Miten mies löytää lantionpohjan lihaksensa?

Monen miehen on aluksi vaikea tehdä tätä. Lihakset ovat kehon sisällä, joten et näe niiden toimivan. Tämä opas antaa neljä tapaa löytää ne ja kolme tapaa tarkistaa, ettet käytä vahingossa muita lihaksia.

Miten mies löytää lantionpohjan lihaksensa? Lyhyt vastaus

• Pidätä ilmavaivoja. Kuvittele, että pidätät ilmavaivoja. Purista. Tunne veto peräaukon seudulla.
• Pysäytä virtsasuihku kerran. Pysäytä suihku kesken. Tee tämä vain oppiaksesi tunteen.
• Katso peiliin. Kun puristat, peniksen tyvi liikkuu kohti vatsaa ja kivekset nousevat.
• Tarkista sormella. Vie sormi peräaukkoon ja purista. Tunnet puristuksen sormessa.

Vatsan, reisien ja pakaroiden täytyy pysyä rentoina kaikissa neljässä tavassa (MedlinePlus).

Mitä lantionpohjan lihakset ovat ja missä ne sijaitsevat?

Lantionpohja on lihasryhmä lantion pohjalla. NIDDK:n mukaan nämä lihakset ulottuvat riippumaton tavoin lantion etuosasta sen takaosaan. Ne tukevat virtsarakkoa ja peräsuolta. Ne auttavat pidättämään virtsaa, ulostetta tai ilmavaivoja, kun se ei ole sopivaa (NIDDK).

Cleveland Clinic kuvaa ne lihaksiksi, joilla pysäytät virtsasuihkun. Niillä on myös merkitystä seksissä (Cleveland Clinic).

Käytät näitä lihaksia joka päivä, mutta et yleensä ajattele niitä. Kegel-harjoitus on näiden lihasten tietoinen puristus, pito ja rentoutus. Ennen kuin voit harjoittaa niitä, sinun täytyy löytää ne.

Neljä tapaa löytää lihakset

1. Kuvittele pidättäväsi ilmavaivoja

Tätä tapaa voit käyttää missä vain. Istu tai käy makuulle. Kuvittele, että olet hiljaisessa huoneessa ja sinun täytyy pidättää ilmavaivoja. Purista lihaksia, joita käyttäisit siihen. NIDDK:n mukaan “vetävä” tunne peräaukon seudulla kertoo, että käytät oikeita lihaksia. Myös NHS neuvoo kuvittelemaan, että estät itseäsi virtsaamasta ja päästämästä ilmavaivoja (NHS).

2. Pysäytä virtsasuihku kesken, kerran

Kun virtsaat, aloita suihku ja yritä sitten pysäyttää se. MedlinePlusin mukaan voit tuntea, että lihakset virtsarakon tai peräaukon kohdalla kiristyvät ja liikkuvat ylöspäin. Ne ovat lantionpohjan lihakset (MedlinePlus).

Käytä tätä tapaa vain oppiaksesi tunteen. NIDDK:n mukaan säännöllinen Kegel-harjoittelu virtsatessa voi lisätä virtsatieinfektion riskiä. MedlinePlusin mukaan Kegel-harjoituksia ei pidä harjoitella virtsatessa useammin kuin kaksi kertaa kuukaudessa.

3. Katso peiliin

Seiso peilin edessä jalat erillään. Jännitä lihaksia ikään kuin pidättäisit samanaikaisesti virtsaa ja ilmavaivoja. Peniksen tyvi liikkuu lähemmäs vatsaa ja kivekset nousevat. Tämä tarkistus on peräisin harjoitusohjeesta, jota miehet käyttivät lantionpohjan harjoituksia koskeneessa satunnaistetussa tutkimuksessa (Dorey et al., 2004).

Samassa ohjeessa on tarkistus istuen. Istu tuolille polvet erillään. Jännitä lihaksia ikään kuin nostaisit lantionpohjaa irti tuolista, mutta älä nosta pakaroita.

4. Tarkista sormella

Vie sormi peräaukkoon. Purista ikään kuin pidättäisit virtsaa. Jos tunnet sormessa puristusta, käytät oikeita lihaksia (NIDDK). MedlinePlus antaa saman tavan miehille. MedlinePlusin mukaan sinun pitäisi tuntea lihasten kiristyvän ja liikkuvan ylös ja alas.

Näin huomaat käyttäväsi vääriä lihaksia

Moni mies puristaa vahingossa muita lihaksia. Tarkkaile näitä merkkejä:

• Pakarat jännittyvät. Nouset tuolilta ylös. Doreyn harjoitusohjeen mukaan nosta lantionpohjaa mutta älä pakaroita. MedlinePlusin mukaan pakaralihasten pitää pysyä rentoina.
• Vatsa vetäytyy sisään. NIDDK:n mukaan vatsan tai reisien jännittäminen voi lisätä virtsarakkoon kohdistuvaa painetta.
• Pidätät hengitystä. Cleveland Clinicin mukaan älä purista niin kovaa, että pidätät hengitystä. Ääneen laskeminen voi auttaa hengittämään normaalisti.
• Tunnet kipua. Cleveland Clinicin mukaan Kegel-harjoitusten ei pitäisi sattua. Kipu vatsassa, selässä tai päässä voi tarkoittaa, että pidätät hengitystä tai puristat vääriä lihaksia (Cleveland Clinic).

Jos et vieläkään löydä niitä

NIDDK:n mukaan monella on tässä vaikeuksia. Lääkäri, sairaanhoitaja tai lantionpohjan fysioterapeutti voi tutkia sinut harjoituksen aikana. He voivat kertoa, puristatko oikeita lihaksia. He voivat myös ehdottaa apuvälineitä, kuten biopalautetta, sähköstimulaatiota tai erityisiä painoja (NIDDK).

Biopalautteessa anturit mittaavat virtsaamista sääteleviä lihassupistuksia (NIDDK). Doreyn tutkimuksessa miehet tekivät lantionpohjan harjoituksia peräaukon paineanturilla annetun biopalautteen kanssa.

Kun olet löytänyt ne

Kun löydät lihakset pysäyttämättä virtsasuihkua, olet valmis harjoittelemaan. Aloita 3 sekunnin puristuksella ja 3 sekunnin rentoutuksella. Toista 10 kertaa (MedlinePlus). Lue koko menetelmä oppaasta Kegel-harjoitukset miehille, näin teet ne.

Miten Rock auttaa

Rock-sovelluksen UKK-näkymässä on osio nimeltä “Miten löydän lantionpohjan lihakseni?”. Käytä sitä ennen ensimmäistä sarjaasi.

Kun olet valmis, Hallintatila on hyvä paikka aloittaa. Siinä puristus ja rentoutus ovat hitaita. Hitaat liikkeet antavat sinulle aikaa tuntea, mitä lihaksia käytät. Näytöllä näkyy jokaisessa vaiheessa Purista, Pidä ja Rentouta. Kun värinäpalaute on käytössä, voit sulkea silmät ja keskittyä tunteeseen.

Rock on harjoitusväline. Se ei tee diagnooseja eikä hoida sairauksia.

Tämä opas on yleistä tietoa, ei lääketieteellistä neuvontaa. Kysy oireista lääkäriltä.