Nam giới xác định cơ sàn chậu như thế nào?

Lúc đầu nhiều nam giới thấy việc này khó. Các cơ nằm bên trong cơ thể, nên bạn không thể nhìn thấy chúng hoạt động. Hướng dẫn này đưa ra bốn cách để tìm cơ và ba cách để kiểm tra bạn không dùng nhầm cơ khác.

Nam giới xác định cơ sàn chậu như thế nào? Câu trả lời ngắn gọn

• Nín xì hơi. Tưởng tượng bạn đang giữ hơi lại. Siết. Cảm nhận lực kéo ở vùng hậu môn.
• Nhịn tiểu một lần. Dừng dòng nước tiểu giữa chừng. Chỉ làm vậy để nhận biết cảm giác.
• Nhìn vào gương. Khi bạn siết, gốc dương vật dịch về phía bụng và tinh hoàn được kéo lên.
• Kiểm tra bằng ngón tay. Đưa một ngón tay vào hậu môn và siết. Bạn cảm thấy ngón tay bị siết chặt.

Bụng, đùi và mông phải luôn thả lỏng trong cả bốn cách (MedlinePlus).

Cơ sàn chậu là gì và nằm ở đâu?

Sàn chậu là một nhóm cơ ở đáy khung chậu. Theo NIDDK, các cơ này căng như một chiếc võng từ phía trước ra phía sau khung chậu. Chúng nâng đỡ bàng quang và trực tràng. Chúng giúp bạn giữ nước tiểu, phân hoặc hơi không thoát ra không đúng lúc (NIDDK).

Cleveland Clinic mô tả đây là các cơ bạn dùng để nhịn dòng nước tiểu. Các cơ này cũng hỗ trợ hoạt động tình dục (Cleveland Clinic).

Bạn dùng các cơ này mỗi ngày, nhưng thường không để ý đến chúng. Bài tập Kegel là chủ động siết, giữ và thả lỏng các cơ này. Trước khi luyện tập, bạn phải tìm được chúng.

Bốn cách xác định cơ sàn chậu

1. Tưởng tượng bạn đang nín xì hơi

Bạn có thể làm cách này ở bất cứ đâu. Ngồi hoặc nằm. Tưởng tượng bạn đang ở trong một căn phòng yên tĩnh và phải nín xì hơi. Siết các cơ bạn sẽ dùng. Theo NIDDK, cảm giác “kéo lên” ở vùng hậu môn cho biết bạn đang dùng đúng cơ. NHS cũng khuyên mọi người tưởng tượng mình đang cố nhịn tiểu và nín xì hơi (NHS).

2. Nhịn tiểu giữa chừng, chỉ một lần

Khi đi tiểu, hãy bắt đầu cho nước tiểu chảy rồi thử dừng lại. Theo MedlinePlus, bạn có thể cảm thấy các cơ ở vùng bàng quang hoặc hậu môn co chặt và nâng lên. Đó là cơ sàn chậu (MedlinePlus).

Chỉ dùng cách này để nhận biết cảm giác. Theo NIDDK, nếu bạn thường xuyên tập Kegel khi đi tiểu, nguy cơ nhiễm trùng bàng quang có thể tăng. MedlinePlus khuyên không tập Kegel khi đi tiểu quá hai lần mỗi tháng.

3. Quan sát trong gương

Đứng trước gương, hai chân dạng ra. Siết cơ như thể bạn đang nhịn tiểu và nín xì hơi cùng lúc. Gốc dương vật dịch gần về phía bụng và tinh hoàn được kéo lên. Cách kiểm tra này lấy từ tờ bài tập mà nam giới dùng trong một thử nghiệm ngẫu nhiên về bài tập cơ sàn chậu (Dorey et al., 2004).

Tờ bài tập đó cũng đưa ra cách kiểm tra ở tư thế ngồi. Ngồi trên ghế, hai đầu gối tách ra. Siết cơ như thể bạn đang nâng sàn chậu lên khỏi ghế, nhưng không nhấc mông lên.

4. Kiểm tra bằng ngón tay

Đưa một ngón tay vào hậu môn. Siết như thể bạn đang nhịn tiểu. Nếu ngón tay cảm thấy bị siết chặt, bạn đang dùng đúng cơ (NIDDK). MedlinePlus đưa ra cách tương tự cho nam giới. Theo MedlinePlus, bạn sẽ cảm thấy các cơ co chặt và di chuyển lên xuống.

Dấu hiệu bạn đang dùng sai cơ

Nhiều nam giới siết nhầm các cơ khác. Hãy để ý những dấu hiệu sau:

• Mông bạn gồng lên. Bạn bị nhấc lên khỏi ghế. Tờ bài tập của Dorey hướng dẫn nâng sàn chậu nhưng không nâng mông. Theo MedlinePlus, cơ mông phải luôn thả lỏng.
• Bụng bạn hóp vào. Theo NIDDK, nếu bạn gồng bụng hoặc đùi, bạn có thể tạo thêm áp lực lên bàng quang.
• Bạn nín thở. Cleveland Clinic khuyên không siết mạnh đến mức phải nín thở. Đếm thành tiếng có thể giúp bạn thở bình thường.
• Bạn thấy đau. Theo Cleveland Clinic, Kegel không gây đau. Đau bụng, đau lưng hoặc đau đầu có thể là dấu hiệu bạn đang nín thở hoặc siết sai cơ (Cleveland Clinic).

Nếu bạn vẫn chưa tìm được cơ

Theo NIDDK, nhiều người gặp khó khăn với việc này. Bác sĩ, điều dưỡng hoặc chuyên gia trị liệu sàn chậu có thể khám cho bạn khi bạn tập. Họ có thể cho bạn biết bạn có siết đúng cơ hay không. Họ cũng có thể đề xuất các phương tiện hỗ trợ như phản hồi sinh học, kích thích điện hoặc quả tạ chuyên dụng (NIDDK).

Phản hồi sinh học dùng cảm biến để đo các lần co của cơ kiểm soát việc đi tiểu (NIDDK). Trong thử nghiệm của Dorey, nam giới tập cơ sàn chậu kèm phản hồi sinh học từ một cảm biến áp lực hậu môn.

Sau khi đã tìm được cơ

Khi bạn có thể tìm thấy cơ mà không cần nhịn tiểu, bạn đã sẵn sàng tập. Bắt đầu với 3 giây siết và 3 giây thả. Lặp lại 10 lần (MedlinePlus). Đọc hướng dẫn đầy đủ trong bài cách tập Kegel cho nam giới.

Rock giúp gì cho bạn

Ứng dụng Rock có mục “Làm sao xác định cơ sàn chậu của tôi?” trên màn hình Câu hỏi thường gặp. Hãy xem mục này trước hiệp tập đầu tiên.

Khi đã sẵn sàng, Chế độ Kiểm soát là chế độ tốt để bắt đầu. Chế độ này dùng siết chậm và thả chậm. Chuyển động chậm cho bạn thời gian cảm nhận mình đang dùng cơ nào. Màn hình hiển thị Siết, Giữ và Thả lỏng ở mỗi bước. Khi bật phản hồi rung, bạn có thể nhắm mắt và tập trung vào cảm giác.

Rock là công cụ luyện tập. Rock không chẩn đoán hay điều trị bất kỳ bệnh nào.

Hướng dẫn này là thông tin chung, không phải lời khuyên y khoa. Hãy trao đổi với bác sĩ về các triệu chứng.