Erkekler pelvik taban kaslarını nasıl bulur?

Birçok erkek bunu başlangıçta zor bulur. Kaslar vücudun içindedir, bu yüzden çalıştıklarını göremezsiniz. Bu rehber kasları bulmanın dört yolunu ve yanlışlıkla başka kasları kullanmadığınızı kontrol etmenin üç yolunu veriyor.

Erkekler pelvik taban kaslarını nasıl bulur? Kısaca

• Gazı tutun. Gazı tuttuğunuzu hayal edin. Sıkın. Makat bölgesinde bir çekilme hissedin.
• İdrarı bir kez durdurun. Akışı ortasında durdurun. Bunu yalnızca hissi öğrenmek için yapın.
• Aynaya bakın. Sıktığınızda penisin kökü karna doğru hareket eder ve testisler yükselir.
• Parmakla kontrol edin. Bir parmağınızı makata yerleştirip sıkın. Parmağınızda bir sıkışma hissedersiniz.

Dört yöntemin hepsinde karnınız, uyluklarınız ve kalçanız gevşek kalmalıdır (MedlinePlus).

Pelvik taban kasları nedir ve nerededir?

Pelvik taban, leğen kemiğinin tabanındaki bir kas grubudur. NIDDK, bu kasların leğen kemiğinin önünden arkasına bir hamak gibi uzandığını belirtiyor. Mesaneyi ve rektumu desteklerler. Uygun olmayan zamanlarda idrarı, dışkıyı veya gazı tutmanıza yardımcı olurlar (NIDDK).

Cleveland Clinic bu kasları, idrar akışını durdurmak için kullandığınız kaslar olarak tanımlar. Cinsel ilişkide de rol oynarlar (Cleveland Clinic).

Bu kasları her gün kullanırsınız ama genellikle onları düşünmezsiniz. Kegel egzersizi, bu kasları bilinçli olarak sıkmak, tutmak ve bırakmaktır. Onları çalıştırabilmek için önce bulmanız gerekir.

Kasları bulmanın dört yolu

1. Gazı tuttuğunuzu hayal edin

Bu yöntemi her yerde uygulayabilirsiniz. Oturun veya uzanın. Sessiz bir odada olduğunuzu ve gazı tutmanız gerektiğini hayal edin. Bunun için kullanacağınız kasları sıkın. NIDDK, makat bölgesindeki bir “çekilme” hissinin doğru kasları kullandığınızı gösterdiğini belirtiyor. NHS de çişinizi ve gazınızı tutmaya çalıştığınızı hayal etmenizi öneriyor (NHS).

2. İdrarı bir kez ortasında durdurun

İdrar yaparken akışı başlatın, sonra durdurmayı deneyin. MedlinePlus, mesane veya makat bölgesindeki kasların sıkılaşıp yukarı hareket ettiğini hissedebileceğinizi belirtiyor. Bunlar pelvik taban kaslarıdır (MedlinePlus).

Bu yöntemi yalnızca hissi öğrenmek için kullanın. NIDDK, idrar yaparken düzenli olarak Kegel egzersizi yaparsanız mesane enfeksiyonu riskinizin artabileceğini belirtiyor. MedlinePlus, idrar yaparken Kegel egzersizini ayda iki kereden fazla yapmamanızı öneriyor.

3. Aynada izleyin

Ayaklarınızı açarak bir aynanın karşısında durun. İdrarı ve gazı aynı anda tutuyormuş gibi kasları sıkın. Penisinizin kökü karnınıza yaklaşır ve testisleriniz yukarı kalkar. Bu kontrol, erkeklerin pelvik taban egzersizleriyle ilgili randomize bir çalışmada kullandığı egzersiz föyünden alınmıştır (Dorey et al., 2004).

Aynı föy oturarak yapılacak bir kontrol de veriyor. Dizleriniz açık şekilde bir sandalyeye oturun. Pelvik tabanınızı sandalyeden kaldırıyormuş gibi kasları sıkın, ama kalçanızı kaldırmayın.

4. Parmakla kontrol edin

Bir parmağınızı makata yerleştirin. İdrarı tutuyormuş gibi sıkın. Parmağınızda bir sıkışma hissederseniz doğru kasları kullanıyorsunuz demektir (NIDDK). MedlinePlus erkekler için aynı yöntemi veriyor. Kasların sıkılaştığını ve yukarı aşağı hareket ettiğini hissetmeniz gerektiğini belirtiyor.

Yanlış kasları kullandığınızı nasıl anlarsınız

Birçok erkek yanlışlıkla başka kasları sıkar. Şu işaretlere dikkat edin:

• Kalçanız kasılıyor. Sandalyeden yükseliyorsunuz. Dorey egzersiz föyü kalçayı değil, pelvik tabanı kaldırmanızı söylüyor. MedlinePlus kalça kaslarınızın gevşek kalması gerektiğini belirtiyor.
• Karnınız içeri çekiliyor. NIDDK, karnınızı veya uyluklarınızı kasarsanız mesanenize daha fazla baskı yapabileceğinizi belirtiyor.
• Nefesinizi tutuyorsunuz. Cleveland Clinic, nefesinizi tutacak kadar sert sıkmamanızı öneriyor. Sesli saymak normal nefes almanıza yardımcı olabilir.
• Ağrı hissediyorsunuz. Cleveland Clinic, Kegel egzersizlerinin acıtmaması gerektiğini belirtiyor. Karın, sırt veya baş ağrısı nefesinizi tuttuğunuz ya da yanlış kasları sıktığınız anlamına gelebilir (Cleveland Clinic).

Hâlâ bulamıyorsanız

NIDDK, birçok kişinin bu konuda zorlandığını belirtiyor. Bir doktor, hemşire veya pelvik taban terapisti siz egzersizi yaparken sizi muayene edebilir. Doğru kasları sıkıp sıkmadığınızı söyleyebilirler. Biyofeedback, elektriksel uyarım veya özel ağırlıklar gibi yardımcı yöntemler de önerebilirler (NIDDK).

Biyofeedback, idrar yapmayı kontrol eden kasların kasılmalarını ölçmek için sensörler kullanır (NIDDK). Dorey çalışmasında erkekler, anal basınç sensöründen alınan biyofeedback ile pelvik taban egzersizleri yaptı.

Kasları bulduktan sonra

İdrarınızı durdurmadan kasları bulabildiğinizde antrenmana hazırsınız. 3 saniyelik bir sıkma ve 3 saniyelik bir bırakmayla başlayın. 10 kez tekrarlayın (MedlinePlus). Yöntemin tamamını erkekler için Kegel egzersizi nasıl yapılır rehberinde okuyun.

Rock nasıl yardımcı olur

Rock uygulamasının SSS ekranında “Pelvik taban kasımı nasıl bulurum?” adlı bir bölüm var. İlk setinizden önce bu bölümü kullanın.

Hazır olduğunuzda Kontrol Modu başlamak için iyi bir yerdir. Yavaş bir sıkma ve yavaş bir bırakma kullanır. Yavaş hareket, hangi kasları kullandığınızı hissetmeniz için size zaman tanır. Ekran her adımda Sık, Tut ve Bırak gösterir. Titreşim açıkken gözlerinizi kapatıp hisse odaklanabilirsiniz.

Rock bir antrenman aracıdır. Hiçbir rahatsızlığı teşhis etmez veya tedavi etmez.

Bu rehber genel bilgi içerir, tıbbi tavsiye değildir. Belirtileriniz için bir doktora danışın.