीगल का असर कितने समय में होता है।

अगर आपको पक्का नहीं है कि आप व्यायाम सही कर रहे हैं, तो डॉक्टर, नर्स या पेल्विक फ़्लोर फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से पूछें। वे आपकी तकनीक जाँच सकते हैं। वे बायोफ़ीडबैक से यह भी दिखा सकते हैं कि आप सही मांसपेशियाँ सिकोड़ रहे हैं या नहीं (NIDDK)।

Rock रूटीन का पालन करने में कैसे मदद करता है

Rock एक iPhone ऐप है जो हर सेट में गाइड करता है। आपको गिनती नहीं करनी पड़ती। स्क्रीन सही समय पर सिकोड़ें, थामे रखें और छोड़ें दिखाती है। आप वाइब्रेशन चालू कर सकते हैं, ताकि स्क्रीन देखे बिना सेट का पालन कर सकें।

Rock में तीन मोड हैं। सहनशक्ति मोड लंबे होल्ड का प्रशिक्षण देता है। नियंत्रण मोड धीरे सिकोड़ने और छोड़ने का प्रशिक्षण देता है। बर्स्ट मोड तेज़ी से सिकोड़ने और छोड़ने का प्रशिक्षण देता है। यह NHS की छोटे और लंबे संकुचन करने की सलाह से मेल खाता है। अगर आपका डॉक्टर अलग समय वाली योजना देता है, तो उसे कस्टम मोड में सेट करें।

ऐप हर मोड के लिए रोज़ 3 सेट की सलाह देता है। दैनिक रिमाइंडर रूटीन बनाए रखने में मदद करते हैं। प्रशिक्षण आँकड़े समय के साथ आपके मिनट, सेट और सिलसिले दिखाते हैं।

Rock एक प्रशिक्षण टूल है। यह किसी बीमारी की जाँच या इलाज नहीं करता।

यह गाइड सामान्य जानकारी है, चिकित्सा सलाह नहीं। लक्षणों के बारे में डॉक्टर से बात करें।