كيف يحدد الرجال عضلات قاع الحوض؟

يجد كثير من الرجال هذا صعبًا في البداية. فالعضلات داخل الجسم، فلا يمكنك أن تراها وهي تعمل. يقدّم هذا الدليل أربع طرق لإيجادها وثلاث طرق للتأكد من أنك لا تستخدم عضلات أخرى بالخطأ.

كيف يحدد الرجال عضلات قاع الحوض؟ الإجابة المختصرة

• احبس الغازات. تخيّل أنك تحبس الغازات. شدّ. اشعر بالسحب في منطقة الشرج.
• أوقف البول مرة واحدة. أوقف التدفق في المنتصف. افعل هذا فقط لتتعرف على الإحساس.
• انظر في المرآة. عندما تشد، تتحرك قاعدة القضيب نحو البطن وترتفع الخصيتان.
• تحقق بإصبعك. أدخل إصبعًا في فتحة الشرج وشدّ. تشعر بضغط على الإصبع.

يجب أن يبقى البطن والفخذان والأرداف مسترخية في الطرق الأربع كلها (MedlinePlus).

ما عضلات قاع الحوض وأين تقع؟

قاع الحوض مجموعة من العضلات في أسفل الحوض. تقول NIDDK إن هذه العضلات تمتد مثل الأرجوحة من مقدمة الحوض إلى مؤخرته. وتدعم المثانة والمستقيم. وتساعدك على حبس البول أو البراز أو الغازات في الأوقات غير المناسبة (NIDDK).

تصفها Cleveland Clinic بأنها العضلات التي تستخدمها لإيقاف تدفق البول. وتساعد أيضًا في العلاقة الجنسية (Cleveland Clinic).

تستخدم هذه العضلات كل يوم، لكنك لا تفكر فيها عادةً. تمرين كيجل هو شد هذه العضلات وإمساكها وإرخاؤها عن قصد. وقبل أن تدرّبها، يجب أن تجدها.

أربع طرق لإيجاد العضلات

1. تخيّل أنك تحبس الغازات

يمكنك تطبيق هذه الطريقة في أي مكان. اجلس أو استلقِ. تخيّل أنك في غرفة هادئة ويجب أن تحبس الغازات. شدّ العضلات التي كنت ستستخدمها. تقول NIDDK إن الإحساس “بالسحب” في منطقة الشرج يعني أنك تستخدم العضلات الصحيحة. وتنصح NHS أيضًا بأن تتخيل أنك تمنع نفسك من التبول ومن إخراج الغازات (NHS).

2. أوقف البول في منتصفه مرة واحدة

عندما تتبول، ابدأ التدفق ثم حاول إيقافه. تقول MedlinePlus إنك قد تشعر بالعضلات في منطقة المثانة أو الشرج تنقبض وترتفع إلى أعلى. هذه هي عضلات قاع الحوض (MedlinePlus).

استخدم هذه الطريقة فقط لتتعرف على الإحساس. تقول NIDDK إنك إذا مارست كيجل أثناء التبول بانتظام، فقد يزيد خطر إصابتك بالتهاب المثانة. وتنصح MedlinePlus بألا تتمرن على كيجل أثناء التبول أكثر من مرتين في الشهر.

3. راقب في المرآة

قف أمام مرآة مع مباعدة قدميك. شدّ العضلات كأنك توقف البول والغازات في الوقت نفسه. تقترب قاعدة القضيب من البطن وترتفع الخصيتان. هذا الفحص مأخوذ من ورقة التمارين التي استخدمها الرجال في تجربة عشوائية على تمارين قاع الحوض (Dorey et al., 2004).

وتقدّم الورقة نفسها فحصًا في وضعية الجلوس. اجلس على كرسي مع مباعدة ركبتيك. شدّ العضلات كأنك ترفع قاع الحوض عن الكرسي، لكن لا ترفع أردافك.

4. تحقق بإصبعك

أدخل إصبعًا في فتحة الشرج. شدّ كأنك تحبس البول. إذا شعرت بضغط على إصبعك، فأنت تستخدم العضلات الصحيحة (NIDDK). وتقدّم MedlinePlus الطريقة نفسها للرجال. وتقول إنك ينبغي أن تشعر بالعضلات تنقبض وتتحرك إلى أعلى وإلى أسفل.

كيف تعرف أنك تستخدم العضلات الخطأ

يشد كثير من الرجال عضلات أخرى بالخطأ. انتبه لهذه العلامات:

• تنقبض أردافك. ترتفع عن الكرسي. تقول ورقة تمارين Dorey أن ترفع قاع الحوض لا الأرداف. وتقول MedlinePlus إن عضلات الأرداف ينبغي أن تبقى مسترخية.
• ينسحب بطنك إلى الداخل. تقول NIDDK إنك إذا شددت البطن أو الفخذين، فقد تزيد الضغط على المثانة.
• تحبس نفَسك. تنصح Cleveland Clinic بألا تشد بقوة تجعلك تحبس نفَسك. والعد بصوت عالٍ يساعدك على التنفس بشكل طبيعي.
• تشعر بألم. تقول Cleveland Clinic إن تمارين كيجل لا ينبغي أن تؤلم. الألم في البطن أو الظهر أو الرأس قد يعني أنك تحبس نفَسك أو تشد العضلات الخطأ (Cleveland Clinic).

إذا لم تجدها بعد

تقول NIDDK إن كثيرًا من الناس يجدون صعوبة في ذلك. يمكن للطبيب أو الممرض أو معالج قاع الحوض أن يفحصك أثناء أداء التمرين. ويمكنهم أن يخبروك هل تشد العضلات الصحيحة. ويمكنهم أيضًا اقتراح وسائل مساعدة مثل الارتجاع البيولوجي أو التحفيز الكهربائي أو أثقال خاصة (NIDDK).

يستخدم الارتجاع البيولوجي أجهزة استشعار لقياس انقباضات العضلات التي تتحكم في التبول (NIDDK). وفي تجربة Dorey، أدّى الرجال تمارين قاع الحوض مع ارتجاع بيولوجي من جهاز استشعار لضغط الشرج.

بعد أن تجدها

عندما تستطيع إيجاد العضلات دون إيقاف البول، تكون مستعدًا للتدريب. ابدأ بشد 3 ثوانٍ واسترخاء 3 ثوانٍ. كرّر 10 مرات (MedlinePlus). اقرأ الطريقة الكاملة في طريقة تمارين كيجل للرجال.

كيف يساعدك Rock

في تطبيق Rock قسم بعنوان “كيف أحدد موقع عضلات قاع الحوض؟” في شاشة الأسئلة الشائعة. استخدمه قبل مجموعتك الأولى.

عندما تكون مستعدًا، وضع التحكم بداية جيدة. يستخدم شدًا بطيئًا واسترخاءً بطيئًا. تمنحك الحركة البطيئة وقتًا لتشعر بالعضلات التي تستخدمها. تعرض الشاشة شد وإمساك واسترخاء في كل خطوة. ومع تشغيل تنبيه الاهتزاز، يمكنك إغماض عينيك والتركيز على الإحساس.

Rock أداة تدريب. لا يشخّص أي حالة ولا يعالجها.

هذا الدليل معلومات عامة وليس نصيحة طبية. استشر طبيبًا بشأن الأعراض.